《坚持,一种可以养成的习惯》读书笔记
2021-07-02 09:42:57 0 举报
AI智能生成
本书作者古川武士从研究人的“行动科学”入手,总结了培养习惯的三大阶段:“反抗期” “不稳定期” “倦怠期”。针对每一阶段可能遇到的困难及人们的心理反应,用具体的案例清晰地向读者介绍了培养习惯的科学方法。想要坚持行动,靠的不是意志力,是正确的方法!告别你的“三分钟热度”,从阅读这本书开始吧!
作者其他创作
大纲/内容
《坚持,一种可以养成的习惯》
第三章:十二个持续开关,让你远离失败
糖果型开关
1,奖励:通过奖励的力量,突破眼前的困难
2个重点
重点1:思考奖励与习惯的相关性
重点2:设定喜欢的事物
3个案例
案例1:学英文
每周看一部自己喜欢的外国电影
案例2:早起
上班前到知名饭店吃自助早餐
案例3:写日记
写完日记可以喝喜欢的饮料
2,被称赞:营造被称赞的气氛,以提升干劲
重点1:选择称赞你的对象
找到因为你培养习惯而受益的人
比如整理房间被伴侣称赞、戒烟被家人称赞等
重点2:告知对方要求
定期称赞自己
主动要求反馈看法
案例1:整理
伴侣对自己说辛苦了,真干净
案例2:减肥
每瘦一公斤就问下朋友是否有改变
案例3:戒烟
请伴侣对自己夸赞和激励
3,游戏:以游玩和开心的活动,提升自己的热情
重点1:想一些有趣的案例
重点2:尝试后留下有用的创意
听喜欢的音乐提高兴致
案例2:节约
用小贴纸将节约一项项贴出来
案例3:运动
买好看的运动服
4,理想模式:设定理想目标,让自己更进取
重点1:找到理想的人物、东西
重点2:理想视觉化
学习奥巴马的演讲
贴上想买房子的照片
案例3:减肥
贴上名模的照片
5,仪式:通过小小仪式,驱除怠惰心情
3个重点
重点1:设定小小的仪式
重点2:思考仪式与行动的关联性
重点3:设定仪式使其成为习惯
案例1:日记
花5分钟冥想,稳定情绪再写
案例2:整理
穿上整理专用衣服在整理
案例3:早睡
泡脚舒展运动后休息
6,去除障碍:去除障碍,减轻压力
重点1:列出障碍
重点2:思考应对策略
重点3:提出自己的主张
案例1:学习
把手机藏起来
不参加聚会或不喝酒
不在抽烟的朋友旁边用餐
处罚型开关
7,损益计算:投资时,塑造失败就亏损的场景
重点1:下决心投资
重点2:慎选投资对象
重点3:分期付款也有效
案例1:阅读
手边经常放十几本书
案例2:学英文
购买昂贵的教材
案例3:马拉松
向健身房交1年学费
8,结交朋友:结交志同道合朋友,不让自己懈怠
重点1:慎选伙伴
重点2:寻找支持者
重点3:通过教室或社团组建朋友圈
参加读书会,分享读书心得
和太太一起整理
找朋友组团运动
9,向公众宣布:塑造没有退路的状态
重点1:对大众或特定的人宣告
重点2:意识到“监视点”
重点3:与其他的开关并用
案例1:写日记
公开平台宣告进展并每天更新
对领导、同事宣布每天七点上班
对领导、妻子宣告戒烟
10,处罚游戏:利用处罚游戏,击退偷懒借口
重点1:下决心处罚自己
重点2:与自己或他人约定
重点3:留下契约书
案例1:戒烟
抽一支烟零用钱就减半
案例2:日记
忘记写日记就做俯卧撑
案例3:早起
没有早起就打扫卫生
11,设定目标:引发达成目标的欲望
重点1:设定大目标
重点2:设定小目标
重点3:和其他开关并用
案例1:节约
定期存钱,年底旅游
案例2:学习英文
一年后无字幕看外语片
案例3:阅读
一个月4本书,一年50本
12,强制力:通过与他人约定、限定时间等,逼迫自己进入不得不做的状态
重点1:雇佣专家
重点2:塑造有限的环境
案例1:学习英语
预定英语私人课程
案例2:运动
报名参加马拉松
案例3:节约
钱包里只放一些钱
第四章:任何人都能坚持:六个成功故事
故事1:5分钟整理
故事2:学英语:利用“例外规则”减少行动的变动性
故事3:节约:“习惯化原则”将引领你走向成功
故事4:减肥:三个月后变苗条不反弹
故事5:早起:把行动视觉化
故事6:戒烟:利用“去除障碍”的方式赶走香烟的诱惑
第一章:为什么你不能坚持?
什么是习惯?
不依赖意志或毅力,把自己想要持续的事情引导成如每天刷牙般轻松的状态
简而言之:保持行动自动地持续进行,就是“习惯”
为什么会产生习惯?
人的意识分表意识和无意识
表意识:一次只能做一件事
比如学习英语和学习数学
比如统计数据的同时规划旅游安排
无意识:可以同时做几件事
骑自行车的时候思考
吃饭的时候看电视
习惯就是把重复的行动转化为无意识的行动
“习惯引力”
什么是习惯引力
身体不适应培养新习惯的过程,导致我们常常会因为三分钟热度而失败,这样的现象就是习惯引力
习惯引力的两种功能
功能1:抵抗新变化
功能2:维持现状
养成一个习惯需要多久?
行为习惯
读书、记日记、整理房间、记账等
需要大概一个月
本书主要探讨的
身体习惯
减肥、健身、早起、戒烟等
大概需要三个月
思考习惯
逻辑思考、结构思考、归纳演绎等
大概需要六个月
五个假设
假设1:假设每天阅读30分钟,持续3年后,效果会怎样?
如果是持续钻研某个领域,那会成为该领域的专业人士
假设2:假设从30岁到退休,每个月持续投资3000块钱,效果会如何?
退休之后成为富豪
假设3:假设每周提高3%的工作效率,持续5个月之后,效果会如何?
工作产能提升1倍
假设4:假设每天练习英文听力15分钟,持续1个月后,效果会如何?
不用字幕就可以看懂自己喜欢的外国电影
假设5:假设每天少吃一种零食,效果会如何?
认养贫困地区儿童(日本)
培养习惯的注意事项和指引
前提1:每天持续行动
前提2:一定要坚持到底
第二章:顺利培养习惯的三个阶段
2.1--反抗期:在暴风雨中前行
(第一天~第七天),42%的人会失败
预防失败的习惯培养三原则
原则1:锁定1项习惯(不要同时培养多项习惯)
原则2:坚持有效的行动(行动规则越简单越好)
原则3:不要太在意结果,以免节奏被打乱
克服反抗期的两项对策
对策1:以婴儿学步开始
从小地方(微习惯)开始
婴儿学步的效果
效果1:行动压力较小
效果2:引发动力
婴儿学步的方法
方法1:细分时间
5分钟整理
15分钟阅读
3分钟写日记
5分钟跑步
方法2:细分步骤
只整理1个房间
读一页书
写一行日记
走路而非跑“马拉松”
婴儿学步的重点
重点1:设定容易执行的门槛
重点2:抛开不足感
对策2:简单记录
简单记录的好处
看到努力的效果和痕迹
分析培养习惯过程中遇到的问题
简单记录的效果
效果1:能够客观地分析并了解问题
效果2:减少行动的不确定性
效果3:提高动力
简单记录的方法
方法1:思考记录内容(要记录哪些项目)
方法2:思考记录的媒介(要记录在哪里)
简单记录的重点
重点1:不要过于繁琐
重点2:一定要每天记录
2.2--不稳定期:要建立“持续行动的机制”
(第8天~第21天),40的人会失败
不稳定期的三项对策
对策1:行为模式化
把你想培养的习惯化为固定的模式(时间、做法、地点等),并认真执行
行为模式化的效果
效果1:培养节奏感
效果2:不容易忘记
行为模式化的方法
方法1:时间:决定星期几、几点开始
方法2:内容:决定数量与方法
方法3:地点:决定地点
行为模式化的重点
重点1:尽量找出不被侵犯的“圣地”
重点2:考虑一举两得的做法
重点3:每天持续行动
对策2:设定例外规则
设定例外规则的效果
效果1:有弹性地执行计划
效果2:减少压力
设定例外规则的方法
方法1:考虑例外状况
方法2:考虑应对方法
设定例外规则的重点
重点1:假设可能发生的例外情况
重点2:一边尝试一边根据意外调整“例外规则”
对策3:设定持续开关
“持续开关”是善于培养习惯的人为了能够持续行动
持续开关的效果
效果1:能够获得动力
效果2:建立能够持续的机制
持续开关的方法
十二个持续开关
持续开关的重点
重点1:了解自己擅长的事
重点2:不同的习惯有不同的“开关”
糖果型开关(快感)
奖励:通过奖励突破眼前的困难
被称赞:塑造被称赞的气氛以提高干劲
游戏:以游戏开启行动,提升自己的热情
理想模式:设定理想目标,让自己更进步
仪式:举行小小的仪式,驱除怠惰的心情
去除障碍:去除阻碍行动的因素,减轻压力
处罚型开关(危机感)
损益计算:投资时塑造失败就会亏损的环境
结交朋友:结交培养 相同习惯的朋友,不容许自己安逸
对大众宣布:对大众发表宣言,塑造后无退路的状态
处罚游戏:利用处罚游戏击退借口
设定目标:设定目标,引发达成目标的欲望
强制力:通过与他人约定、塑造严苛环境、时间限制等逼迫自己行动
2.3--倦怠期:“习惯引力”最后的反抗
(第22天~第30天),18的人会失败
倦怠期的两项对策
对策1:添加变化
持续做同一件事会感觉厌烦单调枯燥,所以增添一些变化是必须的
比如学习英语可以准备几本不同教材、跑步可以变换不同路线
添加变化的效果
效果1:以崭新的心情重新出发
效果2:产生动力
添加变化的方法
方法1:改变内容、环境等
方法2:使用“持续开关”
添加变化的重点
重点1:以“一举两得”的方式思考
重点2:准备多种选择
重点3:不要轻易改变模式或规则
对策2:计划培养下一个习惯
培养新习惯的效果
效果1:可以看到现在培养习惯的经过
效果2:提高培养习惯的能力
培养新习惯的方法
方法1:把目标倒过来计算
方法2:拟定计划
培养新习惯的重点
重点1:排列优先级
重点2:就算已经拟好计划也不要执行
一次只进行一个计划,新习惯拟好也不要立即执行
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