《微习惯：简单到不可能失败的自我管理法则》读书笔记
2021-05-30 22:55:44 0 举报AI智能生成
微习惯策略的科学原理表明了人们无法长期坚持大多数主流成长策略的原因，也揭示了人们长期坚持微习惯策略的可能性。人们无法让改变的效果持久时，往往认为原因在于自己，但其实有问题的并不是他们本身，而是他们采用的策略。当你开始用微习惯策略教你的方法按照大脑的规律做事情时，持久改变其实很容易。
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大纲/内容
第5步：记录与追踪完成情况
当你想到某件事时，立刻把它写下来
把想法（无论积极还是消极）写在纸上时，会让其在大脑中更加突出
一定要手写，才能将其重要性放大
养成睡前检查的好习惯，不容易忘记
大日历（推荐）
全年日历
与在电脑上记录相比，用纸笔打钩能让你的成就感更真实
如果你把它放在你经常看到的显眼位置上，会让你对自己微习惯、进度和成功与否更敏感。
一开始就写下你的微习惯，然后随着计划进展检查进度，这两件事对你的成功而言极其重要。
至少要亲自把习惯手写在一个你能看到的地方。
数字化追踪
随时可以检查
随时可见和提醒功能
再强调一次，不要设定任何含糊的目标。含糊的目标或习惯缺乏明确导向，毫无意义，是很糟糕的想法。
第6步：微量开始，超额完成
强化意志力的微习惯
给自己制定意志力要求较低但是频率很高的任务
带来进步的微习惯
A．微习惯超额环节
B．微习惯安全网（培养实实在在的微习惯）
对微习惯来说，不存在上限
只能达到最低目标，它还是会成为习惯
减轻意志力损耗的微习惯
第7步：服从计划安排，摆脱高期待值
经常对自己有较高的期待值是很有价值的，因为这能提高你的目标上限
避免对某种具体行为规律产生较高的期待值
该策略的全部益处、力量和优势都取决于你在纸面上和心里始终将目标保持在微小状态的能力。
第8步：留意习惯养成的标志
●没有抵触情绪●身份认同●行动时无须考虑●你不再担心了●常态●它很无聊
警告：对超额完成任务的态度
第1步：选择适合你的微习惯和计划
一周弹性计划（推荐）
一周评估
你的微习惯越多，超额完成的可能性就越低。
考虑一下你过得最艰难的一天会是什么样子的。
不要设想最轻松的时候，要设想最困难的时候。
所有微习惯加在一起也用不了10分钟就能完成。
在日历上标出一周计划很重要，不可中断
单一微计划
你总得从某个地方开始。
对自控力很弱的人，可以帮助他们改善自控力
增加新的微习惯总是很轻松，但是必须放弃一个却很艰难
多项微计划
每一个微习惯都超级小，每天完成所有微习惯只需要少量的意志力和自律
微习惯的目标是100%成功，而不是95%。
你只在一个微习惯上失败，也不会有完全成功的感觉
完全成功的感觉对维持较高的自我效能感很重要。
微习惯的理想数量取决于每一个微习惯的难度。
把你的习惯变成“小得不可思议的一小步”
实践微习惯的技能——如果感到抵触，那就找方法让行动变得越来越小
每天都要重复这种小到不会失败的行动就是微习惯策略的关键所在
把想法（目标）变小和把微习惯变小一样重要
如何培养每周微习惯
以周为单位的习惯需要更长时间才能养成，但是它们耐久性强，最终被大脑认可为一种模式。
当你在两个选项（做A还是B）之间选择时，可以使用混合微习惯策略。
你不在状态的时候就有备选活动了
在开始时不要设定任何限制
第2步：挖掘每个微习惯的内在价值
最好的习惯直接源于你的生活观念
同龄人的压力和别人对你的期待并不是我们要寻找的想法来源
列好习惯后，看看你为什么想要实现它们
不断地问下去，直到形成循环和重复为止
第3步：明确习惯依据，将其纳入日程
培养习惯的常见依据有两种，时间和行为方式
根据时间制定的日程安排
有助于你完成工作，同时培养自控力
缺乏灵活度
根据行为方式制定的日程安排
有助于你在缺乏规律的生活中培养出规律
安排更灵活、更含糊
选择依据—采取行为—获得回报
非具体习惯指的是有多个行动依据的习惯。
上床睡觉作为一天结束的标志
不断给你成就感，从而提升你的自我效能感
微习惯小到不可能失败，所以有没有依据无所谓。
决策时刻
指提前对自己将在何时和如何做某件事做出决定，而依据正是它的关键因素
第4步：建立回报机制，以奖励提升成就感
建立习惯的诀窍就是把它想象成教孩子骑自行车
锻炼带来的大多是抽象（或者说次要）回报
次级回报需要更长时间才能在大脑里站稳脚跟。
在锻炼后给大脑额外提供一个回报
最终满足感和内啡肽就足以让大脑自己维持这个行为
回报关联
给大脑的有创意的回报——大笑
在YouTube上看读错唇语的滑稽视频。
大笑时会释放出让你心情变好的化学物质
如果你想更加幸福，享受成就感是让自己对生活满意的最有效的策略
微习惯正建立在享受和巧用微小成就感的基础上
回报策略
庆祝一点一滴的成功
成功会带来更多成功，因为我们喜欢这种结果和成就感
学会延迟满足
对之后更大回报的期待是回报的一种形式
它能对你进行抑制，让你不至于现在就去兑现小回报
在过程中让自己感觉快乐
回报对意志力的重建作用
人们可以通过恢复血糖水平来克服自我损耗
非食物类的回报也许能有效重建意志力
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