《情商大师》读书笔记
2021-05-21 21:17:05 0 举报AI智能生成
本书将彻底解决关于愤怒的两个问题：1、你愤怒和焦躁背后的原因; 2、如何驾驭你的愤怒，把破坏性愤怒转化成健康的情绪，成为一个淡定而稳健的人。 这是一堂非常有效的息怒自修课，你准备好了吗？
作者其他创作
大纲/内容
运用正念与自我同情克服消极愤怒
自我同情的培养
全面的自我同情表示尽力认可、接纳并同情自己及感受中产生的一切
培养自我同情的练习
感受及提升自我同情
接收同情并转化为自我同情
在角色扮演中扮演有同情心的家长
从老年时期自己的角度看现在的自己
对身体的留意与自我同情
身体意识是获得情绪意识的方式之一
全身扫描
将肌肉放松感视像化
渐进肌肉放松法
深呼吸
听音乐
理解愤怒的框架
愤怒
身体反应
与自己对话
画面感
负面感受
评估
期望
动力：需求和渴望
探索愤怒产生的工具
愤怒日志
愤怒日志完成指南
填写日志前先让自己身心平静下来
对自己的内在感受更留意
回忆事件的细节
描述诱发事件
记录之前的事件及心情
给自己的愤怒程度打分
识别自己的身体反应
识别自我对话
识别画面
识别负面感受
识别评估
识别期望
识别你的动机或动力
对感受的专注与自我同情
察觉情绪
情绪察觉能力表示你能承认和接受自我感受，以及能够辨别其中的区别
非正式情况下对情绪有意识地反思
是一种与自我感受交流的有效途径
包括愤怒在内的混合、矛盾的情绪反应
健康的情绪意识包括识别和接受混合的情绪
区分想法和感受
辨别自己的感受意味着记录自己的内心体验并观察身心状况流露出的情绪和想法
当想要辨别自己的感受时，常常陈述的是观察别人时的想法
对情绪的表达往往为：“我感到（或表示感觉的词）……”
感受往往只有一个词，而不是一句话或一段话
回顾过去
观察过去是为了寻找答案而非责备，是为了明白过去是如何影响我们的想法、感受和行为的
对想法的正念与自我同情
探究你的自我评估
重复地填写愤怒日志能让你更准确地识别这些自我评估
注意自己的判断
学会判断自己在用何种眼光观察自己的想法，是同情的还是批判的
认知歪曲
想法和情绪会导致认知歪曲
自我同情对健康愤怒的帮助
同情受伤的自己
对愤怒时的自己表示同情
对想法的自我同情
对需求和渴望的自我同情
宽恕是对愤怒的同情式回应
宽恕是健康愤怒的一个重要部分，是我们帮助自己和缓解痛苦的方式
宽恕的意义和目的
通过宽恕，我们能逐渐地减少因希望或期望落空时产生的怨恨
宽恕的好处
培养宽恕能让我们从怨恨和报复心中解脱出来
通过改变对愤怒的反应来改善人际关系
正念、自我同情和同情他人
同情别人时会遇到的障碍
觉得同情是一种有限的资源
同情别人会产生强烈的焦虑、挫败感，甚至是无助感
觉得自己无法承受同情时产生的痛苦
社会过度强调了对权力、金钱和幸福的追求，导致自己没有时间或兴趣培养同情
提升同情心来增强对他人的同情
对他人的同情冥想
战胜批判思维
将愤怒框架作为同情他人的基础
通过理解他人的背景来增强共鸣
自我同情与同情别人的表现
主张式交流
主张式交流表示承认我们的需求和渴望，告诉别人他们的行为对我们产生了哪些影响，并希望对方对此做出反馈
主张式交流的模板
用一段积极的表述开启话题
提到某种明显的表现
分享引发愤怒的负面感受
知道下一次自己希望出现怎样的情况
在亲密关系中培养正念和同情
制定条款
我们承诺会练习健康愤怒
我们只有在心平气和时才能与对方讨论意见分歧，并且同意当某一方太过激动或感到威胁时停止讨论
我们同意用某个词或某句话来作为停止继续讨论的标志
理想情况下，我们会继续争吵前规划好的活动，或者需要独处
如果问题未解决时我们就决定结束谈话，我们会寻找一个双方都心平气和的时候继续讨论
我们会注意时间有限
我们不会在卧室争吵
当你对伴侣产生愤怒时该如何处理
停止，让身体冷静下来
激发你的同情与自我同情
留意自己和伴侣的需求和渴望
留意并同情那些导致愤怒的想法和负面感受
留意和同情自己和伴侣的期望和评估
放慢语速，压低声音
练习视像化
在冲突和愤怒产生时如何平息伴侣的怒火
增加眼神交流
坐在一张舒适的椅子上
同情地接受伴侣的愤怒和负面感受
保持安静并倾听
部分同意
承认自己也是导致现状的元凶之一
焦点定格，或者暂时不去考虑过去
设定限制
当你觉得生理上受到威胁时，请寻求帮助
保持积极的心态
了解对方：了解对方的动力、梦想、喜好等
留意对方的优点，保持对他/她的积极感受
经常相互交流想法和感受
做决定前让对方知晓
有主张地与对方交流
不要只看表象，试着去理解阻碍达成共识的想法和感受
扩大自己的分享范围：价值观、传统、目标和兴趣等
在工作场所练习同情
运用愤怒框架理解自己和别人的愤怒
运用主张式谈话，但不要强调感受
当你对别人产生愤怒时，注意你生气的行为对工作效益或团队的影响
取而代之的是表达自己的期望
注意自己期望的可行性
用辨别私人生活的期望和评估的方法，辨别自己对工作的期望和评估
对同事进行同情冥想
当发生冲突时，表现出同情和自我同情
承认自己的错误
放弃权利
给予
避免过度指责
全身心地投入健康愤怒练习
列出练习健康愤怒的原因
确立长期和短期目标
每天固定一个时间进行练习
建立视觉提醒
现实地面对期望
经常填写愤怒日志
提醒自己所有的感受和想法都是暂时的
注重愤怒的感受，而不是过程
享受每一个过程
问一问自己如何才能变得自我同情
问一问自己怎样才能同情别人
当你没有达到期望时，尤其要自我同情
即使遇到挑战也要坚持不懈
.一次的失败并不能代表什么
留意练习过程中根深蒂固的障碍
寻求帮助
如果你在恋爱中，跟你的伴侣分享自己的意图和训练内容
注意影响你判断力的因素
通过自律来获得自由
书籍信息
作者：[美]伯纳德·金
出版社：北京联合出版公司
译者：翁婉仪
内容简介：
愤怒情绪真的难以控制吗？愤怒，是种高度紧张的情绪，往往使人觉得不可理喻，在发怒的一瞬间，你被愤怒控制，成了它的奴隶。关键时刻无法驾驭自己的怒气，做出破坏性行为，这就是所谓的“愤怒失控症”。
心理学家的伯纳德•金也曾是愤怒失控症的受害者。他潜心研究人类的愤怒情绪20年，根植于认知行为疗法，辅以共情、习惯转移、自我分析等方式，发展出一套高情商自助练习法，将破坏性愤怒转化为健康的愤怒！
本书将彻底解决关于愤怒的两个问题：1、你愤怒和焦躁背后的原因; 2、如何驾驭你的愤怒，把破坏性愤怒转化成健康的情绪，成为一个淡定而稳健的人。
这是一堂非常有效的息怒自修课，你准备好了吗？
何谓愤怒——一种负面却必不可少的情绪
理解：非健康愤怒与健康愤怒
当你认为某些人或某些情况危及你最重要的需求和渴望时，愤怒就产生了
什么时候你该当心自己的愤怒
怒气上升得非常快，在几秒内从0直升到60
被别人称为“暴脾气”
一天里总会产生几次或轻或重的愤怒感
容易变得有攻击性
对人或事常怀有敌意
在工作或日常活动时，人际交往中总会动怒
很难平息自己的怒气
愤怒处理习惯形成的原因
生物倾向
依恋类型
1.安全型
对自己及伴侣都保持乐观友好的态度
2.痴迷型
这类人对自己不认可，但对伴侣十分信任依赖
3.恐惧回避型
这类人对自己及伴侣的态度都是消极的
4.轻视回避型
这类人肯定自己的价值，却对伴侣表现得消极
学习
健康愤怒
表示去观察和体会你的愤怒，能够对愤怒做出反应，而不是被它弄得不知所措。
表示能够明白愤怒是想要表达情绪、想法及生理感觉之前的一个信号
表示把愤怒看作一种辨明内心深处真正的渴望、需求和价值取向的信号
需要培养一定的自我同情，包括提升安全感和人际交流的技巧
包括能合理地宣泄愤怒，而合理地宣泄愤怒也包括原谅他人和自己
包括一些不给自己和他人造成痛苦的宣泄方式。
表示学会如何自信地与人交流
能增强你的恢复能力并大体保持身心愉悦
需要你学会同情他人
获得健康愤怒的途径
正念与正念冥想
自我同情
自我意识
培养健康愤怒面临的挑战
应该改变习惯不等同于意识到自己需要改变习惯
对愤怒的反应其实已经根深蒂固了
这种根深蒂固的思维方式让你很难察觉到它对你的影响
你对你认为的自己非常熟悉
很多人可能会认为自己的性格是固定不变的
学习新技能时的紧张感
人们在学习新技能时常常觉得不舒服
喜欢愤怒时产生的生理快感
当你愤怒的时候，身体释放一种叫作皮质醇的荷尔蒙来帮助你对压力做出反应，你会体验到一种生理快感
通过不停地发火来逃避承担责任
愤怒可以让你免于对自己的决定负责
生气时更容易将责任推卸给别人
依赖感对承担责任的破坏
你太过倾向于从他人那里获得照顾以至于忽视了两个非常重要的概念
别人或许是爱你的，但是最终你的人生规划和意义是靠你自己勾勒和决定的
别人或许会对你抱以怜悯之情或爱意，但是接受这份爱，并同情自己是你自己的责任
自我反省并不好受
自我反省很多时候需要独处
自我反省常常会被认为是自大的表现，或者被认为是一种缺点
其他活动或许在短期内更有效
短期娱乐活动
正念与正念冥想的作用
培养健康愤怒时练习正念能够让你有以下收获
让自己的想法、感受如过眼云烟一般烟消云散
意识到自己的想法、感觉及各种感受只是一种大脑产物，而无法用来定义你自己或你的处境
明白你的需求及渴望其实就是你人生中最在乎的东西
意识到是你的情绪、想法和生理感受导致你变得愤怒
能在愤怒形成初期抓住阻碍和影响它的机会
能够辨别出那些不实际的期望，这些期望往往会产生不必要的痛苦和愤怒
降低情绪反应的速度和强度
正念
随时随地的，一种客观意识，靠集中注意力才能产生，并且越主动、越客观、越心悦诚服越好
需要你去观察和感觉自己的内心感受，而不是去分析它
集中注意力可以让你认识到愤怒的想法和冲动只是一瞬间的感受，完全可以选择去忽视它们
集中注意力还能帮助你在体验愤怒及附属感受的同时不会被它压制
正念冥想
内观
全身心地投入正念冥想
每天选一个特定的时间进行训练
选一个特定的地点进行训练
在每个训练开始前就想好自己能够从中收获到什么
训练初期时间为5~10分钟
至少坚持一周
给自己一些视觉上的暗示。比如海报、照片、便条或其他容易看见的东西，提醒自己去训练
当你转移注意力到感觉和想法上时，接受这件事并温和地将注意力重新集中到呼吸上
当你发现自己开始批判或者过度思考时，记录下来，然后重新集中注意力在呼吸上
切记，希望所有训练的感受都相同或不同是不现实的。
因为种种原因，“活在当下”会引发焦虑
能够意识到冥想过程中会有出现“猴子思维（一种不断跳跃的思维方式）”的趋势
先不管心情，冥想能够让你与自己的感受共存，而不会被它击垮
正念和健康愤怒
正念可以帮助你在容易诱发愤怒的场合，仅仅做观察，而不是行动
在面临容易引起愤怒的场合时观察自己的感觉，可以帮助你一步步地减少愤怒
留意诱发愤怒的情绪能够增强你的自我意识，帮助你更好地与他人和自己交流
你能够意识到并满足自己内心深处最在乎的需求和渴望
自我同情的重要性
自我同情的组成要素
善待自己
发觉并尊重自己的人性弱点
正念
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