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冯雪-高血压通识课

2021-05-24 10:58:45   4  举报

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高血压的科普知识

高血压

通识知识

自我保健

作者其他创作

大纲/内容

得到《冯雪高血压医学课》

高血压--“无形”

在高血压这个问题上，严重威胁你的健康的，是你的认知，而不是现代医学的高度。

机制与认知

血压对人类的意义

血压的误区

血压是连续的波形

血压不是固定不变的

在不同时间，不同清醒下，血压的变化幅度很大。

同一时间，我们身体各处的血压各不相同

影响血压的关键因素

所有的血压问题，其实都是因为血管除了问题
高血压不是心脏病，而是血管病

两个变量

血液总量

阻力

R=8ɳl/πr4
R:阻力血管
L:血管长度
π：圆周率
r：血液粘稠度
其中ɳ、Ɩ、Π是定量，R、r是变量。

血管的粗细不是一成不变的，
相反，你的体温、睡眠、情绪、年龄、
血管里的斑块、弹性，甚至你的呼吸，都会影响它的粗细

平静的时候，我们主动脉的内径大约是3.2cm粗，收缩压是120mmHg，而一旦发生危险，主动脉只需要收缩到平时的0.9倍，变成2.88cm，血压就可以迅速飙升到182mmHg。

如果血管的弹性变差，上面有斑块，也就是脂肪在血管里堆积成块，让血管狭窄了，哪怕只狭窄一点点，血压也会升高。时间久了，就很容易变成高血压

血压的本质是脉冲波

血压在本质上就是能量，从心脏射出来的能量

从某种程度上来说，血压这个能量场的震荡幅度决定了人体所有细胞的工作极限，也决定了我们身体的极限。

血压机制：能量如何快速精准分配

站在能量的视角，人类必须通过血压解决三个问题

第一，不管是直立行走，还是采集、狩猎，乃至思考，都非常耗能，怎么满足这些活动的能量需求？

第二，各种活动的启动和切换要非常迅速、不容迟疑，怎么把能量快速分配，第一时间送到需要的地方

第三，不同的活动参与的器官不同，各个器官需要的能量也不同，怎么实现精确分配？

主基调：长期升高

直立行走最需要的是一个可以长期升高的血压。

我们体内的水和钠会维持一定的平衡。当肾脏选择在人体内保留一部分钠，水分也就以一定的比例保留在了人体内，从而使血容量增加，血压升高。长期、稳定的升高了的血压，让大脑有了充足的供血，让人类直立起来，最终创造了灿烂的人类文明。

为了尽可能做到快速，血压的调节信号是通过神经传递的。在所有身体信号的传递中，神经是以生物电的速度传递的，无疑是最快的。

既然不能依靠信号传递的起点，那就依靠信号传递的终点，也就是血管壁上不同种类和数量的肾上腺素受体。

非稳态：高血压是不是一种病？

不管是发病原因、诊断标准，还是治疗思路、对待它的态度，高血压都和常规意义上的疾病不一样。

高血压和常规疾病的诊断标准不一样。它的诊断标准完全是人为规定的，而且一直在变，不同国家的规定可能还不一样。

高血压是衰老的必然

高血压是一种非稳态环境

首先，就是损伤血管。长期升高的血压冲击血管壁，会对血管带来持续的物理损伤。

“血管重建”

粗壮的血管看起来结实了，但也变得僵硬、不敏感，从而导致对血压的调节功能变得迟缓

增生的血管不是向外长的，而是向管腔内生长，这就使得血管的管腔内径更小。

通过对血管的损害，持续的高血压还会间接损伤靠血管供血的脏器。

从某种程度上来说，高血压更像是这些疾病的危险因素，而不是疾病本身。
如果说血压的周期性波动维持了生命的稳态，
长期持续的高血压就像是慢慢把我们的身体拖入一个非稳态环境，
短期问题不大，时间久了，随时可能崩塌

高血压的界定标准

影响界值的最大因素是年龄。

25岁到35岁，满意的血压应该是115/75 mmHg。这样才能给衰老带来的血压升高留出空间。

40岁前，尽量不要超过120/80 mmHg。

40到50岁，血压一般都要增长，但正常应该维持在125/80 mmHg；

55岁前，135/85 mmHg以下就可以。

到了65岁，保持在140/90 mmHg就不错。

定义血压界值不能离开基础血压。

血压界值应该是满足自身供血的最低值。

诊断和逆转

分级

第一步逻辑推理

就是从一星半点的信息和顺藤摸瓜的询问中，初步判断这人患高血压的概率是多少

点，就是一个线索点，任何和高血压相关的都算。

线索点就更多了，包括有没有高血脂、糖尿病？家里父母是不是高血压？抽不抽烟？喝不喝大酒？熬不熬夜？吃饭口味重不重？工作压力大不大啊……

和人群的平均线做比较。这样，两条线就构成了一个平面

第二步，明确证据

诊室血压

居家测量

24小时动态血压监测

第三步，推测风险

《中国2018年高血压防治指南》来说吧，我们把高血压分为了5个等级，具体都是以诊室血压为基准划分的——

小于120/80mmHg的，称为“正常血压”；

大于等于120/80mmHg，小于140/90mmHg的，称为“正常高值”。这个时期是预防高血压最佳的时期。

大于等于140/90mmHg，小于160/100mmHg的，称为1级高血压。这个时期是我们逆转高血压的黄金时期。关于逆转高血压，我们在后面还会详细讲到。

大于等于160/100mmHg，小于180/110mmHg，就是2级高血压。

一旦达到180/110mmHg，就进入了3级高血压。

延缓：让高血压来得晚一些

医生对于高血压的预防思路，并不是彻底消灭敌人，而是用终局思维打持久战，尽可能拖住敌人就行

高血压的风险点

形成原因

原发性高血压

继发性高血压

异常的血压升高有三种通路

通路一是兴奋交感神经，让身体释放肾上腺素、血管紧张素等激素，从而收缩血管，导致升高血压。持续的压力、烟草中的尼古丁、酒精，都会导致这个问题。

通路二是摄入过量的钠，导致肾脏排钠功能紊乱。血液中的钠变多，导致血液总量增多，从而升高血压。

通路三是改变血管。无论是血管弹性变差，还是血管壁损伤，出现炎症、斑块，都会导致血压升高。年龄、高血脂、高血糖、肥胖、空气中的PM2.5都和这条通路有关。

如何预防

完全没有技术含量的，不抽烟，不酗酒，不喝咖啡样饮料。

完全不抽烟

少量饮酒，每周7杯以下

喝纯咖啡没有问题

空气污染，主要是PM2.5

运动、减盐、减压

逆转：抓住干预的黄金时期

如果目标是治愈，保证治好后不再得，确实做不到。但如果目标是逆转，是在不吃药的前提下，让血压重回和自己年龄匹配的范围，而且维持几年、十几年，还是可以做到的。

源头疏导

控制的生活方式

半路拦截

如果血压已经非常高，超过了160/100mmHg，或者心脑血管疾病的风险已经非常大，那确实就做不到逆转了。但我们可以通过药物治疗，把血压稳定住，只让它不伤害其他器官，那就问题不大

下游监管

高血压治疗的流程图

如果血压已经高于160/100mHg，那结论很明显，不可逆转。

药物治疗

如果血压还不到160/100mmHg，那不管是高血压前期，还是1级高血压，就都有逆转的可能

必须让收缩压和舒张压持久的、同时达到这个目标值以下，而不是差不多达标，更不是有时候达标，有时候不达标

治疗与干预

饮食

在生活方式管理中，有明确医学证据的大部分都和“吃”有关。

减盐

每天3.5g到6g

多吃富含钾的食物

各种新鲜蔬菜、水果、坚果和豆类

看不见的盐

调味品

精加工的熟食

甜食

成功经验

把盐勺逐渐换小，并且知道这个一勺盐是几克

加一些浓郁的调料来替换口感。

醋、辣椒、花椒、大料、胡椒

熟食、甜食，吃之前一定要看食品标签。

尽量选择新鲜的食材

持做到了减盐饮食，大概率上，四个星期后你的血压就会下降4-6mmHg

DASH饮食
”停止高血压饮食“

单独使用就能平均降低收缩压11mmHg

在减盐的要求上和上面完全一致，它的核心是比例搭配。

ChildTopic

买一个食品盐度计

运动

运动降低血压，靠的不是即刻的效果，而是运动中及运动后的长期效应。

运动降血压的机制

对神经的改善

运动的时候，交感神经兴奋，心跳更快、更强，血压升高。而与此同时，副交感神经也会跟着兴奋。它和交感神经相反，作用是减慢心率、降低血压。

在运动的过程中和结束后，副交感神经会被持续调动。所以在长期运动后，人的血压、心跳不仅不会过度升高，交感神经和副交感神经的协调性也会更好。这就相当于血压的调节系统更灵敏、更协调，当然有利于血压的稳定。

对血管的改善

运动的时候，血管内皮会释放一种叫作“一氧化氮”（NO）的物质。这是人体自产的纯天然舒张血管物质，可以很好地舒张血管，降低血压。

长期运动还会让肌肉的毛细血管增多，让血管变得更粗，自然也能降低血压。

4周以上的运动训练，对于高血压前期的人群，平均下降收缩压4.3mmHg，舒张压1.7 mmHg。对于高血压人群，降压效果更好，收缩压平均下降8.3 mmHg，舒张压下降5.2mmHg。

中等强度的有氧运动
FITT

F是指频次（Frequency）

保证每周至少运动5次，最好能达到7次，也就是每天都运动，才能收获明确的降压效果。

I是指强度（Intensity）。这是整个运动处方的核心。目前公认的是中等强度。

有氧运动最佳心率 =（ 220 - 年龄 - 静息心率）X | 40%-60% | + 静息心率

T就是运动的类型（Type）

跑步、游泳、划船机

T就是时间（time），也就是一次运动多久

中等强度的有氧运动至少要达到30分钟

要除去运动前的热身5min、运动后的整理5分钟，只算中间达到有效运动强度的30分钟

其他运动类型

等长力量训练

平板支撑、靠墙静蹲

这种运动会刺激肌肉深层的血流急速增加，对肌肉增长不一定效果最好，但却能启动深层血管的再生，改善血管的内皮功能，长期训练能改善神经调节，降低血管的阻力。

高强间歇训练

高强度和低强度运动相间隔。比如跑步，在85-95%的最大摄氧量这个强度运动3min，紧接着，在50%的这个强度再运动3min，交替循环4组

一般的力量训练

实操

首先，热身5分钟，舒展身体；

然后，按照中等强度每天跑步30分钟，一周5天。

跑步后，来8个力量训练的动作，每个10次。具体动作我也帮你挑好，放在文稿后了，照着练就行。这个力量训练，一周3次就够了。

再然后，在一般性力量训练后，加一个2分钟的平板支撑，也是一周三次就够。

最后，简单的拉伸运动5分钟

入静

入静降血压的科学依据

入静可以改善交感神经的过度兴奋

入静能减轻血管的各种损伤

入静会稳定地改变自主神经系统

目前的实验结论是：入静能降低收缩压0-11mmHg，降低舒张压0-7mmHg

类型

冥想

意念当下型

在意念当下的基础上，为所有的思想赋予仁爱、包容和同情。

意念当下，但练习时可能需要一个有经验的老师，还会得到一个个性化的“咒语”，比如“我喜欢现在的自己”“我在森林中呼吸”等等，然后反复默念。这一派的典型代表是超验冥想，还有吠陀冥想。

生物反馈联合渐进式肌肉放松