《如何克服社交焦虑》埃伦·亨德里克森

所谓的“社交焦虑”，一种过于强烈的自我意识。有社交焦虑的人先是会感觉自己很突兀、很惹眼，之后会有想要躲藏的冲动。

我们有时会彻底躲开，有时虽然在场但始终保持沉默，或是专注地盯着地板。他们担心自己说错话或做错事，因为肯定会被严厉地批评
幸福地独处或者和亲密的朋友、信任的家人在一起时，你真实的自我就会浮现出来。面对所有焦虑情绪时，你具备自己需要的一切——你不需要假装或营造任何形象，做你自己就已足够

如果说社交焦虑以前是“慢燃”模式，那么科技发展对它而言就是“火上浇油”。为什么呢？因为焦虑源于不确定，还有什么比现代交流更不确定的呢？比如，“为什么他只回了一个省略号？”“为什么老板回我邮件只用了一个字？”“她为什么发短信说‘我可以打电话给你吗？’”“他为什么发短信说自己是蝙蝠侠？”
社交媒体让这一切变得更糟。美国匹兹堡大学的一项研究调查了近2000名年龄在19~32岁的年轻人，发现使用的社交媒体平台越多，焦虑感就越强

虽然逃避能让我们马上解脱，但随之而来的几乎总是内疚、羞愧、失望或沮丧的苦涩滋味。
对于3/4有社交焦虑的人而言，这种漫长而尴尬的经历始于8~15岁的某个阶段，并让我们在未来几十年里宁愿选择翻看手机，也不愿与人交谈。

第一个层级，也是最常见的，即“社交尴尬”
第二个层级是大家说的害羞，我称之为“日常社交焦虑”。
第三个也是最后一个层级，就像莫伊一样，在人生的某个阶段，13%的美国人会认为自己“极度羞怯”，但我认为这属于社交焦虑障碍。社交焦虑障碍是指在社交或工作场合中，害怕被他人审视、评判、被发现缺乏社交能力和个人表现能力，这会妨碍你去做自己想做或要做的事。它是人类第三大常见的心理障碍，仅次于抑郁症和酒精依赖

这种孤独让我们付出了什么代价？

孤独是有毒的。孤独是一种感知：你独自一人时也能拥有联结感，在人群中时也可能备感孤独。事实上，15%~30%的人认为自己长期感到孤独。
通常孤独被视作和饥饿或口渴一样的基本驱动力，这种感觉是在告诉我们，我们缺少生存必需的某种东西，并促使我们寻找联结

事实上，许多有社交焦虑的人往往拥有以下特质：
·谨慎思考——会考虑自己要说什么；
·有责任心，有强大的内心向导和强烈的职业道德感；
·天生擅长记住他人的面孔；
·极具同理心；
·亲社会，对他人友善、乐于助人、无私利他；
·考虑他人的权利、需求和感受。

有社交焦虑的人经常会：
·省略不必要的话——在一个人人拼命抓人眼球的世界里，跳出了“话越多越好”的讲话方式；
·努力工作，确保他人感到舒适；
·仔细观察和倾听他人——在今天寻求关注度的文化中，这项特质几近失传；
·保持高标准、严要求，工作表现堪称典范；
·尊重其他文化和背景。

从根本上说，社交焦虑就是一个人以一种扭曲的方式看待真实的自我，并将这种扭曲视为真实。我们放大（甚至完全是在想象）自己的缺点。

回顾自己的一生，甘地写道：“我得说，除了偶尔会被别人笑话外，我先天的羞怯感也没什么坏处。事实上，我觉得这个缺点反而对我有利。我说话时的迟疑曾经是我的烦恼，现在倒成了一种乐趣。”
保持适度的社交焦虑，关注他人的信念和观点，这才是真正的力量所在。不管你怎么叫这种力量——共情、尊重还是平等，在今天这个时代，它在我们表达对他人的关注和关心时尤为重要。
甘地在自传中这样描述他的社交焦虑：“它让我成长，帮我辨明真相。”我希望这本书也能帮助你辨明真相——真相已经在你内心，你足够优秀。让我们一起来克服社交焦虑，找到做回自己的力量吧。

第1章 社交焦虑是如何形成的？
为什么呢？首先，与镰状细胞贫血不同，焦虑不是由单个基因控制的。基因和经验，它们像咖啡和奶油混成的旋涡般很难分离。除基因外，社交焦虑的种子也会通过习得播下。在某个时间点，我们习得了害怕别人的评判，习得了隐藏潜在的羞辱

我们觉得与其冒着暴露一切的危险，还不如躲起来，有时是明躲（比如吉姆向灌木丛扑去），有时是暗躲（我们盯着手机，以避免和别人目光接触，或是静静坐着倾听朋友的诉说逃避可以保护你不受威胁，但也让你无法学会说“这不算太糟”或是“等等，没发生什么可怕的事”，它将阻碍你去战胜更大的挑战并由此建立自信心。

过自己想要的生活，你就不会那么焦虑了。
要知道，在内心深处，你已经很好了，即使有些时候焦虑可能让你觉得自己不够好。
你可以选择在舞池里跳舞，可以选择在会议上发言，可以选择与任何人交谈。你的内心拥有这股力量，知道即使事情不能如愿，你也能处理好
这里的重点是：你可以在不改变自己的情况下成长和发展。还是同一个你，保持所有使你成为你自己的品质。
尽管知道自己会紧张，我还是会去做自己想做的事。你将带着焦虑过上自己想要的生活，方法就是始终带着焦虑。当你这样做时，焦虑才会慢慢消失。

我们觉得与其冒着暴露一切的危险，还不如躲起来，有时是明躲（比如吉姆向灌木丛扑去），有时是暗躲（我们盯着手机，以避免和别人目光接触，或是静静坐着倾听朋友的诉说
逃避可以保护你不受威胁，但也让你无法学会说“这不算太糟”或是“等等，没发生什么可怕的事”，它将阻碍你去战胜更大的挑战并由此建立自信心。

第2章 社交焦虑能给我们带来什么好处？
大自然试图告诉我们，我们当中的壁花（喻指“在聚会上因腼腆待在一旁的人”）和躲在暗处的紫罗兰（喻指“害羞的人”）都是美丽的人类花束中不可或缺的一部分。
行为抑制都会提醒我们要停下来想想。它让我们三思而后行，让我们远离危险。
少量的社交焦虑能带给我们两件必需品。
第一是群体和谐。第二是个人安全感。
即使在今天随时都有饮用水，在线购物也可以送货到家，我们仍需要群体提供我们必需的社会交往和爱。说到爱，少量的社交焦虑会让我们成为更好的伴侣，让我们更有觉察力、更体贴、意识更强。社交焦虑能作为一种进化优势代代延续，就是因为它成本低、收益高。
内向的人终于迎来了属于自己的这一天。过去几年，安静和内向不仅得到了认可，还成了一种潮流，像艾米·舒默、盖伊·川崎和金·卡戴珊这些看着最不内向的人，都自称有内向的一面。

你可能是个内向的人，但不焦虑。你可能喜欢独处或者和熟悉的人聚会，但在陌生人或职位更高的人面前你也可以很自在。你也可能是个外向的人，但有社交焦虑。最重要的是，内向的人会觉得独处让人精神振作，而外向的人觉得是纯消耗精力——太多独处的确会让外向的人丧失精力和动力。

第一，内向是天生的，而社交焦虑是后天的
第二，对于内向的人来说，独处会让你感觉很好
第三，社交焦虑因完美主义愈演愈烈
第四，内向是你的处世方式，而社交焦虑会影响你的生活。

没有社交焦虑的内向的人很自信，他们对自己的表现也感觉良好。必要时他们可以打开“开关”去社交。
打开“开关”是需要付出努力的，之后他们也需要充电，比如第二天窝在沙发上看书，或者和最好的朋友出去吃早午餐。
但他们不怕暴露，因为没什么好隐藏的。

第3章 社交焦虑的大脑里有什么？
锻炼社交自信心同样可以改变你的大脑。
基因不是命运。大脑的确通过基因编程和进化来影响我们的行为，但这种影响是双向的——行为同样会影响大脑。这意味着通过实践和认知行为疗法，你可以克服社交焦虑，做回你自己，做真正、真实的自己。

当杏仁核发出警报时，没有焦虑的大脑立刻派了一辆“消防车”赶往现场，而社交焦虑大脑则派了一个人提着一桶水骑着自行车去扑火。 “这几秒钟决定了一个人是进入麻烦还是获得自由。我们的目标不是另一个极端.。
真正能做到完全没有社交焦虑的，只占总人口的约1%，还都是心理变态。社交焦虑有利有弊，心理变态也一样。心理变态的人确实很自信，但同时他们也不负责任、浮夸、冲动、浅薄、无情和虚伪。

就像没有运动天赋的人可以通过运动变得更健康一样，有社交焦虑的人也可以通过自我推动变得更自在。

第4章 内在评判是如何削弱我们的自信与勇气的？

可以称之为“不安全感”或是“自我批评”。我在这本书里称它为“内在评判”，我们每个人都有。
内在评判期望我们做到最好。就像父母认为自己的孩子是最特别的，注定要统治世界一样，你的内在评判也期待你做大事，只能有最佳表现。它希望你做得更好，希望你完美。但它一边要求你要表现得更好，一边在削弱你的自信心。
换句话说，社交焦虑与隐藏有关。与其说是恐惧，不如说是羞耻（shame）。
内在评判拿出扩音器，赶走了焦虑人群内在最好的自我。
不管你恐惧什么，都可以归结为一件事：我不够好。而且，每个人都会看到。
你可以把这叫作过虑、困扰、反刍，或是“来自地狱的表现自评”。研究人员称之为“事件后加工。这种对不完美的关注使得社交焦虑可以持续几年甚至几十年，尽管并没有什么可怕的事情发生，尽管有时候一切都挺好。这是个恶性循环。我们已知内在评判是不确定的。让我们来证明下它还是错的，它低估了你，你要比它认为的更强大、更有能力，也更讨人喜欢。

第5章 反驳内在评判：替换

正如莎士比亚在《哈姆雷特》中所说：“事物本无好坏之分，事物的好坏来自思想。

为了挑战内在评判，改变它给你警告时你的回应吧。当它讨厌地大声嚷嚷时，去改变你的想法。20世纪90年代末，苹果公司标志性但不合语法的广告语提醒我们：think different（不同凡想）。我们要与内在评判讲和，而不是争辩，我们要给自己一些从不吝惜给予别人的同情。 

最糟糕的结果究竟会是什么？我预计自己会做的傻事具体是什么？我预计具体是谁会来评判我？一旦能确定具体的焦虑，我们就能认清它的本质。
但想想你拥有的资源：朋友，家人，你的内在力量，你的信仰，你的运气，你办公桌抽屉里那张免费瑜伽课程券，这些都可以帮助你面对恐惧。明确说说吧，你将如何应对？你将采取何种行动？即使有巨大的担忧，你也能应对生活抛给你的几乎所有事。
综上所述，当你的内在评判将焦虑推向高潮时，你首先要问：“最糟糕的结果会是什么？”尽可能准确地回答，记住要“指明，指明，指明”。
然后问：“事实上有多糟？”“发生最坏情况的概率有多大？”“我该怎么应对？”

第6章 与内在评判讲和：拥抱

这就是下一个工具的关键所在：在支持性的环境中，而不是在惩罚性的环境中，我们更有可能实现目标。这就是自我同情。从本质上讲，拥抱就是给予自己支持、温暖和善意，在你最需要时给一点儿小帮助。 

自我同情由三个组成部分：正念、自我友善，以及意识到人性是共通的。

正念不是你实际的想法或经历，而是观察你的想法或经历的方法

三种正念练习，每一种练习方法都只需要几分钟。
“5—4—3—2—”法。这种方法随处可练，可以帮你摆脱烦恼、立足现实。方法如下：利用你的5种感官。首先，环顾四周，说出你能看到的5样东西。比如，我看到的是笔记本电脑、一杯格雷伯爵茶、一台不好使的打印机、一叠蓝色便利贴和一本阿尔伯特·艾利斯的传记。然后，说出你能听到的4种声音：外面的汽车声、鸟鸣声、邻居家的空调声和某处的流水声。接下来，说出你可以触碰到的3样东西：穿着鞋的脚，椅子后背，键盘上的按键。之后说出你可以闻到的两样东西：茶的香气和传记书的霉味。最后，说出你可以尝的一样东西：我会啜一口格雷伯爵茶。但如果你手头没有什么东西，可以感受一下嘴里的味道（通常很恶心），或者，说一件关于你自己的好事（这个绝不会恶心）

记住，感觉不是事实。想法是短暂的，不是事实真相。 

充满同情地和自己对话
由于习惯了对自己苛刻，我们很难友善地和自己对话，但这就是正念要发挥作用的地方。
将替换法和拥抱法付诸行动
用这样的方式，普拉纳夫把自己的焦虑从大号缩到了小号。焦虑并没有消失，但他已经能提醒自己，这并不像他最初想的那么糟，而且他可以应对。
在回答“我会如何应对”时，她想自己会在告别后回到家，换上运动裤看喜剧频道。奈莉意识到，这听上去也不差。

第7章 行动比信心更重要

我们没有经验去缓和本意很好但保护过度的大脑的警告。
听上去很熟悉，它就是“先假装能做到，直到真的能做到”。这是为什么呢？实际上，看到自己在行动时，你就会开始相信自己能做到。
当感觉自己不想去上瑜伽课、穿上跑鞋训练、坐下来写作，或者不再看抖音而去专心工作时，我们可以使用这个小魔法：有动机前先行动。你可以先行动起来，之后感觉就会跟上来。
勇敢不代表不害怕，事实上恐惧才是勇敢的前提。真正的勇敢是感到恐惧但还是去做。

第8章 进行角色扮演，塑造真实自我

假装你是碧昂丝。
我家附近小学一个五年级的小女生，她在春季演奏会前用这句话鼓励一位紧张的朋友
把角色和规则不明确的非结构化环境，改为角色和目标明确的结构化环境，对那些容易产生社交焦虑的人的表现会产生巨大影响。
能带你走向最终角色——你自己——的结构，和那些阻碍你成为自己的结构的区别在于：角色是否源自你的内心，而不是别人。
扮演一个角色，就要看着像这个角色。给你自己设立一个强大自信的姿势，无论是坐着还是站着，想象一下开放、强大、自信、坚定的人会如何展现自我。
“高能量姿势”就是基于这一原则。事实上，你并不是在假装强大，你是在呈现强者的姿态
感到害怕时，你可以先花点儿时间让自己摆出一个自信的姿势。为什么呢？因为我们的大脑喜欢去协调姿势、面部表情、声调和情绪，就像在精心搭配一套衣服，这种现象叫作一致性。

第9章 重复去做，直面恐惧

起初的接触是最难的：第一次谈话，第一次读书会，第一次垒球训练。但不要试过一次就止步，下次有机会可以再试一次。每一次，你的焦虑程度和持续时间都会降低，你的焦虑之山将被削成鼹鼠丘，而你的信心将会长成一座高山。

第10章 集中列出你的挑战清单

我的生活充满了可怕的不幸，其中大部分不幸从未发生过。
蒙田，法国作家
蒋甲意识到焦虑在阻碍他去实现创业梦，于是他决定战胜焦虑，启动一个训练营风格的项目，他称之为“被拒100天”。

没想到这个项目最终让他写成了一本书《被拒绝的勇气》（Rejection Proof）
他是怎样努力不让保安觉得他是个彻头彻尾的疯子的呢？是速度。他迅速走进去，飞快说完，赶紧走出来。用他自己的话说：“我就像是在躲避捕食者的某种小动物。
蒋甲就发现了一个大秘密：是你自己在定基调。表现得好像不焦虑，放弃安全行为，这样你不仅会感觉更好，别人也会更好地回应你。你猜怎么着？没人知道你在努力表现得不焦虑。你猜还会怎样？最终你就不会再焦虑了。
我会允许自己畏缩一分钟（或一小时），然后对自己说：“在感到自信之前就去做，这样自信就会赶上来。在挑战过程中，你可以用替换法和拥抱法与自己对话。
给自己设置一些结构，扮演一个你选择的角色。勇敢面对登上峰顶前的征途，迎接挑战。把安全行为——救生圈——留在家里。过了峰顶之后，都是下坡路，滑下山坡，进入你的生活。你练习得越多，挑战起来就越容易。最后，别忘了那个信心迷思。你不可能在真空中获得自信后再出去征服世界。相反，你要通过去做有挑战的事来增强自信心，用勇气克服焦虑，真实地生活。真实的生活包括一些拒绝、窘迫和尴尬的情景，也有对自己做到的事的深深满足，即使这些事可能不像你想的那样。

是你自己在定基调

第11章 陷阱1：我必须时刻监控自己和自己的焦虑<br>

社交焦虑根本上说是一种认知歪曲，是一种错误的信念，认为自己有问题，别人也都会注意到自己的问题。
我们可以先聚焦在一些安静、不费力的事情上，比如在林间散步、从洗碗机里拿出碗碟或抚摸你的猫，这样可以练习把你的注意力向外转移。这听起来很容易，但就像正念练习一样，你的注意力经常不按你希望的那样去做，它总想四处游走。没什么，我们大脑就这样，轻轻把注意力拉回来就好。

第12章 陷阱2+3：我的感觉就是我的模样，人们都会评判我

陷阱2：我的感觉就是我的模样
这些反应不会让人愉快。相反，长期焦虑会让我们疲惫不堪，肩颈、背部和胃部都会长出结节。如何打破呢？用你手里的电话就可以。为替代你想象中的影像，一个可靠的方法是制作真实的影像。现在鼓起勇气，点击“播放”键。最初几秒钟，你会有种本能反应：“我看上去是那样吗？”每个人都有过这种经历，很正常。接下来，像看陌生人一样看你自己。
同样，如果你看到自己不喜欢的，比如你语速太快、没有眼神交流、不停地摆弄手等，不要惊慌。所有这些都是安全行为，是你试图拯救自己、让自己不那么焦虑的行为
陷阱3：人们都会评判我
聚光灯效应指的是高估自己的行为和表现会被别人注意的程度。
重点是：你的目标是要习惯自己身体这种“狂欢”式的反应，不管是流汗、颤抖、声音抖、脸红，还是其他反应。还记得第10章中提到的暴露吗？这个也一样。“暴露”是说要去经历你的恐惧，而不是躲开，认识到这些感觉不仅没那么糟，而且经过练习后，你会觉得它们很无聊

第13章 陷阱4：我必须表现得很完美

完美主义意味着永远不够好。
高标准组被告知：“说实话，大多数人的表现比视频中的人要好得多。”低标准组听到的是：“说实话，大多数人的表现都没有视频中的那个人好。”
“二分法思维”，即全有或全无思维。不管它的名字叫什么，意思是我们认为如果某件事做得不完美，那我们就失败了。而且我们把失败个人化了：如果不能轻松机智地和他人交谈，我们就是彻头彻尾的失败者。但事实上只有我们自己这么想。
完美主义也造成了另一种普遍存在的社交媒体现象。2013年，错失恐惧症（Fear of Missing Out，简称FOMO）被收入《牛津英语词典》。它是指“一种普遍存在的恐惧，认为别人可能正在享受某种有趣的经历，而你不在场”。
现在她的目标是“平庸”：谈话中可以有些停顿，她会主动做一些（而不是全部的）互动，她可能会说些机智的话，但也可以不说。她不仅实现了这个目标，而且愿意再去尝试，这就形成了一个良性循环：不仅更有成效，她还可以进行更多的练习，而且心情也愉快得多。
让我们总结一下：只有当高标准阻碍了你的前行道路时，完美主义才是问题。如果高标准在其他方面很有成效，比如乔希为他的餐馆制定了很高的标准，那完全没问题，这叫“积极奋斗”，是“无毒版”完美主义。不同于那种注定实现不了的完美主义标准带来的失败感，积极奋斗的目标是很高，但并非不可达到的标准，达到这些标准时，奋斗者就会感到快乐和满足。

第14章 陷阱5：我的社交能力很差

我们认为自己缺乏社交技能是焦虑的结果，而不是焦虑的原因。下次你觉得自己很想喷墨汁逃走时，试试下面这些做法。

·眼神交流。我们的目标是在和别人说话时，有1/3到2/3的时间保持眼神交流。·音量。说话太轻往往和眼神交流有关。如果你看着对方的眼睛，他们就可以听到你的声音。·身体。与你的注意力方向一致。·接近一个人或加入一群人。书呆子恋爱博士哈里斯建议大家遵循“3秒钟原则”：看到聊天对象时，用3秒钟的时间走过去问好。·插入谈话中。在先快速吸一口气，让行为先活跃起来。

你不必做到完美，敢于做个普通人。
就像自信的研究参与者一样，扮演一个角色；给自己一个任务；敢于做普通人；假装某个样子，直到你真正成为那样。放弃你的安全行为，摆脱身体喷雾。

“积极奋斗”，是“无毒版”完美主义

你不必做到完美，敢于做个普通人。

第15章 陷阱6：喝酒能让我放松

第16章 做一个温暖的人

即使没有社交焦虑，人们成年后再交朋友也很难。
著名期刊《心理学通报》对17.7万人进行了元分析，结果发现人的社交圈在成年早期前会一直扩大，之后开始缩小。“认识人”不同于“交朋友”。一个是事件，另一个是过程。

做一个温暖友善的人

奇妙的是，要交朋友，你并不需要找“对的人”。相反，随着时间推移，这个人会成为“对的人”。
重复性第1件事，常见面。友谊是培养出来的，不是一下子从天而降的。
答案还是“要降低标准”。我们认为自己必须有趣、好玩或不费力。这压力太大了。
第2件事，信息披露。
第3件事是向别人表达你喜欢他。人们喜欢那些喜欢他们的人，也喜欢能够采取主动的人。用心理学的术语来讲，这就是亲社会行为，简单地说，就是向别人表示你很乐意和他们在一起。 总而言之，交朋友主要是克服别人和自己的惰性。假如有人很友好，那么接下来你就去重复、披露，主动去打造经得起时间考验的坚实友谊吧。

被理解是种奢侈。拉尔夫·沃尔多·爱默生

做一个温暖友善的人

做一个温暖友善的人
一项常被引用的研究发现，在对他人的第一印象中，我们优先考虑的是“温暖”，而不是其他要素。正像你所想的那样，“温暖”意味着善良和值得信任。

这项研究也让我猛然意识到，内在评判对我们大呼小叫，但它只关注能力和自信。
我们担心自己会做蠢事，被认为古怪或无能，于是我们努力去提高自己的能力和自信，但其实完全找错了方向——能力和自信不是人们希望从朋友身上得到的，温暖才是。

后记 使用你的焦虑工具箱怎样能成就美好的生活？良好的关系让我们更快乐、更健康。那些社会联结更丰富，即与家人、朋友、群体联结更紧密的人，更快乐、更健康、更长寿。”你不一定要开朗、外向、自信或受欢迎。你要做的就是保持善良，这你本来就有。

能力和自信不是人们希望从朋友身上得到的，温暖才是。

你要做的就是保持善良，这你本来就有。