营养与高血压的关系

一般高压低于120 低压低于80 都是正常的如果高压超过140 低压超过90 就属于高血压

食盐的摄入量高高血压的发病率就高而且主要是食盐中的钠离子引发高血压营养学家建议平时应减少食盐的摄入量正常人每人每天不应超过6克如果已经是高血压患者则应控制在1.5-3克

高钙高钾膳食有利于降低血压所以在日常膳食中应注意补充钙和钾

在日常膳食中有一些食品具有降压作用可以多多食用比如大蒜芹菜茼蒿西红柿洋葱等等

营养与高血脂、高胆固醇

人体中的脂蛋白有四种分别是乳糜微粒极低密度脂蛋白（VLDL）低密度脂蛋白（LDL）高密度脂蛋白（HDL）

饱和脂肪酸可以升高LDL水平降低HDL水平所以会引起血脂升高

单不饱和脂肪酸不会影响血浆胆固醇浓度可以降低LDL 但不影响HDL水平

多不饱和脂肪酸可以降低血浆胆固醇和血脂浓度升高HDL

反式脂肪酸并不是食物中天然存在的脂肪酸而是在利用植物油氢化制成人造黄油时产生的副产物

反式脂肪酸可以增加不好的LDL 降低好的HDL 因此是导致高血脂高胆固醇的不利因素过多摄入不利健康应尽量减少食用

营养与糖尿病

中国成年人中糖尿病的患病比例可能超过10%

糖尿病是胰岛的β细胞分泌胰岛素绝对或相对不足导致糖脂蛋白质三大营养素代谢紊乱从而出现的临床上以血糖升高为主的一系列综合症

主要症状可以概括为三多一少也就是多饮多食多尿但体重减轻

诊断标准：测定任意血糖空腹血糖或者餐后血糖在三项指标中如果连续两次以上符合其中一项就可以诊断为糖尿病

发生

遗传因素比如父母有糖尿病的子女更有可能得糖尿病

膳食因素: 高脂肪高热量的膳食导致热量过度摄入营养过剩是引起糖尿病的主要诱发因素

吃得好动得少饮食精致丰盛营养过剩加上久坐不动的生活方式

糖尿病并发症

糖尿病相关的慢性并发症有80多种

几乎涉及人体所有的脏器

包括心脑血管疾病

眼部病变

肾脏病变神经病变等等

目前医学上

对于糖尿病缺乏有效的根治手段

无病防病有病防并发症有并发症防致残致死

饮食调整

控制总热量保持正常体重均衡营养控制血糖

低热量的饮食

每日三餐可以按照 1/5 2/5 2/5来安排三餐的膳食热量尽量采取少量多餐制防止餐后血糖急剧升高

主食碳水化合物的摄入量应占到每日总热量的1/2 多食用五谷杂粮不吃糖和甜食水果可以视病情不吃或少吃

保证每日摄入充足的纤维素20-30g/d

一般病人每天摄入50g 肥胖型病人应减少摄入，每天摄入25g

蛋白质的摄入量可以按 0.8g/kg体重计算一般病人每天摄入30-40g

热量摄入适当

低盐低糖低脂高纤维素维生素充足

是最佳的饮食配伍

营养与痛风

痛风也称高尿酸血症尿酸是嘌呤代谢的产物随尿液排出体外

分类

原发性痛风由先天性嘌呤代谢紊乱或者尿酸排泄障碍引发

继发性痛风由其他疾病如肾病或药物引发

痛风可以导致急慢性关节炎和关节畸形也可以影响到肾脏导致肾功能损害

高嘌呤食物

一般动物内脏嘌呤含量比较高其他的肉类豆类嘌呤含量也比较高

过量饮酒也容易引发痛风特别是黄酒啤酒中的嘌呤含量比较高

动物蛋白中嘌呤含量一般比较高

碳水化合物是人体的主要能量来源痛风病人应保证碳水化合物的摄入以防能量不足导致脂肪分解产生酮体等酸性代谢物抑制尿酸排而诱发痛风

痛风的营养防止需要做到控制能量摄入低脂肪低蛋白质饮食低盐饮食增加蔬菜水果摄入低嘌呤饮食保证足量饮水限酒避免食用咖啡浓茶及其他刺激性食物

营养与肿瘤

免疫力就是人体对疾病的抵抗能力人体中由各种免疫器官免疫细胞和免疫分子构筑起人体的健康防线

免疫系统

免疫器官包括由骨髓和胸腺组成的中枢免疫器官

由淋巴结和脾脏组成的外周免疫器官

由皮肤粘膜等组成的局部免疫组织

免疫细胞包括造血干细胞淋巴细胞单核巨噬细胞肥大细胞粒细胞等等

免疫分子包括各种免疫球蛋白也称抗体

各种补体分子和细胞因子等等

免疫系统的主要功能包括免疫防护免疫自稳和免疫监视三方面

人体的免疫力与膳食营养密切相关

蛋白质是机体免疫的基础蛋白质营养不良导致免疫功能受损如T淋巴细胞数目减少巨噬细胞对病原体杀伤力减小等

适量的脂肪胆固醇对提高免疫力是必要的脂肪或者胆固醇摄入过多或者过少都会影响免疫功能比如高胆固醇会降低膜的流动性抑制淋巴细胞增殖降低吞噬细胞的吞噬功能

多糖可以促进机体的免疫能力食物中的各种活性多糖可以激活巨噬细胞淋巴细胞诱导多种细胞因子的产生起到抗炎抗细菌抗病毒抗肿瘤抗衰老的作用

各种维生素也能提高人体的免疫力

多种微量元素有益于人体的免疫力

食物

子主题

肿瘤也称癌症实际上就是不受控制的细胞增殖和迁移

肿瘤的发病原因很复杂与多种因素有关但相当一部分肿瘤的发生与不合理的饮食密切相关

总之癌症的饮食预防需要做到食物多样多吃蔬菜水果植物性食物为主限制动物性食品的摄入限脂限盐限酒防霉防焦防腐维持适宜体重保持体力活动

营养学基础

黄帝内经素问中就提出了基础营养学理论

五谷为养

麦黎稷稻菽

基础

五果为助

李杏枣桃栗

辅助补充

五畜为益

羊鸡牛犬猪

蛋白质

五菜为充

韭薤葵葱藿

辅助补充

膳食指南

最早是在1980年美国制定了第一版美国膳食指南以后每5年修订一次

中国1989年制订了第一个膳食指南

食物要多样饥饱要适当油脂要适量粗细要搭配食盐要限量甜食要少吃饮酒要节制三餐要合理

中国居民平衡膳食宝塔

健康相关因素

遗传

营养

一二三四五原则

1袋牛奶

每天250-350克主食

3-4份高蛋白食物每一份高蛋白食物可以是瘦肉50克或者1个鸡蛋或者豆腐100克鸡鸭鱼虾100克

4句话：有粗有细不甜不咸三四五顿七八分饱

每天500克新鲜蔬菜和水果

环境

营养学基础

正常的身高和体重

国际常用的简单版标准体重计算公式

男性

身高减去 80 再乘以 70%

女性

用身高减去 70 再乘以 60%

=（158-70）*0.6=52.8

在标准体重正负百分之十范围内为正常体重，超过百分之十则为超重，超过百分之二十则为轻度肥胖，超过百分之三十则为中度肥胖，超过百分之五十则为重度肥胖。

世界卫生组织推荐的BMI

体重，单位是公斤，除以身高的平方，单位是米

<18.5 营养不良

18.5 到 24.9 正常

25 到 29.9 超重

30 到 34.9 一级肥胖

35 到 39.9 二级肥胖

40+ 三级肥胖

腰围判断肥胖

世界卫生组织规定，男性腰围超过 102 公分，女性腰围超过 88 公分就可以作为肥胖的判断标准。中国肥胖问题工作组根据中国人群的大规模调查数据分析得出男性腰围超过 85 公分，女性腰围超过 80 公分就可以判断超重或者肥胖，患高血压的风险增加 2-3 倍

男性腰臀比大于 1，女性腰臀比大于 0.9，就是苹果形肥胖，男性腰臀比小于 0.8，女性腰臀比小于 0.7 即为梨形。

人体每天需要摄入的热量

基础代谢的能量消耗

机体最基本的生命活动所需要消耗的能量也就是人体在清醒、空腹、静卧环境温度适宜的条件下的能量消耗此时消耗的能量仅用于维持体温、呼吸心脏搏动、血液循环等最基本的生理功能

体表面积计算法

直接计算法

体重计算法

估算法：每公斤体重每小时消耗 1000 卡的热量

体力活动能量消耗

一般由各种体力活动所造成的能量消耗占人体总能量消耗的 15 % 到 30%。

影响体力活动所消耗能量的因素，包括肌肉越发达活动时消耗能量越多，体重越重活动时消耗能量越多，动作越不熟练活动时消耗能量越多

食物热效应的能量消耗：
食物热效应是指人体摄入食物后食物在体内消化、吸收等等所造成的能量消耗。

蛋白质的食物热效应最大，是本身产生能量的 30 % 到 40 %

碳水化合物大约是 5 % 到 6 %

脂肪为 4 % 到 5%

进食越多进食越快，食物的热效应越高。

生长发育的能量消耗

幼儿消耗更多

食物中的营养成分和人体所需的营养

营养素

碳水化合物

脂类

蛋白质

维生素

矿物质

水

平衡膳食、合理营养

满足人体对每一种营养素的数量上的需求

满足不同营养素之间适当的比例

营养缺乏和营养过剩都属于营养不良

膳食营养素参考摄入量简称 DRIs

子主题

营养素

产能营养素

碳水化合物

什么是碳水化合物

规范的、专业的命名应该是 Saccharide，也就是糖类化合物。 Saccharide 来自古希腊语的 Sakcharon，意思就是 Sugar，也就是糖的意思。

因为最初发现的这一类化合物它们的分子式都符合这样的一个通式，很容易让人以为这类化合物就是由碳和水组成的，因此命名为碳水化合物。后来发现这一类化合物中的氢和氧并不是以水分子的形式存在的，而且这个分子中的氢和氧的比例也并不总是 2:1，因此这个命名显然并不合适。可是用久了也就难改了，直到今天这个名称还在广泛使用着。

碳水化合物或者说糖类化合物专业的定义是多羟基醛或者多羟基酮，以及缩聚物和某些衍生物的总称。

分类以及常见的碳水化合物

单糖

果糖、葡萄糖，甜味最高

蜂蜜多数水果

二糖

蔗糖、

烧菜、冲泡咖啡制作糕点等

麦芽糖

饴糖，制作糖葫芦糖

乳糖

奶

多糖

淀粉、纤维素、糖原、果胶、几丁质、可聚糖

低聚果糖、低聚木糖

蔬菜水果中

多数低聚糖不能被人体消化吸收。但是可以被人体肠道内的益生菌，比如双歧杆菌利用。促进双歧杆菌的生长，因此也被称作为双歧因子。

碳水的主要生理作用

提供能量

每一克碳水化合物在体内分解大概能产生 4 千卡左右的能量。

营养学会建议人体每天所需能量 55%-65% 应该来自碳水化合物。

食物中提供能量的碳水化合物主要是淀粉以及单糖和二糖。

谷物当中，淀粉含量一般在 70% 左右

豆类当中淀粉含量在 40%-60%

根茎类的植物当中淀粉含量在 20%-30%。

单糖双糖则主要存在于各种蔬菜水果中。

在人体进食情况下，葡萄糖是体内唯一游离存在的单糖。

葡萄糖在体内释放能力比较快，是神经系统和心肌的主要能源也是肌肉活动时候的主要燃料。

对维持神经系统和心脏的正常供能，增强耐力提高效率等等都有重要意义。

其他的单糖二糖多糖等等，在体内需要在酶的作用下转化或者分解为葡萄糖然后再借助于葡糖糖的代谢途径，分解产生能量。

单糖二糖等小分子糖转化成葡萄糖的速度比较快

低分子糖比较多的食物比如巧克力、蜂蜜水、水果等等

多糖在体内分解比较慢，比较困难，其他的产能营养素比如脂肪、蛋白质，产生能量也比较慢

人体内有分解淀粉的酶，没有分解纤维素的酶所以人体就只能利用淀粉而不能利用纤维素。

结构和支撑作用

纤维素几丁质分别是植物动物中的主要骨架物质起结构和支撑的作用

碳水化合物与甜味剂

甜食能促进血液中血清素也就是五羟色胺的含量增加血清素还有一个名字叫happy hormone 翻译过来就是快乐的激素

果糖甜度最高

其次依次是蔗糖(白糖砂糖红糖的主要成分) 葡萄糖麦芽糖等等

米饭：淀粉无甜味

精制白糖跟可卡因一样具有成瘾性

所谓甜味剂就是能够产生甜味的食品添加剂

木糖醇山梨糖醇

甜味与蔗糖相当

低聚果糖

甜度是蔗糖的30-60% 存在于水果蔬菜当中比如洋葱大蒜香蕉等等当中

甘草甜叶菊

甜度一般是白糖的两三百倍

糖精甜蜜素安赛蜜安赛蜜纯合成产品

甜度是白糖的30-300倍

阿斯巴甜三氯蔗糖

甜度是白糖的几万倍

甜味剂并不能解决甜味与健康的问题甜味剂虽然不能直接升高血糖但是可以通过甜味刺激食欲促进脂肪的合成

革除对甜味的嗜好才是真正的健康之道

少吃任何添加甜味剂的食物用天然的新鲜水果替代甜食

脂类

血脂是血浆当中所含脂类物质的总称主要包括甘油三酯、胆固醇和磷脂等等

有些脂肪酸碳氢链当中没有双键，称为饱和脂肪酸

有些脂肪酸含有一个或者多个双键分别称为单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸这样的脂肪酸碳氢链会在双键的地方出现弯折

必需脂肪酸

人体能够合成饱和脂肪酸和单不饱和脂肪酸但是因为缺少相应的酶，所以不能合成亚油酸和亚麻酸

长链脂肪酸难溶、难熔不饱和脂肪酸易溶、易熔

动物性油脂一般含饱和脂肪酸比较多

熔点比较高，在常温下一般为固态比如猪油、牛油等等

含饱和脂肪酸为主的甘油三酯称为脂

稳定

植物性油脂一般含不饱和脂肪酸比较多

熔点比较低，在常温下一般为液态比如菜籽油、大豆油等等

含不饱和脂肪酸为主的甘油三酯称为油

不稳定

甘油三酯和脂肪酸的生理功能

提供能量

每一克脂肪在体内代谢能产生九千卡的能量

人体主要以脂肪的形式来储存能量

当体内能量过剩时，可以合成糖原储存在肝脏或者肌肉当中称为肝糖原和肌糖原。

保持体温，防止热量流失

保护和润滑作用

比较瘦的人容易出现胃下垂，原因之一就是体内脂肪比较少对胃的支撑不足

皮脂腺分泌的脂肪对皮肤有润滑和保护的作用

腹腔大网膜中的脂肪在胃肠蠕动中也起到润滑的作用

其它作用

甘油三酯可以提供各种脂肪酸，尤其是必需脂肪酸

脂肪组织具有内分泌作用

来源

植物油中含有较多的必需脂肪酸，所以营养价值比动物油脂高

椰子油例外，椰子油含有比较多的短链饱和脂肪酸

植物油的消化率要高于动物油脂

动植物油脂作为脂溶剂，还可以为人体提供一些脂溶性的维生素

动物的脂肪主要含有饱和脂肪酸和单不饱和脂肪酸

水产品当中一般富含多不饱和脂肪酸尤其是深海鱼类的鱼油中，富含 EPA 和 DHA

植物油主要含有不饱和脂肪酸

亚油酸普遍存在于植物油中亚麻酸主要存在于豆油、菜籽油、葵花籽油中

饱和脂肪酸与单不饱和脂肪酸以及多不饱和脂肪酸的比例为 1：1：1

磷脂和胆固醇

磷脂

甘油醇磷脂

神经醇磷脂

蛋白质

动物性食物蛋白质含量较高．消化吸收率较高，其必需氨基酸构成亦比较适合人体需要，而植物性食物蛋白质，除大豆外，一般蛋白质含量均在10%以下，消化吸收率在80%以下，其必需氨基酸构成中也因赖氨酸含量较低而使其体内利用较差。因此，一般来说，动物性食物蛋白质较植物性食物蛋白质营养价值高。

生物价（The biological valence）

是一种评估蛋白质营养价值的生物方法，指每100克食物来源蛋白质转化成人体蛋白质的质量。

必需氨基酸的绝对质量、必需氨基酸所占比重、必需氨基酸与非必需氨基酸的比例、蛋白质的消化率和可利用率共同决定。

最高的生物价为35%鸡蛋来源蛋白质和65%马铃薯来源蛋白质的组合。

蛋白质生物价的主要限制氨基酸为：

赖氨酸：谷物和其他植物蛋白中缺乏；

甲硫氨酸：牛奶和肉蛋白质中缺乏。

苏氨酸：小麦和黑麦中缺乏；

色氨酸：小麦、米饭和其他谷物中缺乏

目前氨基酸的来源途径

化学法合成

蛋白质水解法制备

酶法制备

微生物发酵法制备

非产能营养素

矿物质

自然界中发现的92种天然元素

在人体中几乎都能检测到

常量元素

含量大于体重0.01%的元素包括钙磷钠钾氯镁硫等等

钙

成人体内总的钙含量大约有 1.2 公斤占人体体重的1.5-2.0%

99%的钙以结晶的形式存在于骨骼和牙齿中

其余1% 以离子形式也就是可溶性的钙存在于其他组织当中

骨骼中的钙是处在不断更新中的更新的速度随年龄增长而减慢

儿童每1-2年更新一次

成年后需要10-12年更新一次

钙的生理功能

构成骨骼和牙齿的主要成分

维持神经与肌肉的正常活动，调节神经和肌肉的兴奋性

血钙浓度太低

手足抽搐和惊厥（抽筋）

血钙浓度过高

心脏和呼吸衰竭

过量摄入钙可能肾结石发病率增加

过量摄入可能影响其他元素的吸收

钙的吸收

食物中的钙主要在小肠中被吸收

吸收影响因素

人体对钙的需求量的影响

婴儿对钙的吸收率大于 50% 儿童大约是40% 成年人下降到 20%左右而老年人大约只有 15% 女性在孕期和哺乳期对钙的吸收率会增加到30-60%

食物中含钙量的影响

含钙高的如虾皮、虾米、紫菜、海带等水产品

豆制品、乳制品、黑芝麻、以及部分绿色蔬菜

谷物或畜肉类含钙低

食物本身的影响

有些会抑制食物中钙的吸收比如谷物和蔬菜中一般含有比较多的草酸植酸可以跟钙形成难溶的钙盐影响钙的吸收如果烹调前用开水焯一下则可以去掉大部分的植酸和草酸

膳食纤维当中含有糖醛酸也会影响钙的吸收

脂肪中释放出来的脂肪酸也会影响钙的吸收

乳糖发酵产生的乳酸可以促进钙的吸收

蛋白质分解产生的某些氨基酸比如赖氨酸色氨酸组氨酸精氨酸等可以促进钙的吸收

维生素D可以促进钙的吸收

有些药物会影响钙的吸收

缺少运动、日照不足等等也可以影响钙的吸收

吸收利用率

钙的缺乏

中老年吸收下降，尤其是中老年妇女，雌激素下降更容易缺钙

微量元素

含量小于体重0.01%的元素

必需微量元素

铜铁锌硒铬碘等等

铁

血红蛋白、肌红蛋白、含铁酶中

日常饮食中，铁的吸收率只有10%

血红素铁有效吸收利用率约40%

非血红素铁吸收利用率 5%-10%
需要现在胃酸作用下与有机物分开，三价铁要先还原为二价铁，然后与vc或某些单糖，有机酸、部分氨基酸结合

锌

在人体中含量大约是2-3克

锌的生理功能

锌是体内多种酶的组分

包括超氧化物歧化酶各种核酸酶乳酸脱氢酶等等

锌与生物体的

生长发育智力发育

免疫功能生殖等等

几乎所有生理活动都密切相关

锌还有一些非酶功能比如锌可以与唾液蛋白结合形成味觉素促进食欲所以缺锌会影响味觉到和食欲

锌对皮肤和视力具有保护作用

缺锌可以引起皮肤粗糙和上皮角质化

锌的食物来源和吸收

动物性食品含锌丰富而且吸收率比较高特别是贝壳类海产品如牡蛎鲱鱼扇贝等等

其他的畜肉类以及动物内脏含锌量也比较高

植物性食品比如

豆类谷物类的胚芽部分

一般的蔬菜水果中含锌比较低而且植物性食品中普遍存在的植酸草酸膳食纤维等等容易跟锌形成不易溶解的化合物而影响锌的吸收

锌的缺乏和过量

膳食中长期缺乏动物性食品或者生长发育旺盛时期容易出现锌的缺乏

儿童缺锌主要表现为食欲减退挑食厌食甚至出现异食癖生长发育迟缓甚至停滞严重的时候会导致侏儒症

孕妇缺锌可能导致胎儿畸形

成年人长期缺锌则可能导致免疫力下降皮肤粗糙等等

一般情况下不会出现锌的中毒但是长期大量补充锌可能导致中毒

硒

在缺硒地区用亚硒酸钠进行硒的补充可以有效降低克山病的发生

硒的主要生理功能

硒在人体中的总量大约14-20mg 分布广泛仅在脂肪组织中含量比较低

作为谷胱甘肽过氧化物酶的主要成分

这个酶具有抗氧化作用是清除体内过氧化物和氧自由基的功臣而体内的过氧化物氧自由基是一种不安定的因素容易对机体产生损伤随着年龄的增加以及外界有毒有害物质的影响在体内会逐渐增加而谷胱甘肽过氧化物酶可以清除过氧化物和氧自由基所以对机体有保护作用

保护心血管和心肌的健康

硒缺乏——克山病是一种以心肌病变为主的地方性心肌病

易感人群一般为2-6岁的儿童和育龄妇女

有毒重金属的解毒作用

硒与金属有较强的亲和力可以与体内的重金属比如汞镉铅等结合从而促进有毒重金属排出体外

其他的作用

促进生长保护视觉增强免疫力抗肿瘤等等功能

硒的食物来源和吸收

海产品和动物内脏中含硒比较多

畜禽肉类和谷物大蒜中也含有较多的硒

一般的蔬菜当中含量很少

碘

在人体中的含量大约20-50mg

其中大部分存在于甲状腺组织内中

大约占到70-80%

碘的主要生理功能就是参与合成甲状腺素

甲状腺素是人体重要的激素主要作用是促进体内各种物质的代谢包括糖脂蛋白质的代谢

与机体的生长发育

碘的食物来源

主要是各种海产品比如海带紫菜等等

一般植物性食品中含碘量比较低

碘的缺乏与过量

长期摄入过量的碘可以导致高碘性甲状腺肿以及甲亢甲减甲状腺炎等等

已有数据显示

实行全民食盐加碘后

各种甲状腺疾病的发病率

有增加的趋势

2011年9月卫生部发布

食品安全国家标

食用盐产品中碘含量的平均水平

其中成年人每日适宜摄入量为每天150ug 孕妇和乳母适当增加可耐受的最高摄入量是1000ug

可能必需微量元素

锰硅镍硼钒等等

具有潜在毒性的微量元素

氟铅镉汞砷铝等等

维生素是一大类具有特定生理功能的小分子有机化合物的总称

特征

维生素的命名

按照发现的历史顺序以英文字母顺序命名如维生素A B C D 等

按照维生素的生理功能命名

比如抗坏血酸抗干眼病维生素

和抗凝血维生素等等

按照维生素的化学结构来命名比如视黄醇硫胺素核黄素等

分类

脂溶性

ADEK

维生素A

维生素A也叫视黄醇

基本结构是具有脂环的不饱和一元醇

两种主要的活性形式

维生素A1 也就是视黄醇

主要存在于海水鱼的肝脏蛋黄和乳脂当中

视黄醇末端的羟基可以被氧化成醛基称为视黄醛

或者被氧化成羧基

称为视黄酸

维生素A2

也就是三位脱氢视黄醇

主要存在于淡水鱼的肝脏它的活性是维生素A1的40%

功能

维持正常的视觉功能特别是暗视觉

维持上皮细胞的正常生长与分化

维生素A不足或者缺乏时人体的抵抗力会下降特别是儿童容易发生呼吸道感染或者腹泻等

促进生长发育、抗氧化等

食物来源

主要存在于动物肝脏中尤其是海水鱼的肝脏中

从鲨鱼鳕鱼等深海鱼类的肝脏中提炼的鱼肝油主要功效成分之一就是维生素A

其他动物肝脏

比如猪肝鹅肝等

比如如全奶奶油禽蛋等

植物性食品一般不含维生素A

植物性食品当中含有各种类胡萝卜素，在体内可以转变为视黄醇或者视黄醛称为维生素A原

其中β-胡萝卜素转化效率最高

而且相对比较稳定

因此是最好的维生素A原

类胡萝卜素主要存在于深绿色

或者红黄色的蔬菜水果中

比如西兰花菠菜胡萝卜

西红柿红薯南瓜

芒果柿子等等

推荐摄入量

动物性食品可以提供维生素A

植物性食品可以提供维生素A原

维生素A的缺乏与过量

暗适应时间延长严重时会出现夜盲症

导致

上皮干燥、增生以及角质化

儿童缺少维生素A会导致

儿童生长发育迟缓

维生素A缺乏的原因

疾病

高热会加快维生素A的分解消化道疾病会影响到维生素A的吸收

饮酒

影响维生素A的吸收和代谢

用眼疲劳

用眼疲劳导致维生素A的消耗过多

孕妇体内的维生素A

不能通过胎盘屏障进入胎儿体内

所以新生儿体内的维生素A

储存量比较低

过量

维生素A的慢性中毒更为常见症状包括头痛食欲降低脱发皮肤瘙痒肝脏肿大等等

维生素A的过量一般由过多服用维生素A补充剂引起普通食物不会造成维A过量

维生素D

D2

D3活性大于D2

功能：

缺乏

维生素E

维生素E也叫生育酚因为最初是在研究实验动物的生殖功能时发现的

维生素E的功能

维持动物体的正常生育功能

在人体中尚未发现因为缺少维生素E而导致的不育症

使用维生素E

抗氧化作用

抗氧化剂可以清除体内的氧自由基保护机体的正常功能防止衰老提高免疫力。

维生素E的食物来源

各种植物油包括麦胚油向日葵油玉米油大豆油花生油当中含量丰富

各种坚果豆类以及谷物的胚芽部分含量丰富

蛋类肉类鱼类以及

一般的水果蔬菜中含量比较少

维生素K

萘醌衍生物

K1主要存在于植物中

K2主要存在于动物和微生物中

功能

是促进肝脏合成凝血酶原促进凝血因此维生素K也有促凝血维生素之称

食物来源

绿色蔬菜鱼肉猪肝蛋黄另外人体肠道的细菌也可以合成一部分得维生素K

如果长期大量摄入的话

可在体内累积

主要是在肝脏累计

造成中毒症状

水溶性

B族
一共有8种化合物

维生素B实际上是一组结构功能各不相同但是在功能上又有相关性都可以作为辅酶或者辅酶的组成成分参与体内代谢的维生素的总称

维生素B1

也叫硫胺素分子内既含硫也含氨基

存储条件

耐热在干燥条件下和酸性环境中不容易被氧化

在中性和碱性环境中容易被氧化

对亚硫酸盐特别敏感

保存谷物类豆类的粮仓的当中不能用亚硫酸盐作为防腐剂

不能用SO2熏蒸

有些食物如软体动物和鱼类的肝脏当中当中含硫胺素酶会破坏硫胺素但加热以后硫胺素酶可以失活

主要功能

作为辅酶参与体内的糖代谢

多食糖类食物比如碳水时对维生素B1的需要量也相应增加

抑制胆碱酯酶的活性从而抑制乙酰胆碱的分解

乙酰胆碱是体内重要的神经递质可以促进胃肠道的蠕动和消化液的分泌

维持正常的消化腺分泌和胃肠道蠕动促进消化的功能

食物来源

谷物类豆类和坚果类动物内脏瘦肉和蛋类

过度加工的米面会使硫胺素大量丢失

维生素B1易溶于水而且在碱性条件下受热容易分解因此在淘米时反复淘洗做面食时加碱都容易造成维生素B1的损失

缺乏与过量

长期食用精加工的米面可能造成维生素B1的缺乏

妊娠和哺乳期对维生素B1 的需要量增加

高温环境下工作精神紧张压力大等等对维生素B1 的需要量也会增加

喜欢饮用茶和咖啡也容易造成维生素B1的缺乏

茶和咖啡当中含有多羟基酚容易使硫胺素氧化失活长期使用可能造成维生素B1缺乏

缺乏的症状

缺乏容易造成脚气病和消化不良

脚气病是VB1 缺乏导致的糖代谢受阻丙酮酸积累而出现得多发性神经炎
严重时出现肢端麻木心力衰竭四肢无力肌肉萎缩下肢浮肿等在临床上称脚气病

成人脚气病又可以根据症状不同分为干性湿性混合型脚气病等多种亚型

维生素B1的过量

作为水溶性维生素维生素B1一般不会出现过量中毒的症状

只有短时间服用量超过每日推荐摄入量的100倍时才有可能出现头痛惊厥心律失常等症状

维生素B2

核黄素是一个带有核糖醇侧链的异咯嗪衍生物

保存

中性和酸性溶液中对热稳定在碱性溶液中很容易被破坏

游离型核黄素对光敏感比如牛奶在日光下2小时其中的核黄素就会被破坏一半

主要功能

作为脱氢酶的辅酶广泛参与体内物质代谢和能量代谢

促进机体正常的生长发育维持皮肤粘膜视觉等等的正常功能

作为辅酶维生素B2

参与了体内的抗氧化防御系统药物代谢以及提高机体对环境的应激适应能力等

食物来源

动物性食品中含量要高于植物性食品动物的肝脏肾脏心蛋黄乳类中

植物性食品以绿色蔬菜豆类中含量比较高谷物类和一般蔬菜中含量较少

摄入量

成年男性每天1.4 mg 女性1.2mg

需要量与机体能量代谢和蛋白质的摄入量有关

造成维生素B2缺乏的原因主要有摄入不足或者酗酒可能导致缺乏疾病药物内分泌失常等等

缺乏的症状

眼口腔皮肤等的炎症反应

眼眼结膜充血畏光视物模糊流泪等等

口角炎唇炎舌炎等

皮肤表现为脂溢性皮炎等

维生素B2的缺乏还常常伴随其他营养素的缺乏

影响烟酸和B6的代谢

影响铁的吸收和储存

严重时会导致贫血

妊娠期缺乏还会影响胎儿发育导致胎儿骨骼畸形

维生素B3

也称烟酸尼克酸维生素PP等是一种吡啶衍生物

烟酸在体内也可以以烟酰胺的形式存在两者具有相同的生理活性

烟酸是所有维生素中最稳定的一种对热光氧和酸碱都很稳定一般的烹调加工时损失很小

烟酸会随水流失在体内烟酸可以由色氨酸合成一部分

主要功能

作为脱氢酶的辅酶广泛参与体内物质代谢和能量代谢

可以维持皮肤消化系统神经组织的健康

可以扩张血管降血脂

是葡萄糖耐量因子的组成成分可以增加葡萄糖的利用促进葡萄糖的转化因此有降血糖的作用

降低胆固醇因为烟酸可以干扰胆固醇的合成或者脂蛋白的合成

食物来源

植物性食物中存在的主要是烟酸

动物性食物中存在的主要是烟酰胺

谷物豆类蔬菜茶叶肝脏肉类等烟酸的含量都很丰富

乳类和蛋类中烟酸含量虽然比较低但是还有较多的色氨酸可以合成烟酸

玉米高粱等植物中烟酸不容易被吸收加入0.6-1%的碳酸氢钠
可以使烟酸游离出来提高玉米高粱等植物的生物价值

烟酸的参考摄入量需考虑蛋白质的供给和能量的消耗

能量消耗增加烟酸的摄入量应适当增加

蛋白质的摄入量增加烟酸的摄入量可以适当降低

烟酸的缺乏与过量

玉米中烟酸的含量虽然高于大米但玉米中的烟酸是结合型的
不易被人体吸收利用所以长期以玉米为主食的地区容易发生烟酸的缺乏症

结核病病人长期服用异烟肼会影响色氨酸转化为烟酸也容易导致烟酸的缺乏症

烟酸缺乏症也称癞皮病典型症状为皮炎腹泻和痴呆

在皮肤表现为对称性的晒斑样损伤继而发生皮炎色素沉着脱屑甚至糜烂
一般发生在面部手背脚背等处在消化系统表现为食欲不振消化不良呕吐腹泻口腔溃疡等

神经系统症状表现为精神紧张抑郁易怒失眠头痛疲劳丧失记忆等等严重的会发展为痴呆

过量摄入烟酸的副作用主要表现为皮肤发红眼部不适恶心呕吐高尿酸血症和糖耐量异常等等
长期大量摄入可以对肝脏造成损害

维生素B5，泛酸遍多酸

泛酸在中性条件下耐热在酸性和碱性条件下对热不稳定

泛酸的主要功能

泛酸的主要功能是以辅酶A的形式参与体内的糖脂蛋白质代谢

辅酶A对厌食乏力等症状有明显的改善效果

参与乙酰胆碱胆固醇血红素等重要生物活性物质的代谢

食物来源

来源最丰富的食物是各种肉类特别是动物的内脏

蘑菇鸡蛋坚果中含量也很丰富

蔬菜水果中含量相对较少

泛酸的缺乏非常罕见泛酸的毒性也很低只有每日摄入10-20g时才可能引发腹泻等症状

维生素B6，吡哆醇、吡哆醛和吡哆胺

稳定性

酸性条件下比较稳定。在碱性条件下容易被破坏。

对光也比较敏感

食物来源

在白色肉类比如肌肉和鱼肉当中含量丰富。

肝脏、豆类、坚果和蛋黄等等

水果蔬菜当中也有维生素 B6 的存在。香蕉、卷心菜、卷心菜、菠菜等等含量比较多。

缺乏

维生素 B6 缺乏时会产生呕吐、中枢神经系统兴奋、惊厥、低色素贫血等等等等。

会出现眼、鼻、口腔周围的脂溢性皮炎。

可能导致免疫功能受损。

维生素 B7，也称生物素

维生素 B7 与食物的消化密切相关

在肝脏、蛋黄、豆类、蔬菜和谷物当中都有存在。

维生素B11，也称叶酸

叶酸在酸性条件下不稳定但是在中性和碱性条件下比较稳定

叶酸广泛存在于各种食物中在新鲜的绿叶蔬菜肝脏蛋类豆类坚果以及水果中含量丰富

维生素B12

维生素C，抗坏血酸

有L-型和D-型抗坏血酸两种异构体其中只有L-型抗坏血酸有活性 D-型抗坏血酸没有活性

性质非常不稳定很容易被氧化遇到空气热光碱性物质铁铜等重金属离子等等都可以促进其氧化

主要功能

抗氧化作用，是很强的抗氧化剂

作为羟化酶的辅酶促进脯氨酸赖氨酸的羟化

羟脯氨酸羟赖氨酸是胶原蛋白合成的组分因此维生素C可以促进胶原蛋白的合成

促进机体对铁钙和叶酸的吸收的作用

清除氧自由基有抗衰老作用

解毒作用

可以促进汞砷铅等重金属

以及苯等有毒有害物质排出体外

食物来源

新鲜的蔬菜水果

一般叶菜类当中含量高于根茎类

含量丰富的有辣椒西红柿油菜卷心菜芥菜等蔬菜

酸味水果中高于无酸味水果

樱桃石榴柑橘柠檬草莓等水果

谷物类豆类中维生素C含量比较少

维生素C的过量

长期过量摄入容易导致泌尿系统结石

水溶性维生素与体内物质代谢关系非常密切

因为水溶性维生素过量摄入的话

可以随尿液排出体外

可随尿液排出体外所以一般不容易在体内积累不容易造成中毒

维生素的生理作用

维生素不参与机体构成也不提供能量人体的需要量不大

在物质代谢能量代谢以及其它生命活动中承担着重要的作用

缺乏原因

膳食中的供给不足

膳食中的含量膳食在加工贮存烹调时的损失等

人体吸收利用率降低

人体消化系统功能障碍比如胆汁分泌减少会影响脂溶性维生素的吸收

人体需要量相对增加

特殊人群比如孕妇儿童特殊环境工作人群等对某种维生素的需要量会相对增加

水

水是生命之源是人体所需的最简单也是最重要的一种营养素

水占人体体重的比例随年龄增加而减少

主要功能

主要的来源

最主要的排除渠道是随尿液排除

膳食纤维

不能被人体小肠消化吸收的碳水化合物分为非水溶性和水溶性纤维两大类

非水溶：纤维素、半纤维素和木质素

存在于植物细胞壁中

水溶：果胶和树胶等

存在于自然界的非纤维性物质中

主要功能

食物来源

植物的种皮和外表皮当中，在食物的加工过程中容易损失

杂粮比如玉米小米大麦小麦荞麦等含量丰富

蔬菜水果比如红薯四季豆芹菜西瓜苹果等当中含量也比较高

推荐摄入量

每日适宜摄入量为30克每天摄入400-500克的蔬菜水果和杂粮可基本满足机体对膳食纤维的需要

各类食物的营养价值

食物营养价值的评价

什么是食物的营养价值

食物中所含营养素的种类数量和热能能够满足人体营养需求的程度

取决于食物中所含营养素的种类是否齐全数量是否充足比例是否合理以及是否容易被人体消化吸收和利用

同一类食物的营养价值会受到产地品系成熟度等各种因素的影响而有不同

同一种食物其营养价值也会受加工方式不同等因素的影响而有所差别

营养质量指数INQ
Index of Nutrition Quality

=营养密度/热能密度

食物中营养素能满足人体营养需要的程度也叫营养密度

同种食品能满足人体热能需要的程度也叫热能密度

如果INQ等于1 表明这种食物的营养素与热能的供给基本平衡

如果INQ大于1 表明这种食物的营养素供给大于热能供给虽然不会导致营养素缺乏但可能导致热能供应不足

如果INQ小于1 表明这种食物的营养素供给小于热能长期摄入会发生营养不平衡

膳食宝塔的食物分类

油脂类

乳类和豆类

牛奶中的蛋白质

光照容易引起维生素的损失所以应尽量避光保存

高温灭菌可能导致某些生物活性物质的损失

灭菌工艺

巴氏消毒，即85度以下15秒杀菌这种条件下细菌只是被抑制生长而不能完全杀死所以采用巴氏消毒方式灭菌的牛奶一般需要低温保存保存时间在5-7天

超高温瞬间杀菌，即130-150度3-4秒瞬间杀菌这种条件下细菌可以被彻底杀死所以采用这种方式灭菌的牛奶可以在常温下保存3-6个月

豆类

大豆中的蛋白质氨基酸模式与人体接近也是完全蛋白质

影响豆类食物营养价值的因素

一是豆类中含有蛋白酶抑制剂会影响人体消化吸收但是加热可以使蛋白酶抑制剂失去活性

二是豆腥味有些人可能不习惯这其实是其中所含的脂肪氧化酶产生的同样也可以通过加热使其失活

三是豆类食物含有植物红细胞凝集素这也是一种蛋白质有一定的毒性同样可以通过加热使其失活

四是豆类食物中存在的植酸对钙等矿物质的吸收有影响但是加工成豆芽豆浆豆腐等豆制品时可以使植酸分解而且加工后植物蛋白的消化吸收率也会大大提高

畜禽肉蛋类

水产动物类

鱼类甲壳类软体类动物这些食物富含优质蛋白质而且相比畜禽肉类更容易被消化吸收是非常好的蛋白质的食物来源

蛋白质含量一般在15-25% 富含亮氨酸赖氨酸等人体必需氨基酸属于优质蛋白质

水产动物的肌纤维比较短水分多肉质柔软细嫩很容易被消化吸收其中的胶原蛋白黏蛋白含量较高能保护皮肤的弹性

水产动物中一些呈味氨基酸如赖氨酸精氨酸谷氨酸的含量比较高因此味道鲜美

畜肉类，猪牛羊

蛋白质含量在10-20%

色氨酸酪氨酸蛋氨酸含量较低属于不完全蛋白质

禽肉类包括鸡鸭鹅等蛋白质含量在16-20%

必需氨基酸含量及比例与人体蛋白质的氨基酸模式相近属于完全蛋白质

蛋类

所含蛋白质几乎能被人体全部吸收是食物中最理想的优质蛋白质

蛋清

蛋黄

蛋黄的颜色受饲料成分的影响也不能据此判断鸡蛋营养价值的高低

蛋壳的颜色由其中所含的原卟啉色素决定其合成能力与鸡的品种有关与鸡蛋的营养价值无关

一般的加工烹调方式对蛋类的营养素破坏不明显反而能杀灭细菌破坏抗生物素蛋白的活性同时使蛋白质变性增加其消化吸收率

如果加工成皮蛋也叫松花蛋时因为需要加碱处理会使B族维生素损失较多

蔬菜水果类

每天应该摄入400-500克的蔬菜 100-200克的水果

包含

能为人体提供人体必需的水分

富含维生素

蔬菜水果中含有除维生素A和D 以外的几乎所有其他维生素特别是维生素C

在蔬菜中柿子椒和青辣椒含VC较多

绿色叶茎类蔬菜含量在每一百克20-40mg

瓜类中一般含维生素C比较少苦瓜是个例外含量在每一百克60-80mg维生素C

水果中一般含维生素C较多含量最高的有鲜枣每一百克 300mg 猕猴桃每一百克 130mg 以及山楂柑橘等等

蔬菜水果中虽然不含维生素A 但一般含有各种类胡萝卜素可以在人体中转化为维生素A

维生素的含量与蔬菜的品种新鲜程度颜色部位等有关叶部高于根茎部嫩叶高于老叶深色蔬菜高于浅色蔬菜

蔬菜水果中含有丰富的矿物质包括钾钙镁磷钠铁铜等

绿叶蔬菜一般含钙铁比较丰富但同时存在的草酸会影响钙铁的吸收

焯水、爆炒

碳水化合物包括小分子的果糖葡萄糖蔗糖等也包括少量的淀粉但主要是纤维素半纤维素果胶等膳食纤维

碳水化合物蛋白质和脂肪含量一般比较低

一般蔬菜水果中含蛋白质很少少数菌藻类如发菜香菇蘑菇等蛋白质含量较高有的能到20%

谷物类包括薯类

每天为人体提供三分之二左右的热量
为人体提供碳水化合物蛋白质膳食纤维 B族维生素等营养素

基本结构

一般谷物中的蛋白质必需氨基酸的组成不平衡赖氨酸苯丙氨酸蛋氨酸苏氨酸等必需氨基酸的含量偏低
因此谷物蛋白质的生物价偏低属于半完全蛋白质营养价值要低于动物性食品

谷物中的脂肪含量不高主要集中在谷皮和胚芽中但80%以上为不饱和脂肪酸其中亚油酸占60% 是人体的必需脂肪酸

谷物是B族维生素的重要来源，主要集中在谷皮糊粉层和胚芽中

谷物的烹调方式不同也会影响其营养价值比如高温油炸容易造成B族维生素的损失

主要的谷物种类包括稻小麦玉米小米莜麦荞麦等

南方人喜食大米

稻米有补中益气健脾和胃的功效特别是大米粥营养物质易于消化吸收营养丰富

北方人喜食面食

小麦有养心益脾除烦躁的作用

小麦中的蛋白质含量比稻米高而且具有特殊的粘性和延展性适宜加工成各种面食

玉米

调中健胃利尿消肿的作用

含有丰富的钙镁硒等矿物质

小米

莜麦也写成油麦有些地方也称燕麦
适合糖尿病人食用但莜麦不易消化
食用时要做到三熟也就是收割时要成熟加工时要炒熟食用时要蒸熟

荞麦中蛋白质的氨基酸组成也比较均衡

薯类

植物的块根块茎等常见的有甘薯马铃薯山药等

能够为人体提供淀粉蛋白质膳食纤维 B族维生素等营养素
其中的蛋白质属于完全蛋白营养价值要高于一般的谷物类食品
新鲜的薯类中含有丰富的维生素C 这是一般谷物中没有的

马铃薯也叫土豆

仅次于大米小麦玉米的第四大主食

土豆中含有15-25%的淀粉 2%的蛋白质但脂肪含量极低

土豆中含有多种维生素和矿物质特别是维生素C的含量比较高是苹果的10倍
十几毫克到二十几毫克（苹果4.6）

茄碱也叫龙葵素在含量低时可以抑制胃酸分泌缓解胃痉挛

土豆发芽时龙葵素含量会迅速增加可以引起中毒严重时可致死

土豆切丝后在水中浸泡30分钟以上也可以使茄碱溶解在水中减少毒性

甘薯也称红薯白薯地瓜

丰富的维生素C和胡萝卜素含有钙镁等矿物质属于碱性食品

含有大量的黏蛋白可以保护血管壁的弹性

多食甘薯能保护血管预防心脏病关节炎等因此甘薯也被称作长寿食品

山药是一种药食同源的食品

甘露聚糖黏蛋白淀粉酶等活性成分有降血糖保护心血管增强免疫力等作用

营养与肥胖

单纯性肥胖的原因

一方面是饮食营养的因素

生命早期营养的影响研究发现在婴幼儿时期营养过剩体重超标的儿童长大后更容易产生肥胖问题

膳食结构不合理

能量摄入过多避免肥胖不是单纯限制某一类食物的摄入而是要做到营养均衡限制总能量的摄入

摄食量过大

另一方面是体力活动的因素

控制食物摄入的总量以减少总能量的摄入同时通过适当运动增加总能量的消耗这样才能维持能量的平衡避免肥胖科学减肥才能减出健康

营养与健康-南京大学营养学课程笔记

营养与肿瘤