《控制焦虑》读书笔记
2021-07-02 09:45:30 0 举报AI智能生成
本书中，你可以见到很多和你一样深陷在各种焦虑中的人。你也会看到，作者埃利斯年轻时也在社交、公开演讲、接触异性等很多方面有严重焦虑，但他成功自救，并发展出一种简单有效的心理治疗方法——理性情绪行为疗法。
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大纲/内容
摘要
REBT
1.我们很容易被焦虑控制，进而感到无法思考、难以行动。但其实，在被焦虑控制前，我们可以选择控制焦虑；在焦虑试图控制我们时，我们还有痛苦崩溃或者惊恐逃避之外的其他选择
2.焦虑本身是一种“健康”的情绪，它在我们面临潜在危险时，可以提醒我们更加谨慎，并通过迅速提升身体机能，来帮助我们更好地采取措施解决问题。
3.带来不健康的焦虑的想法，存在以下三种特征：无视已知事实、夸大或以偏概全，以及将事物武断地区分为黑色或者白色
总结
焦虑的本质
健康的情绪，来自于我们趋利避害的本能，有助于提升身体机能，在面临危险时获得生存的机会
之所以变得不健康的原因
高估了危险性
低估了自己的能力
控制焦虑的方法
理性信念法
1.观念
在不健康的焦虑控制我们之前先发制人控制他们
焦虑的来源
不想有痛苦和麻烦
帮助我们得到想要的东西
避免我们得到不想要的东西
意识到危险
健康的焦虑
维持生活的存续，帮助我们以高效的方法应对危险或困难
对"消极的情绪"态度
悲伤
遗憾
无奈
烦恼
不健康的焦虑
体验到恐慌、震惊、麻木、呼吸不畅等痛苦，对行动造成阻碍
对"消极的情绪"态度
恐慌
抑郁
愤怒
自我贬低
自怨自艾
特征
无视已知的事实
夸大或以偏概全
将事物武断地区分为黑色或白色
来源
先天的谨慎或者警觉特点的生物遗传
生活环境中存在阻挠你满足欲望的因素
天生就掌握的“选择权”
2.方法
我们有权力选择自己的目标、信念和想法
想法
自救的好方式
接受因自己的失败和错误所带来的不愉快
接受他人阻止你想要的或者使你得到你不想要的
接受自己在实现愿望的过程中所预定的阻碍
自损的坏方式
针对自己的必须信念
针对他人的必须信念
针对客观世界和环境条件的必须信念
选择性期待陈述法
感受
不健康的焦虑会带来痛苦的情绪体验和生理感受
第一步：承认他们的存在
克制过度思考
用问题解决的思路替换无谓的自问自答
切身体会自我感受
第二步：找回自己的控制感
自我安慰
自我欺骗
自我催眠
第三步：学习放松和分散注意力
竭尽全力地收缩特定部位的肌肉
行为
不健康的焦虑会让导致鲁莽行事或者丧失行动力
改善行为的六个方法
发展技能
接受支持和安慰
給自己布置家庭作业
通过暴露法战胜焦虑
表达意见且展现自我
解决问题
3.实践
ABCDE五步的理性信念法
A——诱发事件
对困扰的概述
B——信念
理性信念（RB）
非理性信念（IB）
C——结果
情绪
行为
D——质疑
评估非理性信念对自己的影响
支持和反对非理性信念的证据和事实
评价非理性信念的逻辑严密程度或感情偏好的成分
设想最坏的结局
重新确认自己是否能忍受
E——效果
评价已经具备的和新产生的理性信念带来的结果
情绪
行为
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