《如何拥有健康好睡眠》你的大脑健康课
2021-07-07 18:41:31 0 举报
AI智能生成
让你拥有健康好睡眠
作者其他创作
大纲/内容
四、心理性晚睡
心理性晚睡
又叫报复性熬夜,这是一种典型的自我防御机制。
阿德勒:
个体心理学开创者
当人的心理,在某方面受挫的时候,就会不自觉用其他方式或在其他领域,来弥补这种缺憾。
好处:可以维持心理的平衡
但如果补偿过度或者方法不对,就会造成很糟糕的影响。
例:报复性补偿机制
事业受挫:
有些人在事业上受挫,工作上没有成就感,就会疯狂地玩游戏,用战胜别人的过程来获得荣誉感;
缺乏成就感:
甚至还有人会用家庭暴力来获得成就感。
白天过于忙碌:
当你白天花大量的时间在工作上,留给自己的时间少得可怜。
到了晚上,出于补偿心理,哪怕再晚,你都想享受一点自己的时间,来弥补这一天的缺憾。
说白了,其实这是大脑对白天生活一种无声的抗议。
办法:
要克服心理性晚睡的问题,最好的办法就是在白天给自己留一些放松、独处的时间。
比如高强度工作一个小时,中间歇10分钟散散步,打个太极,做个冥想,或者给朋友打电话聊聊天,买一点健康的零食来吃,或者晚上约三五个好友一起吃个饭。让你在白天就获得放松,不会到晚上委屈得不行,要选择疯狂熬夜来弥补。
总结:
为了大脑健康,我们应该怎么睡?
1,如果你第二天有强体力劳动,那最好早睡早起,但如果你第二天是创意型工作,那就要重视下半夜的睡眠,最好不要有打断。
2,心理性晚睡是大脑对生活的无声抗议,可以在白天适当地放松,预留一些自己的时间,避免报复性熬夜。
3,记住增大睡眠动力的口诀:早上按时起,白天多活动,睡前要放松,没事别上床。
金句:
提高睡眠质量最有效的方法,其实是养成一些固定的常规,增加睡眠动力、减小睡眠的阻力。
总结起来是四句话:早上按时起,白天多活动,睡前要放松,没事别上床。
一、大脑的睡眠机制
睡眠作用
1.清理废物
睡眠时脑脊液会进入大脑;
帮助大脑清除白天工作产生的废物。
2.刺激脑细胞生长
睡眠时大脑会分泌更多的脑源性生长因子(BDGF),促进神经细胞的生长。
脑源性生长因子,可以刺激脑细胞的生长。
3.信息重组
睡眠时,短期记忆的信息会在大脑里转运到控制长期记忆的区域,形成长久的记忆。
研究:记忆效果
情况:
一组人早上记,晚上重复;
另一组晚上记,睡一觉起来重复。
结果:
睡了一觉的受试者比另一组平均能多回忆25%的单词。
小结:
睡眠对增强人的记忆力,作用非常明显。
二、大脑需要哪类睡眠
睡眠四个阶段:
人类晚上的睡眠分为4到6个周期;
每个周期包括:
浅睡眠;
深睡眠;
回到浅睡眠;
最后快速动眼睡眠。
Q:
那什么样的睡眠才是大脑最需要的呢?
A:
深睡眠和快速动眼睡眠(REM)。
WHY:
深睡眠时
脑电波呈现最深最慢的δ波;
人会完全丧失意识,心率减慢,体温降低,最难叫醒。
REM睡眠时
人的眼球会快速运动,肌肉完全松弛,但大脑却极为活跃。
很多时候我们醒来记得晚上做的梦,都发生在REM睡眠阶段。
研究结果:
睡眠作用:
深睡眠对体力的恢复作用最大;
REM睡眠对记忆的增强和情绪的恢复作用最大。
时间占比:
深睡眠和REM睡眠发生的时间,大概占整个睡眠时长的30%到40%。
在上半夜的周期里,深睡眠所占的比例比下半夜高;
而REM睡眠则相反,在下半夜尤其是起床之前的那个周期比例比较高。
启发:
体力劳动者
身体恢复最重要;
最好早点睡觉,充分利用好上半夜的深睡眠,可以快速恢复体力。
脑力劳动者
下半夜的睡眠就非常关键;
最好不用闹钟,能够自然醒,不打断REM睡眠。
如果没办法必须得早起,也可以试试90分钟睡眠减少法,尽可能减少整个睡眠周期。
三、睡眠口诀
增大睡眠动力的四句口诀
“早上按时起”
错误的方式:
周一到周五早起,靠咖啡撑着;
到了周末补觉,睡到中午。
原因:
人的睡眠节律是不分工作日和周末的。
正确的方式:
正负不要超过15分钟,要在同一个时间起床;
晚上尽可能在同一时间上床。
“白天多活动”
两个关键点:
一是在户外,在太阳底下;
日光是一种大脑特别需要的刺激,可以提高体内的促甲状腺激素和褪黑激素的分泌,会增加我们睡眠的动力。
第二是运动。
运动本身促进腺苷的分泌,也能增加睡眠动力。我非常建议你早上起床后能到户外运动15~20分钟,晚上睡觉的时候一定会觉得更香。
“睡前要放松”
关键:
早上起床后的一小时;
晚上睡觉前的那一个小时。
我把这一个小时叫做“睡觉前的黄金一小时”。
方法:放松
冥想
泡澡(脚)
散步
把屋子温度调低
让屋子保持黑暗等等
……
禁止:
睡觉前玩手机
因为手机发出的蓝光会干扰褪黑激素的分泌,减弱你的睡眠动力。
“没事别上床”
睡眠的目标:
训练大脑形成条件反射,躺在床上就是睡觉,干其他事一律不躺着。
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