《怎样让大脑快速放松》你的大脑健康课
2021-07-07 19:48:49 0 举报
AI智能生成
真正的放松是激发副交感神经、主动关闭“搏斗或逃跑”反射的过程,和通常意义上的娱乐完全不一样
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大纲/内容
一、慢性压力是大脑杀手
Q:为什么大脑需要放松呢?
A:压力
尤其是慢性压力,会极大地影响你大脑的结构和功能;
造成对大脑的损伤。
WHY:
压力来源于人体内一个反应轴;
轴上包括:
下丘脑
脑垂体
肾上腺
轴的作用:
让人可以应对突发的危险状况。
例:控制应激反应
远古时候
咱们的祖先在野外遇到一头猛兽,向他扑过来;
这个时候他一定会心率加速、血压上升、呼吸急促、血糖上升;
注意力高度集中,身体恨不得调动所有的资源去和猛兽搏斗,或者逃跑。
这个搏斗或逃跑的反应,就是由“下丘脑—脑垂体—肾上腺轴”控制的。
现代社会
当遇到一件压力很大的事;
这条轴还是会被激活,通过一系列的反应;
最后刺激肾上腺分泌肾上腺素和皮质醇。
皮质醇
WHAT:
是人体应对压力一个最重要的激素。
作用:
你可以把它理解成人体的报警激素;
它能够让血糖上升,维持血压稳定;
还能控制我们身体的炎性反应等。
短期:保护
皮质醇上升对身体是一种保护。
长期:损害大脑
体内存在太多皮质醇,会迫使身体将大量葡萄糖或燃料优先传输到肌肉部分,因为你要搏斗或逃跑嘛;
但相应地,大脑获得的养料就会减少,长期后果就是大脑学习、记忆、和压力控制相关的能力都会降低。
皮质醇过多还会导致神经元之间突触连接减少,引起大脑的萎缩,尤其是前额叶皮质的萎缩。
它是掌管我们大脑注意力、决策制定和社交互动的部分;
萎缩会直接导致我们难以集中精力,没有办法作有条理的决策,社交动力也会下降等等。
皮质醇水平长期较高的人,患老年痴呆的风险也比较高。
小结:
慢性压力是大脑杀手。
你需要通过主动地放松来“消灭”这个杀手。
二、娱乐不等于放松
放松的原理:
是通过激发副交感神经系统,关闭原来兴奋的“下丘脑—脑垂体—肾上腺轴”;
让人暂时离开“搏斗或逃跑”反射。
放松:
人的心率、呼吸频率、血压都会降低,皮质醇水平也会跟着下降;
大脑还能测出一种特定的脑电波-——Alpha波。
娱乐:
人会觉得“爽”;
是因为大多数的娱乐都会刺激我们的大脑;
通过快速短暂的多巴胺分泌来获得快感。
★但快感并不意味着放松。
比如看电影,看到惊险刺激的镜头,人的下丘脑—脑垂体—肾上腺轴会被激活,心率会加速、血压跟着上升,这和放松完全不一样。
放松的几个特点:
身体上相对静止,但大脑相对聚焦;
对自身身体和周围环境产生深度的觉察;
例:村上春树
熨衣服的时候觉得特别放松。
因为熨衣服的时候,大脑会全神贯注地去感知自己的双手和衣服,达到身心合一,就会有很好的放松效果。
可以独处时完成,并且之后不会有任何负罪感。
三、三种放松方法
1.冥想
WHY:
冥想是在训练我们用旁观者视角来看待自己的想法。
HOW:
冥想的时候,你可以抽身出来;
去观察这个想法,看看它是怎么产生,又可能怎么发展。
2.记感恩日记
WHAT:
把今天或者过去一段时间觉得特别感恩的事记下来;
然后在脑子里回忆那个感恩时刻。
WHY:
当我们的大脑在觉得感恩的时候,就不可能同时感到焦虑或恐惧。
特点:
感恩还是一个“快乐加速器”,能让你瞬间告别沮丧,获得快乐。
能提醒自己已经拥有了什么,有多么幸运,自然就不会焦虑了,还能增强克服困难的信心和耐力。
3.放松敲击
WHAT:
是基于生物和心理反馈技术的一种方法。
原理:
杏仁核是大脑的“恐惧中心”,能帮助人们察觉到危险。
如果杏仁核老处在被刺激的状态,就容易紧张、焦虑。
当我们用手指敲击面部和身体里一些反射区,就可以让它放松下来。
方法:
动作:
用食指或者中指敲击你的眼睛内侧、外侧、下方的区域;
然后嘴唇上、鼻子下面,也就是我们常说的人中;
往下走是嘴唇正下方,胸骨、锁骨与第一根肋骨的接合处、腋窝下方、手掌外侧小拇指到手腕之间;
最后是头顶。
每个部位十次,重复三遍。
心理调节:
在敲击的时候,可以在脑子里想你觉得焦虑的那件事儿;
然后告诉自己,虽然现在这件事我觉得很焦虑,但我接受这个事实,允许自己放松下来;
然后不断地重复这句话,直到自己放松下来。
其它:
比如太极拳、瑜伽、按摩等,也都是不错的放松方法。
关键的是,你要学会觉察自己的身体,感知到自己是不是处于慢性压力和紧张的状态中;
然后通过练习这些方法让自己放松下来。
总结:
为了大脑健康,我们怎么主动地放松?
1,三种可以试试的放松方法:冥想、感恩和放松敲击练习。
2,除此之外,那些能让大脑处于相对聚焦,对周围的环境能产生深度觉察,且完成后不会有负罪感的活动,都可以尝试。
金句:
真正的放松是激发副交感神经、主动关闭“搏斗或逃跑”反射的过程,和通常意义上的娱乐完全不一样。
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