《斯坦福高效睡眠法》读书笔记
2021-07-07 22:06:13 1 举报AI智能生成
斯坦福的高效睡眠法，方便适用
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大纲/内容
《斯坦福高效睡眠法》
斯坦福高效睡眠法
用体温和大脑打造最佳睡眠
入睡潜伏期
我们将进入到睡眠状态所需的时间称为入睡潜伏期。
体温和睡眠
「有规律的早睡早起，保持充足的睡眠，选择适合自己的卧具」
会议室中的「遇难者」
在会议进行时，无论多冷都不能任意活动自己的身体。这样一来，肌肉就无法产生热量，体内温度也不能正常提高。由于「维持生命」是头等大事，所以，大脑会暂停无关紧要的区域，让人进入「休眠状态」。也就是说，冷气十足的会议室会导致人的体温下降，从而容易犯困。以前我们常认为春天暖洋洋的，容易犯困（这是春季特有的现象，其出现并没有特定的原因，但是有一点可以确定：秋季和冬季不会有这种现象），但现在也应注意，寒冷的冬天或者冷气十足的会议室同样会让人容易犯困。
体温的变化
清醒时体温上升，个人表现的状态也有所提高（打开了开关）。
体表温度上升（开），热量散发导致体内温度下降（关），能让人尽快入睡。
在黄金 90 分钟阶段，体温若能顺利下降（关），睡眠质量就会提升。
随着清晨的来临，体温开始上升（开），人会逐渐醒来。
提升睡眠质量的三大体温开关
体温开关 ① 入睡前 90 分钟沐浴
而能有效缩小体内温度和体表温度二者差距的有效方法，就是沐浴。入睡前，做一些舒缓的运动也可以有效提高体温。
最好在临睡前沐浴
22 点 00 分 沐浴。在澡盆里泡上 15 分钟，体表温度与体内温度都会升高。
22 点 30 分 沐浴完毕。体表温度上升了 0.8 至 1.2℃，而体内温度上升了 0.5℃。此时身体开始通过出汗等方式释放热量。
0 点 00 分 通过热量的释放让体内温度恢复到之前的水平，甚至开始进一步地降低。此时就应当上床睡觉了。
0 点 10 分 入睡。体表温度和体内温度的差距缩小到了 2℃ 以内。
温泉具有更强的效果吗？
结果显示，与普通沐浴相比，碳酸温泉、钠温泉等温泉浴能更有效地提高体内温度。而热量释放后，体内温度的下降幅度也更大。甚至，还会让睡眠第一个周期的非 REM 睡眠阶段脑电波的振幅也变大，实现最佳的黄金 90 分钟非 REM 睡眠。
体温开关 ② 足浴具有惊人的散热能力
穿袜子也能消除困意吗？
有的人也会使用电热毯或是热水袋，但是一直处于温热的环境中，会导致热量堆积而无法有效释放，出现「中暑性闷热」的现象。如果确实需要使用的话，建议还是在睡前使用。当腿脚变得暖和、血液循环良好时就不再使用，这样有助于释放热量。
体温开关 ③ 强化体温效果的室温调节
根据睡眠阶段调控理想的室温，则会大大增加熟睡的可能性。
用荞麦壳枕头来镇静安神
考虑到呼吸道的通畅问题，最好是选择矮一点的枕头。
利用脑部开关让睡眠模式化
换了枕头，老鼠都睡不着吗？
总之，环境一旦发生改变，大脑就会做出反应，此时就有可能出现失眠症状。反过来说，保持平常的状态，才是将大脑开关调至睡眠模式的诀窍。
「睡眠天才」会让大脑
放空太冷或是太热会让我们无法入睡，而太吵或太过安静、太亮或太暗时也不行。比起智能手机和电脑显示屏发出的这些蓝光来，人们在其上进行的各种操作，会对大脑产生更大的刺激，而这对睡眠的影响则要更甚。
大脑开关 ① 单调法则
通常情况下，无聊的东西都不太受欢迎，但却是睡眠的好伙伴。因为「无聊」可以将大脑的开关关上，从而实现深度的睡眠。
突破大脑的「关口」
利用好大脑恋旧的特性，也能帮助我们实现更好的入睡流程。这就像成绩优秀的运动员在比赛前通常都会穿同一件内衣、吃同样的食物、摆出同样的姿势。
大脑开关 ②「数羊」的正确方法
反向开关：抖腿会让人睡不着吗？
人的心率、呼吸、α 波以及非 REM 睡眠阶段的脑电波，实际上也都属于 1/f 波动的类型，原本我们人体的很多节律都是 1/f 波动。
伸展运动能够促进睡眠质量的提高，但是过于认真去练习的话，大脑就会处于主动、活跃的状态，这也是导致难以入睡的主要原因。
大脑也有不想睡的时候？
人为何会犯困？
所谓的咖啡因能驱走睡意，其实是因为咖啡因可以妨碍促进睡眠的腺苷发挥作用。具有令人清醒作用的咖啡因，主要源自咖啡豆以及可可豆等植物，在动物的体内并不存在这种物质。
斯坦福大学的睡眠实验
睡眠禁区：平常睡觉时间前的约两个小时内，反而是最难以入睡的。具体表现为，被实验者在平常睡觉时间的前 6 个周期（天）中（20 分 ×6）难以入睡。如果换算到实际的睡眠中，就相当于是每天凌晨 0 点睡觉的人，在从 22 点开始的两个小时里最难入睡。在突然遇到明天必须得早起的情况时，最好不要勉强自己，仍然按平常的时间入睡就好，要以努力保证睡眠质量为优先考量。
严格遵守固定的睡眠作息
想要确保睡眠质量，首先应固定起床的时间。即便睡眠时间不足，即便对自己来说非常勉强，也请首先确定好起床的时间，然后再以此来安排就寝时间。
既有害又有益的「光」
睡前应尽量避免去做那些会增加蓝光负面影响的事情（如在漆黑的房间中长时间玩手机等），这才是明智之举。
打造最高效睡眠的「清醒开关」
最理想的状态就是想睡觉的时候就睡，尤其是在晚上感觉到困意时就让自己睡觉，这才是最强大的睡眠开关。
斯坦福终极清醒战略
清醒时的状态，也决定了能否睡得香
从早晨就开始失眠
「清醒」和「睡眠」互为一体，如果早上磨蹭着不起的话，一天都会处于困倦中，再加上错误的午休方式所带来的负面影响，就会导致夜晚的睡眠开关无法被正常开启。
清醒开关 ① 光
自由运行状态：我们将不受地球节律的影响，仅通过生物钟来维持生活的状态。养成早上晒太阳的习惯，哪怕几分钟也好。雨天、阴天即便没有太阳光，也会有可以影响体内节律和清醒的光线到达大脑，所以同样是没问题的。
清醒开关 ② 体温
睡眠过程中体温会下降，而清醒状态下则会上升。重要的是，不要因为外部因素而打破这样的节律。
斯坦福清醒战略
清醒战略 ① 设定两个闹钟
具体来说，就是设置两个闹钟。做法很简单，假设早上 7 点必须起床的话，就可以将闹钟时间分别设定为 6 点 40 分和 7 点。6 点 40 分到 7 点之间的 20 分钟，就是所谓的起床空窗期。
清醒战略 ② 远离诱惑睡眠的物质
清醒后，体温很自然地就会上升，此时马上开始活动的话，能促进体温开关的顺利打开。
清醒战略 ③ 光脚有助于保持清醒
光脚会导致体表温度下降，由于昼夜节律影响而自然上升的体内温度与体表温度的差距就能进一步拉大。这是利用了体表温度和体内温度差距缩小人就会犯困这一特性。
清醒战略 ④ 洗手让人清醒
清醒战略 ⑤ 咀嚼有助于强化睡眠和记忆
吃饭时不细嚼慢咽的人，就没有「清醒」与「睡眠」的状态差异，记忆力也会衰退，同时还会变胖。总之没有任何好处。「咀嚼」与「睡眠」的联系如此紧密，所以，请保持细嚼慢咽的习惯。
清醒战略 ⑥ 尽量避免汗流浃背
所以说，任何事都不能过度。出于对身体的考虑，更推荐快步走这样的运动。至少不要进行会让人汗流浃背的运动。
清醒战略 ⑦ 咖啡带来的远不止咖啡因
有报告指出适量饮用咖啡有利于身体健康，会降低患 Ⅱ 型糖尿病、肝癌、子宫内膜癌等的风险。咖啡因能够帮助我们驱散睡意与疲惫，同时也能与长时间清醒所累积的睡眠压力相抗衡。
清醒战略 ⑧ 改变做「重要工作」的时间
用脑的工作、重要的工作都尽可能集中在上午完成，这才是明智之举。
清醒战略 ⑨ 不吃晚饭也会影响睡眠质量
苯基二氢喹唑啉在控制食欲的同时，也会给清醒状态带来较强的影响。不吃晚饭的话，会促进苯基二氢喹唑啉的分泌，使人食欲大增，整个人太清醒而睡不着觉的可能性随之变大。总之，不吃饭的话，不仅会导致苯基二氢喹唑啉增加、食欲旺盛、睡不着觉等问题，还会使自律神经紊乱，给所有的问题以可乘之机
清醒战略 ⑩ 冰镇西红柿有助于促进睡眠
为了睡眠而吃的大豆食品，有时也会使肌肉增强。再如骨胶原被认为可以让皮肤变好，但美肤骨胶原营养品有时也被用于内脏创伤的治疗。
清醒战略 ⑪ 饮酒有助于黄金睡眠
酒既有催眠的作用，也有让人放松的作用，但是饮酒过度的话，严重时会出现窒息的情况。希望大家能认识到，酒与安眠药的药效一样强，所以也是具有一定危险性的。γ-氨基丁酸是一种氨基酸，是具有抑制性作用的神经传导物质γ-氨基丁酸也有抗焦虑、抗痉挛、舒弛肌肉等作用，因此吃安眠药也可能会引起意识模糊。同时，因四肢无力、步履蹒跚，也会导致摔倒、骨折等问题。这些都是 γ-氨基丁酸类安眠药的副作用。
消灭时差影响的斯坦福出差策略
出发之前就可以试着按目的地当地的时间，来安排自己的活动。我感觉特别是在临出发前，按照目的地当地时间来决定是否用餐，还是比较有效果的一个方法。也就是说，即便在日本已是晚餐时间，但如果按目的地时间还不到饭点的话，就可以不用吃东西（反之也是一样）。同时不建议吃航空餐。
能控制睡意的人，也能掌控自己的人生
「睡魔」是敌还是友？
为何在夜晚以外我们也会犯困？
「午后消沉」（Afternoon Dip）现象：即便是健康人，在 1 天之中，到了下午 2 点时也会变得特别容易犯困。下午的睡意会让人感觉昏昏沉沉的出现这种现象的原因，大体上有两点。其一，因睡眠负债导致睡眠压力的增加。其二，因昼夜节律或 90~120 分钟的「亚昼夜节律」等体内生物钟方面出现的问题。
为何早晨起床时会感到不清醒呢？
生活节奏被打乱，也必然会导致睡眠节奏的紊乱。这样一来，入睡后的 90 分钟也将无法得到保证。甚至，还会导致非 REM 睡眠无法完成其所承担的重要作用——释放睡眠压力，所以即使天亮起床，自己仍会感觉到睡意犹在。人虽然起床了，但大脑还是一片模糊。「睡眠惯性」我们将这种因残留的睡意而引发的大脑迟钝现象
吃不吃午饭都会犯困
午饭少吃点，避免摄入过多的淀粉，这样能有效防止午后倦怠感的出现。此外，在吃饭时也要像第 4 章中说的那样，有意识地细嚼慢咽
打败「睡魔」的抗瞌睡法
美国人开会时就不打瞌睡
不发言的人，就像是透明人一样。即使是小学生，如果不发言的话，就跟没来上课一样。沉默绝非是金，更不用说在会议或课堂上睡觉了。
控制清醒的神经细胞
去甲肾上腺素、5-羟色胺、组织胺等这些神经细胞也保持着活跃。而苯基二氢喹唑啉也与清醒的状态有着紧密的关系。
越细嚼慢咽就越清醒
吃口香，「犯困的话，就喝杯咖啡」，这也是一个典型的清醒开关。像绿茶和红茶中也都含有咖啡因，特别是抹茶中的含量很高。
握着冰冷的东西就不会犯困了吗？
手部对于体温的调节，有着巨大的影响力呢。
快速恢复能量的小睡方法
小睡能让大脑获得戏剧性的恢复
午休时熟睡会对大脑不利吗？
超过 30 分钟以上的熟睡状态，就有可能会导致非正常老化或疾病的发生。白天时熟睡，即使对于健康的年轻人来说，也会有可能造成在夜晚时睡眠压力无法提高，从而难以顺利入睡。当然，也会对大脑产生影响。基于以上这些因素，我们认为小睡 20 分钟左右才是最佳选择。
碎片化的睡眠会有效果吗？
比起完全不睡觉来，短暂的小睡也是有好处的，只不过靠碎片化的睡眠是无法完全弥补睡眠不足的。只能将其作为一种辅助的手段而已。
周末睡眠法
周六、周日的早晨，比平时多睡 1 至 2 个小时（起床时间延后），这并不算是什么问题。因为，这也是我们的身体所必要的睡眠时间。
改变人生的 1/3，也会影响剩下的 2/3
只有睡眠才能做到的事
睡眠是一切医学的基础，可以说，其与高血压、心脏病、痴呆症等各种疾病都息息相关。
睡得多不等于睡得好
你陷入「睡眠负债地狱」了吗？
「睡眠负债」：在不知不觉间堆积
「睡眠负债」。就像欠债一样，睡眠不足一旦堆积，人们就会无力偿还、债台高筑，最终大脑和身体都会不受控制，导致睡眠的自行「破产」。
大脑休眠：比酒驾更危险的事
瞬间睡眠指 1 秒到 10 秒的睡眠状态，它是保护大脑的一种防御反应。
日本：世界睡眠偏差值最低的国家
遗传基因决定理想的睡眠时间
两个月都不睡觉的动物！
不睡觉也不是它们自己做出的决定，只是受到了物种生活习性的控制而已。
人不睡觉的话，会怎样呢？
语言表达错误也明显增加，并且会因为小事而焦躁不安。另外，还出现了幻听和被害妄想症，特别困的时候连简单的加法都会算错。
短时间睡眠也受遗传基因影响
反弹式睡眠：短时间睡眠之后，深度睡眠来袭的睡眠模式，被称为反弹式睡眠。
需要养精蓄锐：大脑发出的 SOS 信号
你自己是否每天只需睡 4~5 个小时就能健康地生活，大脑清醒并且反应敏捷？如果是的话，那就没必要勉强自己睡很长时间了，因为你极有可能携带了短时间睡眠的遗传基因。
睡眠负债会缩短寿命
「违背遗传因素，强迫自己短时间睡眠。」「认为应该保持充足的睡眠，于是睡很久。」这样做或许会给你的健康带来损害。
不睡觉的女性会越来越胖
睡眠时间短的女性，其肥胖度 BMI 值（身体指数）也较高，即属于肥胖体形。
● 不睡觉的话，会导致胰岛素分泌紊乱，血糖值升高，诱发糖尿病。
● 不睡觉的话，会导致控制饮食过量的瘦素停止分泌，引起肥胖。
● 不睡觉的话，会导致增加食欲的胃饥饿素分泌，引发肥胖。
● 不睡觉的话，会导致交感神经长期处于紧张状态，引起高血压。
● 不睡觉的话，会导致精神方面的疾病的发病率上升。同时，还会导致酒精依赖、药物依赖等情况的产生。
偿还睡眠负债后会怎样？
注意力、思考能力的提升以及失误的减少，都和睡眠有关。通过睡眠的确能提升运动表现的水平。
充足的睡眠仍无法让大脑满足
偿还睡眠负债绝非易事
睡眠负债带来的身心伤害是可怕的。
周末补觉有效吗？
黄金 90 分钟：培养最强大脑和体魄
不得不重视的睡眠保养
注意饮食、锻炼身体，以此来养生，这已经成为了商务人士的普遍认识。而全球的精英、运动员也同样很重视睡眠的作用。只有睡眠这个良好基础，才能提高饮食和训练的效果。
最初的 90 分钟
睡眠的类型，包括 REM 睡眠（大脑已经清醒，但身体还处于熟睡的一种状态）和非 REM 睡眠（大脑和身体都处于沉睡中的一种状态）两种。在睡觉的过程中，这两种睡眠状态会交替反复出现。
进入睡眠的「最强激素」
生长激素分泌最旺盛的时候，就是第一个非 REM 睡眠出现的时候。如果最深的非 REM 睡眠质量不佳或是受到外界干扰的话，就会导致生长激素无法正常分泌。
「Better than nothing」法则
要把握住支撑更好睡眠的黄金 90 分钟，有两个关键点不可忽视，即体温和大脑。
为什么人生 1/3 的时间都在睡觉？
不可忽视的睡眠共性
运动员的睡眠方式
除了运动员以外的普通人也一样，越是体重偏重、身材健壮的人越会选择较硬的床垫。
逃离垃圾睡眠
① 超一流的人都在自己的领域取得了一定成就。
② 超一流的人对自己的专业领域之外的东西也有很深的认识。
③ 超一流的人抓住了推进事物顺利发展的秘诀和关键。
④ 超一流的人具有卓绝的行动力。
⑤ 超一流的人能将正确的信息收集与理解能力当作自己的武器。
促进睡眠的认知行为疗法
认知行为疗法：睡眠与大脑有很深的关联。
① 获取正确的知识并加深对其的理解（认知）。
② 通过一些行为来提升第二天白天的行为质量和表现水平（行为）。认知行为疗法的优点在于它与药物治疗不同，既不会产生依赖性，又没有副作用。停下来之后也不会发生反弹，甚至不需要花钱。
睡眠的五大使命
半夜，大脑和身体发生了什么？
头脑清醒，很容易冒出灵感和想法。注意力非常集中，不容易被打断，思维的精准度也有所提升。身体状态极佳，所以能专心工作。
睡眠的使命 ① 让大脑和身体得到休息
自律神经包括活跃状态下的交感神经和放松状态下的副交感神经。这两种神经 24 小时都处于活动的状态，并轮流占据 30% 的主导地位。白天，交感神经处于优势地位。这时，体内的血糖值、血压、脉搏数会上升，肌肉和心脏活动也变得活跃，大脑处于紧张的状态，注意力也会比较集中。夜晚，如果副交感神经不能顺利占据主导地位的话，人就会难以入睡，睡眠也会变浅。
睡眠的使命 ② 整理记忆，并让其扎根于脑中
REM 睡眠过程中，关于事件的记忆（在何时何地干了什么）会扎根于脑中。
在黄金 90 分钟中出现的非 REM 睡眠，可以帮助消除糟糕的记忆。
睡眠的使命 ③ 调节激素的平衡
睡眠受限的话，脂肪细胞所分泌的可抑制食欲的瘦素就会减少，而胃部所分泌的可增加食欲的胃饥饿素则会增加。与生长激素的构造比较相近，同时与生殖、哺乳行为有关的泌乳激素，在第一次的非 REM 睡眠中，也会进行大量的分泌。睡眠还有助于提高皮肤中的保水量。这是因为皮肤中的水分，主要受与睡眠紧密相关的性激素和生长激素的影响。
睡眠的使命 ④ 提高免疫力，远离疾病
睡眠不好的话，体内的激素平衡就会被破坏，免疫力也会出现异常，这会使感冒、流感、癌症等与免疫相关的疾病的患病率随之增加。
睡眠的使命 ⑤ 排出大脑中的废弃物
睡前滴眼药水有助于恢复视力吗？
类似眼药水这种针对病症的治疗方法，能带来一时的好转，却是治标不治本。
不可思议的睡眠终点站——梦
多做梦比较好
REM 睡眠时所做的梦，多是具有故事性的，并且接近个人真实体验的梦；而非 REM 睡眠时所做的梦多是抽象的，并且不太符合逻辑。
可以做指定的梦吗？
人不可能做自己想做的梦。除了偶然巧合外，「事先的想法与梦境相一致」或者「因外部刺激导致梦境发生变化」的概率几乎为零。
睡眠质量决定清醒的程度
对睡眠质量的错误认知
如果能消除这种不满足感，大脑和身体的状态就会得到提高，注意力涣散、身体状态不佳等消极问题，也会随之消失。
如何了解自己的睡眠质量
如果白天的状态良好，注意力也能保持集中的话，睡眠就像是一份来自黑夜世界的内部报告，体现出白天的工作已顺利完成。
死亡率高达 40% 的睡眠障碍
睡眠呼吸暂停综合征会造成各种各样的困扰。
导致白天总想要小憩。
引发肥胖、高血压、糖尿病等生活习惯类疾病。
导致血液黏稠，易发心梗、脑梗。
无法休息。自律神经、激素、免疫等系统无法正常工作。
重症情况下，如果放任不管的话，40% 的人 8 年内会死亡。呼吸暂停的现象：打呼噜
打呼噜是牙齿的「哀鸣」吗？
用嘴呼吸也会导致睡眠质量下降。
睡眠革命
「现在我才明白自己在研究方面是多么不专注。只有保证了睡眠质量，白天才不会犯困，而且效率也会出现戏剧性的提高。我的感觉就好像是做了大脑移植手术一样。」
黄金 90 分钟睡眠法则
黄金 90 分钟决定睡眠质量
酒精有助于睡眠？
闭上眼就能入睡
入睡后会有持续约 90 分钟的非 REM 睡眠状态，90 分钟后会过渡到第一次的 REM 睡眠状态。第一次 REM 睡眠时间很短，大约几分钟后，随着 REM 睡眠的结束，睡眠的第一周期也就完成了。非 REM 睡眠的深度可分为四个级别。入睡后逐渐变深，快醒来时则逐渐变浅。
黄金 90 分钟的三大优点
优点 ① 通过睡眠调节自律神经
当你总是感觉身体状况不好，出现头痛、紧张、疲惫、焦躁、肩酸、发寒这样的不适感时，其根源多出在自律神经的紊乱。
调节自律神经的方法，诸如音乐、熏香、绘本、伸展运动等。
优点 ② 促进生长激素的分泌
假设，睡眠时间只有 5 个小时，只要能在最初的 90 分钟保持良好睡眠，生长激素的总量并不会减少。
优点 ③ 让大脑状态趋于良好
抑郁症和综合失调症患者在入睡后的 90 分钟里，大脑是依然处于混乱状态的。
培养精良的「睡眠部队」
「不得不加班的夜晚」该如何度过？
犯困时不妨先睡上一会儿，等黄金 90 分钟结束，在第一个 REM 睡眠状态下起床，开始着手完成剩下的资料。算上第一次的 REM 睡眠，可能只能睡 100 分钟左右，但只要能有深度的睡眠，那么睡眠质量也是能相对得到保证的。最初的 REM 睡眠的出现时间因人而异，所以在设置闹钟时，建议将时间设置在 90 分钟后、100 分钟后（或者 110 分钟后）。这样一来，虽然睡眠总体时长仍不足，但在质量方面能够做到在最差的条件下，将优势最大化。
为何上了年纪会睡不着觉？
睡眠呼吸暂停综合征患者在入睡后，每小时会有超过 15 次感觉到脖子被一只无形的手掐着。因此，他们也是无法拥有黄金 90 分钟的。不仅会半夜醒来，到了白天还会出现瞬间睡眠的情况。就像前面说的那样，白天产生严重的困倦感，也意味着身体患严重疾病的风险较大。
体温和大脑是睡眠的「开关」
立刻酣睡的方法
保持每天都在同一时间睡觉的做法，是符合昼夜规律的。这也是让自己尽快入睡，实现深度睡眠的有效办法。
体温开关
总之，让自己顺利入睡的关键，就在于缩小体内温度和体表温度之间的差值。入睡时，体内温度下降，体表温度上升，两者之间的差值缩小。这就是实现黄金 90 分钟睡眠的第一个开关。
脑部开关：让大脑切换到睡眠模式
为了能营造这样一个宁静且有助于睡眠的房间，我们会依次关掉通往卧室的每个房间和走廊的灯。而所谓「关闭大脑开关」，也就是与之类似的感觉。
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