《为什么精英都是时间控》——[日]桦泽紫苑
2021-07-09 09:39:15 0 举报AI智能生成
作者曾是差点被精神压力打垮、被工作“忙杀”的神经科医生，在决心改变自己的生活方式后，发现了将大脑机能发挥到极致的时间管理术，实现了一天之中完成4个人才能完成的工作，还拥有一般人2倍以上的自由时间。 书中分享的时间管理术并不仅仅是作者个人的成功经验，而是加入了新近的脑科学和心理学知识，作者用两年时间将自己的时间管理方法体系化，形成了他的“神之时间管理术”。
作者其他创作
大纲/内容
最好的晚上（晚上工作效率不高）
下午运动重启术（将一天时间变为2倍)
30分钟到1小时的有氧运动（头脑再次清醒）
运动过度反而会降低专注力，因适量适度
运动后大脑的第二个黄金时间
完成一些要求高的任务
做功课
睡前3小时不易做运动（会影响睡眠）
不让压力和疲惫过夜（晚上不工作）
不要让休息留在星期六星期天
晚上彻底放松，当天消除疲劳
聚会
美食
看电影
离开公司就不要想工作的事情，工作不带走（避免拖拉，失去紧迫感，最终还没有干完）
睡前2小时（决定人生）
应该做的事情（记忆的黄金时间）
听音乐
聊天
温水沐浴
读书
背诵，复习功课
不应做的事情（会破坏睡眠）
喝酒
吃东西
激烈运动
洗澡温度过高
视觉娱乐
玩电子游戏
看电影
看手机，看电脑，看电视
灯光过亮
睡前15分钟（记忆的黄金时间）
不去想失败的情景，不带消极的情绪
不要输入多余信息（会造成记忆冲突）
新闻
消息
电视节目
多想积极向上的事情，饱含正能量的事（快乐、幸福的记忆）
可以想一个今天发生的趣事
可以将趣事记录下来，（日记，分享社交媒体）
记忆最牢固的时刻（无消息干扰）
考前复习
学习外语
15分钟匹敌白天1小时
学习完直接睡觉
最好的白天
把白天时间利用到极致的午后重启术
外出吃午餐
血清素让人回归平常心
细嚼慢咽，吃饭时间10分钟以上
不要一边吃一边说话，看书，学习，工作或者思考太多问题
提高记忆力的“场所神经元”
散步，移动改变场所（活跃海马体）
午餐可以选择不同上次的餐馆，尽量去没去过、不常去的、新开的餐馆
乙酸胆碱可以帮助我们“灵光闪现”
选择不同的店
尝试新的菜
新鲜的尝试可以提升新乙酸胆碱的活力，使大脑处于兴奋、活跃状态，乙酸胆碱对于”灵感“和创新“很重要
让大脑重启的小睡技巧
30分钟就可以让大脑和身体得到充分的恢复
最佳的午睡时间20--30分钟
午睡超过30分钟回复大脑机能效果会变差，超过1小时会对健康造成不良影响
超过一个小时会进入深度睡眠，醒来后无法马上发挥正常机能
午睡太久会造成晚上失眠
健康的午睡方法
午睡前可以适当的喝一些咖啡或茶，30分钟后起效，自然会醒
最好平躺在床上，不过坐在椅子上或趴在办公桌上也会有不错的效果不错的
下午的重启工作素
下班之前的最后冲刺（4点过后在紧迫感作用下，注意力以集中，高校投入工作
运动从启术
更换场所
外出就餐
去卫生间
休息室喝咖啡
买饮料
穿插重启术
做“同一项工作”会消耗体力、大脑、降低专注度
改变一下工作内容，用来换心情，重启大脑
穿插的工作对于专注度要求不高，如打电话，整理资料、复印文件、发送文件
小休从启术
不应努力到极限，坚持不下去就休息
45分钟左右休息5分钟
最不好的休息方法
看手机，电脑，屏幕光会让大脑兴奋，得不到休息反而会跟加疲惫
玩手机10分钟，专注度损失一个小时
让脑力得到恢复的终极休息法
不用视觉，有其他感觉
听音乐、泡热水澡、晒太阳、聊天、活动身体
5分钟小睡法
当你感觉强烈的困意来袭时，正是体内生物周期处于波谷的时候，也就是清新度最低的时候，这时候工作效率也最低。
小睡5分钟，度过最低点就会换来90分钟的清醒时间
下午的工作方法
确定下班时间
确定下班时间，加大工作的密度和强度，下班就回家。
不要盘旋着“工作做不完，还可以加班呀！”这样的想法。这样容易导人的注意力难以集中，工作效率低下，拖拖拉拉，不知不觉到了下班时间，可工作却没有做完。
要求自己在这个时间限制内完成工作，养成高效率工作，按时回家的习惯。
战略性“后有约定”工作术
如果晚上有重要的预定，我们能够提起精神专注工作，尽早下班赴约。
顶晚上的电影票，督促高效完成工作
最好的早上（活用大脑的黄金时间）
专注度最高的时间段早上6点到7点，9点后慢慢下降
起床后2~3小时（大脑最为清醒）
早上30分钟匹敌夜间2小时
不看邮件消息，qq，微信，微博（避免琐事影响干净的大脑）
马上进入工作或学习
做一些需要高专注度的工作
轻松获得“清醒早晨”
起床15分钟内让大脑和身体彻底清醒
冲个澡
开着窗帘睡觉让阳光照进房间，睁开眼睛3分钟
有节奏地运动：散步，慢跑，上楼梯，体操，游泳，深呼吸，朗读歌唱等等
早晨绝不可以做的事情
开微博，微信，qq等社交app
查看消息，看新闻，（避免塞进无用信息使得专注力荡然无存）
细嚼慢咽吃早餐
早晨最高效的工作方法
自我投资，充电
第一件事：制作“to do 清单”
专注度要求高的打星号，并安排到早上完成
将清单放在一眼就可以看见的位置
最好的周末
周末不用刻意补充睡眠（一天之中的疲惫在当天消除，不要让压力和疲惫过夜）
很多人会想：“周末我就想睡觉，一直睡到中午！”可实际上，周末睡懒觉反而会降低大脑机能，还是改掉这个习惯好。
周末刻意补觉，导致晚上迟迟无法入睡，到星期一早上起床却很困难，也不清醒。
建议比平时多睡2个小时，已经是睡懒觉的极限了。
即使周末睡了个够，也不能提高人的专注力
以其周末补觉，不如平时保证足够长的睡眠时长
生长激素恢复术
越是疲惫越要去运动
运动能产生生长激素，具有消除疲劳、提高免疫力、修复细胞、促进新陈代谢、抗衰老的功效
周末只需要运动一个小时就可以获得专注力、幸福感、和健康，而这些不正是幸福人寿的组成要素吗？
互补休息法
周末休息日还重复平日所做的事，只能带来更多的疲劳。
所以周末应该做平日不做的事情，借此休息身体、恢复大脑
平时伏案工作、缺乏运动的朋友可以采用运动休息法。
平时以体力劳动的朋友，建议窝在沙发里读书休息
如果平时很少接触人，周末就应约上亲朋好友多多交流。而平时就是和人打交道，周末就应该尽力创造"一个人的时间"享受独处的感觉
平日里对着电脑工作的人，也应该拜托电脑和手机。若到周末也拜托不了，似乎上网、玩游戏也成为他们生活中必不可少的要素，这不仅放松不下来反而增加大脑负担。
每天按计划有规律地做同样的事情
每在天同一时间起床，晚上同一时间睡觉，醒着的时候在相同的时间做相同的事情，是将大脑机能发挥到最大的生活方式。
反复做同样一件事情，它就会在我们大脑中不断强化。已经用身体记住了这种规律，所以在固定时间里，身体和大脑就能发挥出最高的机能。
最高效的工作
”for you“工作术
为别人着想的工作方法
我们珍惜自己的时间理所当然，但是，我们应该将心比心同样尊重、珍惜别人的时间。
ASAP(as soon as posible “尽可能快”）工作术
我们把那些“让别人等待”放到最优先位置处理
严守ASAP术，就可能同时获得信任和财富
提前30分钟行动
15分钟为我们专注力的一个基本单位，30分钟就可以完成两项工作
30分钟就会开始任务，有了这个"时间限制",专注力也会提高
提前的这30分钟，就相当于创造出来10~15分钟的时间
严格守时
不让别人等待，按照预定时间办事，就是对他人时间的最大尊重
“For You”工作术的自己好处
践行“For You”工作术，你会发现别人的行为也随之改变，自己守约别人也会守约。约定的时间准时开始，节省了等人的时间就，就相当于创造了时间。
“For You”在这里就是“为别人着想"“珍惜别人时间”的意思。只要我们大脑中时刻有“For You”的意识，结果为别人省下的时间都会返还到我们身上，而且还能赢得别人的信任。
“趁现在"工作术
2分钟判断术
”这个工作2分钟就能完成“一定不要拖，马上解决掉它。
例子：回复信息、邮件、qq等只需要1--2分钟就能解决问题。而拖延后在做，就得多花1分钟时间再打开邮件，再看一遍。
30秒决断术
做决定时考虑30秒和考虑60分钟得到的结果是差不多的，那么考虑30秒就够了。思考在长时间也不会得到更好的判断。“现在不做决断”的话那么以后还要花时间把事情从头考虑一遍。这就是在浪费时间。
暂时无法决断的事情，就把他留给“未决”留个日后决断。
只要把暂时的无法决断的事情先放下，把决断时机保留到日后，就可以节约大脑的工作空间，提高专注力，
不是“到什么时间为止”而是“什么时间做”
当我们把当前无法做出决断的事情推迟到日后在做决定时，要设定日后做决断的具体时间，比如“5月30日中午12点做决断”。而不是设定xx时间结束，因为我们没有设定什么时间开始，往往到时间后，依然还没有做完工作。
”现在“是一个点。所以当我们往后推迟工作时，就把未来的时限也看做“点”。工作计划就是”其间“这条直线上，起点与终点之间的无数个点。
“立刻就预约”工作术
当既和对方约定下次会面时间
和善于”把握现在“的人一起工作
善于”把握现在的人“会在第一时间回复我的邮件或短信，他们的工作保证按时完成，而且质量相当高且细致。与这样的人合作，会相互尊重对方的时间，工作起来会很舒心
选择合作伙伴的时候，应该把”把握现在“作为选择标准。
人生也要“把握现在”
把它当成一种生活方式
把握现在简单的说，即是”现在就做“”马上就做“”不往后拖延“，竭尽全力把现在的一分一秒过好。
并行工作术
不要再”一边做这个一边做那个“
”一边、、、一边、、、“不仅不能实现双赢，还会拉低两者的效率。
不要”一边、、、一边、、、“而是“并行工作”
乘坐地铁、泡澡、散步等非常简单、机械的动作，就可以同时进行学习、工作和思考。
移动读书术
确定今天要读的书
一天读一本书，习惯之后，就是非常不错的读书节奏。
一天读一本书做不到，那就从“一周读一本书”开始，慢慢增加量。
读书之后一定要输出
所谓的输出，就是把读书的感想、学到的知识写出来。如果不输出的话，很快就会把书的内容遗忘，在回忆时也会缺少提示点。
如果不想写也可以发表到微博、微信等社交平台
活用子纸书
在拥挤的地铁、公交车上捧着一本书，简直不太现实，这样的情况下就可以使用电子书。
耳学
挤公交、地铁时就可以带上耳机，听一些学习资料，听外语。
思题
思考前确立主题
例子：洗澡前，先给自己设定一个思考主题。再洗澡的同时就把需要的内容思考好了，这十分钟并行工作，就创造了平时40分钟的工作量。
上厕所、从家走到地铁、从乘上地铁到下车的时间段，都适合并行工作术
把自由时间利用到极致的自我投资、自我更新术
自由时间不要用于工作
工作不最求”量“而应该提高”质“
没有轻重缓急的生活，最终等待我们的只有生病。
将工作效率提高到3倍以上
如果想”多干点工作“”干出业绩“”提高收入“的话，最好的办法就是提高效率
限制工作时间在九个小时，不要加班，考虑在固定的时间做尽量多的工作。
如何提高工作的密度、质量、精度这才是重点。
自我投资
投资自己的主要专长
如果提高自己的工作中的专长，一年12个月就可以变为13个月。
自己的专长是什么
有助于提高工作效率的事情
利用时间管理术制造出来的自由时间用来投资自己，提高工作能力，让自己成长的同时也提高了工作效率，从而创造出跟多的自由时间。这样，我们的人生就进入了一个良性循环的轨道。
除了自己的专长，还要提升其他工作能力
学习英语、计算机、等
自动性娱乐
”读书“可以提高专注力，看电视则会降低专注力
被动性娱乐与主动性娱乐
”主动性娱乐“就如：读书、体育运动、智力游戏（象棋围棋）、演奏乐器等。需要专注力，设立目标，并需要不断去提高技巧。而另一类基本不需要专注伦，也不需要什么技巧的”被动性娱乐",就如看电视。
把看电视的时间减少
改变人生的放松时间
一流的"工作人"也是一流的"趣味人"
人在白天需要努力工作，而晚上就应该享受人生、缓解压力、恢复精力。
工作中的专注力和玩乐中的专注力，从性质上说是一致的。在爱好或玩乐中能够发挥100%的专注力的人，在工作中也能发挥100%的专注力
享受现在的人才能获得幸福
电影、品尝美食、旅行、和宠物一起玩、和恋人在一起，不同的人有不同的幸福时光。
竖立起接受快乐的天线
人生就是为了寻找快乐
制作一张娱乐TO DO清单
享受“放松时间”
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