练胸的五个黄金动作
2021-07-25 23:47:42 4 举报AI智能生成
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大纲/内容
三、哑铃仰卧飞鸟
胸大肌，三角肌前束
分支主题
要点掌握：
1.保持五点接触姿势，双手位于肩关节正上方，手掌相对，肘部略微屈曲并指向两侧。
2.以可控方式平稳地将哑铃落在身体两侧，直到位于肩部的水平线。
四、器械胸部推举
胸大肌，三角肌前束，肱三头肌
分支主题
要点掌握：
1.手掌面向前方，握住手柄
2.手柄向外推，直到肘部完全伸直
3.收回时不要让配重片完全落回原位，接着重复下一个
五、器械胸部飞鸟
胸大肌，三角肌前束
分支主题
要点掌握：
1.握住垂直手柄，手臂与肩膀齐平，保持肘部轻微屈曲
2.两只手臂同时运动，直到在身体前方几乎相接触
3.慢慢回到起始位置，不要让配重片完全落回原位，接着重复下一个
本文部分内容出自《美国国家体能协会力量训练指南（第2版）》一书，人民邮电出版社出版。
下面给大家介绍5个练胸动作，男女都适用，赶紧练起来吧！
女生每个动作可重复：8~12次
男生每个动作可重复：12~15次
一、杠铃仰卧推举
胸大肌，三角肌前束，肱三头肌
分支主题
要点掌握：
1.保持双脚、臀部、上背和头部这五点与长凳接触
2.以正握的方式抓住杠铃，双手间距略宽于肩，拇指绕在手柄上，支撑起杠铃杆，与乳头对齐
3.平稳慢速地下放，直到它接触到胸部。不要让杠铃杆被胸部反弹
二、哑铃上斜胸前推举
胸肌上部，三角肌前束，肱三头肌
分支主题
要点掌握：
1.保持双脚、臀部、上背和头部这五点与长凳接触
2.控制哑铃平稳地向上运动，直到双臂在胸前完全伸直
3.推举哑铃时，上臂应与身体两侧约呈45度，保持前臂与地面垂直
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