《硬派健身》读书笔记
2021-07-27 20:03:37 6 举报AI智能生成
健身锻炼
作者其他创作
大纲/内容
Chapter4塑形的抗阻训练——雕塑身体细节，从抗阻做起
一、胸大显腰细——对抗地心引力的关键
胸肌最大的作用是使大臂肱骨水平内收，这在日常生活中的表现就是推东西。
胸肌的真正作用，很大一部分是攀爬和投掷。胸肌的上下沿结构只有在举手过顶的时候才起到作用。
练习胸肌最重要的一个要点就是——大臂移动，向内夹，活动肩关节，水平内收！
训练
徒手胸肌训练：俯卧撑
真正的俯卧撑是用胸肌发力，将自身推起并有控制地落下，相当于一个负重训练，而重量就是你本人的体重。
要点
首先，你的身体要挺直，无论上升还是下降，躯干都应该是一条直线，即腹肌、背肌、臀肌绷紧，这样可以更好地传达力量，并训练到核心肌群。
其次，在做动作的过程中，注意发力的方式是夹紧胸部，用胸部发力，而不是伸直肘部，这样能更好地训练到胸。
在动作过程中试着逐渐减轻胳膊的负担，把手臂当作支架，只配合，不用力。
最后，为了加强肩部关节的稳定性，防止受伤，除了上升阶段要发力，下落阶段也要缓缓发力下降。
一般而言，双手之间的距离越宽，对胸肌的训练效果越好。
宽距俯卧撑能更好地训练胸肌。
窄距俯卧撑则可以更好地训练肱三头肌。
做不了俯卧撑的人如何练？
跪式俯卧撑
上斜俯卧撑
如果你的目的是塑身、丰胸、增肌，俯卧撑每组8～20个，每天3～6组就可以了。
最强俯卧撑
击掌俯卧撑
传统俯卧撑推起时，肌肉在做等张收缩，下落时，肌肉在做离心收缩。
而击掌俯卧撑推起时，肌肉在做等动收缩，下落时，肌肉在做超等长收缩。
训练上胸：下斜俯卧撑；训练下胸：上斜宽距俯卧撑。
如果你有俯卧撑架或者哑铃，你可以采用下斜反手俯卧撑。
俯卧撑训练计划
热身：标准俯卧撑10个×3组。
正式：击掌俯卧撑每组力竭×3组。
击掌上下斜俯卧撑15个×4组（上下斜各2组）。
拉伸：手抵住墙，缓缓转体，让胸部被拉伸。
器械训练
推荐在健身房中进行
杠铃卧推
动作
仰卧在卧推凳上，双脚自然踏地，双手正握杠铃，与肩同宽或稍宽于肩。
将杠铃从卧推架上取下，缓慢下放杠铃，在杠铃离胸口有一点儿距离时停止。
迅速发力上推至手臂接近伸直，稍停后，做下一组动作。
要点
发力时，注意让胸部、肩关节和大臂向里夹，而不要注意肘关节的伸直。要挺胸、沉肩。
动作过程中，上背部和臀部不可以离开凳面，形成拱腰。如果你的目标是训练胸肌，你最好也不要使用太多的腿部力量，双脚稳固而不借力。
在训练中，杠铃的位置应该处于手掌根，而非掌心或掌前部。
史密斯机卧推
提示
标准的平板卧推空杆重20公斤。
史密斯机空杆重10～20公斤不等，一般为15公斤左右。
宽握该握多宽呢？作者个人认为，最好是握到接近自己肩长1.5倍的距离。
测试标准与否
如果整个卧推的最低点中，自己的双肘角度不会超过90度，那么就不会对肩部产生太大的负担。
要点
关节不要锁定。
沉肩夹胸。
念动一致。
多种角度，上斜下斜等。
多吃多喝多睡。
多用弹力带。
拉伸。
训练计划
二、臀翘显腿长——完美曲线的黄金分割点
如果一个人的臀部够翘，臀大肌和臀中肌都发展完善，能把腿部的视觉效果拉长、拉高5～10厘米。
从实用角度来说，强大的臀部肌肉也会让你在日常的行走、奔跑甚至站立时省力很多。
完美臀部的构成
臀大肌
负责的动作是后伸与外旋股骨，也就是向后伸大腿。
在各种运动中，臀大肌也是超高爆发力的保证。
臀中肌
深层肌肉，外部很难见到。
对外形而言，发展臀中肌既可以将臀部整个上提，也可以让臀部看起来更加丰满、浑圆。
如何练好臀部？
训练重点
臀大肌的主要作用是改变髋角。
臀大肌力量极大，小重量训练很难刺激其生长。
热身
半蹲是臀部肌群发力的最佳角度
上体保持正直，背部脊柱反弓，尾骨朝天，切忌弯腰驼背。
上半身一定要和大腿接近，也就是髋角改变要大。
侧向行走是臀中肌等肌群的主要运动方式
深蹲——训练之王
深蹲是你在训练中所能做到的“最有效”的动作，无论你的训练目的是增肌、减脂、塑形、翘臀，还是其他什么，深蹲训练都是绕不开的。
无论你深蹲的目的是塑身还是减脂，不激活全身最大的肌肉——臀大肌，效果就会至少降低一半，而且还会让你的大腿前部越练越粗。
错误的深蹲姿势
大多数时候是你过于“向下坐”而非“向后坐”。
正确的深蹲姿势
初阶版：沙发深蹲——安全与高效可以兼得
步骤（同前文的沙发深蹲跳）
从站立姿势慢慢变成坐在沙发上，双手置于脑后。
背部挺直微微反弓（重要），把臀部往沙发深处挪移！就是往深处坐，坐得非常靠里。
头部正视前方，背部挺直微反弓，用臀部的力量发力到脚后跟，蹬地起身。
中阶版：拉力深蹲——让初学者都蹲得完美
步骤
双手置于胸部以下，跟肚脐差不多高度，握住一个固定的支点。
向后坐，上半身挺直（微微反弓，就是挺胸挺肚子的感觉），头部正视前方。双手拉住固定点防止自己向后摔。虽然叫拉力深蹲，但其实双臂不要使太多劲儿！只有自己要摔倒的时候，才稍微拽一下。
在动作的最低点，可以稍微弹震一下（上下晃晃），此时头部挺直，保证自己的下背部是挺直反弓的，髋角折叠比较大（小腹贴近大腿），你会感觉自己的臀大肌有被拉伸的感觉。
可以采用相对多的训练次数和组数。一般人在掌握动作后可以多做些，例如30个×5组，这样更有利于掌握姿势。
进阶版：面壁深蹲——检验你的姿势
步骤
面对墙壁站立，手抱头、扒着墙或者双手自然下垂都可以（图中以抱头示范）。
慢慢向后坐，就像标准深蹲一样，上身反弓、挺直。
在大腿与地面接近平行时（臀部也感觉被拉伸了），臀大肌发力，快速起身，恢复直立。
一定要着重注意背部反弓、挺直。
如果你的动作感觉不太舒服，可以试试双手扶墙或者自然下垂，都是不会损失多少动作标准度的。
臀桥
步骤
（同前文）
训练要点
臀部单独发力，其他地方不要发力或借力；
把髋关节即刻伸直，不必强求背部弯曲，下背部不要太紧张。
如果是自重训练（不是HIIT哟），那么一组做10～20个，每次3组就可以了。最好是双腿3组，单腿3组，一周2次，安排在臀部或下肢训练的日子。
如果觉得掌握要领了，还可以做单腿的臀桥，这样可以有效训练到臀中肌，进一步提拉曲线。
如果你能轻松做到30个以上，你就该进阶了，你可以将杠铃或小杠铃片放置在小腹上，这样会对臀部产生负荷。也可以做一些变形，时常改变角度（上身放在健身凳上或脚放在健身凳上），多方位、全角度刺激臀部发展。
罗马尼亚硬拉
可以从地上开始，拉到直立然后放下（B开始、A结束），也可以从直立开始，缓缓放下再拉起（A开始、B结束）。
步骤
双脚分开，大概与肩同宽，膝关节稍稍弯曲（幅度不要太大），髋关节向后折叠，感受到臀部肌群被拉伸。
双手握住杠铃。（可以正握也可以反握，负重最大的方式是一手正握一手反握，比较稳定。）
反弓后背，绷紧核心肌群，收紧臀部，提铃拉起。
要点
下面的杠铃最多到小腿中部。手、脚间距与肩同宽。杠铃不要距离身体太远，否则下背部容易受力较大。
髋关节折叠、弯曲。膝关节几乎不变，改变角度很小。这样才能练到臀而不是腿。
重心向后、背部反弓、尾巴向天。
靠臀发力，膝关节不要锁死。
避免爆发力、极速运动，防止受伤。
三、私藏的性感腹肌——身体视觉上最亮丽的风景线
合适的腰臀比是女性完美身材的标志。一般认为，WHR值在0.7左右的女性比较吸引人。
腹肌锻炼的误区
误区1:你的腹肌不是光靠腹部锻炼就能练出来的！
如果你的目标是清晰可见的腹肌，你的首选应该是运动减脂，而不是腹肌的专项训练。
对于腹部脂肪的粉碎，目前最有效的是高强度间歇有氧训练，即HIIT。
误区2:仰卧起坐并不是最好的腹肌运动！！
做仰卧起坐，很容易在锻炼过程中借助背阔肌等肌肉的力量，对腹肌的刺激并不是非常明显。
误区3：腹肌不是一定能够有八块！! ！
腹肌的形状是天生的生理结构导致的，腹肌的形状取决于腹直肌的腱划，但是腱划并不总是水平对称的，甚至有可能呈锯齿状。
腱划的数量也并非固定不变，通常每侧为3～4个，所以如果腹肌长得不对称，也不是靠后天训练就能纠正和改变的。
腹肌真正的作用是它是整个身体的一条传承轴。
强大的腰腹核心是决定运动水平的关键。
从生理学的角度来看，腹肌和腰椎起着相辅相成的作用，腰椎的好坏有相当一部分由腹肌来决定。
合理的腹部核心训练是最好的对抗腰痛的训练方式。
腰腹核心训练的作用
1.增加脊柱和骨盆的稳定性。
2.腰腹核心的力量强，能更好地提高身体的控制能力和平衡能力。
3.提高运动中上下肢体和动作之间的协调能力和运动效率。
4.稳定的腰腹核心能预防运动和日常生活中的一些损伤。
如何锻炼腹肌？
平板支撑
无论你做平板支撑时采取什么姿势，都有一个目标核心肌群在被重点训练。
如果你的腹部微微拱起，像在做卷腹一样，那么腹直肌等就会得到很好的锻炼。
如果你的下背部发力绷住，你的下背部核心肌群和脊柱旁的深层肌群就会得到很好的训练。
如果你重心向后移，放在脚尖，你的大腿前部和内侧肌群会主要发力。
如果你把重心放在前面，不但手臂肌群发力，而且肩袖四肌、前锯肌等也会参与。
平板支撑不但非常好地训练到了几乎所有核心区域的肌群，而且很好地兼顾了稳定和不稳定的训练。
怎么安排平板支撑训练？
平板支撑训练可以放在传统力量训练前，也可以放在其后。
放在力量训练前可以增加核心肌群的募集，提高力量训练的训练效果（但不要过劳，做1～3组就可以）。
放在传统力量训练后，则对核心肌群的耐力指标训练效果更佳（多练几次，3～5组）。
卷腹
卷腹的重点是卷腹！要看到腹肌弯曲。
绝对不要为了让上身起来，背部直挺挺地把自己拽起来！
宁可不完全起身，也要保证腹肌的发力和蜷曲！
十字挺身
步骤
趴在地上，两手向前伸直；
左腿和右臂同时向上抬起，直到感觉下背部收缩拉紧（别太勉强）；
保持上面的姿势不动，数1、2、3，静待3秒；
放下左腿和右臂，换右腿和左臂做相同的姿势，静待3秒。
每组动作，左右手各做20次，每次做3～5组每组动作，左右手各做20次，每次做3～5组
如果和平板支撑一起训练的话，效果会更好。
反向卷腹
反向卷腹可以有效地防止骨盆前倾，同时，这个动作还可以有效地训练到下腹部的几块腹肌。
步骤
开始动作：平躺在地板或垫子上，膝盖弯曲或者保持直腿都可以，双手可以放置在脑后，也可以抓住健身凳或床沿支撑。
动作过程：使用腹肌的力量蜷曲身体，慢慢将大腿拉近身体，直至下腰部离开地面，然后慢慢放下。重复动作。
要点
反向卷腹的重点不是大腿的运动，而是用腹肌带动躯干的蜷曲。
在动作过程中一定不要使用惯性摆腿，尽量使用腹肌的力量来控制动作。
四、挺拔而有气质的肩膀——成为衣架的关键
☉1.肩部肌肉的构成
主要是肩部三角肌
三角肌前束
多为梭形肌
三角肌中束
大部分是羽状肌
三角肌后束
多为梭形肌
三角肌中束的训练方式——侧平举
步骤
1.双臂持哑铃、矿泉水瓶、弹力带、手柄等。注意，重量不要大！双臂关节微曲（关节不锁定，也就是不伸到最直不能动的状态，这样不容易受伤）。
2.缓缓抬起双臂，此时，不要耸肩，不要挺腰，不要屈腿伸腿（不要借助斜方肌、背肌、腿肌等肌肉的力量）。肘关节可以微微朝上，这样更容易找到三角肌中束发力的感觉。
3.缓缓地、有控制地下落！这也是寻找发力感觉的重要方式，更是塑造肌肉线条的重要一步。
中等重量，每组做12次左右，每回3组，这样比较适合肩部肌肉生长。
三角肌中束的本体感觉训练
动作的前两步和标准侧平举一样，但是重量可以比平时的重量再小一些。
步骤
双臂持哑铃、矿泉水瓶、弹力带、手柄等。重量要比标准侧平举时更小一些！双臂关节微曲（关节不锁定）。
缓缓抬起双臂，此时，不要耸肩，不要挺腰，不要屈腿伸腿（不要借助斜方肌、背肌、腿肌等肌肉的力量）。肘关节可以微微朝上，这样更容易找到三角肌中束发力的感觉。
关键的步骤：左臂不动，继续抬着，做等长收缩，同时，右臂下落做单臂侧平举5次。然后右臂抬着，做左臂单臂侧平举5次。然后再换右臂做3次。以此类推，一侧不动，一侧做单臂侧平举，次数分别是5次、3次、2次、1次。此为1组。一共3组。
三角肌后束的训练方式——俯身侧平举
三角肌后束练好了，可以让整个肩部显得更加立体，整个人会显得更有气质。
步骤
开始位置：两脚分开站立，与同肩宽，两手掌心相对持哑铃（掌心相对或者拳心相对都可以），上体向前屈至与地面平行，两腿稍屈，腰部挺直，眼向前看。
动作过程：两手持铃向两侧举起，直至上臂与肩部平行（也可以略微超过），稍微在最高处停顿片刻，然后匀速放下哑铃，还原到初始位置。
中等重量，每组做12次左右，每回3组较适宜。
动作重点
腰部一定要挺直！想象着自己一边努力地往后面撅屁股，一边保持挺胸的状态，切记不要弓腰！
在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯曲，不要锁定关节，你能更明显地感受到三角肌肌群的收缩。
在整个动作过程中，思想要集中在收缩的肌群上，这样能更好地调动和募集你的肌群。
☉2.如何加强肩关节的稳定性
肩部的重要性
肩关节作为全身灵活性最好、稳定性最差的关节，是全身整个环节中最重要的一部分。
肩关节一旦受伤，上肢训练就全部做不了，而且会面临着更多受伤的风险，日常生活也同样麻烦。
肩袖四肌的结构
肩关节的拮抗肌
冈上肌
冈下肌
小圆肌
肩胛下肌
肩袖四肌对抗的原动肌
背阔肌、胸大肌之类比较发达的肌群
还有大家平常喜欢多加锻炼的肌群
如何加强肩袖四肌
涉及肩关节外旋的主要动作有两个
L侧平举
握住杠铃的古巴推举（只有前半部分）
训练
步骤
大臂小臂弯至90度，呈“L”形，手持哑铃，提至大臂与肩膀呈一条直线；
发力外旋肩关节，直到小臂与头部在一条直线上；
有控制地缓缓下放哑铃（超重要），重复以上动作。
L侧平举、俯身侧平举、杠铃、古巴推举，每个动作做8～10次为一组，每回做3组左右。
五、纤细修长vs性感而有力量的胳膊——拜拜了，拜拜肉
拜拜肉
意为挥手再见做出拜拜的动作时会颤动的一团肥肉。
颈后臂屈伸
动作要领
手持重物，置于脑后。哑铃、水瓶、弹力带都可以。重量一定要轻，此动作重在雕塑形态，不宜重量太大，否则肘关节容易受伤。
在动作最低点的时候，要感觉到大臂后面是被拉伸的！
缓缓把重物上抬，直至手臂接近伸直。注意：是“接近”伸直！到最后，肘关节是不锁定的（如图示）。缓缓把重物上抬，直至手臂接近伸直。注意：是“接近”伸直！到最后，肘关节是不锁定的（如图示）。
把重物缓缓下放，一定要轻柔、缓慢。因为肘关节韧带比较容易受伤，过快的动作很容易导致冲击力损伤肘关节。
何时练？
最佳的训练时间是大肌群训练后，核心肌群和有氧训练前。
手臂增肌需求强烈的男性同胞（有巨臂计划的），请将这个动作和肱二头肌的训练动作交替进行，因为肱三头肌和肱二头肌互为主动肌和拮抗肌。
练几次、几组？
最好先做一组轻重量的热身
在热身后，再做2～4组，每组8～12次
六、匀称而性感的小腿——比腰围更显瘦的利器
小腿粗真的是因为小腿肌肉过于发达吗？
小腿肌肉的发达与否，与小腿看起来是粗是细毫无关系。
小腿粗的原因——如何改善和调整小腿的形态？
决定小腿视觉效果的主要是小腿三头肌和肌腱。
小腿三头肌构成
腓肠肌
腓肠肌大多数时候都是在膝关节比较直的时候最能发挥自己的力量
比目鱼肌
比目鱼肌比较习惯在膝关节弯曲的时候发力
如果你觉得你的小腿显得比较粗壮，那不是因为你的小腿肌肉过于发达，真实情况是你缺乏锻炼。
雕塑小腿的明星动作——坐姿提踵
步骤
1.坐在椅子上，两脚前脚掌下垫着书或其他稳定的物品，主要是为了让脚跟能离地，小腿能有拉伸感。
2.膝盖上压几个杠铃片、哑铃或者其他重物。
3.尽可能提高后脚跟。提踵就是提起后脚跟的意思。
4.重复以上动作。
动作要点
1.坐时一定要感觉到小腿被拉伸开。
2.做该动作时可以选择比较快的速度，负重也可以选择较大的重量。小腿三头肌是和臀大肌并列的身体第二强壮肌肉，所以，不用担心力量过大而导致损伤。
3.次数也可以比较多，在家训练重量一般不会太重。
速度快的可以30～50次为一组，每回做3组。
Chapter5健身十问
一、健身后肌肉酸痛怎么办？
运动后的肌肉酸痛
是延迟性肌肉疼痛
也称DOMS
一般这种疼痛会在一两天后到达顶点（这就是我们在运动时并没有感觉疼痛的原因），之后开始消退，归于平静。
DOMS并不仅仅存在于新手身上，实际上，无论你健身多久、运动量多大，长时间不运动后，一旦开始运动，身体总会酸痛的。
在运动后肌肉已经非常疼痛的情况下，更多的运动并不会增加DOMS的疼痛程度，反而会缓解这种症状。
DOMS后的运动，要以小重量、多次数的循环力量训练和慢速的恢复性有氧训练为主。
二、上完班后很累，应该运动吗？
精神上的劳累和体力上的劳累压根儿不是一码事
体力疲劳是指肌肉和躯体经过运动，生物能量消耗过度、代谢废物聚集和一些内分泌变化所致。
心理疲劳是指人体机体的工作强度不大，但由于神经系统紧张或长时间从事单调、厌烦的工作而产生的主观疲劳。
适当的体育运动不但有助于身体健康，而且可以让日常工作导致的心理疲劳得到缓解。
穷和亚健康一样，要治就治本。想改善身体，不出汗是不行的。想摆脱贫穷，不赚钱是不行的。
如果非得加班不可，作者建议你一回家就睡，凌晨三四点再爬起，这也好过凌晨两三点睡觉。
三、空腹训练是更减脂还是对身体有害？
空腹训练很可能更有益于运动中脂肪的消耗。所以，需要极限减脂的训练者，可以选择空腹进行有氧和高强度有氧间歇训练。
健康人一般都可以空腹训练，但有血糖调节需求、心脑血管问题的人要慎用，可能会有问题，所以一定要慎重。
一定要多喝水！喝水可以避免血液内一些游离脂肪和酮体对身体的损害，还可以促进减脂。
可能会对肌肉有消耗，增肌者最好在训练前喝一些缓释的碳水化合物和蛋白饮料。
四、无器械健身真的更好吗？
自重训练是一项适合分运动者的训练。
初学者不太容易用它上手
高级者很难用它进阶
自重训练不适合所有人。
超重的同学，最好不要采取跑步、跳绳等有冲击输入的运动来减脂，最好选择椭圆机、登山机、动感单车、划船机等没有过强冲击输入的和缓的有氧器械运动。（健身房）
运动经验很差的初学者，自重训练无益于体会本体感觉
很多种健身房器械研发的初衷就是针对某块肌肉的生理特征，能帮助初学者更好地入门
RM（repetition maximum，最高重复次数）
当你举起某个重量的时候，能最多重复的次数，就是这个动作、这个重量的RM
根据RM和组间休息的时间，可以针对不同的目的采取不同的训练
以绝对力量、爆发力为主的训练，主要采取1～5RM的训练重量次数，采取2～5分钟的组间休息。以绝对力量、爆发力为主的训练，主要采取1～5RM的训练重量次数，采取2～5分钟的组间休息。
以肌肉体积增长、无氧耐力增加为主的训练，主要采取8～12RM的训练重量次数，采取30秒到90秒的组间休息。
以减少体脂、增强有氧能力和无氧耐力的训练，主要采取15～20RM的次数，组间休息10秒到30秒。
对于大多数人来说，健身房训练好过自重训练
健身房的器械具有自重训练所没有的安全性、可控性、针对性，且可调整重量。
五、骑车与跑步、跑步与快走，哪个更减肥？
骑单车（自行车或者动感单车），减肥效果会比跑步差很多。
骑车训练虽然在减脂效果上不及跑步，但是自行车运动也具有自己的优势。
骑车受到的冲击较少，不会那么容易就伤到身体和关节。
六、关节有异响，还能运动吗？
响声发生的原因
如果符合如下几种情况，则是生理性的。
1.只在关节运动时发出声音。
2.响声发生时，没有特别疼痛不适的感觉。
但如果不符合，可能是病理性的，恐怕你就要去医院检查一下了。
简单而言，有三种情况会发出响声
一类似压手指的弹响
这是密闭的关节被活动拉开，里面的气体爆裂的声音（类似气泡爆开声）。声音清脆、单一。
常见于大腿根部的髋关节和肘关节
是肌腱和筋膜等组织滑过骨头突起部位的声音，类似于吉他拨弦的声音。
类似一个关节面摩擦另一个关节面时，粗糙的骨质发出的响声
比较小而沉闷，常见于膝关节
这是平时不锻炼带来的后果。膝关节间的滑囊液分泌不足，容易导致膝盖关节的骨头相互摩擦。
倘若没有明显疼痛，关节间的生理性响声，一般不会影响锻炼和正常生活。
如果是膝关节的摩擦声，作者建议一段时间内停止跑步，改为快速步行、游泳之类对膝关节损伤比较小的有氧运动。
徒手深蹲做无妨，但一定要避免跳跃。
像徒手深蹲这种小重量的力量训练（只有自重），对关节的健康非常有益。
七、害怕关节疼，能做抗阻训练吗？
深蹲，尽管有负重，却是双脚且缓时的，冲击力几乎只有体重加负重。
在深蹲时，膝关节的运动幅度几乎等于你从沙发上起身。
八、拉伸能让我避免受伤，还是更容易受伤？
训练前拉伸
大多数运动理论和实验都证明，无论健康养生、瘦身减脂，还是强健体魄、增肌塑形，训练前最好不要做拉伸训练。训练前拉伸，会让人更慢、更弱、更容易受伤。
减肥减脂训练的人，可以采用单纯的跑步机、跳绳、椭圆机等温和的有氧器械进行日常热身，时间以5至10分钟为宜，不用太长，心率到150次每分钟左右就好。
增肌增力训练的人，可以采用今日训练部位30%到40%的最大负重，20次到30次一组，2到3组的多关节复合动作来热身。比如，腿部可选深蹲，背部可选高位下拉，胸可选卧推，肩可选固定的肩部推举器械。
训练后拉伸
男性增加肌肉、女性丰胸翘臀的效果是会加倍的，堪比信用卡刷卡消费积分翻倍。
怎么拉伸？
静力拉伸（static stretching）
缓慢地将肌肉、肌腱、韧带拉开，直到有一定的酸胀感觉。
在此位置上维持一段时间，一般30到60秒。
每块肌肉的伸展应该如此重复3到4次。
动态弹振拉伸法（ballistic stretching）
快速拉伸肌肉，拉到极致产生回弹。
继续拉伸。
一个肌肉部位可以如此弹振一两分钟，重复两三次。
PNF拉伸法（有效）
第一步，找一个外力，拉伸目标肌肉，直至有轻微酸痛感，持续10秒钟。比如，手推墙、蹬腿转腰，提供一个外力拉伸胸大肌。
第二步，对抗外力，被拉伸部位主动发力，主动收缩，缓缓归位。比如，手推墙、蹬腿转腰拉伸胸大肌。胸肌对抗这个拉伸，缓缓转腰回来。
第三步，放松目标肌群，继续由外力拉伸——也就是重复第一步。这个动作可以重复四五次，这样目标肌群可以得到很好的拉伸。
PNF拉伸法在力量训练中的使用方法
FST-7训练模式
在所有的肌肉训练后，增加7个所谓肌肉筋膜拉伸训练组。
在这个训练组中，你要选择非常孤立的、能拉伸训练肌肉的中低重量动作。
在动作的一开始，努力拉伸，然后对抗这个拉伸的外力，主动收缩目标肌肉，完成动作。
动作举例
1.胸部：大龙门飞鸟、坐姿蝴蝶机夹胸。
2.背部：直臂下拉、史密斯机划船。
3.肱三头肌：仰卧臂屈伸、拉索下压。
4.肱二头肌：哑铃斜托弯举、哑铃交替弯举、哑铃弯举。
5.三角肌前束、中束：哑铃前平举、哑铃侧平举。
6.三角肌后束：俯身哑铃侧平举、蝴蝶机反向飞鸟。
7.臀：臀桥、单腿臀桥、后蹬、单腿硬拉。
九、增肌与减脂可以同时进行吗？
正确的运动塑身（抗阻+有氧）就是同时进行增肌与减脂。
健身、减脂、塑形，不要考虑体重，一定要看体脂含量和腰围、腿围等。
正常的健身、塑形，瘦体重（肌肉）会增加，体重上看不到什么特别的变化。
两种激素
生长激素
从全身来讲，高强度有氧训练更能刺激生长激素的分泌。
力量训练可以更好地刺激局部生长激素的浓度改变（看你更想减脂还是局部增肌塑形）。
睾酮
动作参与的肌群越大、越多，负重越高，越能刺激睾酮的分泌。
简单讲，你要多练深蹲、卧推、硬拉、高翻等超大重量、大肌群的训练。
十、如何选择健身房？
健身房选择的重要参考因素：位置。
确定自己每天的训练时间。
谨记一个原则：从家或公司到健身房的时间，不能超过20分钟。
环境因素
器械
男性视角
力量器械的种类是否丰富？
比如，是否有每个部位的固定训练器械，如悍马机、拉索训练机等。
力量器械的角度是否能调整，自己是否觉得合适？
每个人的身高和骨架都有区别，总有自己合适与不合适的器械。
力量器械的重量是否适合自己？
女性视角
种类是否齐全？
跑步机、椭圆机、登山机、动感单车、划船机帮你减脂。
器械的功能如何？
比如，跑步机履带宽不宽、滑不滑？是否有简易的直选功能？
其他
1.是否有饮水机？是否有擦汗的纸巾？
2.洗澡是否方便？热水充足吗？人多的时候是否需要排队？
3.器械是否有人固定清洁？你不介意别人用完的汗津津的健身凳吗？
4.如果你开车去锻炼，交通和车位是否便利？
5.空气质量如何？是否有空气净化装置？
6.如果你喜欢游泳，那么是否有泳池之类也要考虑。
7.装修风格你是否喜欢？比如光线的布置等。
8.其他加分或者减分项。SPA水疗、热瑜伽等美容休闲场所。网球场、羽毛球场，以及壁球、篮球等其他运动场馆。
Chapter6当我们健身时，我们吃什么？
一、健身时到底该怎么吃，才能增肌又减脂？
健身运动，练而不吃，等同白练。
在正确的时间，吃正确的东西——在你已经重新认识了好身材、有氧运动以及抗阻训练之后，吃是紧跟着的更重要的一步。
☉1.卡路里篇
不同营养素消耗热量的方式是不同的
消化蛋白质所需要的能量是消耗相同数量的脂肪所需要的能量的五倍。
很多碳水化合物，比如糖或蜂蜜，它们几乎不需要消化就能直接进入身体，被人体吸收储存。
身体降解食物是有限度的
人类消化不了全部的坚果。
食物的加工方式导致其被吸收的效率并不相同
最好选择人工加工少的食物
卡路里外的饮食指标：胖与饿的救赎，血糖生成指数
GI值
血糖生成指数，是反映食物引起人体血糖升高程度的指标。
是用来描述食物被人体消化吸收的速度和机体血糖生成的应答状况的。
长期吃高GI值的食物，更容易得糖尿病等代谢疾病。低GI值的食物则相反，被人体吸收后不容易导致发胖，也不容易导致饥饿。
高GI食物
精米精面
面包糕饼
熟的去皮根茎类食物
糖果
杜绝单纯的糖（食品配料表里常见的是白砂糖、果葡糖浆、玉米糖浆）等
低GI食物
粗粮、瘦肉、坚果等没有经过精加工的食品
GI值的高低也不是判断食物是否健康的唯一标准
一般GI值高于60的食物就要警惕
☉2.健身饮食——蛋白质篇
蛋白质能帮助合成和修复细胞组织，促进激素、酵素、抗体发挥作用，起到保持身体的酸碱度平衡、维持正常的激素分泌等作用。
日常饮食中如果采用高蛋白的模式，能非常有效地起到较少增重和防止体重反弹的作用。
有研究发现，仅仅把饮食中蛋白质摄入的比例提高3%，就可以减少50%左右的体重反弹。
增肌塑形——添砖加瓦的蛋白质
力量训练后的3个小时，是肌肉生长的黄金时间。
此时，肌肉中蛋白质合成速率提高了3倍多。
肌肉正在非常积极地生长和修复。
训练过程中，蛋白质的补充能很好地促进睾酮的分泌。
合理摄入量
正常人的蛋白质需求大约为0.8克/公斤/天
力量训练运动员的蛋白质适宜摄入量为1.6～1.8克/公斤/天
3.5克/公斤/天左右比较适宜极限增加围度的训练
☉3.碳水化合物——最重要的营养，让肉长在该长的地方
运动前的碳水化合物补充
训练前两小时左右进食低血糖指数的碳水化合物
可以保证训练中的能源供给
可以保证食物已经被消化，不会引起训练中的肠胃不适感
运动中及运动后的碳水化合物补充
在运动的过程中，适当地补充碳水化合物
提高血糖水平
增加肌肉的糖氧化，从而增加对外源性能源的利用
节约肌糖原
减慢肌糖原耗竭
延长运动时间
提高运动效率
训练后立即补充碳水化合物，比训练结束数小时后再补充碳水化合物，更能增加肌糖原的合成。
糖加高蛋白质（CHO∶PRO = 3∶1）营养能促进睾酮向双氢睾酮转化，这一转化可以促进机体脂肪组织和糖类的供能（睾酮可以降脂），从而促进机体运动能力恢复。
可以尽情享受一顿高血糖指数的正餐，摄入100～200克的优质碳水化合物
☉4.脂肪——关键在于时间
即使是为了减脂塑形，在健身饮食中，也不能不摄入脂肪。
在健身训练前后的两个小时内，请远离脂肪！
脂肪的摄入会影响训练水平，限制血液流入肌肉
健身前摄入脂肪，会影响你训练时的生长激素（简称GH）生成水平
胃排空速率的排名是糖＞蛋白质＞脂肪。训练中、训练后摄入脂肪类食物，很可能会出现肠胃不适的情况
二、运动对食欲的影响
跑步等有氧运动可能会让食欲增强，让身体处于增加体脂、体重的状态。
无氧运动则相反，长期的力量训练，可能会让食欲降低，让身体处于减少体脂、体重的状态。
长期的有氧运动，会导致生长素水平增高，瘦素水平降低，身体会处于饥饿和需要增长脂肪体重的状态中。
长期的抗阻训练，会导致生长素水平降低，瘦素水平升高，身体处于饱足和降低脂肪体重的状态中。
三、为什么健身者只吃牛肉、鸡肉而不吃瘦猪肉？
☉1.健身文化
美国是健美健身文化的发源地和中心。
牛肉和鸡肉，在美国的饮食文化中，不言而喻，是非常重要的。
☉2.烹饪方式
在国内饮食文化中，猪肉本身跟油、肥、脂肪密切相关
猪肉没有大家想的那么坏，瘦猪肉的营养是很不错的，甚至在很多方面都比牛肉和鸡肉还要适合健身者
Chapter7每日训练计划
训练频率
训练频率指的是一周可以练多少次。
一周一练
健身房版：健身房上半身初阶训练+健身房下半身初阶训练
家庭版1：无器械上半身塑形版+无器械针对臀腿版
家庭版2：无器械全身减脂初阶版+无器械全身减脂进阶版
一周3～5练
健身房版：器械胸部训练计划+器械背部训练计划+器械臀腿训练计划
家庭版：无器械上半身塑形版+无器械肩部&核心训练计划+无器械针对臀腿版
一周6～7练
三大肌群训练轮流组➕在大肌群训练的同时，穿插进一两天，结合中小肌群，进行更加有针对性的训练。
训练间歇
间歇，指的是两组动作之间的休息时间。
为了让自己的身体在每次健身训练后都能有更好的恢复和生长，最好能让两次大肌群训练间隔72小时左右，也就是3天。
这个间歇时间指的并不是全身的间歇，而是具体到某一块肌群的休息时间
训练强度
训练强度，也即训练量，是由单次训练的总负荷构成的。
一般日常运用中，简单地把它想作是“训练重量”ד训练次数”就足够了。
三个等级
1.大训练量：你状态最好的时候的训练负荷。
2.中训练量：大训练量×90%。
3.小训练量：大训练量×85%。
身体在抗阻训练后需要一段时间的自我恢复。
如果你在第二次训练时，身体还没有及时恢复，或者没将上次健身训练的效果全部落实，直接用，甚至一直用大训练量训练，不仅不能达到好的训练目的，还会导致训练效果更差，而且更容易导致训练疲劳、精神萎靡，甚至受伤！
超量恢复
超量恢复理论
是目前世界运动训练的基础理论之一，由苏联运动学专家提出。
大意
运动时，肌糖原等物质会被消耗。
在运动结束后，为了准备下一次的运动消耗，身体会储备更多的肌糖原。
最好的训练强度安排是高中低三个训练量循环。
大训练量→小训练量（恢复期）→中训练量（超量恢复期）→中训练量（超量恢复期）→大训练量
如此循环
两周训练计划
不同部位训练计划
具体的训练计划
肩部训练计划
胸部训练计划
家庭版
健身房版
核心肌群训练计划
臀部训练计划
背部健身房训练计划
图书信息
书名：硬派健身
作者：斌卡
出版社：湖南文艺出版社
出版时间：2015-06
ISBN：9787540471309
Introduction当我们在聊健身的时候，我们在聊些什么？
每个人都希望自己看起来更漂亮或者更健康一些。
我们出过很多汗、花过很多钱、挨过很多饿，饱受精神与肉体的双重折磨，却毫无成效，为什么呢？是因为你还不够努力吗？是因为你的意志不够坚定吗？是因为你的基因不够好吗？你有没有想过，可能是因为你一开始就走错了方向呢？
身材不是你健身的目的，快乐也不是健身的目的，甚至健身都不是你的目的。你的目的，是发现你自己，困缚于日常生活中的自己。
健身是自己和自己的身体一起，为了更好的生活去努力。
好身材
女性的好身材当然是指胸大、腰细、腿长啦！
男性的好身材是肩宽、腰细、臀翘、八块腹肌！
还有更简单的：好身材就是瘦啊！
Chapter1什么样的身材才是好身材
当我们把“好看”具体化的时候，就会发现，其实自己对身材的期待不只是瘦而已。
你想要的也不只是瘦而已，而是在瘦的同时，还能有型。
型是什么呢？其实就是你骨骼和肌肉的形态与搭配。
骨骼可能是天生的，肌肉却不是。换句话说：好身材是可以通过训练来获得的。
撑起你的衣服的是肩和背，决定你的比例的是腰，同时腰和臀影响了你的苗条程度。
在形容一个人的背影完美时，说的是“V”字形而不是“I”字形→与肌群有关。
一、那些让你看起来更棒的部位
人体的肌肉由大肌群和小肌群构成
大肌群有胸、背、臀、腿
小肌群有肩、胳膊、腹、小腿
我们喜欢那种健硕的充满雄性气质的男性身材，不光是因为他们硕大的胳膊。比如施瓦辛格，145厘米的大胸厚背，75厘米粗的树干般的腿部，宽阔的三角肌撑起来的肩膀，才是他让人第一眼就感觉阳刚英武的重要原因。
模特儿们除了看起来腿长，肩膀和腰部的比例合理、背部线条流畅、腰臀比（Waist-to-hip ratio, WHR）引人遐思，也是很重要的原因。
很多人在健身上存在的误区
总是关注一些无关紧要的细节，而不注重整体，或者说，根本没有认识到自己身材的问题所在。
这些细枝末节，除了你自己，根本没有人会看得那么仔细。
刚开始健身的时候，不要太在意一些细节的部位。
改变所有人第一眼就能看到的部位，塑造一种直观上整体完美的体形，而不是改变那些只有你自己才在乎的微小细节。
一开始健身的时候，最应该练习的部位
大肌群：胸、背、臀、腿。
对于增肌者来说，只有大重量、大肌群的训练才能更好地刺激各种激素（睾酮或生长激素等）的分泌。
练小肌群，对初学者来说不仅塑形效果很差、减脂效果很差，甚至对目标细节的修饰效果也很差。
小肌群、孤立、小重量训练，从根本上不符合增肌、减脂、塑形的条件，不可能取得良好的效果。
给训练入门者一个诚心诚意的忠告：
放弃大多数小肌群训练，从今天起，每天做一次大肌群训练（胸、背、臀、腿）6～10组，搭配核心肌群训练（腹部、下背部）1～3组，最后做HIIT（高强度间歇训练）15到30分钟。
健康、塑形、减脂、撑衣……一切从大肌群训练开始。抓大放小，才是增肌或减脂运动入门时的王道！
二、体重能代表什么？
健美先生v.s普通胖子
著名的硬派动作巨星——巨石强森身高195厘米，体重118公斤，BMI指数31。跟上图中左边所描绘的人，体形差不多。
麦当娜年轻的时候，身高165厘米，体重60公斤。这样的体重放到国内女性身上，绝对会被认为是很胖了，然而天后年轻时的身材，却让整个世界为之着迷。
脂肪和肌肉对比图
肌肉的密度大概是1.12g/cm3，而脂肪大概只有0.79g/cm3。
可以想象一下，如果一个人的体重不变，只是把多余的脂肪转换成肌肉，那他将瘦下去多少啊？
增肌减脂的好处，不只是你的体形瘦下来了。而且，训练肌肉，会让你越来越瘦！
人体的能量消耗大多在肌肉组织中完成。在一般人身上，脂肪占身体重量的15%到25%，但是只有2%到5%的脂肪会参与到新陈代谢之中。
肌肉是能耗大户。一般静止状态下，1公斤肌肉24小时大概可以消耗15千卡的能量，而1公斤脂肪24小时只能消耗4千卡。
一个胖子的肌肉含量大约占身体重量的30%，一个身材健美的人的肌肉含量约为身体的45%，他们每天即使躺着不动，两个人的基础代谢也能差出200多千卡。
在维持日常活动量的情况下，每公斤肌肉24小时的基础热量消耗是70千卡，而脂肪只有可怜的4千卡。
人体的能量消耗大多在肌肉组织中完成。在一般人身上，脂肪占身体重量的15%到25%，但是只有2%到5%的脂肪会参与到新陈代谢之中。
增长肌肉的好处。
无氧抗阻训练过程中，除了增加热量消耗，减少皮下脂肪之外，
肌肉还会产生大量的乳酸，乳酸可以刺激生长激素（传说中的减脂利器）的分泌，从而带来肌肉的增加，在此过程中增多的生长激素可有效减脂。同时，肌肉与训练之后新陈代谢的提高有一定的关系，而新陈代谢的提高可以帮助进行无氧运动的运动员达到减脂的目的。
另外，每增加1磅肌肉（约0.45公斤），我们还需要额外支付2500千卡的热量！这也是一笔不小的减肥收益哟。
算算你的BMI和静息代谢
Chapter2你为什么会减肥失败？
前言
减肥真的这样容易吗？
首先是少吃——节食、断食或者绝食，可以让自己摄入的热量减少？？
其次是多动——跑跑步、走走路，可以让自己支出的热量增加？？
这样是行之有效的吗？
任何事物时刻都处于复杂的平衡之中，每项因素的波动和改变，都会引起一系列的变化。单纯的加减法，绝对没有办法让我们百分之百地赢得成功。你的身体机制，也是一样的。
错误的减肥方式给你的身体带来的伤害远比你想象中要大，不仅会让你变成一个不健康的胖子，而且有可能让你变成一个愚蠢的胖子。
想要幸福的人生，至少得明白你在追求的幸福是什么。而想要健康的身体，自然得知道你的身体是怎么运行的。
想要改变自己，先要尊重自己、了解自己。
一、节食失败的原因
☉1.节食会让人变蠢——你知道你的大脑会被吃掉吗？
上网搜索，会发现“×本哈根减肥法”“×特金斯减肥法”“苹果7天减肥法”“水煮蛋减肥法”等等减肥饮食法都保证：一个月内至少瘦10斤，而且无痛苦、不反弹。
节食——很基础地“活着”，而不是好好地“生活”，大脑也会受影响
节食减肥之害，不分年龄段
通过节食来减少热量的摄入，不仅不可能达到你幻想中的“日常热量收入＜日常热量支出=减肥”这个简单的公式，你的身体还会用克扣智商、降低免疫力等行为，让你的热量支出越来越低。身体为了能够让你活下去，把公式调整为“日常热量收入≈日常热量支出—智商—健康”，从而减肥失败。
☉2.节食会反弹——减肥2斤长回10斤，这就是节食的下场
在人类历史上，不吃、不长肥，会死。。
体重的设定点（set-point）理论：当你的身体适应了你现在的体重，这些肥油就会踏踏实实地长在你的身上。无论你节食或者不节食，它就在那里，不离，不弃。
单靠节食，是不可能真正做到减脂减重的。
当你的体重被身体确切地设定在一个点上后，它会尽可能以一种只进不出、只加不减的方式来维持甚至是增加体重。
☉3.节食导致暴食——管不住自己的嘴巴，都是因为你节食！
当我们饥饿的时候，身体就会有本能的反抗，通过分泌各种激素（最典型的比如脑肠肽和食欲素）来对抗你的意志，促使你去吃各种高糖、高脂、高热量的食物。
一次次节食减肥，又一次次暴饮暴食，不仅身材胖了、肥了，而且身体也垮了、废了。
“神经性贪食症”。简单地说，就是节食期间突然暴食，然后通过催吐、服用泻药等方式将食物排出体外的一种病症。
常见并发症
食道破裂、牙齿腐蚀、肾脏损害、慢性胰腺炎
克制进食
一般被定义为：为了减轻体重或达到其他目的，习惯性地通过刻意抑制，忽视生理需求，来减少能量摄入的一种行为。
很多研究表明，克制进食反而会显著提高暴食和神经性贪食症的出现频率，以及那些随之而来的风险。
饮食本身并不是一种罪过，贪食才是。
健康、稳定的饮食习惯，不但不会让你变胖，反而更利于长期的减重减脂，而且比短期节食更有效。
二、运动失败的原因——你太容易听信他人了！
☉1.常识破坏1：只有40分钟以上的有氧运动才减肥？——大错特错！
人活着需要能量供应，而脂肪又是人最主要的能量来源，所以，我们即使在安静地睡觉、坐着打游戏、躺在沙发上吃薯片的时候，也在消耗热量，这些热量几乎全部来自脂肪。
有氧运动的时间越长，脂肪消耗比例也就越高
即使从长远的时间范畴看，有氧运动所消耗的总脂肪和热量，也是低于高强度的无氧抗阻训练和HIIT训练的。
高强度间歇训练、无氧训练，相对于长时间的低强度有氧运动，更能提高机体的新陈代谢水平，提升一段时间内身体消耗热量、消耗脂肪的能力，从长远来看，减脂减肥的效果更好。
力量训练增加的肌肉更是能耗大户，有数据表明：在静止的情况下，一磅肌肉24小时内能消耗6千卡的热量，而一磅脂肪在相同的环境下只能消耗2千卡的热量。
☉2.常识破坏2：长时间的有氧运动是最好的减肥运动？——没错，但不一定对你有用！
只有通过调整自己的体质，让自己变成能具有清晰线条、皮脂较低的人，才是最有效的解决方式。
要实现这一目标，就必须从力量训练开始，通过调节基础代谢，让自己变成低体脂储备的体质。
通过长时间的有氧运动来减重，对于体重正常的人来说，效果是很差的。
你的实际热量收入和支出，是不会影响到体脂含量的。能决定体脂含量的，是身体对你整个人体质的评估。
☉3.常识破坏3：支出脂肪就等于体脂降低？——话虽如此，但减肥不是数学
为什么人类的有氧能力如此好呢？
除了双足行走、长腿、臀大肌、跟腱等因素外，还有一个很重要的因素，就是人类的体脂含量显著高于一般哺乳动物。
脂肪，恰恰是有氧运动的主要供能物。
脂肪为有氧运动提供了能量，倘若没有足够的脂肪，你的体重根本降不下来，你甚至活不下来。
为什么单纯的有氧运动，实际上不会过于影响体脂和体重？
在不改变身体基础素质的情况下，单纯的热量支出后，身体会迫使你摄入、吸收更多的热量，偿还你这次有氧运动消耗的脂肪。
想要高效减脂减重，你需要更多、更综合的健身内容。
☉4.常识破坏4：超重者应该多做有氧运动？——但你也得跑得起来啊！
跑步之类的长时间有氧运动在减肥减脂方面性价比很低。
在物理上，如果物体振动的频率相近、重叠，引起的共振就会让振动的幅度越来越大，力度越来越强，最后会伤害到物体自身。
我们的身体也会产生振动，而且不同部位的振动频率是不同的。关键在于：脂肪、关节等部位的振动频率和跑步等运动的冲击频率是非常相近的。
目前的研究发现，脂肪的体积越大，重量越重，共振的效果越强，对身体的伤害也就越强。
为减少损伤，肥胖、超重的人在减脂初期可以先选择中等重量、超短间歇的循环力量训练方法进行肌肉的训练和减脂。
同时，肌肉本身是可以帮助脂肪协调振动频率的，肌肉的增强也可以协助以后的减脂训练。
跑步是一种对关节磨损非常大的训练模式。
在跑步的时候，起跑对关节的冲击能达到自重的2～8倍。如果膝关节在润滑不足的情况下互相摩擦，很容易导致软组织、关节等部位出现问题。
即使是健康的跑步者，很多人在不重视力量训练的情况下，也很容易出现跑步膝（髂胫束摩擦综合症）的症状。
有氧运动是很好的运动方式，对心肺功能、血压健康等都有积极影响。不过对于一般锻炼的人，慢跑之类的方式也许并不是大家最好的选择。
Chapter3什么样的有氧运动最减脂？
一、什么是HIIT?——精明减肥者的选择
HIIT是“High-intensity Interval Training”的缩写，意为“高强度间歇训练”，一般是指进行多次短时间、高强度的运动训练，在每两次高强度运动之间以较低强度的运动或完全休息形成间歇期。
简单地说，HIIT就是一种高强度运动与低强度运动间歇交替的训练方式，只要运动中的强度是高低交替的，都可以视作广义上的HIIT。
比如你快跑一会儿，慢跑一会儿，或者骑车冲刺与慢行交替，都是HIIT训练。
HIIT的特点
短时间内运动强度较大，每次都要达到最大或至少接近最大的运动能力。
运动时间相对较短，并且可以通过间歇期间的低强度，来避免不适症状的出现。
用跑步举例
高强度是指你在百米冲刺比赛时，咬着牙，拼尽全身力气冲刺的强度，一般认为是采用全力冲刺或90%左右最大摄氧量的强度。
间歇，是指在两次高强度运动之间用来喘口气的时间。
二、为什么要采取高强度间歇式的方式？——风靡全球的HIIT是怎么减肥的？
☉1.变化的高强度——持久减脂，刺激生长激素分泌
变换的高强度训练可以让减脂和消耗热量的效果持续很久。
高强度训练的减脂效果在72个小时后仍然很明显。
从激素角度来看，高强度运动也可以有效地刺激生长激素的分泌，而生长激素作为运动中非常重要的激素之一，对健身塑形起着非常直接的增加肌肉、减少脂肪的作用。
学界一般认为生长激素与乳酸阈高低有关系，如果运动强度一直比较低，相应的血乳酸水平也会比较低。而高强度运动是可以刺激乳酸分泌的，乳酸水平的提高，则可以刺激生长激素的分泌。
高低强度交替，也能促进肾上腺素分泌提高。肾上腺素也可以提升脂肪的消耗与总热量支出。
总结
对比普通的有氧运动，比如强度较低的慢跑之类，变换的高强度间歇训练不仅可以刺激增肌减脂的生长激素的分泌，而且可以让运动的减脂效果更持久。
☉2.间歇运动——强效减脂，促进脂肪代谢
相对于持续无间歇运动，有间歇的运动中，脂肪参与供能的比例更大，燃烧的脂肪也更多。
在有间歇的训练中，肾上腺系统的反应相对于无间歇训练更大，分泌的肾上腺素等也更多。
肾上腺系统分泌的激素主要起着比较强的刺激机体分解脂肪、让脂肪燃烧、为身体运动供能的作用。
因此，间歇性的运动，反而能让机体更好地燃烧脂肪。
☉3.HIIT——更好的有氧运动
有氧运动至少要持续40分钟以上才能有效果，相当于每天工作12个小时。
HIIT则不同，不需要花去太多时间，脂肪转化成肌肉，肌肉持续性地燃烧热量。
无数网站、杂志和书籍都一再给我们传递一种观点——只有持续40分钟以上的有氧训练才能消耗脂肪。而这种观点是不正确的！
从某种角度看，这种观点说得没错。大多数的实验结果也都证明，运动持续得越久，脂肪作为燃料的比例也就越高。
但事实上，我们不该只关注运动过程中的能量消耗，减肥更应该关注身体总能量的收支平衡。
从长远的角度看，运动中和运动后总能量的消耗，比运动中主要能源物质的消耗更为重要。
在长时间的范畴内，有氧运动无益于体重的减少。
很多研究都发现，长时间有氧运动对体内内分泌起到的作用类似于节食，因此，长时间有氧运动会使体内的瘦素减少。
甚至有实验指出，长时间有氧耐力运动会降低血液内瘦素的含量，效果可维持数天之久。而瘦素主要是通过参与糖、脂肪及能量代谢的调节，促使机体减少摄食，增加能量释放，抑制脂肪细胞的合成，进而使体重减轻。
如果你通过长时间有氧运动的方式来减重减肥，即使你每天累得半死，如果不相应地控制并减少日常生活中的热量摄入，你体内的脂肪还是会越囤越多。
保守估计，持续一小时的高强度间歇运动，至少能消耗1000千卡热量，平均下来，一次20分钟的HIIT，所消耗的热量就有330千卡左右，其效果远比相同时间的慢速有氧运动高得多。
间歇运动完成后休息期间消耗的脂肪，比持续运动休息期间消耗的脂肪要高得多。
燃烧脂肪
当你进行高强度的锻炼时，氧分供应不及肌肉消耗，身体会处于无氧运动状态，你只能通过消耗身体中的糖原来运动。而只有在强度处于中水平的有氧运动中，脂肪才能一起参与到运动消耗中去。
EPOC（运动后超量氧耗）
简单地说，EPOC就是高强度运动后，身体仍然持续的超强的燃脂状态。
“氧亏”：单靠有氧运动不能满足供能的部分
EPOC可达到运动耗氧总量的90%，而且，这些供能全部来自脂肪的氧化。
增肌和减脂并行不悖
一方面，我们可以通过力量训练，比如深蹲、卧推、高位下拉，达到提升体能、完美塑形的目的。
另一方面，通过这种抗阻训练后的EPOC，明显提高人体的能耗和脂肪燃烧，让人们一边增肌，一边减脂。
什么因素可以增加EPOC
关键在于高强度、短间歇、多间歇。
有间歇的运动比无间歇的运动，更能有效增加EPOC。也就是能有效增加运动后的脂肪燃烧，而且，组间休息越短，EPOC增加的程度越高。
HIIT才是普通人减肥塑身的最好选择
HIIT在某种程度上是无氧肌肉训练和有氧训练的结合，不仅有助于减去总脂肪量、体脂百分比、腹部脂肪，而且提升了安静时脂肪的氧化率以及总体的新陈代谢。
做完HIIT，即使是你坐在那儿看电视、吃东西，你也在消耗着热量与脂肪，这可以理解为从根本上改变了体质，把体重的设定点往下调整。
三、HIIT训练的重点——怎么做HIIT效果才最好？
健身最怕的是打消念头，无论是因为懒惰还是因为挫败，一次的气馁就会让你之前所有的努力都付之东流。
有些事情，请你慢一点儿，不要着急。只要你能稳住心态，正确且坚持锻炼，好身材迟早会有的。
化间隔要短，不要5分钟高强度、5分钟低强度，因为高强度时间太长，无法保证强度忠实完成，最后还是成为中等或低强度的训练。而变化的间隔越短，对于脂肪的供能比提升越多。据猜测，这可能与身体的预适应有关。
科学的强度判断是心率或摄氧量，最好能达到最大心率或摄氧量的80%以上。
有条件的人可以买个心率表自己测。
没有的话，依据自己的感觉就可以大致判断
快的时候感觉尽了全力，呼哧带喘；
慢的时候也不要骤然停下，而是逐渐地减缓速度，直到停下来为止。
四、简易HIIT训练计划
如在动作过程中出现病理上的不适，诸如心跳过快或脑袋发晕等，请立即停住！及时就医。
☉1.体重向下、楼层向上的高效减脂运动——爬楼梯
爬楼梯的燃脂效果比大部分人的预期要好，因为在爬楼梯的过程中，运动到的股四头肌和臀大肌都是大肌群，大肌群燃脂能力极高，对身材的塑造效果也最好。
即使是匀速正常上楼，其消耗的热量也可以达到静息消耗的9.6倍。
以65公斤的男性和55公斤的女性为例。
男性半小时的匀速中等步频爬楼可以消耗243千卡，7.5km/h的跑步则是233.8千卡。
女性分别是爬楼214.5千卡，慢跑180.3千卡。
真正伤害到膝盖的并非“爬楼梯”，而是“下楼梯”。
建议做这个HIIT的时候，只上楼梯不下楼梯。
现代住宅及办公楼一般都配有电梯，作者推荐的是爬楼梯上去，再乘坐电梯下来。
如果没有电梯，那么下楼梯的时候慢一些，膝盖弯曲多一点儿，以减小冲击力的危害，也是可行的。
爬楼梯的正确姿势
爬楼梯时，一次上两个台阶，臀部更容易翘起来。
训练臀部，最重要的是改变大腿和上半身之间的髋角，髋角改变越大，对臀部的刺激越大。
一次上两个台阶，髋角比一次上一个台阶时更大，训练效果也更好。
无论是上两个台阶还是上一个台阶，背部都要挺直，不可以弯曲。
提脚的时候，膝盖不能超过脚尖，同时在心中默念：用臀部发力，用臀部发力，用臀部发力……
健身过程中，在心里默念发力的位置非常有助于提升健身效果。
在健身这个领域，这种行为叫作念动合一，并不是什么玄学，而是许多人证明过的小窍门之一。
爬楼梯的HIIT
高强度、间歇。
把高强度定为“一次性上两个台阶，以快速冲刺的速度向上爬”，在此基础上再增加两个强度，一个是“以较快的速度向上爬 ”，另一个是“以一般的速度向上爬”。
按照这三种速度交替着往上爬，比如一层楼速度很快，第二层楼速度中等，第三层速度相对较慢。之后也可以一楼快速、一楼较慢、一楼速度中等，继而再一楼速度很慢或速度很快之类。
一般而言，如果你家住15～20层，你爬3～6次就OK了。其他楼层可以自己换算，比如住10楼爬10次，住5楼爬20次。
一周3次，每次半个小时。
☉2.HIIT针对室内的懒人操
第一套※翘臀大法：侧弓步+沙发深蹲跳+臀桥
侧弓步
步骤
①自然站直，但要注意挺胸、抬头、收腹。
②左脚横向跨出大概一步的位置，之后迅速回到起始位置。
③换另一只脚，继续。
持续一分钟，之后休息10秒。
沙发深蹲跳
步骤
①从站立姿势慢慢坐在沙发上，双手置于脑后。
②背部挺直微反弓（重要），把臀部往沙发深处挪移！就是往深处坐，坐得非常靠里。
③臀部发力至后脚跟！用爆发力让自己跳起来！落地时要柔和，用肌肉做缓冲。
持续一分钟，休息10秒。
很多人在初次接触深蹲时，兴致勃勃地做了几十个，不料第二天大腿尤其是大腿后部酸痛难忍，就没有坚持下去，放弃了深蹲……沙发深蹲由于在离心阶段有沙发承接，所以少了很多离心阶段对肌肉的拉力，减少疼痛，让你可以坚持训练。
没沙发，板凳、椅子什么的也行，只要不高过膝关节就行了。
臀桥
步骤
①仰卧平躺，双腿屈膝，脚掌着地，双臂向两侧分开平放。
②保持腹肌处于紧张状态，收缩臀大肌，并向上挺起臀部，直到膝盖、臀部、肩在一条直线上，稍停片刻，感受臀大肌的顶峰收缩。
③保持臀部紧张状态，缓慢还原。
持续一分钟，休息30秒。
很多人一直担心的：翘臀的同时，大腿变粗怎么办？
照例还是一分钟。
三个动作为一组，每次做4组，加上休息的时间也不过15分钟，却能让你很快地燃脂并翘臀。每周3次，夏天的时候你再穿连衣裙，即便是平底鞋，也会有高跟鞋的效果了。
第二套※超速减脂大法：跳跃拍手+直膝前踢+俯卧登山
跳跃拍手
步骤
①脚自然并拢站立，双手垂在大腿两侧，准备。
②跳起的时候同时打开双手双脚，双脚宽距着地的同时双手拍掌；跳下一次的时候恢复起始动作。
持续一分钟，休息10秒。
直膝前踢
步骤
①自然站直做准备。
②一只脚直直向前踢的同时，伸出反方向的手去碰脚尖，比如左手碰右脚，或右手碰左脚。
③轮流替换。
肌群参与得越多，燃脂效果就越好。HIIT的一个不成文的特点就是让身体尽可能多地活动起来。
持续一分钟，休息10秒。
俯卧登山
步骤
①双手撑在地面上，肘部不用完全伸直，能撑住身体就好，收紧腹部，背部呈一条直线。
②一只脚前驱，尽可能地往前伸，之后换另一只脚。
持续一分钟，休息10秒。
要不了多久，你就会累得发软——没关系，请坚持一下，在一开始这些都是正常的。想象一下拥有理想身材的你，为了那一刻，请咬牙撑下去。只要那样，你才会离完美的你更近一些。
三个动作为一组，照例，每个动作一分钟，休息10秒，每次4组，每周3次。
第三套※胸大腰细大法：俯卧撑+俯卧撑跳+平板支撑
俯卧撑
步骤
①双手撑在地面上，比肩略宽，腰腹收紧，身体呈直线。
②屈肘，整个身体前倾下压，直至手背距离胸部3～5厘米停住。
③回到起始位置，继续。
如果做不了俯卧撑，那么可以跪在地上做跪式俯卧撑。
俯卧撑跳
步骤
①参见俯卧撑动作描述。
②做完一个俯卧撑后迅速跳起，再回到起始位置继续。
平板支撑
步骤
用小臂撑在地面上，身体呈一条直线，浑身的肌肉都尽可能地绷紧
持续时间最好为一分钟左右，如果不能坚持那么久，那么就尽可能地坚持。
晃一下身子可能会让你少练到一些腹肌，但根据动作的不同，可能会训练到你的竖脊肌或者臀中肌。
3个动作为一组，只是这一组的区别是：到第二次的时候，将俯卧撑替换成下斜俯卧撑，这样可以刺激到你胸肌的上半部分。而到第三次的时候，换成上斜俯卧撑，修饰胸部下面的弧线，让胸部全面而均匀地发展。
上斜俯卧撑
下斜俯卧撑
除了俯卧撑之外，其他的动作不变，第一个动作是俯卧撑、上斜俯卧撑、下斜俯卧撑；第二个动作在原有动作的基础上增加跳跃；最后以平板支撑压轴。一次4组，每周3次。
第四套※美好身姿大法：十字挺身+俯卧撑跳+平板支撑
十字挺身
步骤
①俯卧趴在地上，两手向前伸直。
②左腿和右臂同时向上抬起，直到感觉下背部收缩拉紧（别太勉强）。
③保持上面的姿势不动，数1、2、3，静待3秒。
④放下左腿和右臂，换右腿和左臂做相同的姿势，静待3秒。
十字挺身能纠正你的腰椎，让你无论是站立还是静坐的时候都能保持一个更健康的姿势。
一分钟，之后休息10秒。
俯卧撑跳+平板支撑
健身，真的没有你们想象中那么高深莫测，你只需要在开始的时候多花一点儿时间，之后，你就可以享受它了。
第五套※全面与细节：直膝前踢+哑铃深蹲推举+卷腹
直膝前踢
哑铃深蹲推举
步骤
①手持小重量哑铃，双脚打开与肩同宽。
②完成一个深蹲。
③站起来之后，双手高举哑铃，停顿一秒，回到起始动作。
卷腹
步骤
①平躺在地板或瑜伽垫上，自然弯曲双腿，双手放在脑袋后面。注意只是放在那里，并不用力。
②发动腹肌的力量使身体蜷曲，要感受到腹部的发力，让腰部皮肤形成褶皱，坚持一秒，回到起始位置。
以上五套动作，轮番更换着做，在保证每周3次的基础上，短则一个月，多则三个月，你的身体恐怕已经发生了很大的变化。
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