跑步入门教程
2021-07-27 20:08:09 4 举报AI智能生成
跑步教程
作者其他创作
大纲/内容
具体计划
第1周：步伐
第1课（34分钟）跑步1分钟。行走2分钟。共做8次。
第2课（28分钟）跑步1分钟。行走2分钟。共做6次。
第3课（31分钟）跑步1分钟。行走2分钟。共做7次。
第2周：建立基础
第1课（38分钟）跑步2分钟。行走2分钟。共做7次。
第2课（31分钟）跑步1分钟。行走2分钟。共做7次。
第3课（34分钟）跑步2分钟。行走2分钟。共做6次。
第3周：增加跑步的时间
第1课（45分钟）跑步3分钟。行走2分钟。共做7次。
第2课（34分钟）跑步2分钟。行走2分钟。共做6次。
第3课（40分钟）跑步3分钟。行走2分钟。共做6次。
第4周：轻松的恢复周
第1课（40分钟）跑步3分钟。行走2分钟。共做6次。
第2课（30分钟）跑步2分钟。行走2分钟。共做5次。
第3课（40分钟）跑步2分钟。行走3分钟。共做6次。
第5周：注意“拖着脚慢跑”
第1课（46分钟）跑步3分钟。行走1分钟。共做9次。
第2课（34分钟）跑步2分钟。行走1分钟。共做8次。
第3课（42分钟）跑步3分钟。行走1分钟。共做8次。
第6周：增加训练量
第1课（52分钟）跑步5分钟。行走1分钟。共做7次。
第2课（38分钟）跑步3分钟。行走1分钟。共做7次。
第3课（50分钟）跑步3分钟。行走1分钟。共做10次。
第7周：训练过了一半
第1课（54分钟或者5000米距离）跑步10分钟。行走1分钟。共做4次，或者按这个模式完成5000米。
第2课（40分钟）跑步4分钟。行走1分钟。共做6次。
第3课（52分钟）跑步5分钟。行走1分钟。共做7次。
第8周：轻松的恢复周
第1课（54分钟）跑步10分钟。行走1分钟。共做4次。
第2课（38分钟）跑步3分钟。行走1分钟。共做7次。
第3课（46分钟）跑步5分钟。行走1分钟。共做6次。
第9周：回到训练中
第1课（68分钟）跑步10分钟。行走1分钟。跑步15分钟。行走1分钟。跑步20分钟。行走1分钟。跑步10分钟。
第2课（46分钟）跑步5分钟。行走1分钟。共做6次。
第3课（54分钟）跑步10分钟。行走1分钟。共做4次。
第10周：漫长的一周
第1课（72分钟）跑步10分钟。行走1分钟。跑步20分钟。行走1分钟。跑步30分钟。
第2课（54分钟）跑步10分钟。行走1分钟。共做4次。
第3课（57分钟）跑步20分钟。行走1分钟。跑步15分钟。行走1分钟。跑步10分钟。
第11周：树立信心
第1课（71分钟）跑步40分钟。行走1分钟。跑步20分钟。
第2课（54分钟）跑步10分钟。行走1分钟。共做4次。
第3课（57分钟）跑步20分钟。行走1分钟。跑步15分钟。行走1分钟。跑步10分钟。
第12周：轻松的一周
第1课（60分钟）跑步50分钟。
第2课（43分钟）跑步10分钟。行走1分钟。共做3次。
第3课（52分钟）跑步15分钟。行走1分钟。跑步15分钟。行走1分钟。跑步10分钟。
第13周：祝贺！
第1课（50分钟）跑步40分钟。
第2课（43分钟）跑步10分钟。行走1分钟。共做3次。
第3课10公里：跟着你的感觉跑，享受乐趣，注意开始不要跑太快。
其他书籍
《不受伤科学跑到100岁》 豆瓣 7.3 分
作者
杰夫·盖洛威是全球著名的跑步教练，有“跑步教父”之称。
他有着五十多年的跑龄，最重要的是在运动中几乎 没有损伤。
首创了“跑—走—跑”训练法，使美国超过百万跑步爱好者受益。
指导过上万名40岁以上的跑步者
大纲
跑步令人生更健康、更积极
盖洛威的“跑-走-跑”方法
运动营养学
如何解决问题
特色
根据年龄的不同给出了不同的建议
跑步的原则
不受伤
强调
记录日志
跑前不要进食
努力解决问题，而不是只关注问题
新的认知
人类的脂肪是我们预防灾难的生理保单
减脂
非跑步日 每天10000步
跑步日 每天6000步
科学饮食，定量，少食多餐
数据记录
距离
速度
重复次数
休息间隔
疼痛
问题
其他
跑步时间
锻炼历时
天气
温度
降雨量
湿度
感觉如何（1-10分）
《我的一年跑步计划》
装备
袜子的选择
服装
mp3
手套
鞋子（最重要）
热身
被动热身
热水澡
主动热身
活动脚踝
活动肩膀
头部
轻跳
屈膝
侧摆腿
前后摆腿
抬膝
脚后跟-臀部
快速踏步
小步快跑
《跑步圣经2》
一个人跑的快，一群人跑的远
极简跑步原则 少即是多 慢即是快
科学补充水分
合适跑步装备
跑步前后热身
控制呼吸节奏
入门循序渐进
切勿贪多求快
《爱上跑步13周》豆瓣 7.6 分
本书提供了中等强度的13周跑步行走计划和指南
本书中的跑步计划是由运动医学医生道格·克莱门特博士最先提出来的
本人曾经是一名奥林匹克跑步运动员，在过去55年中担任过几十名奥林匹克跑步选手的教练
他是前加拿大国家跑步队教练
这本书的中心和灵魂是不列颠哥伦比亚运动医学理事会的培训计划
最终超过75000人使用它进行了实际的跑步体验，效果非常棒
一个跑步初学者能够接受并从中受益的训练计划
1996年，该13周计划成为不列颠哥伦比亚运动医学理事会创立并管理的一系列社区跑步诊所的基础。
很多人证明了此项计划是行之有效的
尽可能减少受伤风险的前提下一步步实现预定的目标提供保障
获得一些非常关键的知识
没有魔力可以让你一下子成为一个跑步者，也没有什么通向成功的捷径或者秘诀。这项13周计划需要毅力和恒心。
跑步是一种理想的锻炼方式
锻炼能够缓解压力。
适度的锻炼还能够提高免疫系统的功能
锻炼身体的人血管中瘀块较少，心脏病发作和中风的风险也就小
锻炼可以激发身体产生内啡肽——身体内天然的止痛剂
跑步看上去很简单
跑步初学者通常会因为训练强度过大或过于频繁而受伤
伤病类型
第一类是任何人都可能遭遇的急性伤病
第二类跑步的伤病
跑步者的RICE急救法
假如你受伤了，应该寻求医疗救助。然而，在等待救援的同时，你可以开始做RICE。
缩略词RICE代表
休息（Rest）、
冰敷（Ice）、
如果你感到疼痛，用冰敷。
压迫（Compression）
抬高（Elevation）。
这是标准程序。人人都这样做，因为它很有效。
早上是跑步的最好时段之一
不要熬夜太晚——熄灯，睡觉。
减少高糖食物的摄入。
如果你在下班后锻炼，在傍晚稍微吃一点健康的食物以保持你的能量（比如一个面包圈、一个水果或者一杯酸奶）。
尝试不同的锻炼活动，直到找到自己最喜欢的一种。
热身
热身的目的是让你的身体为锻炼作好准备
不管是在锻炼前、锻炼中还是锻炼后，拉伸身体的原则就是倾听你的身体：如果它受伤了，你就做得太过了。这是事实，不管你有多健壮或者跑得有多快。
你跑得越远，由于差劲的跑步技巧造成的能量损失问题就会越明显
保持写训练日志的习惯
总之，记日志能够让你：分析训练的效果。掌握进程。开发一项能够进步的系统计划。避免过度训练和受伤。保持动力。回顾时会感到奇妙、快乐甚至惊讶。
记日志能够激励自己去跑步
比如饮食、睡眠情况、热身和拉伸身体的时间、在什么时间跑步、跑去哪儿、跑了多远等
氧气的重要性
无氧阈值需要提高，因为如果你的能量主要源自“无氧”，你的运动就不能持续太长时间。
保证你的身体尽可能地处于有氧运动状态下
水可能比食物还要重要
补充水分的建议
你需要的水比你想象的要多。下面是一些扼要的总结：
锻炼前2个小时：2杯（500毫升）
锻炼前10~15分钟：1~2杯（250~500毫升）
锻炼过程中每15~20分钟：1/3~1杯（75~250毫升）
锻炼后10~20分钟：1~3杯（250~750毫升）
其他
一件你无论如何都需要的装备是带有秒表功能的运动手表
安排好每周3次训练课程的时间，让休息日穿插在课程之间，而不要连续几天都安排训练
宽恕自己当然，会有一些由于各种原因而不能去训练的日子
用腹部呼吸（主要用膈膜来控制呼吸）。
在行走或慢跑的时候，要会使用你的手臂；手臂决定你的步伐
女性跑步者可能想考虑一下运动文胸，因为运动会导致乳房晃动k
“对跑步初学者来说，”麦克莱恩博士说，“鞋不是关键因素，跑步方式才是最重要的
这项13周训练计划的最终目标是让你安全舒适地完成10公里跑。
小结 1
1. 记住训练的3个原则：适度、一致和休息。
2.去跑步商店选择跑鞋，让店员评估一下你的脚，帮助你选择一双适脚的，同时又满足你的生物力学特征的跑鞋。
3.选择一件在寒冷天气下穿的跑步夹克，还有由人工合成材料制成的T恤、短裤和袜子，它们能够排出水分，让你保持干燥。
4.为了成功完成你的训练，要慢慢地开始，按照自己的能力去训练，积极地思考，每次训练课后祝贺自己。
小结 2
1.要按自己的计划来训练：不要跳过训练计划，特别是在计划刚开始的几周。
2.听从你的身体：如果你感觉到疼痛，那么把训练计划往回调，并且寻求医生的建议。
3.及时治疗你的伤病：用RICE疗法，如果伤病看起来很严重或者疼痛持续的话要寻求医生的建议。
4.当你受伤或者生病后要调整训练计划。不要在受伤或者生病期间一直跑步，但在受伤期间仍要保持活力，你可以做交叉训练如游泳、泳池跑步或者骑车，这些运动可以化解腿部的应力，帮助你保持健身。
5.尽量不要穿不好的鞋，避免在硬的或者崎岖不平的路面上跑步，避免错误的训练方法，这些都是造成比较常见的伤病的常见因素
小结 3
1.健康饮食的3个关键因素是平衡、多样和适度——吃未经加工的食物。
2.理想的跑步者饮食包括许多富含碳水化合物的食物，比如全谷物、水果和蔬菜，以及高质量的蛋白质比如肉类、家禽、鱼类和豆腐。
3.要确认在你的饮食中还包括有ω-3脂肪酸和单不饱和脂肪，比如鱼油、坚果、鳄梨和橄榄。
4.在锻炼前、锻炼中和锻炼后喝足够的水和吃正确的食物一样重要。
5.正确的体重控制需要健康的饮食、经常的锻炼、耐心和切实的目标所有这些要素。
高碳水化合物食品下面列出一些适度比例的高碳水化合物，它们可以为跑步者提供很好的能量来源。
125毫升葡萄干
4块无花果夹心饼干
1根优质的能量棒
1个小的全谷物面包圈
250毫升葡萄
1根中等大小的香蕉
250毫升橙汁或者巧克力奶
小结 4
1.有活力的父母通常会让孩子和他们一起锻炼，这样孩子长大后很可能会保持每天锻炼的习惯。
2.只要女性感觉舒适、没有并发症，且在怀孕前也经常跑步，那么在怀孕期间跑步是一个保持强壮、健康以及为分娩作准备的极好的方式。
3.如果在怀孕期间感觉跑步太困难的话，可以考虑游泳、瑜伽或者别的锻炼方式来替代跑步。
4.核心锻炼和凯格尔氏运动可以强化那些在怀孕期间变弱的腹部和盆腔底的肌肉，也可以帮助新妈妈更快更容易地回到锻炼中。
5.计划家庭训练的时间，使用慢跑婴儿车，或让小孩子在你旁边骑自行车或者跑步，甚至可以带上家里养的狗。
小结 5
1.专心训练，但是要听从你的身体，如果你病了或受伤了要考虑休息一下。
大多数人都可以系上鞋带，然后开始一个跑步计划
不过，一小部分人在开始任何健身之前都应该咨询医生的意见。
方法之一是进行体格准备测试，以决定你是否需要医疗指导
体能活动适应能力问卷
1. 你的医生曾经告诉过你，你的心脏有问题，只能做医生推荐的运动吗？
2. 你锻炼的时候感觉胸部疼痛吗？
3. 上个月，在你没有锻炼的时候感觉到过胸部疼痛吗？
4. 你曾经由于头晕而失去过平衡或者失去过意识吗？
5. 你的骨头或者关节 （比如背部、 膝关节或者脚后跟） 在锻炼身体的时候会感觉不好吗？
6. 目前医生还在让你吃药来控制你的血压和心脏问题吗？
7. 你知道一些别的你不能进行锻炼的原因吗？
2.通过想象自己是个运动员来保持动力，寻求多变，和别人一起跑步，把跑步当成与自己相处的时间。
3.当你错过了训练或者跑得不好时，要原谅自己，记住即使是最好的跑步者也会脱离训练几天。
4.把注意力集中到自己的成就、正在努力的目标和训练后那种美好的感觉上，保持积极的心态。
小结 6
1.要养成写训练日志的习惯，这样你可以掌握你自己的进程，保持动力，避免受伤。
2.跑步之前，花5分钟时间热身，这样可以避免开始训练后把肌肉拉伤。
3.跑完步后，花5分钟时间慢慢放松肌肉并改善你的柔韧性。
4.保持放松，挺起胸膛，跑步时自然摆臂。
5.保持警惕，无论在何时何地跑步都要有安全意识。
安全第一
保持警醒。
如果你在昏暗的灯光下或者天黑后跑步，要穿带反光条的衣服
面向车流跑步，这样你能看得见迎面而来的车流
在你住所附近跑
在你所熟悉的区域内跑步
写下你的跑步路线，把它交给你的朋友，或者放在容易发现的地方
要一直携带身份证明，或者在一张纸上写下你的名字、电话号码和血型
独自跑步会感觉很脆弱，特别是对于女士来说。
总结
慢慢地开始。
按照训练日程去做。
按照自己的能力去训练。
按照自己感觉舒适的强度跑步，而不要强迫自己跑得更快。
积极地思考。把精力集中在让你感觉好的东西，而不是让你不舒服的东西上面。
计划好时间。为跑步专门留出时间，保留好这个时间，不要让你的训练和别的计划有冲突。
祝贺自己。训练一段时间后，停下来，想想自己感觉是多么棒。记住这种感觉，然后下次你就可能会非常想要出去训练。
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