《精力管理》读书笔记
2021-07-27 20:12:06 5 举报AI智能生成
精力提升效率
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大纲/内容
情感精力：把威胁转化为挑战
终极目标：掌控各种情感！情商的意义在于有技巧地管控情感以保持正面积极的精力，并最终为全情投入服务
影响因素
积极情感
为效能提供动力：自信、自控、人际沟通和理解他人（共情）
定期锻炼和周期恢复之间的平衡
在高强度压力下调动积极情感的能力是领导力的核心
负面情感
代价昂贵
效率低下
锻炼方法
任何带来享受、令人满足和安心的活动都可以作为情感的再生和恢复方式。学会超越当前的极限，并留出充足的恢复空间
学会倾听
安静的独处时光
三明治批评法
先给予真诚的积极评价
意见是讨论而非训斥
用鼓励的话结束反馈
每天练习
定期陪孩子，与同事、家人和朋友定期聚会和聚餐、参加活动
对周围的人更加诚恳
思维精力：保持专注和乐观
优化思维精力的关键因素包括思维准备、构建愿景、积极的自我暗示、高效的时间管理和创造力
最有益于全情投入的思维精力是现实乐观主义——看清事物的真相，却仍朝着目标积极努力
影响因素
乐观有助精力恢复
提高创造力
定期放空
切换思维（可以激活不同的大脑部分）
不断挑战开发（持续挑战大脑可以有效预防老龄化思维衰退，包括学习新的体育运动、新的电脑技能/新课程等）
定期运动（增强认知能力）
培养专注力
锻炼大脑
严格安排时间
大脑的周期性休息
锻炼方法
上班途中思考一天的工作和挑战
每天早上列出危机处理清单，并且进行总结反思
通过日记进行积极对话
意志精力：活出人生的意义
意志精力是一股掌管所有维度行为的独特力量，是通向最深层的价值取向和超越个人利益的意图，其关键动力在于性格品质——按照价值取向生活的勇气和信念
意志精力通过超越自身的目标和自我关心间的平衡得以维持，人类的意志精力甚至可以弥补严重不足的体能精力
影响因素
为热情、毅力和承诺提供动力
核心观点：按价值观进行生活
支持性的“意志肌肉”（热情+承诺+诚信+诚实）
锻炼方法
尊重别人的时间（重视他人）
反问自己：“我究竟相信什么？”
出现问题时暂停
确认是否需要亲自完成
明确什么时间完成，是否能完成
对客户负责，不夸大其词
精力管理训练系统
建立仪式习惯的三个步骤：明确目标，正视现实，付诸行动
明确目标（知道什么最重要才能全情投入）
核心观点：寻找人生目标（一种独特的精力源，它会带来专注、目标感、激情和恒心），包括积极的人生目标、内心的目标（内在动机）和超越个人的目标（从满足自我需求变为超越个人利益）
价值观是行动的路线图
做自己选择的、最喜欢的事情
带着热情、承诺和毅力来做事
行动中表现的价值观才是美德
全情投入的构想：以有意义、有吸引力的价值观为基础
正视现实（你的精力管理做得如何）
回避现实会消耗大量精力
诚实地看待自己
自我评估
什么阻碍了你的全情投入
现实跟价值观有多大差距
有哪里做得不足
饮食、锻炼、睡觉习惯如何
哪些事情需要优先考虑？
自省：现在你把精力花到了哪里？
不要保护自尊而欺骗自己（自我欺骗的常见形式是认定自己的看法就是真相，而它不过是我们解读世界的方式）
接受自己的缺点（承认自己的局限性能帮助我们降低自我防御，增强积极精力）
永远保持开阔的胸怀（承认自己被蒙蔽的可能性）
付诸行动（积极仪式习惯的力量）
仪式习惯的作用
打造生活的结构，有助于促进改变（养成自发的仪式习惯来抵消主观意愿和自制力的局限性）
在有压力时更容易行动，确保在困难的情况下能够继续（习惯的精准和具体化）
在精力消耗和恢复时间达到有效平衡，以更好地为全情投入服务
压力越大仪式就应该越严格
渐进：每次把精力放在一个重大的改变上（为了确保持久的变革，我们需要养成一系列仪式习惯）
精力管理的核心思想
精力简单来讲就是做事的能力，人类最基本的需求是精力的消耗与恢复（“波动”）
有技巧的精力管理，是高度表现、健康和幸福的基础
生命的终极质量并非由寿命衡量，而是由我们如何在拥有的时间里投资精力决定
全情投入需要活跃的身体、联动的情感、专注的思维、内省的意志
精力管理的四项基本原则
全情投入需要调动的四种独立且相关联的精力源（“效能金字塔”）
体能能力（取决于精力的储量）：在身体层面拓展、恢复精力的能力，其储备由容量衡量（从低到高）
情感能力（取决于精力的质量）：在情感层面拓展、恢复精力的能力，其质量由愉快（积极）和不愉快（消极）衡量
情感能力（取决于精力的质量）：在脑力层面拓展、恢复精力的能力，其专注度由宽窄、外在和内在衡量
意志能力（取决于精力的强度）：在精神层面拓展、恢复精力的能力，其强度由从己及人、从外到内、从负到正等衡量
必须不时更新精力以平衡消耗
要想保持生命的跃动，我们必须学习如何有节奏地消耗和更新精力
为了提高能力，我们必须突破自己的惯常极限，模仿运动员进行系统训练
我们锻炼情感、思维和意志能力，采用的是与锻炼体能相同的方法
积极的精力仪式习惯，即细致具体的精力管理方法，是全情投入、保持高效表现的诀窍
我们都是习惯的产物，大多数行为都是非自觉和潜意识。变革的难点在于，有意做出的改变常常无法坚持下去
逐渐形成自然的积极仪式习惯，扎根于我们的深层价值观
仪式习惯的优势在于，确保我们在非必要情况下尽量减少意识精力的消耗，让它可以节省下来用在其他需要的方面
精力管理的三个步骤：明确目标、正视事实与付诸行动
高效表现有节奏——劳逸结合的平衡
波动的反面是直线：精力消耗大于恢复，或者是精力恢复大于消耗
压力与恢复的平衡对于个人和团队的高效表现都是至关重要
利用碎片时间见缝插针地休息，避免出现“压力成瘾”和“过劳致死”等情况
我们必须在四个层面都保持健康波动的节奏，即：体能、情感、思维和意志
我们培养情感、思维和意志能力的方法与体力相同，必须系统性将自己置于超出惯常极限的压力当中，并在过后得到充分恢复
拓展能力需要为了长期回报接受短期的不适
体能精力：为身体添柴加火
呼吸模式
三次一组吸气、六次一组呼气
应对焦虑和愤怒最简单的方法就是用腹式呼吸
深度、平静、有节奏地呼吸会激发精力、敏锐和专注，也能带来放松、宁静和安宁
进食的内容和时间
进食过度和进食不足，都会损害精力
选择升糖指数低的食物，缓慢释放的糖分能够提供更稳定的精力，包括全麦食物、蛋白质和低糖水果（例如：草莓、梨子和苹果）
良好的进食频率：一天内吃五至六餐低热量而高营养的食物能够供应稳定的精力，多吃多餐和少吃少餐一样有问题，两餐之间的零食热量应该控制在100-150卡路里之间，并选择低升糖指数的食物（包括坚果、葵花籽、水果和能量棒）
为将体能最大化，我们必须让自己更加熟悉进食适当的程度——不感到饥饿也不感到撑胀
每天饮用至少1.8公斤的水
睡眠的长短和质量（早睡早起，坚持在同样的时间睡觉和起床）
白天间歇恢复的程度
间歇训练比稳态训练在锻炼体力和体力恢复方面更有效和高效
为了保持全情投入的状态，我们必须工作90-120分钟就休息片刻
保持运动习惯
每天进行适量的身体活动
每周至少两次心血管功能间断训练、两次力量训练
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