《大脑健身房》读书笔记

背景：我们的大脑在25岁时达到最高状态，之后每年都会缩小，，虽然我们每年都在产生自脑细胞，但是细胞死亡的速度比新生的速度更快。海马，作为人体的记忆中心，也会随着年纪增长而萎缩。但是科学家研究表明，经过耐力训练的人，海马每年没有缩小反而增长了2%。所以短期和长期记忆都能通过锻炼的到改善，海马的衰老也可以减缓甚至逆转。为什么会这样呢？因为体育锻炼会让海马内产生新的细胞。当血流量增加时，海马获得了更多的能量，运作得更好。

跑步和举重：单词的记忆

力量训练：联想记忆

结论：如果你想增加记忆力，必须至少进行一次体育运动，，如果你想增强所有类型的记忆，应是不是改变锻炼的内容，既确保有氧也要确保耐力。当然有氧对记忆更有益。

不同的运动会影响不同类型的记忆：

新生：运动/性生活/低热量饮食/

减少：压力大/睡眠不足/摄入过多酒精/高脂肪饮食（饱和脂肪酸）

脑细胞的新生和减少：

改善记忆的正确处方：

类型：交替进行心肺训练和力量训练

锻炼时间：学习之前和学习当中（在跑步机上行走时学习）。 持续或者定期

第五章 跑出好记性

爱因斯坦在骑自行车时想到相对论，贝多芬经常走长路寻找灵感，达尔文会围绕他家进行一个小时的漫步，写出了《物种起源》，村上春树在需要写作时每天跑步10公里，他们都表示运动如何奇迹般成就了他们的创造力。（只是一个因素，不能太绝对了。）

创作与运动：

额叶能引导思想流通过大脑，并从中获得东西。运动能在短期内增加血流量，使额叶发挥更好的作用，而体育运动能使思想流转化为实际的想法。

科学原理是什么？

方式：跑步或者散步，跑步的效果更好。

时间：二三十分钟，不要筋疲力尽。

提高发散思维能力（头脑风暴）。

正确处方：

第六章 培养自己的创造力

运动对成长中的大脑特别有益，锻炼一次就见效，体育活动对几乎所有的认知能力都有所提高，不仅是儿童的注意力和记忆力，好包括多重任务处理能力，工作记忆，专注，决策能力等。

提高心率，达到一定强度，活动30分钟以上，每周活动几次，两三个月就会产生持续的效果。

儿童和青少年运动的建议：

第七章 成长中的大脑

大脑无论多晚开始锻炼都不会晚，因为锻炼可以组织额叶的萎缩

步行：二三十分钟， 每周至少5次

跑步：每次20分钟，每周3次

游泳或者骑自行车也可以

给老年人的处方：

第八章。 大脑健康地老去

有趣的例子：智人在600万年前从黑猩猩这个物种中分离出来的原因竟然是基因复制的错误，这个基因叫arhgapiib.它能刺激大脑皮层的生长。大脑皮层是我们先进认知功能的中心。

人类社会变化日新月异，但是进化却需要很长的时间，我们的基因和那些一万年前的人是一样的。我们生活发方式转变的速度远远超过了我们身体和大脑的进化速度，进化永远是滞后的。我们的大脑还没有进化出高效应对我们当前的生活方式的能力。祖先运动的目的是生存，他们的大脑会分泌多巴胺，让运动的人产生愉悦的感觉，因为狩猎更有利于生存。当我们做了一件类似于提高生存概率的事情时，大脑会认为你去寻找食物或者更好的避难所了，于是它就奖励你一份好心情。我们运动的目的并不是成为健美先生或者练出6块腹肌，而是让你的大脑达到最佳的状态。

第九章 生活在信息时代的石器时代的大脑

每周锻炼3次，每次45分钟。

有氧 /力量/耐力训练/剧烈的间歇训练

坚持6个月

总结：运动对认知能力：创造力/忍耐力/注意力/智力有巨大的影响。

第十章 大脑的处方

1.运动对大脑有什么作用？

2.哪些运动对大脑有不同的作用？

3.通过锻炼真的能使大脑清除负面情绪吗？

为什么读这本书？

作者：安德斯。汉森：瑞典首席心理健康专家。

大脑运转的效率不取决于脑细胞数量，或者细胞之间连接的多少，而是取决于不同区域是否能密切联系。而身体活动能使大脑间的不同部分取得更强联系。

锻炼和训练可以产生更有效率的大脑

例1：只有半个大脑的女人：米歇尔。麦克。她在出生时便没有左脑，无法集中注意力，无法移动四肢，尤其是右臂和右腿。，到三岁时，还不会走路，也几乎不能说话。但是超乎常人想象的是，她学会了走路、说话和阅读......她拥有特异功能：对细节有非凡的记忆力。

例2：行走的谷歌：美国人金.匹克。他在出生时沟通左右半球的胼体收到损伤，患有严重的精神疾病。但是他拥有超强的记忆力，他可以同时阅读一本书的左右页，每10秒读完一页，1小时读完一本，每天都读八本书。能记住读过的约1.2万本书中 的所有内容，被称为“金电脑”和“超级怪人”

结论：都说明两个半球的大脑，如果不能沟通，各区域之间无法彼此平衡，导致他的大脑有的能力变得异常。大脑同时具有极好的重组能力，大脑的结构和运行模式也可以改变。每个人的大脑都存在可塑性。

大脑终生都在发生变化——神经的可塑性

章节想法：大脑并不是出生就一成不变的，有很强的可塑性。

第一章 会变化的大脑

杏仁核是压力的触发点，它在大脑中如杏仁一样大的一部分，它是一个当人处于危险境地时的报警系统，此时皮质醇水平升高，反过来刺激杏仁核，加速了HPA轴的运转。海马能够缓解应激反应。防止过度应激和惊恐的发作。高度紧张和焦虑的人的大脑海马体积小，是皮质醇渐渐侵蚀的。

压力的产生

1.增加大脑的供血量，工作起来更有效

2.额叶产生新的血管，改善血液和氧气的供应，同时去除更多的代谢废物。

3.有规律运动，使额叶出现长期的生长趋势。

运动对额叶有什么影响？

额叶是大脑中思考的部分。

海马能够缓解应激反应。防止过度应激和惊恐的发作。高度紧张和焦虑的人的大脑海马体积小，是皮质醇渐渐侵蚀的。

压力让大脑萎缩体现在使海马和额叶缩小。

压力的危害

GABA（保姆神经元）是一种氨基酸，在海马附近产生，能使大脑冷静下来，消除紧张感，它不仅能由酒精和药物激活，也可以由体育锻炼激活，最好来自于跑步和骑自行车。

压力灭火器

大脑的杏仁核和应激反应十分强大，我们并不能完全逃离生活中的压力。既然不能消除，那么应增加对压力的忍耐力。平时增加锻炼，大脑进入恐慌模式的可能性减少。

为什么进行体育锻炼：

锻炼能从好几个方面向紧张和焦虑发起进攻!每次锻炼后，皮质醇的水平都会下降，即使压力再次侵袭，皮质醇的水平也不会上升太多。海马和额叶(应激反应的刹车踏板)会因运动而得到增强，并更有效地抑制杏仁核启动焦虑引擎。大脑的GABA制动系统也因具备更多的保姆神经元而得到增强，并且肌肉中和应激代谢产物的能力也有所增强。这一切都是同时 发生的。

每次锻炼时，皮质醇在活动期间都有上升，但是有规律运动，皮质醇增加的幅度越来越少。如果坚持锻炼，即使你感受到了与受试身体活动无关的压力，在应激反应中，你的皮质醇水平也会变得越来越低。你身体的应激反应(无论是锻炼还是工作带来的)，本都会因体育锻炼而改善。简而言之，锻炼教会了身体不要反应过度。因此，在高压的工作日，我们越来越感受不到压力。是因为锻炼增强了你的身体对压力的耐受性。

锻炼对抗压力的作用：

方式：有氧训练。至少20分钟，延长30-45分钟

频次：一周3次，每周运动到筋疲力尽一次。

妙方：应对紧张和焦虑

章节想法：压力无处不在，有规律锻炼让我们适应刺激，增加耐受性，在真实的生活中，让身体不要反应过度。多做有氧运动。

第二章 从压力旁边跑开

ADHD（注意力缺陷多动障碍）：近几年来越来越多的人有这样的症状。

品尝美食、与他人来往、活动身体、性交等活动提升伏隔核中的多巴胺水平，能给人带来愉悦和给人积极的感觉。注意力集中的人能更好地收到刺激，引发奖励机制。

大脑的奖励中心——伏隔核

大脑间传递信息的信使——神经递质（多巴胺）：多巴胺能让我们降低内部噪音，更让人集中注意力。

大脑的老板——前额叶皮层：控制我们集中注意力的主要区域。

大脑与注意力有关的部位：

1.体育活动提高多巴胺水平并且调整你的注意力和奖励机制。运动结束后，多巴胺水平迅速上升，人更加敏锐、专注和冷静。

2.体育锻炼能增强额叶的控制能力。

为什么运动有利于集中注意力？

1.避免久坐

2.早上锻炼，跑步效果比散步好

3.锻炼30分钟以上

4.坚持才有效果

改善注意力的妙方：

章节想法：电子产品的普及，注意力涣散已成为当今社会的症状，所以改善注意力尤为重要，除了药物治疗外，体育锻炼能帮助我们更好地让注意力集中。

第三章 让注意力更集中

抑郁症患者增多

背景：

5-羟色胺具有抑制作用，可调节大脑的活动。5-羟色胺可以销定过度活跃的脑细胞、抑制整个大脑的活动，来减少担忧和焦点。基本上，5-羟色胺创造了冷静、和谐以及内在力量的感觉。缺乏5-羟色胺会让你感到躁狂和焦虑。

去甲肾上腺素会影响你的警觉、注意力和专注水平。低水平的去甲肾上腺素可以使你感到疲倦和沮丧，反之则会让你感觉头晕、过度活跃，无法安顿下来。

BDNF(脑源性神经营养因子）：大脑的自然肥料。保护脑细胞、监控新的脑细胞的形成、增强脑细胞之间的连接、可塑性变强、减缓脑细胞的衰老。

内啡肽：对疼痛有惊人的控制效果，并能制造愉悦感。

大脑控住我们的物质

尽管机制如此复杂，我们还是不能否认5-羟色胺、去甲肾上腺素和多巴胺在影响我们的情绪方面的重要作用。药物和体育锻炼都可以提升它们的水平。体育锻炼的效果一般在锻炼后数小时之内就能被感知到。如果你规律锻炼，这些物质的水平可以随着时间流逝而升高一不仅仅在刚锻炼后，还包括锻炼后的24小时内。体育活动可以像抗抑郁药一-样提升体内的5-羟色胺、去甲肾上腺素或多巴胺的量。

有氧运动提升BDNF水平

锻炼能产生内啡肽和内源性大麻素，减轻疼痛，增加愉悦感

锻炼的作用与抑郁药氟西汀相当，但从长远来看，锻炼更健康。

妙方：跑步至少45分钟，跑得越多，“跑步者”的愉悦感也就越强烈

章节感想：抑郁的形成有时并不是心理，而是身体出了问题，所以一定要动起来。

第四章 真正的快乐药丸

《大脑健身房》