体重控制与健康
2021-07-27 20:21:40 4 举报AI智能生成
体重控制的好方法
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大纲/内容
第六讲 运动处方
原理：有氧运动健身价值、恢复和超量恢复原理、全面身心健康原理
分类：康复理疗性运动处方、预防健身性运动处方
内容：锻炼目标、锻炼内容（强度、时间、频率、方式)、注意事项
运动处方FITTVP 原则：频率、强度、方式、时间、运动量、实施进程
运动强度：指单位时间移动的距离或速度，或肌肉单位时间所做的功。（速度功率）
判断运动强度方法：主观感觉判定运动强度
最大心率：=220-年龄
靶心率：0.6~0.8最大心率之间，持续20min以上为佳
运动时间：锻炼心血管功能>15min
傍晚锻炼的优点：然而是下午6点左右233333
按照运动处方一般6~8周后可以取得明显成效，此时需要再次进行功能评定
1kg脂肪相当于7700kcal呜呜相当于我一个月锻炼量
第七讲 肌肉与柔韧性锻炼
影响肌肉的生理因素：肌肉体积、肌纤维类型、神经调节
提升肌肉力量的方法：1.动力性力量练习2.静力性力量练习
力量练习的器具：大型健身器械、自由重物
有氧运动对人的好处：有利于呼吸、心血管、内分泌系统
无氧运动好处：提高爆发力和负重能力
提高心肺耐力的主要方法：1.有氧运动2.球类游戏4.小负荷力量练习
无氧阀：人体在进行递增性体育锻炼时，由有氧供能开始转向大量动用无氧供能的转折点，一般为心率140~150 时，也即锻炼有氧无氧的转折点
柔韧性：主要是☞关节活动幅度大小及跨过关节的肌肉、肌腱、韧带等软组织的延展性
发展柔韧性的方法主要为：牵拉练习：1.动力性牵拉2.静力性牵拉
第八讲 营养
营养素：凡是能维持人体健康及提供生长、发育和劳动的物质都称为营养素。
每日需求量大于100毫克的元素称为宏量元素
7大营养素：水、糖类、脂肪、无机盐、蛋白质、维生素、纤维素
运动与营养是健康促进的两大基本要素
平衡膳食:要求建立四大平衡：1氨基酸平衡2热量营养素构成平衡3酸碱平衡4各种营养素之间摄入平衡
人体的能量消耗包括：基础代谢、体力活动的生热效应、食物的生热效应、生长发育
维生素：缺维生素B1引发脚气病，维生素A夜盲症，维生素C促进脑细胞结构稳定，消除脑结构松弛或紧缩其润滑作用，抗氧化方面维生素E，维生素C、维生素A、B-胡萝卜素等有显著作用
、运动中理想的能量来源为：55~65%碳水化合物、10~15%蛋白质、20~30%脂肪
身体含水量约为60~70%，当水份损失20%时，无法维持生命
第一讲 有关健康
有关体重、体脂、肥胖
体重：....
体成分：肌肉、骨骼、脂肪、水、矿物质等
体脂百分比：成年男性：15%~18% 成年女性：20%~25%
体重指数（BMI）：BMI=体重/身高 2 kg/m2 衡量一个人是否肥胖是否健康
BMI<18.5低体重
BMI18.5~24.9正常体重
BMI>24.9肥胖
肥胖症
继发性肥胖
单纯性肥胖
药物性肥胖
减肥原理
使脂肪细胞变小
使脂肪细胞中过多油脂分解代谢
减脂方法
有氧运动+抗阻练习+饮食控制（低强度有氧运动）
有关体质
第二讲 心率对机体的影响
肌肉供能三辆马车:ATP-ADP系统、乳酸能系统、有氧系统
功率输出最快，供能少，时间7.5s
暂时缺氧时供能，一分钟内要求高功率输出，400米跑，100m游泳
供能速率慢，持续时间长，长时耐力活动基础
第三讲 运动生理反应
肌肉酸痛
肌肉痉挛（抽筋）
极点与第二次呼吸
低血糖症
运动性贫血
过度疲劳
食欲下降，腹痛呕吐。。
运动性晕厥
脑震荡
第四讲 体脂的测定与评价
皮褶厚度法
体重指数法
腰臀比法
耐力测定
条件
35岁以下身体健康
有半年以上运动经历
预备性训练6周
内容
12min跑/游泳
2400m跑
4800m走
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