大脑使用说明书
2021-08-08 22:19:40 0 举报AI智能生成
得到课程《给忙碌者的大脑健康课》思维导图
作者其他创作
大纲/内容
打造强大大脑三原则
避免伤害
物理撞击
交通事故
撞击类运动
化学伤害
重金属铅、汞
空气污染PM2.5
慢性疾病
三高
呼吸睡眠暂停综合症
让人上瘾的物质
游戏
香烟
酒
合理滋养
正确的饮食
升糖指数低的食物(含纤维素)：绿叶蔬菜(菠菜、西兰花、甘蓝菜)、粗粮、豆类
不饱和脂肪酸中的必需脂肪酸：深海鱼(三文鱼、金枪鱼)、海藻、坚果、橄榄油
5:3:2策略
50%新鲜蔬菜、豆类
30%鱼肉、鸡肉、鸡蛋
20%水果(蓝莓、草莓、黑莓)和坚果(核桃)
充足的睡眠
睡眠时大脑活动
脑脊液进入大脑，帮助清除白天产生的废物
大脑分泌脑源性生长因子，刺激脑细胞生长
短期记忆形成长期记忆
睡眠的四个阶段
浅睡眠
深睡眠
完全丧失意识，心率减慢，体温降低，最难叫醒。对体力的恢复作用最大
回到浅睡眠
快速动眼睡眠
大脑极为活跃。对记忆的增强和情绪的恢复作用最大
四个原则
早上按时起
正负不超过15分钟
白天多活动
户外、运动
睡前要放松
冥想、泡脚、散步、屋子保持黑暗
没事别上床
避免心理性晚睡、报复性熬夜
放松
慢性压力会损伤大脑
有压力时，反应轴(下丘脑—脑垂体—肾上腺)被激活，肾上腺分泌肾上腺素和皮质醇。体内皮质醇过多，会迫使身体将大量葡萄糖或燃料优先传输给肌肉，导致大脑养料减少，神经元之间突触连接减少。最终导致学习、记忆、压力控制能力、专注力降低。
娱乐不等于放松
放松的特点
身体上相对静止，但大脑相对聚焦
对自身身体和周围环境产生深度察觉
可以独处时完成，并且之后不会有任何负罪感
放松的方法
冥想
记感恩日记或回忆感恩时刻
放松敲击
用食指或者中指敲击你的眼睛内侧、外侧、下方的区域，然后嘴唇上、鼻子下面，也就是我们常说的人中，往下走是嘴唇正下方，胸骨、锁骨与第一根肋骨的接合处、腋窝下方、手掌外侧小拇指到手腕之间，最后是头顶。每个部位十次，重复三遍。
太极拳、按摩、瑜伽
充分挑战
运动
运动的好处
大脑会比平时获得更多的氧气和血液供给
刺激大脑分泌脑源性神经营养因子，帮助神经元生长和再生
刺激神经递质的释放
运动类型
球类运动
散步
蹦床、跳绳、HIIT
学习
学习的好处
大量新信息刺激让大脑的突触增大
脑细胞加快生长
增强脑力储备
学习的方向
钥匙学科，如语言、数学、舞蹈
学习的方法
Forget，忘记已知
Active，积极主动，带问题学习
State，状态要好，感官并用
Teach，教会别人
社交
高质量社交标准
过程中不会觉得无聊
过程后意犹未尽
如何高品质社交
寻找增量，激活存量
注重真实世界的社交，而不是网上社交
三种特殊阶段
冲刺
挤时间
以90分钟的倍数减少睡眠
吃健脑奶昔
用HIIT或Burpee代替长时间运动
快速进入心流状态
排除干扰
减少手机和网络影响
适当挑战
设定闹钟练习
环境管理
切换环境后用15分钟让大脑放松，进行冥想
冲凉水澡
儿童
避免伤害
避免甜食和电子产品，培养健康饮食习惯
合理滋养
多睡眠，在同一时间做同一套程序
充分挑战
时间点
敏感期做相应教育
多样性
给各种刺激，不过分干预
好奇心
尊重和善待提问
老人
避免伤害
关注慢性病，控制血糖血压血脂，处方药与医生多沟通
合理滋养
营养方面
少喝白粥，可用菜和肉煲粥，或者蔬菜水果打汁喝
睡眠方面
适当补充褪黑色素
充分挑战
适当安排任务给他们做
养宠物
帮助培养爱好
良好大脑的表现
生理上无病、高效
精神上快乐、宁静
可塑性强
大脑构成和工作原理
大脑构成
两类细胞
1000多亿神经元
树突：神经元接受信号的部位
轴突：神经元发送信号的部位
胶质细胞
星形胶质细胞：给神经元运输营养，排除代谢物
小胶质细胞：免疫防线
少突胶质细胞：包裹轴突，帮助传递电信号，避免信号串线
血管
串起来有16万公里长
工作原理：神经元发生电化学反应传递信号
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