《Atomic Habits原子习惯》读书笔记
2021-09-01 22:09:42 1 举报AI智能生成
习惯养成四大定律 把它变得明显 Make it Obvious 把它变得有吸引力 Make it Attractive 把它变得简单 Make it Easy 把它变得有满足感 Make it Satisfying 四大定律很直接了当，如果真正想要养成一个好的新习惯，要尊重人的一些基本特性，从感官，心理等技巧着手。比如想要养成看书的习惯，那么其中一个步骤就是把书房子在家呆的最久的地方，比如喜欢在床上躺着，就在床头放一本书。当然你会说那我也不会看，书中还有一系列的方法帮助我们一步步养成好习惯，克服坏习惯。
作者其他创作
大纲/内容
无论是商业、运动或艺术，你总会听到人们说“最重要的就是热情”或“你必须真心渴望”。结果，当我们失去专注力或动力，就会感到沮丧，因为我们以为成功人士都拥有深不见底的无尽热情。但真正成功的人也会跟一般人一样觉得没有动力，差别在于，尽管觉得厌倦、无聊，他们还是设法继续。
基本原理：为何细微改变会带来巨大差异？
一、原子习惯的惊人力量
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习惯是“自我改善”这件事的复利。每天进步百分之一，长久下来，进境可观。
习惯是一把两面刃，能载舟亦能覆舟，因此了解细节是必要的。
在跨越关键门槛之前，小改变往往看似无足轻重。所有复利过程的强大成果总是迟来，你要有耐性。
原子习惯是构成大系统的小习惯。如同原子数分子的组成单元，原子习惯是建构非凡成果的元件。
想要更好的结果，就别管目标设定，而是专注于你的系统。
决定你成功或失败的，不是你的目标，而是你的系统。
二、改变习惯最有效的方法，是改变身份认同
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改变分为三个层次：成果改变、过程改变，以及身份认同改变。
改变习惯最有效的方法，就是把焦点放在想要成为什么样的人，而不是想要达到什么成果。
你的身份认同源于你的习惯。每个行动都是一张选票，投给你想要成为的那种人。
想要成为最好的自己，就必须持续编辑、修订自己的信念，升级并拓展你的身份认同。
习惯之所以重要的真正原因，不是因为可以让你得到更好的成果（虽然确实有这个功效），而是因为可以让你改变对自身的信念。
三、四个简单的步骤，让你建立更好的习惯
习惯形成的四步骤
提示——渴望——回应——奖赏
改变一个行为四问：
1、我要怎么让提示显而易见
2、我要怎么让习惯有吸引力
3、我要怎么让行为轻而易举
4、我要怎么让奖赏令人满足
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习惯就是重复次数多到足以自动化的行为。
习惯的终极目标，就是用最少的能量与努力解决生活中的问题。
所有习惯都能被分解为包括提示、渴望、回应、奖赏等四步骤的回馈回路。
行为改变四法则是一组能帮助我们建立更好习惯的简单规则：一，让提示显而易见；二，让习惯有吸引力；三，让行动轻而易举；四，让奖赏令人满足。
法则一：让提示显而易见
四、行为改变的过程始于察觉
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只要有足够的练习，你的大脑就会不假思索地挑出预示某些结果的提示。
习惯一旦自动化，我们就不会再注意自己所做的事。
行为改变的过程始终始于觉察。必须先意识到自己的习惯，才能改变它们。
“指差确认”透过开口说出自己的行为，把无意识的习惯拉到有意识的层次。
你可以运用“习惯记分卡”这个简单的练习，来增加对自身行为的察觉。
五、开始一个新习惯最好的方法
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行为改变的第一条法则，是“让提示显而易见”
最常见的两种提示是时间与地点。
可以运用执行意向这个策略，将新习惯与确切的时间和地点配对。
执行意向的公式是：我会于【时间】，在【地点】进行【行为】。
习惯堆叠的公式是：做完【目前的习惯】之后，我会执行【新的习惯】。
六、激励被高估了，环境往往更重要
想要让习惯成为生活的一大部分，就让提示成为环境的一大部分。
不要只当你所处世界的顾客，也要成为它的设计者。
不要认为环境中充满物品，要认为环境中充满关系。
一个空间，一个用途。
尽量避免把一个习惯的情境跟另一个习惯的情境混在一起。
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随着时间的过去，情境的小改变可能造成行为的大变化。
每个习惯都是被提示触发的。我们比较容易注意到突出的提示。
让环境里可以触发好习惯的提示显而易见。
渐渐地，你的习惯不是与单一提示联系在一起，而是与围绕着该行为的整个情境连结，情境成了提示。
在新的环境养成新的习惯比较简单，而不用对抗旧提示。
七、自制力的秘密
提示引起的向往：一个外在刺激造成了一股想要重复恶习的强迫性渴望。
习惯的心理纹路一旦被刻进你的大脑，几乎不可能将之完全移除——就算多年没被取用。
对恶习：让提示隐而不现，而非显而易见。
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行为改变第一法则的反转，就是“让提示隐而不现”。
习惯一旦形成，就很难被遗忘。
有高度自制力的人不常待在充满诱惑的环境里。回避诱惑比抗拒诱惑简单。
要铲除一项坏习惯，最实用的方法之一就是减少接触会激发此恶习的提示。
自制力是一种短期策略，不适用于长期。
法则二：让习惯有吸引力
八、如何让习惯变得难以抗拒
普氏原则：较高可能性的行为会强化较低可能性的行为。也就是，就算你不是真的想要处理延误的工作邮件，如果它意味着你可以在过程中做某件你真正想做的事，你就会训练自己去做。
习惯堆叠加诱惑捆绑公式：1、做完【目前的习惯】之后，我会执行【我需要的习惯】。2、做完【我需要的习惯】之后，我会执行【我想要的习惯】。
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行为改变第二法则，是“让习惯有吸引力”。
一个机会愈有吸引力，愈有可能形成习惯。
习惯是多巴胺驱动的回馈回路。多巴胺升高，行为的动机也随之提升。
让我们采取行动的，是对奖赏的预期，而非奖赏的实现。期待愈大，多巴胺峰值愈高。
诱惑捆绑是让习惯更有吸引力的一种方法，这个策略是将“想要”的行为与“需要”的行为配对。
九、家人与朋友如何形塑你的习惯
所处的文化决定了你对“正常”的期待。
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所处文化决定了哪些行为对我们有吸引力。
我们倾向养成被所处文化夸赞与认可的习惯，因为我们有融入与归属于族群的强烈渴望。
我们往往会模仿三种人：亲近的人（家人与朋友）、多数的人（族群），以及有力的人（有地位与声望的人）。
打造更好习惯最有效的方式之一，就是加入具备以下两种特点的文化：一，你想要的行为是常态；二，你跟这个群体本来就有某些共同点。
族群的常态行为往往会压过个人想要的行为。大多数时间，我们宁愿跟大家一起错，也不要自己一个人对。
若一个行为能获得认可、尊敬与赞美，我们就会觉得那个行为有吸引力。
十、如何找出并解决坏习惯的成因
目前的习惯不见得是解决问题的最佳手段，而是你学会使用的手段。一旦把某个解决方案与你必须解决的问题连在一起，你就会一直回头使用它。
你一直在读取提示，但只有预测到改变状态会让自己比较好时，你才会采取行动。
渴望，是改变内在状态的欲望。
当你暴饮暴食、点烟或上社群媒体，你真正想要的并不是洋芋片、香烟货几个“赞”，而是不一样的感觉。
你可以把原本被你视为负担的行为，看成机会。是你可以去上班，不是不得不去上班。
把重点放在益处：如，我好紧张表达为：我很兴奋，所以身体大量分泌肾上腺素帮助我专注。
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行为改变第二法则的反转，就是“让习惯毫无吸引力”。
每个行为都哦哟表层的渴望与深层的潜在动机。
习惯是古老欲望的现代解决方案。
习惯的成因，其实就是行为发生前的预测。预测带来感觉。
强调避免某个坏习惯的益处，会让它显得没有吸引力。
与正面感受产生连结，习惯就有吸引力；与负面感受产生连结，习惯就没有吸引力。创造一个动机仪式：在执行困难的习惯之前，做一件你很享受的事。
法则三：让行动轻而易举
十一、精通习惯由重复开始，而非完美
我们太执着于相处最棒的做法，到头来根本没有着手去做。
行动是可以产出结果的那种行为。
很多时候执事因为启动能让我们感觉有所进展，却不必冒失败的风险。
这就是你一直处于启动的状态，却从不采取行动的最大原因：你想要延后失败。
习惯的养成取决于频率，而非时间。
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最有效的学习形式是实行，而非计划。
把重点放在行动，而非启动。
在习惯养成的过程中，透过不断重复，一个行为渐渐变得自动化。
执行一项习惯的时间长短，不如执行该习惯的次数多寡重要。
十二、最小努力原则
最小努力原则：在两个类似选项中抉择时，人自然倾向选择花费最少力气的那个。
一项习惯所需的能量愈少，养成的可能性愈高。
让习惯简单到就算没有意愿也会执行至关重要。
需要面对的阻力越少，比较强大的自我越容易浮现。
尽可能做那些长期下来会有回报的事。
与其试着克服生活中的阻力，不如将其减少。
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人类行为遵循最小努力原则，我们自然会被花费最少力气的选项吸引。
创造出一个让正确的事情尽可能轻而易举的环境。
减少与好习惯相关的阻力。阻力一少，养成习惯简单多了。
增加与坏习惯相关的阻力。阻力一多，养成习惯就困难了。
把环境准备好，让未来的行动容易执行。
十三、如何运用“两分钟法则”停止拖延
习惯是起点，不是终点。
两分钟法则：新习惯的开始应该要花不到两分钟。
你需要的是可以自然引导你走上比较有成效的“入门习惯”
重点不是做一件事，而是掌握“起头”的习惯。
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习惯可以在几秒内完成，却会持续影响你几分钟、甚至几小时后的行为。
许多习惯都发生在决定性瞬间。所谓决定性瞬间就是如同岔路般的种种选择，可以让你踏上成果丰硕的一日，也可以让你踏上一事无成的一天。
两分钟法则：新习惯的开始应该要花不到两分钟。
愈是把一个过程的开始仪式化，愈有可能进入成就大事所需的高度专注状态。
要先标准化，才能最佳化。你无法改善不存在的习惯。
十四、如何让好习惯变得无可避免，让坏习惯不可能发生
当满足欲望所需要的努力趋近于零，你会发现自己不知不觉陷入当下浮现的任何冲动。
我们很容易把这些小小的分心美化成“休息一下”。
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行为改变第三法则的反转，就是“让行动困难无比”。
承诺机制就是用当下做的选择来锁定未来比较好的行为。
锁定未来行为的终极之道，是将习惯自动化。
一次性选择——例如购买更好的床垫或注册自动储蓄计划——是能让未来的习惯自动化，而且其回报会随着时间增加的单一行为。
要确保采取正确的行动，使用科技来让那个习惯自动化是最可靠且有效的办法。
法则四：让奖赏令人满足
十五、行为改变的基本原则
正面情绪培养习惯，负面情绪摧毁习惯。
诀窍：不是任何一种满足都好，我们追求的是立即的满足。
好习惯的代价在当下，坏习惯的代价在未来。
由于大脑的设定，多数人会花费所有时间追求快速的满足，比较少人选择延迟满足的路，所以如果你愿意等候奖赏，就会遇到比较少的竞争，得到的报偿也往往比较大。最后一里，最不拥挤。
一项习惯必须让人觉得愉快才能持续下去。
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行为改变第四法则：让奖赏令人满足。
当经验令人满足，我们比较有可能重复一项习惯。
人类的大脑演化为优先考虑立即的奖赏，而不是延迟的奖赏。
行为改变的基本原则：带来立即奖赏的行为会被重复，带来立即惩罚的行为会被避免。
维持一项习惯的关键重点是“成功”的感受——就算只是小规模。
行为改变的前三项法则增加了我们这一次执行某个行为的几率。第四项法则增加了我们下一次重复该行为的可能性。
十六、如何每天坚持好习惯
习惯追踪：1、创造提醒你去行动的视觉提示；2、本质上有激励效果，因为看见自己的进步之后，你就会努力延续记录；3、在你每次记下执行习惯的成功例子时带来满足感。此外，习惯追踪也提供视觉证据，让你知道你投票给自己想要成为的那种人，这本身就是一种令人愉悦的立即内在满足。
习惯堆叠加习惯追踪的公式：做完【目前的习惯】之后，我会【追踪该习惯】。
成功的人失足时会很快反弹。
不要交白卷，不要让亏损侵蚀你的复利。
当测量成了目标，就不再是个好的测量方式。测量只有在引导你、助你看清全局，而不是消耗你心神的时候，才对你有用。
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最令人感到满足的感觉之一，就是进步的感觉。
习惯追踪器是测量自己有没有执行某项习惯的简单方式——例如在日历上打一个勾。
借由提供进步的清楚证据，习惯追踪器与其他视觉化的测量方式可以让习惯变得令人满足。
不要中断连续记录，试着让连续执行习惯的记录延续下去。
不要错过两次。如果错过一天，就尽快回归正规。
可以测量一样事物，不代表那就是最重要的东西。
十七、问责伙伴作用大
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行为改变第四法则的反转，就是“让后果令人不满”。
我们比较不可能重复会令人不满或痛苦的坏习惯。
问责伙伴能为“不作为”创造立即的代价。我们深深在乎他人如何看待自己，不希望别人对我们抱持较差的评价。
习惯契约可以被用来为任何行为添加社会代价，它让违背承诺变成一件公开且令人痛苦的事。
知道有人在看着，会是个强大的动力。
进阶策略：如何从“A”到“A+”
十八、基因如何影响习惯的养成
不要养成每个人叫你养成的习惯，选择最合适你的习惯，而不是最受欢迎的习惯。
要判断自己是不是做某件事的料，不是看自己爱不爱，而是看你能不能比多数人更不费力地处理那项任务带来的痛苦。
什么事情让我忘记时间？
什么事情让我比一般人得到更多报偿？
什么事情对我来说是自然而然的？
当你无法靠着“更好”来赢，可以凭借“不同”胜出。
人们太执着于自己“有极限”这件事，以致很少真正尽力去接近那些极限。
在付出跟你佩服的那些人同等的努力之前，不要把他们的成功归因于幸运。
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让成功几率最大化的秘诀，就是选对战场。
选到正确的习惯，进步就很简单；选到错误的习惯，人生就充满挣扎、搏斗。
基因无法被轻易改变，这代表他们会在有利的条件下提供强大的优势，也会在不利的环境中带来严重的劣势。
符合你天生的能力时，习惯比较容易执行。请选择最适合自己的习惯。
选择对自身强项有利的赛场。如果找不到，就自己创造一个。
基因不会消除努力的必要，而是让努力的方向变清楚。基因告诉我们要努力去做“什么”。
十九、金发女孩原则：如何在生活与工作中维持动力
维持动力并达到欲望最高点的关键，就是执行“难度恰到好处”的任务。
也就是在你能力边缘的任务。
无论是商业、运动或艺术，你总会听到人们说“最重要的就是热情”或“你必须真心渴望”。结果，当我们失去专注力或动力，就会感到沮丧，因为我们以为成功人士都拥有深不见底的无尽热情。但真正成功的人也会跟一般人一样觉得没有动力，差别在于，尽管觉得厌倦、无聊，他们还是设法继续。
成功最大的威胁不是失败，而是无聊。我们之所以对习惯感到厌倦、无聊，是因为它们不再带来愉悦感，结果变得可以预期。而当习惯变得平凡无奇，我们就会为了寻找新鲜感，而让进步脱离正轨。也许就是因为这让，我们才会陷入没完没了的循环，从一种健身方式跳到另一种，从一种饮食法调到另一种，从一种生意跳到另一种。只要觉得动力有一点点下降了，我们就开始寻觅新的策略——就算本来的策略仍然有效。如同现代政治学之父马基维利指出的：“人类渴望新鲜感的程度之高，让做得好的人跟做得不好的人同样期待改变。”
你必须爱上无聊。
在讨厌的时候、痛苦的时候、筋疲力尽的时候还是挺身继续，这就是专业人士与业余者的差别。
心流。
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根据金发女孩原则，当执行的任务恰好位在当下能力的边缘，人便会感受到最高程度的动力。
成功最大的威胁不是失败，而是无聊。
当习惯变成例行公事，就会变得比较不有趣、比较不令人满足。我们会无聊。
动力满满时，每个人都能努力打拼。在工作不令人兴奋时继续努力，这种能力才是造就差异的关键。
专业人士坚守既定行程，业余者接受生活的干扰；专业人士知道什么事情对自己最重要哦，带着决心奋力向前，业余者则让生活中的紧急事件拽离正轨。
二十、建立好习惯的坏处
习惯+刻意练习＝精通
对任何事业而言，维持努力都是最重要的。成功之道就是学会用正确的方法做事，然后每一次都用同样的方法做。
反思自己的进步
1、今年什么事情很顺利？
2、今年什么事情不顺利？
3、我从中学到了什么？
诚实报告三问题
1、驱动我的生活与工作的核心价值观为何？
2、我现在如何诚实地生活与工作？
3、未来如何设定更高的标准？
不要让身份的任何单一面向决定你是谁。
“我是运动员”变成“我说那种心里强悍且热爱体能挑战的人”。
“我是杰出的军人”变成“我说那种自律、可靠且擅长团队合作的人”。
“我是执行长”变成“我是那种创造与建立东西的人”。
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习惯的好处在于让我们可以不经思考行事，坏处则在于让我们不再注意到微小的失误。
习惯+刻意练习＝精通
反省与复查是一个让你对自身表现长久保持觉察的过程。
愈是紧抓一个身份认同不放，愈难让自己超越这个身份成长。
结语：让成果永续的秘诀
微小改变，非凡成果。
附录：来自行为改变四法则的一些启示
觉察早于欲望
快乐就是无欲无求
快乐并非关乎获得愉悦感（也就是喜悦或满足），而是关乎欲望的不存在。快乐就是你不再想要改变自身状态时，所进入的状态。
我们追求的是愉悦的“概念”
欲望是求得的，而愉悦紧接着行动发生。
平静就是不把观察结果变成问题
你只是观察着、存在着。
够大的“为何”可以克服所有的“如何”
知道自己为何而活，就能忍受任何活法。
聪明不如好奇
情绪驱动行为
只有在情绪之后才可能有理性与逻辑
回应往往追随情绪
痛苦驱动进步
所有痛苦的源头都是想要改变现状的欲望，这同时也是所有进步的来源。
行动透露你多想得到某样事物
奖赏就在牺牲的另一端
自我控制很难，因为无法令人满足。
自我控制并没有满足某个欲望，而是要求你放下它。
期望决定满足感
穷不是拥有得少，而是想要的多。当“想要”大于“喜欢”，你永不满足。你永远都会更在乎问题，胜过解决办法。
期望愈高，失败的痛苦愈大
行为前后都会产生感觉
欲望负责启动，愉悦负责维持
希望随着经验下降，然后被接受取代
年轻人容易上当，因为只会抱持希望。
总结
如何建立好习惯
法则一：让提示显而易见
1、填写习惯记分卡。写下目前的习惯，好让自己觉察他们。
2、运用执行意向：“我会于【时间】，在【地点】进行【行为】。
3、运用习惯堆叠：“做完【目前的习惯】之后，我会执行【新的习惯】。”
4、设计所处的环境，让好习惯的提示显而易见。
法则二：让习惯有吸引力
1、运用诱惑捆绑，将【想要】的行为与【需要】的行为配对。
2、加入一个把你想要的行为视作常态的文化。
3、创造一个动机仪式：在执行困难的习惯之前，做一件你很享受的事。
法则三：让行动轻而易举
1、降低阻力，减少你与好习惯之间的步骤。
2、打造环境，将环境准备好，让未来的行动比较容易执行。
3、掌握决定性瞬间，将每个能产生巨大影响的小选择最佳化。
4、运用两分钟法则，把习惯缩减到能在两分钟之内完成。
5、让习惯自动化，投资能锁定未来行为的科技或一次性采购。
法则四：让奖赏令人满足
1、运用强化法。完成习惯时，给自己一个立即的奖赏。
2、让“不作为”变得令人愉快。要避免一项坏习惯时，设计一个方法让自己看见益处。
3、运用习惯追踪器。追踪执行习惯的连续记录，然后“不要中断”。
4、不要错过两次。当你忘记执行某项习惯，要确保自己立刻重回正轨。
如何建立好习惯
法则一：让提示显而易见
1、填写习惯记分卡。写下目前的习惯，好让自己觉察他们。
2、运用执行意向：“我会于【时间】，在【地点】进行【行为】。
3、运用习惯堆叠：“做完【目前的习惯】之后，我会执行【新的习惯】。”
4、设计所处的环境，让好习惯的提示显而易见。
法则二：让习惯有吸引力
1、运用诱惑捆绑，将【想要】的行为与【需要】的行为配对。
2、加入一个把你想要的行为视作常态的文化。
3、创造一个动机仪式：在执行困难的习惯之前，做一件你很享受的事。
法则三：让行动轻而易举
1、降低阻力，减少你与好习惯之间的步骤。
2、打造环境，将环境准备好，让未来的行动比较容易执行。
3、掌握决定性瞬间，将每个能产生巨大影响的小选择最佳化。
4、运用两分钟法则，把习惯缩减到能在两分钟之内完成。
5、让习惯自动化，投资能锁定未来行为的科技或一次性采购。
法则四：让奖赏令人满足
1、运用强化法。完成习惯时，给自己一个立即的奖赏。
2、让“不作为”变得令人愉快。要避免一项坏习惯时，设计一个方法让自己看见益处。
3、运用习惯追踪器。追踪执行习惯的连续记录，然后“不要中断”。
4、不要错过两次。当你忘记执行某项习惯，要确保自己立刻重回正轨。
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