麦肯锡情绪管理课
2021-12-08 22:14:50 1 举报AI智能生成
本书是写给年轻职场人的情绪管理指南，它不是只告诉你要想开点，勇敢积极面对任何事情的“鸡汤书”，而是一本涵盖有利于提高效率的理论和具体只是与经验的“教科书”。基于前言学术研究成果和作者真实经验，本书致力于提供“用得上的理论与实战技巧”。
作者其他创作
大纲/内容
前言 为何要增强心理韧性
心理韧性（mental toughness，MT）
在压力条件下，提升抗打击能力，有胜任业务所需的管理思维和良好情绪
心理韧性是发挥实力的必要条件
一个人就算拥有工作中所需的重要知识与技能，一旦被不断加大的心理压力击垮，就无法发挥出全部实力，进而无法拿出成果
学习新技能同样需要心理韧性
随着经营和劳动环境的变化，职场人士同样需要学习和掌握新的胜任力——完成任务所需的知识与行动特质
心理韧性是可以学习和掌握的技能
只要接受基于正确理论的指导，通过实践培养应用能力，那么心理韧性也必定能得到提高
总论 心理韧性的本质
“无论商务还是体育，持续的高水平行为是训练，特别是思维训练的结果。”
何谓“向压力屈服”
定义
是指在“压力条件下”，任由“坏的负面情绪导致坏的行动”
举例
感到巨大“不安”，结果选择“逃避”
感到强烈的“愤怒”，而向对方发起“攻击”
由于情绪“极度低落”，而将自己“封闭”在家中
在强烈的“罪恶感”的作用下，“否定”自我
何谓“战胜心理压力”
定义
是指在“压力条件下”，通过好的负面情绪，选择好的行动
举例
因为“担心”，所以精心“准备”
因为“不快”，所以与对方进行“协商”
因为“悲伤”，所以与大家“分享”
因为感到“自责”，所以“反省”自身行为
好的负面情绪与坏的负面情绪
情绪分类
正面情绪
负面情绪
好的负面情绪
担心、不快、悲伤、自责等
容易让人选择使情况得到改善的正面行动
坏的负面情绪
不安、愤怒、情绪低落、罪恶感等
容易让人采取使情况更加恶化的自我毁灭式的负面行动
状况与情绪的诱发
错误认知
情绪是在某种状况的直接诱发下产生的
推导得出：在相同状况下，任何人的情绪都应该是一样的（被动做出反应）
不符合经验认知的事实
在同样的条件下，产生的情绪因人而异
同个人在同样的条件下，也不一定会有同种情绪
正确认知
情绪未必是由某种状况直接诱发的
同一种状况诱发的情绪之所以不同，是因为有“思维”介入其中
理性情绪行为心理学（ABC理论）
ABC理论
定义
A
activating event，成为起因的事件
B
belif，思维方式
C
consequence，作为结果的情绪与行动
结论
C并非由A直接诱发，而是以B为诱因引发的
诱发情绪与行动的思维方式大多数情况下不会在意识中出现，所以才会看上去好像是某种状况直接导致情绪与行动
错误的行动C伴随错误的思维方式B
正确的行动C伴随正确的思维方式B
强化心理韧性的本质
在面对压力时，通过将原有的错误的思维方式修正为正确的思维方式，将坏的负面情绪与消极行动转换为好的负面情绪与积极行动的思维方式
需要有意识进行反复训练
强化心理韧性的四个步骤
准确定位造成心理压力的原有的错误思维方式
驳斥/否定错误的思维方式
发现正确的思维方式
以正确的思维方式为基础，选择好的负面情绪与正面行动
专栏 心身耗竭综合征的预防
心身耗竭综合征
定义
即便某个目标顺利达成了，随后也会有疲惫和虚脱之感，失去挑战新目标的力气
专业术语为“倦怠综合征”，是抑郁症、抑郁状态的一种
原因
与错误的思维方式有关，也即在实现目标过程中，出现过许多错误的观念
觉得目标是“绝对必须实现的”对象，认为“一旦实现不了就将面对无法忍受的悲惨局面”
伴随着“必须……”观念实现过程，失败的恐惧如影随形，使人精神高度紧张，连周围的鼓励和加油都会被认为是压力
就算目标实现，剩下的也只会是筋疲力尽、心身耗竭的自己，没有心思享受成就感与满足感，更不会有力气向新目标挑战
解决
选择正确的思维方式，也即“最好可以实现目标，但是必须实现目标的理由并不存在”
就算努力了目标没能实现，也还到不了不该发生的、难以忍受的悲剧地步，终归是可以承受的
如果顺利实现目标，就有非常理想的局面出现，从中体会到满足感与成就感的可能性也提高
由于悲壮感减少，能够把事物看得更加清楚与现实，也可以灵活处理
理论篇 用于强化心理韧性的4个基本步骤
步骤1 定位错误的思维方式
错误思维1：将要求绝对化的“必须”型思维方式
让人产生巨大心理纠葛的“进行不切实际要求”的错误思维方式的典型代表
自身存在悖论
如果进展不顺利或无法实现，就等于“不该发生的事情”实际“发生了”，“不能做的事情”最终还是“做了”
巨大矛盾，难以妥善解决的巨大悖论
会觉得这是难以承受的糟糕透顶的悲剧，造成巨大的心理纠葛
造成心身耗竭
一边因为失败悲剧可能发生这一难以忍受的结局感到不安，一边努力
伴随着巨大的精神痛苦，无法享受实现目标的过程
“必须”“应该”类的绝对要求，反映的就是“做到是应该的”“理应如此”的心理
即便实现了目标，也很难获得成就感与满足感
筋疲力尽
失去再次挑战新目标的意愿
不符合时代潮流且低效
经常怀着“失败了怎么办”“那样可就糟糕透了”等巨大的不安
很难集中力量用于解决问题和实现目标
不安会消耗很多精力，效率低下
思维变得僵化，很难迸发出创意
错误思维2：否定价值与志向本身的“无所谓”型思维方式
根源于“必须”型思维方式
由于无法忍受“必须”型思维造成的巨大矛盾，而连其目标、价值与志向都加以否定的将错就错的思维
完美主义者最容易落入的陷阱
为了从“必须”的束缚中解脱自己，具有自我防御性质
降低胜算、低效的自我毁灭式思维
积极性下降，懒得付出必要的努力，因此难以拿出成果
解决方法是从根源挣脱出来
由绝对要求派生出的3种错误思维方式
认为事物“糟糕透了”的“绝望悲观”型
单方面对一切事物持悲观态度
会发生恶性循环，所以放弃为取得成果应该做的努力
断言自己“受不了了”的“耐性缺乏”型
把情况看成“难以忍受的悲剧”，嘴上说受不了，可还是在忍耐着
“我无法原谅有过错的人”“是我自己不行”的“指责/自卑”型
对引起“不该发生状况”的人和情况加以谴责，无法原谅自己的过错或完全归咎于他人或单位等
很难准确把握情况，自然难以拿出改进之策
错误的思维方式容易诱发坏的负面情绪
愤怒
情绪低落
不安
罪恶感
坏的负面情绪进一步诱发错误的行动
愤怒导致攻击
情绪低落导致自我封闭
不安使人逃避
罪恶感让人否定自己
步骤2 驳斥错误的思维方式
错误思维方式一般具有的不合理特征
不合逻辑
用来得出结论的论据不明确或者不充分，逻辑上存在跳跃
无法证实
从论据推导出结论的概率很低，无法从经验上加以验证
不实用
妨碍目标的达成，起负面作用，不实用
不灵活
绝对化的一厢情愿，只是顽固地坚信着而已
方法1：驳斥错误的思维缺乏论据、不合逻辑
“我必须是完美的”
追求完美的好处越大，其令人向往的程度越高
无论完美多么令人向往，逻辑上都无法推导出“因此必须完美”的结论
两者之间缺乏逻辑上的归结关系（non sequitur，不合逻辑的推论）
“情况糟糕透了”
情况变得更遭的可能性是存在的
就算非常多糟糕的情况都赶在一起变得“非常糟糕”，“最糟”的状态在逻辑上也是不存在的
单方面如此认定而已
方法2：驳斥错误的思维凭经验无法证实
“我很完美”
只要是活生生的人，那就不可能是完美的
凡事都有改进的空间
“已无法忍受”
事实上自己还在忍受，正在证明自己能够忍受
自己这么认为而已
在对个别事例与现象进行证实的同时，仔细品味事例与现实之间的联系，即因果关系能否通过经验加以证实
方法3：驳斥错误的思维不实用
无论拿出哪一个错误的思维方式来观察，如果问当事人能否因此变得幸福，答案都只能是“不能”
“无论如何都要储蓄100万元”
如果存款在100万元以下，我就不幸福了吗？
“忍耐不下去，不干了”“受不了了，放弃吧”
容易在成功之前放弃努力，目标反而变得难以达成
“某某不对，饶不了他”
受到谴责的人可能会采取缺乏理性的反击，使情况进一步恶化
方法4：驳斥任何一种错误的思维都是绝对的确信
当事人会在无意识当中对错误的思维方式抱有强烈的自信，认为“绝对如此”
假说思考
科学思考，指的是不将自己的主义与主张绝对化，而是将其看作假定真理的态度
在颠覆性事实出现的时候，会谦虚地对其加以承认
绝对确信
假说思考的对立面
就算与自己确信的内容不相容的事实一个接一个出现，也会出于不愿意承认自身错误的自我防卫本能而顽固地持续对其加以否定
步骤3 发现正确的思维方式
构建凡事不绝对的“最好”型思维方式
最好……
最好是……
最好能够实现……
首先肯定重要价值
肯定目标、价值和志向
不将其作为绝对要求，归根结底是将其定位为相对愿望
进一步否定绝对要求
明确宣布“必须如何的理由不存在”
认识到坏的结果可能发生
世界上没有道理的事情和自己无法掌握的事情比比皆是
现实地评价坏的结果
只要对设想到的坏结果进行冷静而现实的分析，就会发现其实这些风险都是可以接受的
与“绝望悲观”相对的正确的思维方式是“不希望发生，即便发生了也并非世界末日的”的“希望期待”型
与“耐性缺乏”相对的是“不欢迎，但可以承受”的“耐心有韧性”型
与“指责/自卑”相对的是“没有谁百分之百不好”的“容忍接受”型
相对愿望是契合时代的高效思维方式
能从失败的不安中挣脱出来
可以将精力集中于目标的实现和问题的解决
结果可以期待，胜算自然有所提高
专栏 正确的思维方式与干劲的关系
“把绝对要求替换成相对愿望，岂不是会放松实现目标所作的努力”
答案是不会
“最好能”不等于“努力程度不够”
抱有“必须”型思维方式与为实现目标所做努力的程度未必是正比的
错误的思维方式带动的努力效率低下
正确的思维方式+十足努力
步骤4 选择好的负面情绪，采取正面行动
培养正确的思维方式，建立正面行动的习惯
只要有扎根于相对愿望的正确思维方式，即使置身于压力条件下也能够自然而然地选择“好的负面情绪”，自然也可以采取有利于状况改善的正面行动
正确的思维方式、情绪、行动的连锁反应
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