《为什么精英都是时间控》
2022-01-16 22:41:01 2 举报
整理出值得学习的时间管理技巧，能节省大家对内容回顾的时间，并且帮助大家学习管理时间的技巧
作者其他创作
大纲/内容
15分钟——同声传译者的专注力集中时间
45分钟——课堂上学生的专注力集中时间
90分钟——足球比赛的专注力集中时间
人脑比较清醒的90分钟和产生倦意的20分钟会交替来到，形成一个循环。
人体内有一个“90分钟计时器”
我们要找到适合自己的专注时间，把握好这个时间节奏，才能更好地、高效地工作和休息。
按照大脑节奏进行“冲浪”的工作方法
15·45·90法则
不要为了眼前的省事，而为以后制造麻烦。
【杂念排除法1】外物造成的杂念
也许只是闪现1秒钟的杂念，却要浪费我们15分钟重新集中注意力。
把心里惦记的事情全都写出来
“当目标没有实现时，人对未完成的课题记忆比较深刻。但目标实现后，人对已经完成的课题，记忆就没那么深刻了。”人们将这种现象称为“蔡戈尼克效应”。
对想法进行“转换”的工作是在大脑的前额皮质进行的。特别是前额皮质还与一种叫作“血清素”的神经递质有着深刻的联系。
前额皮质与“思考的连续”“思考的转换”存在深刻联系的事实，已经在几十年前就得到了证明。
抑郁症患者前额皮质的机能普遍有低下的倾向，而且，他们脑内血清素的机能也很低
提高“转换能力”的头脑训练- >提高血清素
日光浴
进行有节奏的运动
咀嚼
提高前额皮质中血清素的活力
【杂念排除法2】思考引起的杂念
养成在“专注空间”高效率工作的习惯后，头脑就会记住这个“专注空间”
村上春树的“罐头工作术”【找到适合自己的“专注空间”】
可以尽量寻找相对隔离的环境，最大限度地减少外界的干扰，提高专注力，高效率地推进工作的进展。
上班族的夕鹤工作术
【杂念排除法3】人造成的杂念
【杂念排除法4】通信造成的杂念
杂念排除法
人在紧急情况下，脑内会分泌一种名叫“去甲肾上腺素”的物质。去甲肾上腺素可以使人注意力高度集中，并能提升学习能力，使头脑变得清醒。由此，大脑就能发挥出最高机能。
工作达人推荐的“秒表工作法”
时间限制一旦确定，就会给我们带来两波工作高峰
严守时间限制的工作方法
可以帮我们严格守时的“‘后有约定’工作术”
时间限制工作术
第一章 最大限度发挥大脑机能，提高专注力的方法
早上起床后的2～3个小时，被称为大脑的黄金时间。
人在一天中专注度最高的时间段是早上6点到7点。过了上午9点以后，人的专注力就开始慢慢下降，到下午2点，接近最低点。下班前的4点到5点，人的专注度又会有所回升。
“专注性工作”只能在中午之前做
活用大脑的黄金时间
把一天中最重要的工作放在这个时间段来做
不要用于查看邮件、回复邮件等琐事
“早上30分钟等于夜间2个小时”法则
上班后最初的30分钟最为重要
早上起床后冲个澡能让控制我们身体的“夜晚神经”（放松神经）——副交感神经退居次要位置，把主导权交给“白天神经”（活动神经）——交感神经。
早上冲个澡
因为早晨的阳光洒在我们身上，可以促进我们脑内一种名叫血清素的神经递质的分泌。
血清素分泌过低，人会患上抑郁症
开着窗帘睡觉
睁着眼睛再躺5分钟，或三分钟
不动明王起床术
比如，散步、慢跑、上楼梯、扭脖子运动、广播体操、游泳、高尔夫球挥杆练习、深呼吸、大声朗读、发声练习、唱歌等。
为了刺激血清素的分泌而进行的有节奏运动，至少需要持续5分钟以上，但也没有必要进行得太久。运动太久的话，神经也会产生疲劳，反而带来不好的影响。
有节奏的运动
咀嚼，具有促进头脑清醒的作用
早上起床后的那段时间，是一天中我们血糖值最低的时间段。我们大脑的重量只占体重的2%左右，但大脑消耗掉的能量却占人体消耗总能量的20%之多。
吃一口，嚼20次以上再咽下去。
细嚼慢咽吃早餐
超级轻松起床术
自我投资时间
早上提前两个小时起床
对于那些需要高度专注力的工作，尽量安排在上午优先完成
放在一眼就能看到的地方，不让这种杂念干扰我们的专注力
制作“TO DO清单”
上班时间规划
早晨最高效的工作方法
第二章 充分利用早上的大好时光，因为那是大脑的黄金时间
午休时间是恢复专注力的绝佳机会。
尽量不要同时使用语言机能
有助于提高我们体内血清素的活力，血清素让人回归平常心
散步、移动、改变场所等
提高记忆力的“场所神经元”
积极地尝试新鲜事物，可以激活我们脑内的乙酰胆碱。
乙酰胆碱对于“灵感”和“创新”有着至关重要的作用。
乙酰胆碱可以帮助我们“灵光闪现”
外出吃午餐重启术
中午进行26分钟的小睡，可以让下午的工作效率提高34%、专注力提高54%。
午睡如果超过30分钟，恢复大脑机能的效果就会逐渐变差。超过1个小时的话，甚至还会对健康造成不良影响。
如果能够控制在30分钟以内，可以将阿尔茨海默病的发病率降低到普通水平的1/5。
最佳的午睡时间为20～30分钟
让大脑重启的小睡技巧
下午2点到4点，从生物学角度来说是人清醒度最低的时段，容易犯困。
下午4点之后，因为快下班了，又能把注意力高度集中起来
下班之前的最后冲刺
只需10分钟的运动，就可以提高多巴胺、去甲肾上腺素、血清素等脑内物质的浓度
仅运动1分钟也能得到很好的效果
楼梯冲刺
深蹲
上班族
运动重启术
更换场所术
长时间做“同一项工作”，是最消耗体力、脑力，降低专注力的。
比如开会。不要安排在上午，浪费专注力
可以改变一下工作内容，穿插一些其他工作。
穿插重启术
我们不应该努力到极限，实在坚持不下去了再休息，而应该工作45分钟左右就主动休息5分钟。
小憩重启术
手机游戏让大脑兴奋
最不好的休息方法是什么
5分钟小睡法
下午的重启工作术
确定离开公司的时间
强制性时间限制的工作方法。
战略性“后有约定”工作术
下午的工作方法
第三章 把白天时间利用到极致的午后重启术
运动之后就是大脑的第二个黄金时间
重脑力劳动者不可缺少运动
30分钟左右的有氧运动
运动过度反而会降低专注力
1．增加海马体的神经数量，强化长期记忆。
2．促进大脑发育。
3．运动后人的学习能力会有所提升。
4．头脑变灵活了。
5．提高作业记忆能力。
6．睡眠质量高。
7．干劲高涨。
运动对大脑有好处的科学根据
在睡觉前3个小时就结束运动
一周至少运动一次
运动时机
当天的疲劳和压力，就应该在当天之内消除掉。
让一天24个小时的“收支”保持平衡
人与人交流的时候，脑下垂体会分泌一种叫作“后叶催产素”的激素
后叶催产素被称为“爱的物质”。当脑内分泌后叶催产素的时候，人就会感到“爱和被爱的感觉”。
后叶催产素还具有修复细胞、提高免疫力等积极作用。
与人交流是最好的治愈方法
必须像重视白天的工作一样，重视夜晚的休息和放松。
把握好轻重缓急的节奏
离开公司，就不要再想工作的事情
不让压力和疲惫过夜
吃东西、饮酒、剧烈运动、洗澡水水温过高、视觉系娱乐（玩电子游戏、看电影等）、看闪亮的东西（看手机、看电脑、看电视等）、待在灯光过于明亮的场所（特别是使用荧光灯的便利店、公司办公室等）。
不该做的事情
适宜享受放松。比如，听音乐、闻香薰灯、非视觉系娱乐、和家人聊天、爱抚宠物、使身体放松的轻微运动、温水浴、读书等。
该做的事情
夜晚，从交感神经的主导切换到副交感神经的统治，需要一段“冷却”时间。
本人的拙作《日本第一浅显易懂的睡眠指导手册——神经科医生教您高质量睡眠的12个法则》
睡前2个小时的放松时间，应该得到优先保障。
“睡前2个小时”决定人生
睡前吃东西的话，睡眠中就不会分泌生长激素了
空腹的时候生长激素更容易分泌
生长激素就是一种“消除疲劳的激素”。
睡前吃东西，破坏您的睡眠
对睡眠极好的生活习惯
睡前的15分钟是记忆的黄金时间。
睡前15分钟不要再向大脑输入多余的信息
好的东西容易记住，坏的东西同样容易记住。
将今天发生的“趣事”记录到SNS（社交网络服务）
把睡前的15分钟运用好
人每天早晨起床，通过晒太阳将体内的生物钟调准
睡懒觉与工作日会有节奏偏差
非睡的话最多比平时晚起床2个小时
起床和入睡时间基本上固定下来，每天晚上都睡充足，这才是最为健康的睡眠习惯，也是对大脑机能最好的养护。
周末睡懒觉反而会降低大脑的机能
即使周末睡了个够，也不能提高人的专注力
周末不用刻意补充睡眠
我推荐连续1个小时以上的有氧运动，快走、慢跑、游泳、徒手有氧训练、球类运动等。总之，找到自己喜欢的有氧运动方式，运动到出一身透汗最好。
越是疲惫的时候越应该去运动
如果在周末休息日还重复平日所做的事情，那只能带来更多的疲劳。所以，周末应该做平日不做的事情，借此来休息身体、恢复大脑。
互补休息法
每天早上在同一时间起床，晚上在同一时间上床睡觉，醒着的时候在相同的时间做相同的事，是能将大脑机能发挥到最大的生活方式。
每天按计划有规律地做同样的事情
生长激素恢复术
第四章 把夜晚时间利用到极致的运动&睡眠重启术
使用时间的方法，决定人生的一切！
不再把工作当作自己生活的中心，要让自己活得更加自我
我会把工作限定在一个相对固定的时间范围内，在规定的时间内尽量增加工作量，提高工作的质量。
将人“从忙碌中解放出来的方法”
如果您想要改变现在的人生，请先改变管理时间的方法。
能够掌控时间管理术的人，就能掌控自己的人生。
外框
前言（看这本书的原因）
上午的时间是“大脑的黄金时间”
我们人类的大脑，在早上起床后的两三个小时里最清醒，也不会感到疲惫，而且经过一晚上的休息，处于一种非常有条理的状态。所以，从早晨到上午的这段时间，是一天中头脑机能最好的时间段。这段时间被称为大脑的黄金时间，特别适合做理论性强的工作，比如创作理论性文章、学习外语以及需要高度专注的工作。
根据脑科学的理论，在头脑机能最高的时间段，做最适合的工作，可以将工作效率提高到原来的两倍，甚至更高。
在速度上，上午写是晚上写的两倍，而论文质量也是成倍提高。速度乘以质量的话，可以说整体效率是原来的4倍！
虽说一天有24个小时，但时间的价值并不是均等的。
早上1个小时的价值，是晚上1个小时的4倍。
灵活运用大脑的黄金时间，将效率提高4倍
在大脑专注度高的时间段里完成
专注性工作
放在大脑专注力下降的时间段里做
非专注性工作
时间的“拼图”理论
每个人专注力有限，在专注力高的时间段，做需要高度专注力的工作
所谓“专注力高的时间段”，比如“早上起床后的2～3小时”“休息之后”“下班前的一段时间”“工作截止日的前一天”等
不必勉强自己提高专注力
以“专注力”为中心对时间分配进行思考
专注力（工作效率）×时间=工作量。
从一维时间管理术向二维时间管理术过渡
如果把专注力从100提高到120确实很难，但要想把因疲劳下降的专注力从70提升到90，还是可以轻松办到的
把握好工作的节奏，在疲劳之前休息
缩短睡眠时间，无异于缩短寿命。
为了维持白天头脑清醒的状态，人每天需要7～9个小时的高质量睡眠。
提高专注力的特效药是“睡眠”
分泌BDNF对脑神经的成长发育和正常运转起着至关重要的作用
分泌一种叫作多巴胺的神经递质，多巴胺能够提高人的兴致，使人产生幸福感
不仅能提高人的专注力，就连记忆力、思考能力、工作执行能力等多种脑机能都会得到提高
适度的有氧运动
完全重启专注力：运动
“重启”专注力，创造出时间
除了提高专注力，在提高工作效率上下功夫。
提高工作效率之后，人就可以从长时间劳动中解放出来。
掌握美国式的工作效率
自由时间不要再投入工作了
“被动性娱乐”的典型代表有看电视、玩游戏，我觉得这些娱乐只不过是消磨时间，除了让人放松一下，没什么好处。
而读书、运动、演奏乐器、棋类游戏（象棋、围棋等）都是可以促进自我成长的“主动性娱乐”。
娱乐可以分为“被动性娱乐”和“主动性娱乐”两种
自由时间要用于提高自己的工作能力和技巧
自我投资可以帮我们实现“自我成长的上升循环”
要花时间进行“自我投资”
真正的生活：做自己人生的主人
享受人生
生活和工作，可以兼得
最终目标 “为了快乐”而使用时间
序章 获得最佳人生的“神之时间管理术”四原则
按照工作紧迫度的高低来安排工作顺序
严守ASAP工作术，就可能同时获得“信任”和“财富”。
ASAP工作术【as soon as possible】
路上不知会遇到什么情况
15分钟是我们专注力的一个基本单位，30分钟就可以完成两项工作
有了这个“时间限定”，专注力也会提高
这30分钟的工作量是我在家工作30分钟的1.5倍，相当于创造出了10～15分钟的时间。
提前30分钟行动
不让别人等待，按照预定时间办事，是对他人时间的最大尊重。
严格守时
我们如果能在别人心目中留下“守时的人”的印象，无疑可以提高别人对我们的信任度。
践行“For You”工作术，您会发现别人的行为也会随之改变，自己守约别人也会守约。
“For You”，在这里就是“为别人着想”“珍惜别人的时间”的意思。只要我们的大脑中时刻有“For You”的意识，结果为别人省下的时间都会返还到我们的身上，而且还能赢得别人的信任。
“For You”工作术的终极好处
“For You”工作术【为别人着想的工作方法】
马上就能做完的工作，一定不要往后拖，趁热打铁现在就把它处理完。
“这个工作2分钟内能完成吗？”
首先确定“马上就能完成的工作”的判断标准
2分钟判断术
迷惑，是非常浪费时间的一种思维活动。
考虑30秒和考虑60分钟得到的结果是差不多的
“灵感闪现”或“直觉”的正确率是相当高的。
“现在不做决断”的话，那么以后还得花时间把整个事情从头考虑一遍。这不就是浪费时间嘛。
30秒决断术
暂时无法决断的事情，就把它判断为“未决”，留给日后决断
不是“到什么时间为止”而是“什么时间做”
拿出日程安排表，确认自己有空的时间
“立刻就预约”工作术，可以瞬间弄清楚对方是否真的想要约您。从某种意义上来说，这种工作术是一种高级的心理技巧。
“立刻就预约”工作术
和这样的人合作，工作时间更短，质量更高。
和善于“把握现在”的人一起工作
如果能把握现在，人生就没有遗憾。
人生也要“把握现在”
“趁现在”工作术
乘地铁、泡澡、散步等非常简单、机械的动作，就可以同时进行学习、工作或思考。
合理搭配的并行工作，能让效率显著提高
不要“一边……一边……”而是“并行工作”
确定今天要读的书
读完一本书之后，不能就此了事。读书是向大脑中输入信息，而读完之后还要有输出。所谓输出，就是把读书的感想、学到的知识写出来。
光读书而不输出的话，很快就会把书的内容遗忘，再回忆时也缺少提示点。
《过目不忘的读书术》
读书之后，一定要有输出
活用电子书
移动读书术（利用乘坐地铁时）
1.Kindle中的读书音频
2．外语学习音频
3．动画片的音频
4.YouTube中的音频
5．播客软件中的音频
耳学
冲淋浴的时间
上厕所的时间
从家走到地铁站的时间
从上地铁到下车的时间
思考【意想不到的灵感】
并行工作术
第五章 把工作时间利用到极致的创造时间工作术
没有轻重缓急的生活，最终等待我们的只有生病。
如果把自由时间也投入工作的话，那工作时间就会无限增加。
工作不追求“量”而应该提高“质”
我们首先应该把每天的工作时间限定在9个小时，不要加班，然后考虑该如何在固定的时间里做尽量多的工作。
如何提高工作的效率、密度、质量和精度才是重点。
将工作效率提高3倍以上
自由时间不要用于工作
提升工作技巧：工作技巧一旦掌握，就会陪伴我们一生
可以大幅提高工作效率，从而创造出更多的自由时间。
利用时间管理术创造出来的自由时间用来投资自己，提高工作能力
让自己成长的同时也提高了工作效率，从而创造出更多的自由时间
良性循环
投资自己的主要专长
短期投资
您应该首先锻炼自己的主要专长，培养创造自由时间的能力
长期投资
然后再把创造出的时间用于学习其他能力。这才是投资回报率最高的学习方法和时间管理术。
除了主要专长，还要提升其他工作能力
投资自己
多读书相当于锻炼专注力，而看太多电视只能分散专注力。
“心流”，就是一种完全忘我的、专注力高度集中的状态。
看电视
基本不需要专注力，也不需要什么技巧
被动性娱乐
需要专注力、设定目标，并需要不断提高技巧的“主动性娱乐”
“集中专注力”“设定目标”“不断提高技能”，这是主动性娱乐的特征。
主动性娱乐
被动性娱乐与主动性娱乐
把握好尺度
看自己想看的电视节目，并不算浪费时间。
看电视最大的时间浪费是无意间看了“本不想看的节目”。
那就是“把想看的节目录下来，有时间的时候再看”。这样就可以大幅减少看电视时不小心浪费的时间。
把看电视时间减少三分之二的方法
所以，我们看电视的时候，可以有意识地集中专注力、设定目标、不断提高技能，把看电视转化成一种主动性娱乐。
我会把我对这期节目的感受、学到的知识以及那两三句名言记录下来，发表在Facebook上。
就是在看电视之后，要有所输出
将看电视变成主动性娱乐的方法
被动性娱乐转变：以看电视为例
人在白天需要努力工作，而晚上就应该享受人生，缓解压力、恢复精力。
在这些节目中登场的一流“工作人”中，有一个共同的特征，就是他们都拥有至少一个极度痴迷的“兴趣爱好”。他们会花大量的时间、精力、金钱在这个爱好上，有些人已经把爱好做到了接近极致的水平。
专注力×时间=专注时间。
一流的“工作人”也是一流的“趣味人”
首先要了解自己最快乐的瞬间是什么时候，然后不断增加这样的瞬间，人生就会越来越幸福！
“未来”只存在于我们的想象中，而真实存在的只有“现在”。未来，只是无数个现在联结起来形成的。
为了未来，“忍受”现在的人，一生都会在“忍受”中度过。
享受现在的人才能获得幸福
人生，就是为了寻找快乐！
每天晚上睡前15分钟我有一个习惯——把今天最快乐的事情记录下来发布在Facebook上。带着快乐的回忆入睡，也会为明天寻找快乐而竖起天线。
竖起接收快乐的天线
为自己制作一张玩乐的TO DO清单，您的空闲时间就会过得更有意义、更快乐、更难忘。
制作一张玩乐的TO DO清单
交流沟通、欣赏音乐、发呆等方式
放松系娱乐，可以让专注力归零
主动性娱乐确实很好，但如果工作以外的时间全都用于主动性娱乐的话，就没办法享受放松系娱乐，也就没办法将专注力归零。所以，晚上的时间，应该把主动性娱乐和放松系娱乐结合起来，让紧张和松弛达到平衡，才能在第二天把大脑机能发挥到极致！
放松系娱乐
享受“放松”时间
改变人生的放松时间
第六章 把自由时间利用到极致的自我投资&自我更新术（一个小时的自由时间）
为什么精英都是时间控
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