引爆自律力
2022-02-09 18:18:25 1 举报AI智能生成
30天引爆自律力课程学习
作者其他创作
大纲/内容
我的目标是变成一个自律的人？
原因是最开始阶段，对于自律的理解就有偏差
造成 间歇性自律 的根本原因？
早睡早起？健身跑步？高效工作？
什么是自律？
错误的目标+自律的行动 = 灾难
总结就是：
如果把自律看作目标，会容易陷入极端的“只执行不思考”的状态。
自律基本上可以很所有事情联系上，所以不要决定自律是一件很简单的事情。并且自律不是把目标写在纸上就可以了的事情。
当在做一件永远看不到头的事情的时候，很难坚持下来
为了自律而自律，就像在填一个深不见底的大坑，遥遥无期，极其痛苦
一，把自律当目标的人，结果都很惨
以为这你需要以开发的心态、积极主动的态度，面对痛苦、承担责任、解决问题。
是帮助我们实现人生目标的方法、路径和工具。几乎所有的目标实现，都需要付诸自律的行动才能达成
自律
自律是“工具”，而并非“目标”，切勿本末倒置
二，最底层的自律动机是人生使命和目标
富足人生，是指我们的人生无论在任何一个纬度或者要素下，都能够获得一个丰富、充盈、满足的体验
身体
智力
情感
财富
人生意义
人生维度
三，思考一种人生状态：富足人生
话题的三方面讲解
1. 为什么真正自律的人，从来都不把自律当目标？
自律动机从哪里来？最重要、也是最强悍的自律动机，来源于我们的人生使命和目标
一，什么是“人生基本法”？
分支主题
自我实现需求
确定你的人生梦想
所谓富足人生，是指我们的人生物理在任何一个维度或要素下，都能够获得一种丰富、充盈、满足的体验
确定你的人生目标
确定你的价值观或原则
确定你的人生策略
四个步骤
人生基本法中的这四章节，其实就是我们践行自己的人生使命，实现富足人生过程中，最重要的四个环节，你要有使命、目标、原则、以及策略。而且，这四个方面必须是协调一致，否则就会南辕北辙
几个认知
将“人生基本法”五个字展示在最醒目的位置
给自己找大约3小时，而且不被打扰，在白纸上写下自己的渴望与梦想，不断写，不断写，写到最后的就是自己真实的内心的渴望
3小时追梦计划
作业
二，如何撰写自己的“人生基本法”？
2.只需4步，让你从懒癌晚期到主动自律
个人OKR目标管理法
其中一个很重要原因：我们太喜欢平均发力！
一，为什么你立的Flag，总是很容易被打脸？
OKR：目标和关键结果
一种以目标为导向，以个人为中心，以成果为标准，使组织取得最佳业绩的现代管理方法。
鲁德克目标管理定义：
一张图读懂OKR
OKR是以季度和月度为单位，保证我们能够有更多的机会，更高的频率，去做计划和复盘，提高目标管理的效率。
1.时间周期(Time)
少既是多
富有激情
具有挑战
2.目标(Objectives)
3.关键结果(Key Results)
信心指数可以评估目标挑战难度
信心指数可以动态评估目标完成度
4.信心指数
不复盘，不反思，就会让自己进入一种自动驾驶的状态，很容易出问题
5.本周复盘
6.下周计划
7.月计划
OKR7个核心要素
二，OKR，到底神奇在哪？
第一步：找出你最想要在接下来的30天里实现的目标
第二步：找出目标0对应的关键结果 - KR
第三步：把OKR进行分解，包括你的月计划、周计划，然后按步执行
第四步：每周检视，定期跟踪回顾
例子：
写下接下来30天的1～3个OKR
作业：
三，手把手教你设定OKR
3.立Flag=打脸？给你一个来自硅谷大牛的超级行动系统
就是有一个空瓶子，一堆沙子和石头块。如何尽可能的将瓶子填满？
引申：我们在做事情的时候，要优先利用大块的时间去处理重要、复杂的事情，也就大石块。然后利用间隙时间填入其中去做小事情。尽可能的完成更多的事情。
瓶装理论
一，设定晨间OKR三只青蛙
其实功能类似于番茄时钟的概念，这个看自己的习惯，只要辅助自己可以更快的进入状态就是好的方法。
二，种植OKR专注森林
被打扰
先判断被干扰的时候是否可以在2分钟之内完成
“吃”字诀就是：干净利落，2分钟之内搞定，赶紧吃掉
首先“吃”
甩掉你身上的猴子
“拿”就是要学会把一些不一定非要最做的工作，拿给别人
二是“拿”
很多时候，延后并不是低效和拖延，而是更高效的优化配置
把一件事情卡在某个时间节点上
所谓”卡“，就是让自己的工作安排，可以严格的卡在日程表中，在不影响自己核心事务的前提下，来去更好安排工作
三是”卡“
判断完成后，决定马上做的就直接去做，其他的就可以放一放
四是“要”
三，掌握“吃拿卡要”四字要诀
是OKR在自己心中不断强化
第一方面：
就是每天吃青蛙的复盘
第二方面：
如何做到？
四，持续高频复盘追踪
自律行动流
设定晨间OKR三只青蛙
种植OKR专注森林
掌握“吃拿卡要”四字诀，避免被过多外部干扰
持续高频复盘追踪
总结
4.4个核心步骤，构建你的专属(自律行动流)
正向反馈，或者叫正向激励，例如抖音，带给我们的愉悦感，就是一种典型的正向反馈
朝着目标努力的过程中，正向反馈频率太低
一是：
努力的过程中，负向反馈反而更多
二是：
核心原因
一，为什么你做事情总是三分钟热度？因为缺乏“正向反馈”
结论：人的行为是可以设计的，当我们提前设计好激励和奖励措施，人就会被这些措施所摆弄
1. Skinner box实验
2. 各种App的行为设计机制
二，你要做一行为设计专家，让自律上瘾
任何重要的事，都是可以衡量的
1、设置可量化的关键结果
2、设置量化成就里程碑
1. 要根据自己的经济状况来设置
2. 最好设置的奖品能够比平时用的东西高档一点点
3. 奖品设置不要过于影响自己的状态
4. 奖品设置可以创新
奖励机制的原则
3、设置奖励机制
4. 坚持追踪，持续复盘
首先是四个步骤：
三，如何通过主动设计，让我们更容易坚持自律？
个人成就反馈体系(模版)
5.如何彻底摆脱三分钟热度？把自律编程一场好玩的游戏！
心流是指，我们在做某些事情时候，那种全神贯注、投入忘我的状态。这种状态下，几乎感觉不到时间的存在，在这件事情完成之后我们会有一种充满能量并且非常满足的感受
其实就是任务分解
心流模型
微习惯
让自律变得简单一点。再简单一点
第一个阻力：没动力开始你的习惯
第二个阻力：没动力坚持
养成习惯的阻力
第一步：选择一个微习惯，制定每天的计划
第二步：挖掘每个习惯的内在价值
第三步：把微习惯纳入到日常当中
第四步：建立回报机制
第五步：记录和追踪完成情况
第六步：微量开始，超额完成
第七步：服从计划安排，摆脱高期待值
第八步：留意习惯养成的标志
如何养成习惯
微习惯模型
6. 两个模型，打造属于你的“自律上瘾机制”
人生微笑曲线
为什么我们的幸福指数会随着自己年纪发生这些变化？
平衡系统，首先要建立的一个人知就是：接纳自己现在失衡状态，这是一种人生必须经历的阶段，你并非独自面对，谁都无法幸免。
理解：
一、人生幸福曲线
总觉得，所谓的平衡，应该是每时每刻都能平衡的。正式陷入这种不可能实现的执念，导致我们越来越焦虑。
时间维度
你所感知的幸福，是在不同维度累加获得的，而不是一个单一指标。
做一件事的时候，想着另一件事情。
焦虑的结果就是导致精神无法集中，更加加深了焦虑。
解决办法就是一定一定需要有条理，在做当前的事情的时候，就专心不顾其他的做。
大多数的焦虑来源
你的幸福感靠的是总量，而非单一变量，你要试着把你生活中的每一部分，努力过好，尽可能榨干它的价值，才能提升你整体幸福体验，而不是被这种对【平衡】的执念，搞得更加焦虑。
幸福总量理论：
二、完美平衡背后的幸福总量理论
你不肯能实现永远的每时每刻的完美平衡，但是，你可以实现[动态均衡]。
我们应该如何实现人生的平衡呢？
高手总在找概率，而菜鸟美盘都想赢。
三、没有完美的一天，但是有完美的一周
动态均衡
7. 逃不掉的工作、放不下的生活，分身无术的困境如何摆脱？
如何才能实现我们所谓的动态均衡状态呢？
平衡现状评估
平衡目标设定
分析与对策
持续回顾
人生平衡仪表盘
从幸福总量上看来，我们追求的，其实是幸福总量的最大化。
人生五要素：身体、智力、情感、财富和人生意义。
第一个注意事项：不要把工作和生活看作一种对立
第二个注意事项：不要只关注短期产出，而忽视长期产能
建立自己的[个人平衡仪表盘]
如何评估？
第三个注意事项：一定要有意识地定期对自己的平衡状态进行评估
3个核心注意事项
第一个步骤：平衡现状评估
第一轮：不用过多思考，直接在各个维度，打上一个你最直接感受到的分数
第二轮：要做的事对每一个维度的分数进行对比，并做出调整。
第三轮：叫做最高最低分测试，就是把你五个维度的打分中，最高的那个和最低的那个，单独思考，最高分是否事你状态最好的，最低分是否是你状态最差的。
三轮评分法
1、平衡现状评估
2、平衡目标设定
3、分析与对策
4、持续回顾
如何设计和使用[个人平衡仪表盘]？
8、4个步骤，让你从失衡状态找到完美平衡点
成功 = 思维方式 * 热情 * 能力
认为人的能力是一成不变的
会早早地躺在自己的“功劳簿”上，陷入成长的停滞
导致结果：
固定型思维
认为人的能力是可以经过了后天努力培养的
会不断学习，持续成长，发挥出足够的潜力，从而取得更高的成就
成长型思维
思维方式
一、从智商的“骗局”，理解[成长型思维]
能力是固定的，需要被证明
遇到挫折，意味着失败
固定型思维相信
能力是可以改变的，可以通过持续自律，持续学习来培养
成长型思维相信
二、如何潘敦啊自己处于哪种思维模式？
1. 智力认知
2. 情感认知
3. 事业财富认知
4. 个人精神认知
三、不同思维模式，会对我们造成哪些不同的影响？
第一：学会接纳自己
第二：观察与分析
其实就是实例化两种思维方式，每次需要进行判断的时候都可以具像化的进行对比。
第三：命名
第四：教育和交流
四、如何从固定思维向[成长型思维]转变呢？
9、自律太难，成长太慢？这个模型，让你实现快速成长
在这个时代，我们在确保努力、确保自律的前提下，还需要去打开自己的思维局限，去认真思考自己的选择和赛道问题，因为如果你做的事情，本身方向是错的，那么，你做的再好，可能也无法达成目标。
1、我们都是放羊娃
2、换梯子
一个行业成功积累势能，然后迅速借势转移到另一个行业持续取得成功，甚至我们可以带着自己所在行业的成功经验，在新的行业建立新的游戏规则，把传统规则打乱。
1.必须要在以往的工作中做出成绩，有了影响力，而且影响的人还不在少数。
2.有跨领域、跨专业的学习能力，能够发现不同领域之间的共同核心
所谓跨界成功的必备条件：
一、跨界认知：通过换梯子，来缩短行程
我们在做一件事的时候，尤其是选择方向的时候，一定要大量地汲取前人的经验，一旦闭门造车，选了一条错误的赛道，那么几乎一开始，就决定了这件事的失败。
1.、不要闭门造车，要懂得借助前人的力量
第一、最直接的人脉
我吧这个对标对象，称作人生导师，就像我们之前提到的人生灯塔
第二、找到你的人生导师
2、打造你的资源链接能力
首先要求我们相信自己真的有力可借，然后再想方设法做资源配置，找到破局的点
借力认知：
二、借力认知：不要闭门造车，要懂得找到梯子
我们在选择人生方向时，一定要选择顺势而为，要选择有利于自己才能发展的环境，或者选择符合时代发展趋势的环境。
1、顺势而为
当我们一味低头去追求自律时，一定要抬头去看看你的目标，看看你现在的路，和你的富足人生目标离得有多远。
2、积累势能
三、势能认知：顺势而为，积累势能
成长的认知
10、3中认知，让你的自律力放大10倍
激发自己的内驱力！
学会给自己“洗脑”！
所以自律的第一步就是：付诸行动
学会“洗脑”并且找准时机，几句是自律减脂的第一步。
第一步：学会给自己“洗脑”
不吃肉减肥法
不吃主食减肥法
极度节食减肥法
第二步：制定合理的饮食计划
第三步：把运动当成一种习惯
11、管不住嘴，迈不开腿！如何概念日渐“油腻”的自己？
第一层：体能精力
第二层：情感精力
思考过渡
思考萎缩
导致脑子乱的原因：
核心原因是：我们的大脑既不能过度使用，又不能彻底荒废，否则，都会产生思维精力的涣散。
简单的说就是：脑子别乱
第三层：思维精力
一种是周密计划下的机会
一种是偶发状态下的机会
一个人一生中有两种机会：
找到每件事的意义，也就是我们开篇介绍的找到你的人生使命，就是最高级的精力管理
第四层：精神，或者称为意志
一、精力的四个层次
1、竭泽而渔
2、压力成瘾
3、无用焦虑
二、为什么我们总会陷入精力泥潭？
精力不足的罪魁祸首是体能不足，二体能不足的最直接原因，是睡眠不足。
1、睡眠
第一：少食多餐
第二：喝水
第三：咖啡
2、饮食
3、运动
第一：训练情绪关照能力
第二：不要给自己乱贴情绪标签
第三：学会平衡思考
第四：学会处理情绪危机
学习新软件、新课程、每天读几页书、记几个新单词都帮助我们锻炼思维肌肉，更好的为效能服务
1、我擅长做什么？
2、我做的这个事在为谁服务？
3、他们可以从我的服务力能得到什么？
4、我的服务能够让他们有什么不同？
人生意义？
第四层：意志精力，活出人生的意义
三、如何做好精力管理
12、大脑精力篇：困了、累了、疲了！如何找回精力满满的自己？
费曼学习法
你的学习方法是什么
每次学习，你使用的学习方法都是相同的吗？
两个问题：
学习好的人，通常都在有意识的、刻意使用自己的方法；而学习不好的人，大多都处于无意识的学习状态。
自律的人，会刻意要求按照相应的方法去做；而不自律的人，常常随性而发地去学习。
一、关于学习方法的一个最常见的误区
第一：确定目标
第二：模拟教学
第三：重复回顾
第四：概念简化-最少必要知识
二、神奇的费曼学习法
推荐书籍-《成功，动机与目标》
建立目标时，一定要把自己的动机和目标建立足够亲密的联系，而且要让这个冬季足够强烈，这样才能支持你更加坚定地付诸行动，达成目标。
第一步：目标确定
以教促学，只有通过教别人，才能让自己学会。
第一种方式，自己给自己讲，把一个学过的概念拿出来，用自己的语言把它讲清楚，知道自己满意为止
第二种方式，也是我们推崇的一种，就是写作
第二步：模拟教学
思维懒惰比行动懒惰更可怕
一方面是费曼学习法中的重复回顾
其实就是：学习一定要重复，不断去回顾，才能让知识更加长久地留在我嗯的记忆中。
另一方面，我想介绍一个概念，叫做：艾宾浩斯遗忘曲线
第三步：重复回顾
趣味化，顺口化自己需要记忆的提纲等，用于辅助记忆
第四步：概念简化
三、详细拆解费曼学习法
13、自我提升篇：想学习却忍不住娱乐？给你一个随时可用的锦囊
在职场上，永远不要因为某个成就就觉得人生圆满了，永远保持一颗向上的心，这颗心会指引我们走到更高的高度。
一、在职场上，永远保持一颗向上的心
第一点：对职场“潜规则”理解不足
第二点：忙碌下的时间黑洞
第三点：未能从学校的固有思维转变过来
第四点：懒
二、职场人士考试的几个难点
一是：认真看公司的晋升管理制度
二是：找前辈聊天学习
三是：认真做自己的职业规划
1、全局意识：对自己的职场有足够清晰的规划，缺啥补啥
2、价值意识：给自己的考试目标赋予足够的意义
第一：把自己一天24小时的花销情况列出来作分析
第二：找到耐饿花时间但却不太重要的事情，直接删除
第三：找到那些可以把时间进行压缩的事情，提高效率
第四：找到最核心的固定且大块的复习时间
3、时间管理意识：时间就像牙膏，挤挤总是有的
4、取舍意识：二八法则
第一：要提前安排复习，但不要时间过长
第二：把目标和计划尽量分解到较小的时间单位
第三、做好复习时间的记录
5、持久意识：持久力才是赢的关键
三、如何在在职状态下准备考试？
14、学习考证篇：考证难，没时间？最适合职场人的自律学习法
略
15、日常社交篇：“为什么我总是朋友圈的小透明？”用自律来打造自身魅力
16、异性交往篇：如何才能承担责任、保持律己？给你认清爱情真相的方法
让你开心的事，也就是你的兴趣所在
你能够做的事，也就是你擅长什么
你认为有意义的事，也即是能够产生价值
职业规划的三个黄金圈
只有当你出于自主意愿去探索事物时，它才能够成为你幸福感的来源
一、只有自愿去做的，才是好工作
1、人情现状
2、选对第一家公司
3、目标坚定
二、要有明确的职场规划
三、学会正确学习
四、找到自己的核心竞争力
五、用系统性工作方法来解决问题
六、做好目标管理
七、给自己一个正向的激励
八、学会利用工具
找不到方向，缺乏规划
17、工作事业篇：没前途、低工资和混日子？这样做让你先升值在升职
18、投资赚钱篇：月光族，入不敷出？打造人生三分收入，让财务走向正规
精神
五维灯塔法
19、人生灯塔篇：焦虑迷茫找不到方向？
高度
深度
子主题
长度
密度
温度
一、人生规划的[六度空间]
1、基础因素
2、动力因素
二、决定人生热情的两个因素
三、别让自己的行动和热爱，错配
1、有没有一件事，是你想做的，但一直都没有去推进的
2、有没有一件事，是你不想做，但一直都在做的
四、思考作业
20、热爱篇：“我的人生太难了!”律己者披巾斩棘，做自己的人生规划师
启动筹备期
高速起跑器
倦怠反弹期
过度调整期
稳定冲刺期
30天自律计划
如何给我们的30天，确定一个成功率更高的自律主题？
通常一种习惯的养成，平均需要66天才能实现，而最快的人，可以在18天里完成，最慢的则有83天才能完成
1、[21天养成一个习惯]，你被骗了吗？
30天，是一个非常好的集中养成自律的时限。而我们说30天计划，并不代表30天之后你就可以放弃，你完全可以设置多个30天计划，让自己循环渐进的去完成它们。
2、[30天自律计划]，太短没有成就感，太长容易疲惫
一、为什么我们要以30天为周期来制定自律计划？
1、自律不是一件可以迅速全面开花结果的事情
2、[30天自律计划]，最重要的事提升你的自我效能感
二、为什么我们只设定一个单一的自律主题？
因为，自律是一系列互相联系，互相促进的事情
一件事情自律了吗，就会牵引其他自律的事情跟进养成
1、核心杠杆点
请给你的这30天，确定一个明确的、单一的主题，而且这些主题能够成为一个核心杠杆点，去撬动你其他各个方面的
2、我的自律杠杆点经历
三、选择自律主题的核心原则：让它成为你的核心杠杆点
21、第一步明确主题：如何找到一个成功率更高的自律主题？
任何事物，都需要两次创造，一次事智力上的，在头脑中的创造，一次事体力上的，在现实中的创造
1、设定年度OKR
是把你的时间进行分解
第一层面：
是根据刚才对一整年的预测，来对我们的年度OKR进行分解。把他们分解到不同的时间段落里
第二层面：
2、分解OKR
3、按照分解进行冲刺
第一维度：年度
第二维度：季度
第三维度：月度
第四维度：周
第五维度：天
通过计划，来将我们目标进行分解
实操指南
22、第二部任务分解：如何落地一份事半功倍的自律计划？
23、第三步高效热身：如何随时随地让自己进入自律的状态
24、第四步合理配速：如何避免用力过猛，过度消耗自律精力？
25、第五步弹性预期：如何应对突发状况，让你的自律持续下去？
26、第六步适时止损：一旦进入堕落状态，如何让自己迅速回归自律？
27、第七步构建仪式：打造自律仪式感，降低自律阻力？
28、第八步游戏反馈：如何设置一个有趣的自律成就反馈机制？
29、第九步小步快跑：让你的一部分自律计划，先牛起来
30、第十步全面推进：以点带面，狂飙突进
引爆自律力
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