《微习惯》读书笔记
2022-03-18 00:14:18 21 举报AI智能生成
本思维脑图总结了《微习惯》各章节关键内容。通过脑图内容的学习，可以了解本书框架。推荐想要改变、提升自我的人学习使用。《微习惯》，是一本让你从微小改变出发，带你建立新的行为模式，开启全新生活的书。
作者其他创作
大纲/内容
关于本书
微习惯是一种非常微小的积极行为，你需要每天强迫自己完成它
关于作者
斯蒂芬·盖斯【美】
天生懒虫，为了改变这一点，开始研究各种习惯养成策略
2011年， 开始运营自己的博客Deep Existence，
为读者提供自我成长策略方面的建议
为读者提供自我成长策略方面的建议
崇尚极简主义，喜欢打篮球和探索世界
适合人群
容易放弃行动的坚持困难户
希望打造习惯的人
本书要点
微习惯是一种非常微小的积极行为，你需要每天强迫自己完成它。
微习惯太小，小到不可能失败，小到不会给你造成任何负担，而
且具有超强“欺骗性”，因此，成为了极具优势的习惯养成策略。
每天拨出几分钟，遵循微习惯的八个步骤，你能轻松、彻底地完
成梦寐以求的改变。
这是一本从微小改变出发，带你建立新的行为模式，开启全新生
活的书。
微习惯太小，小到不可能失败，小到不会给你造成任何负担，而
且具有超强“欺骗性”，因此，成为了极具优势的习惯养成策略。
每天拨出几分钟，遵循微习惯的八个步骤，你能轻松、彻底地完
成梦寐以求的改变。
这是一本从微小改变出发，带你建立新的行为模式，开启全新生
活的书。
1 微习惯是什么
本章要点
微习惯的定义、习惯的重要性及作者在偶然间建立微习惯的故事
微习惯的定义是什么？
微习惯，就是你强迫自己每天做的微不足道的积极行为
习惯，为什么重要？
研究表明：我们的行为中大约有45%源于习惯，习惯就像生活的骨架，支撑起我们的生活。
而习惯其实远比这45%的比重代表的含义更重要，因为习惯是不断重复的行为，从长远来看，习惯的叠加效应，要么收益颇丰，要么贻害无穷。
而习惯其实远比这45%的比重代表的含义更重要，因为习惯是不断重复的行为，从长远来看，习惯的叠加效应，要么收益颇丰，要么贻害无穷。
所谓习惯，是一种常见的行为方式，是一个人以规律的、重复的方式做事。而作者的理解是，习惯是“做起来容易，不做反而更难的行为”。
习惯的工作机制是怎么样的？
一旦某个习惯指定的神经通路受到一个想法或者外部信号的刺激，脑中就会有一个电荷沿着这条通路放电，然后你就会有一股想进行这项习惯的强烈愿望。
养成新习惯需要多长时间？
一个行为变成习惯所需的时间平均为66天。但不同行为所需时间相差很大，从18天到254天不等。
2 大脑的工作原理
本章要点
人类大脑内部负责行为变化和新习惯建立的机制
大脑有怎么样的构成（简单区分）？
大脑构成
大脑简单分成 潜意识部分 和 意识部分
重复是潜意识大脑适用的语言
大脑性能
潜意识部分
由基底神经节负责
变化缓慢、状态稳定，可识别并重复模式，形成习惯
模式探测器，在习惯的形成和程序性学习中起核心作用
意识部分
由前额皮层负责
相当聪明，理解长远利益和结果，处理短期思维和决策，但耗费大量资源，容易累
对抗自动行为（即习惯）的防御武器，如需要改掉坏习惯时，就要意识大脑参与干预
我们该如何运营这两个大脑元件，才
能让自己做任何事时都持之以恒呢？
能让自己做任何事时都持之以恒呢？
让自己的行为变成习惯，并持之以恒地重复，途径有动力和意志力
3 动力 v.s. 意志力
本章要点
为什么只运用意志力策略（配合微习惯策略）、完全避免动力策略才是最佳选择？
观点
如果想要持久改变，动力并不是可靠的策略
动力与意志力之间的关系
当动力处于峰值时，意志力消耗量为0或可忽略不计。这是因为你无需强迫自己做你本来就愿意做的事情。
当动力降为0时，强烈的内心抵触意味着意志力消耗量变得很高。
“激发动力”策略有什么问题？
① 动力并不可靠
因为它以人的感受为基础，而人类的感受容易改变且无法预测
② 激发动力是很难的
只有在近精力充沛、思维模式健康而且没有受到强烈诱惑时，我们才能依靠动力成功
③ “动力高于行动”思维惯性
认为动力是行动唯一基础 是一种错误认识。容易陷入“不激发动力就什么都做不了”的懒惰漩涡中
④ 热情递减，即动力的影响力呈现边际效用递减规律，是动力让我们失败的原因
为什么用意志力采取行动比激发动力好？
① 意志力很可靠
② 意志力可以被强化，并获得提高
③ 意志力策略可以通过计划执行。
比如：如果你运用意志力，你可以给某项活动安排一个时间表。不管到时候有没有足够动力，你都可以顺利完成，这样更容易坚持，并有利于习惯的养成，以及有利于时间安排。
比如：如果你运用意志力，你可以给某项活动安排一个时间表。不管到时候有没有足够动力，你都可以顺利完成，这样更容易坚持，并有利于习惯的养成，以及有利于时间安排。
意志力有什么工作原理？
做决定时，会消耗意志力。
而引起意志力损耗的5个最重要因素是
努力程度、感知难度、消极情绪、主观疲惫和血糖水平
既然知道意志力损耗的重要因素，那我们通过这些方法，可以提升意志力
动力激励、自控力任务训练、补充血糖等
4 微习惯策略
本章要点
习惯改变的知识，和微习惯策略有什么联系？
金句
塑造你生活的不是你偶尔做的一两件事，而是你一贯坚持做的事。——安东尼·罗宾
（安东尼是世界上最著名的创造颠峰状态权威、 个人发展方向的成功学导师。）
（安东尼是世界上最著名的创造颠峰状态权威、 个人发展方向的成功学导师。）
做打造微习惯过程中，是如何应用意志力相关原理的？
原理一：做决定时，会消耗意志力。
当你的意志力储备充足时，微习惯会让你开始行动，并获得额外进步；
当你精疲力尽、意志力耗尽时，由于微习惯几乎不耗意志力，所以，你也能采取行动。
当你精疲力尽、意志力耗尽时，由于微习惯几乎不耗意志力，所以，你也能采取行动。
原理二：引起意志力损耗的5个最重要因素是：
努力程度、感知难度、消极情绪、主观疲惫和血糖水平
努力程度、感知难度、消极情绪、主观疲惫和血糖水平
微习惯只需要非常少的实际努力，
不会让你感知到困难，
不会让你产生任何消极情绪，
只会引起微量的主观疲劳，
有助于保留血糖量
不会让你感知到困难，
不会让你产生任何消极情绪，
只会引起微量的主观疲劳，
有助于保留血糖量
微习惯是如何抵御行动阻力的？
大脑会天生抵触变化，而大多数助力会在两个特定时刻出现：
① 行动前；②继续行动时
阻力出现的两种常见形式是：精神形式和身体形式。
而微习惯是低能耗的运动，对意识力的消耗很小，能够让人顺利跨越行动阻力。
① 行动前；②继续行动时
阻力出现的两种常见形式是：精神形式和身体形式。
而微习惯是低能耗的运动，对意识力的消耗很小，能够让人顺利跨越行动阻力。
5 微习惯的独特之处
本章要点
是什么造就了微习惯的独特效果？
重要观点
个人成长的完美组合是：微步骤+意志力
微习惯策略与其他习惯策略相比较有什么优势？
微习惯让大脑感受不到“从目标拆解出众多行动”的压力
微习惯能够正确引导自己踏出第一步，做成很多事情
微习惯没有具体的截止时间
微习惯能够提升自我效能感，有助于实现目标和建立习惯
微习惯能够给予你自主权
你在潜意识里不会感到自己被计划控制，做完成微习惯后，你可以自由选择做自己想做的事情。
微习惯有助于实现抽象目标和具体目标
微习惯能让你远离恐惧、怀疑、胆怯或者犹豫
微习惯能增强正念和意志力
6 彻底改变只需八步
本章要点
如何在生活中应用微习惯，从“我想建立新习惯”阶段走向成功？
哪八个步骤可以让个人完成改变？
01 选择适合你的微习惯和计划
将某一时刻想拥有的习惯，列成一张简要的清单
02 挖掘每个微习惯的内在价值
最好的习惯是符合你的生活观念的
03 明确习惯依据，将其纳入日程
常见依据：时间和行为方式
比如：在某个时间点做微习惯，在完成了某件事后做微习惯
比如：在某个时间点做微习惯，在完成了某件事后做微习惯
04 建立回报机制，以奖励提升成就感
05 记录与追踪完成情况
写下追踪进度
06 微量开始，超额完成
07 完成计划安排，摆脱高期待值
一定要每天提醒自己，你每天的微习惯目标没有改变，没有拔高。
08 留意习惯养成的标志
没有抵触情绪
认同该行为的身份
行动时无需考虑
你不再担心自己漏掉一天或者早早放弃
常态化
它（微习惯）变得很无聊
7 微习惯策略的八大原则
本章要点
微习惯规则会帮你收获美妙的结果，同时避免那些会破坏习惯的错误
微习惯策略的八大原则是什么？
01 绝不要自欺欺人
不要在心里偷偷要求自己完成更高的目标
02 满意每一个进步
03 经常回报自己，尤其在完成微习惯之后
04 保持头脑清醒
05 感到强烈抵触时，后退并缩小目标
06 提醒自己这件事很轻松
07 绝不要小看微步骤
08 用多余精力超额完成任务，而不是制定更大的目标
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