《微习惯》读书笔记
2022-03-18 00:14:18 21 举报AI智能生成
本思维脑图总结了《微习惯》各章节关键内容。通过脑图内容的学习，可以了解本书框架。推荐想要改变、提升自我的人学习使用。《微习惯》，是一本让你从微小改变出发，带你建立新的行为模式，开启全新生活的书。
作者其他创作
大纲/内容
微习惯是一种非常微小的积极行为，你需要每天强迫自己完成它
关于本书
天生懒虫，为了改变这一点，开始研究各种习惯养成策略
2011年， 开始运营自己的博客Deep Existence，为读者提供自我成长策略方面的建议
崇尚极简主义，喜欢打篮球和探索世界
斯蒂芬·盖斯【美】
关于作者
容易放弃行动的坚持困难户
希望打造习惯的人
适合人群
微习惯的定义、习惯的重要性及作者在偶然间建立微习惯的故事
本章要点
微习惯，就是你强迫自己每天做的微不足道的积极行为
微习惯的定义是什么？
研究表明：我们的行为中大约有45%源于习惯，习惯就像生活的骨架，支撑起我们的生活。而习惯其实远比这45%的比重代表的含义更重要，因为习惯是不断重复的行为，从长远来看，习惯的叠加效应，要么收益颇丰，要么贻害无穷。
所谓习惯，是一种常见的行为方式，是一个人以规律的、重复的方式做事。而作者的理解是，习惯是“做起来容易，不做反而更难的行为”。
习惯，为什么重要？
一旦某个习惯指定的神经通路受到一个想法或者外部信号的刺激，脑中就会有一个电荷沿着这条通路放电，然后你就会有一股想进行这项习惯的强烈愿望。
习惯的工作机制是怎么样的？
一个行为变成习惯所需的时间平均为66天。但不同行为所需时间相差很大，从18天到254天不等。
养成新习惯需要多长时间？
1 微习惯是什么
人类大脑内部负责行为变化和新习惯建立的机制
大脑简单分成 潜意识部分 和 意识部分
重复是潜意识大脑适用的语言
大脑构成
由基底神经节负责
变化缓慢、状态稳定，可识别并重复模式，形成习惯
模式探测器，在习惯的形成和程序性学习中起核心作用
潜意识部分
由前额皮层负责
相当聪明，理解长远利益和结果，处理短期思维和决策，但耗费大量资源，容易累
对抗自动行为（即习惯）的防御武器，如需要改掉坏习惯时，就要意识大脑参与干预
意识部分
大脑性能
大脑有怎么样的构成（简单区分）？
让自己的行为变成习惯，并持之以恒地重复，途径有动力和意志力
我们该如何运营这两个大脑元件，才能让自己做任何事时都持之以恒呢？
2 大脑的工作原理
为什么只运用意志力策略（配合微习惯策略）、完全避免动力策略才是最佳选择？
如果想要持久改变，动力并不是可靠的策略
观点
当动力处于峰值时，意志力消耗量为0或可忽略不计。这是因为你无需强迫自己做你本来就愿意做的事情。
当动力降为0时，强烈的内心抵触意味着意志力消耗量变得很高。
动力与意志力之间的关系
因为它以人的感受为基础，而人类的感受容易改变且无法预测
① 动力并不可靠
只有在近精力充沛、思维模式健康而且没有受到强烈诱惑时，我们才能依靠动力成功
② 激发动力是很难的
认为动力是行动唯一基础 是一种错误认识。容易陷入“不激发动力就什么都做不了”的懒惰漩涡中
③ “动力高于行动”思维惯性
④ 热情递减，即动力的影响力呈现边际效用递减规律，是动力让我们失败的原因
“激发动力”策略有什么问题？
① 意志力很可靠
② 意志力可以被强化，并获得提高
③ 意志力策略可以通过计划执行。比如：如果你运用意志力，你可以给某项活动安排一个时间表。不管到时候有没有足够动力，你都可以顺利完成，这样更容易坚持，并有利于习惯的养成，以及有利于时间安排。
为什么用意志力采取行动比激发动力好？
努力程度、感知难度、消极情绪、主观疲惫和血糖水平
而引起意志力损耗的5个最重要因素是
做决定时，会消耗意志力。
动力激励、自控力任务训练、补充血糖等
既然知道意志力损耗的重要因素，那我们通过这些方法，可以提升意志力
意志力有什么工作原理？
3 动力 v.s. 意志力
习惯改变的知识，和微习惯策略有什么联系？
塑造你生活的不是你偶尔做的一两件事，而是你一贯坚持做的事。——安东尼·罗宾（安东尼是世界上最著名的创造颠峰状态权威、 个人发展方向的成功学导师。）
金句
当你的意志力储备充足时，微习惯会让你开始行动，并获得额外进步；当你精疲力尽、意志力耗尽时，由于微习惯几乎不耗意志力，所以，你也能采取行动。
原理一：做决定时，会消耗意志力。
微习惯只需要非常少的实际努力，不会让你感知到困难，不会让你产生任何消极情绪，只会引起微量的主观疲劳，有助于保留血糖量
原理二：引起意志力损耗的5个最重要因素是：努力程度、感知难度、消极情绪、主观疲惫和血糖水平
做打造微习惯过程中，是如何应用意志力相关原理的？
大脑会天生抵触变化，而大多数助力会在两个特定时刻出现：① 行动前；②继续行动时阻力出现的两种常见形式是：精神形式和身体形式。而微习惯是低能耗的运动，对意识力的消耗很小，能够让人顺利跨越行动阻力。
微习惯是如何抵御行动阻力的？
4 微习惯策略
是什么造就了微习惯的独特效果？
个人成长的完美组合是：微步骤+意志力
重要观点
微习惯让大脑感受不到“从目标拆解出众多行动”的压力
微习惯能够正确引导自己踏出第一步，做成很多事情
微习惯没有具体的截止时间
微习惯能够提升自我效能感，有助于实现目标和建立习惯
你在潜意识里不会感到自己被计划控制，做完成微习惯后，你可以自由选择做自己想做的事情。
微习惯能够给予你自主权
微习惯有助于实现抽象目标和具体目标
微习惯能让你远离恐惧、怀疑、胆怯或者犹豫
微习惯能增强正念和意志力
微习惯策略与其他习惯策略相比较有什么优势？
5 微习惯的独特之处
如何在生活中应用微习惯，从“我想建立新习惯”阶段走向成功？
将某一时刻想拥有的习惯，列成一张简要的清单
01 选择适合你的微习惯和计划
最好的习惯是符合你的生活观念的
02 挖掘每个微习惯的内在价值
常见依据：时间和行为方式比如：在某个时间点做微习惯，在完成了某件事后做微习惯
03 明确习惯依据，将其纳入日程
04 建立回报机制，以奖励提升成就感
写下追踪进度
05 记录与追踪完成情况
06 微量开始，超额完成
一定要每天提醒自己，你每天的微习惯目标没有改变，没有拔高。
07 完成计划安排，摆脱高期待值
没有抵触情绪
认同该行为的身份
行动时无需考虑
你不再担心自己漏掉一天或者早早放弃
常态化
它（微习惯）变得很无聊
08 留意习惯养成的标志
哪八个步骤可以让个人完成改变？
6 彻底改变只需八步
微习惯规则会帮你收获美妙的结果，同时避免那些会破坏习惯的错误
不要在心里偷偷要求自己完成更高的目标
01 绝不要自欺欺人
02 满意每一个进步
03 经常回报自己，尤其在完成微习惯之后
04 保持头脑清醒
05 感到强烈抵触时，后退并缩小目标
06 提醒自己这件事很轻松
07 绝不要小看微步骤
08 用多余精力超额完成任务，而不是制定更大的目标
微习惯策略的八大原则是什么？
7 微习惯策略的八大原则
微习惯是一种非常微小的积极行为，你需要每天强迫自己完成它。微习惯太小，小到不可能失败，小到不会给你造成任何负担，而且具有超强“欺骗性”，因此，成为了极具优势的习惯养成策略。每天拨出几分钟，遵循微习惯的八个步骤，你能轻松、彻底地完成梦寐以求的改变。这是一本从微小改变出发，带你建立新的行为模式，开启全新生活的书。
本书要点
总结：微习惯不只是一个教你如何培养健康新习惯的策略。它是一本自控力指导手册。你可以把微习惯技巧用在任何你想展开行动的地方，当你越精通微习惯策略，你就能在生活方方面面收获越多的成功。微习惯策略的精髓：微量开始，超额度完成；回报机制，奖励成就感；计划安排，摆脱高期望；
《微习惯》
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