爱上跑步(极客时间)
2022-03-13 13:24:35 0 举报AI智能生成
极客时间付费课程学习笔记
作者其他创作
大纲/内容
01 | 跑两步就喘了，是不是我不适合跑步？
为啥有人跑两步就会喘？
运动基础薄弱
跑步虽然简单，但是也是一种强度较高的运动。
跑步是一种全身运动，所以需要意识到跑步是需有强度，需要科学对待的运动。
呼吸方法错误
初学者
两步一呼两步一吸
呼吸是需要进行刻意训练的，必须坚持改善自己的呼吸方式，把呼吸方式训练成为无意识行为。
呼吸肌能力较弱
这里需要满满通过训练进行改善和提高
为什么会岔气？
岔气其实就是呼吸肌痉挛了。
如何改善初学者岔气？
平时进行腰腹部训练，比如卷腹，平板支撑，多训练腹部呼吸法。
在跑步之前需要做好热身运动
如果岔气了该怎么办？
放慢跑步速度，或者停止跑步，满走，进行呼吸调整，并且对岔气的部位进行反方向伸展调整。
分支主题
跑步前期很难坚持，怎么办？
跑步确实在前期的正向反馈比较少，一般人确实很难在其中找到乐趣。
那具体如何改善前期的不好的感受？
自身
当正向反馈低的时候，适当降低目标，比如先给自己建立一个比较短距离的跑步计划。不要给予太高的压力。
比如初学者建议跑步10分钟，总时长可以设置为20分钟，其中跑步5分钟，走路5分钟，再跑5分钟再走路5分钟，这样就可以完成10分钟的跑步。
外部环境
跑步的时候可以给自己的大脑设置外部的刺激，比如有比较好的跑步音乐。
还有就是自己的跑步成功后可以分享自己的成就。
格言
坚持跑步的理由不过一丝半点，放弃中断跑步的理由却足够装满一辆大卡车。我们只能将那“
一丝半点的理由”，一个个慎之又慎地不断打磨，见缝插针，得空就孜孜不倦地打磨它。
02 | 正确的跑步姿势是什么样的？
摆臂
是对抗腿的阻力，来保持我们的身体平衡，让身体向正前方笔直前行。
摆腿
以髋关节为轴，带动膝关节和踝关节向前跑动
着地
前脚掌、中脚掌和后脚掌。这几种着地的方式都没有错，只不过如果我们是长跑的话，主要采用的是后脚跟着地和中足着地的方式。
格言
但坚持跑步一段时间，身体积极地接受跑步这件事。与之相应，跑步的距离一点一点增长。跑资一类的东西也形成了，呼吸节奏变得稳定，脉搏也安定下来。
03 | 为什么跑步要先热身？
为什么要热身？
增加关节滑液分泌
防止肌肉拉伤
预防岔气
为什么跑步后要拉伸？
运动后拉伸可以有效的排除骨质乳酸
也可以让跑步后的肌肉进行放松，恢复延展和弹性
不可忽视的肌肉放松
格言
肌肉记忆着，忍耐着。在一定的程度上，它会进步，却不肯妥协，也不肯给我通融。不管怎样，这是我的肌肉，有着极限和倾向。
04 | 怎样制定你的第一个10公里跑步计划？
跑步训练划分为三个阶段：
首先，逐渐提高基础体能，可以轻松地跑出去；
其次，再来提高自己的耐力，跑得更远更久；
最后，可以根据自己的需求，对跑步的配速做优化。
打造你的第一个10公里计划
第一周
D1：最大心率 60-70% 慢跑 30 分钟。
D2：最大心率 60-70% 慢跑 20 分钟 *2 组、组间健步走 4 分钟。
D3：最大心率 60-70% 慢跑 30 分钟。
第二周
D1：最大心率 60-70% 慢跑 35 分钟。
D2：最大心率 60-70% 慢跑 25 分钟 *2 组、组间健步走 3 分钟。
D3：最大心率 60-70% 慢跑 15 分钟；最大心率 70%-80% 中速慢跑 15 分钟；最大心率 60-70% 慢跑 10 分钟。
第三周
D1：最大心率 60-70% 慢跑 40 分钟。
D2：最大心率 60-70% 慢跑 15 分钟；最大心率 70%-80% 中速慢跑 3 组 *5 分钟、组间健步走 3 分钟；最大心率 60-70% 慢跑 15 分钟。
D3： 最大心率 60-70% 慢跑 50 分钟。
第四周
D1：最大心率 60-70% 慢跑 40 分钟；4 组 *100 米加速跑。
D2：最大心率 60-70% 慢跑 15 分钟；最大心率 70%-80% 中速慢跑 20 分钟；最大心率 60-70% 慢跑 15 分钟。
D3：最大心率 60-70% 慢跑 60 分钟。
第五周
D1：最大心率 60-70% 慢跑 30 分钟。
D2： 最大心率 60-70% 慢跑 30 分钟。
D3：最大心率 60-70% 慢跑 20 分钟。
第六周
D1： 最大心率 60-70% 慢跑 60 分钟。
D2：最大心率 60-70% 慢跑 15 分钟；最大心率 70%-80% 中速慢跑 3 组 *8 分钟、组间健步走 3 分钟；最大心率 60-70% 慢跑 15 分钟。
D3：最大心率 60-70% 慢跑 60 分钟。
第七周
D1：最大心率 60-70% 慢跑 50 分钟。
D2：最大心率 60-70% 慢跑 20 分钟；最大心率 70%-80% 中速慢跑 30 分钟；最大心率 60-70% 慢跑 10 分钟。
D3：最大心率 60-70% 慢跑 75 分钟。
第八周
D1：最大心率 60-70% 慢跑 45 分钟；4 组 *100 米加速跑。
D2： 最大心率 60-70% 慢跑 15 分钟；最大心率 70%-80% 中速慢跑 25 分钟；最大心率 60-70% 慢跑 15 分钟。
D3：最大心率 60-70% 慢跑 80 分钟。
第九周
D1：最大心率 60-70% 慢跑 60 分钟。
D2：最大心率 60-70% 慢跑 20 分钟；最大心率 70%-80% 中速慢跑 40 分钟；最大心率 60-70% 慢跑 20 分钟。
D3：最大心率 60-70% 慢跑 60 分钟。
第十周
D1： 最大心率 60-70% 慢跑 45 分钟。
D2：最大心率 60-70% 慢跑 20 分钟。
D3：10 公里挑战。
跑步应该配合哪些力量训练？
怎么通过间歇跑步来提高跑步配速？
格言
身体是极为事务性的体系，只有耗时费日，断断续续地，具体地给它痛苦。它才会认识和理解这信息，才会主动地接纳给予它地运动量。我们再一点一点将运动量提高。一点一点，别让身体超负荷！
05 | 快跑和慢跑，哪个更燃脂？
常见的困惑
都说跑步燃脂，为什么我越跑越胖了？
想要减脂需要跑多久？
到底快跑燃脂还是慢跑燃脂？
跑步会让小腿变粗吗？
左旋肉碱等补给能加速我的跑步燃脂吗？
.......
只跑步不控制饮食，会不会瘦？
减脂
其实就是“热量差”。
分支主题
1kg脂肪 = 7700Kcal热量
1kg脂肪消耗 = 体重 * 距离 = 7700Kcal热量需要77公斤的人跑步100公里才能达到
因此可以总结一句话就是：减脂必须是运动加上适当的控制饮食才能完成。
快跑还是慢跑更减脂？
需要注意的是，流汗和减脂是两回事。
流汗是为了保持身体体温平衡
脂肪被分解为甘油酸酯，都是通过呼吸排出去，一小部分通过汗液、尿液、排便等方式共同排除。
减脂
一般情况下15分钟开始脂肪消耗增加，最慢25分钟开始也明显消耗增多。
慢跑
慢跑更适合减脂，并且保证心率在自己最大心率的60%～80%之间。
左旋肉碱等补剂真的可以加速燃脂吗？
这些外用药物都不可信。
还有所谓的黑咖啡之类的可以帮助减肥之类的谣言。除非爱喝，减肥并不会有帮助。并且建议少喝这种东西，尤其是有植脂末的速溶咖啡。
那最靠谱的方式是你提前做一些力量训练，先消耗掉一部分糖原，在跑步的时候，脂肪参与的就会更快一些。
跑步小腿会变粗吗？
小腿变粗都是因为跑步姿势不正确，导致的肌肉不正常训练。
短跑运动员都是小腿偏粗，纠其跑步姿势可以看出，他们都是前脚掌先着地。这样的短跑姿势就会导致小腿变粗。因此对于纠结形态的一定要注意这种跑步姿势不可取。
长跑运动员基本小腿偏瘦，他们的跑步姿势基本上是髋关节做功，大腿摆动带动小腿。这样小腿就不是主要的出力点，避免了小腿的肌肉训练。
格言
随着距离的增长，体重竟然轻了下来。
两个半月减了七斤，腹部的赘肉也消失了。
06 | 普通跑步者应该如何选择跑鞋？
基本原则
保护性能最重要
第一：鞋底偏厚，抗缓冲能力强
第二：鞋底较宽，且有韧性，不易左右旋转和对折
三个关键点
看足型
看体重
看尺码
格言
跑者着追求的其实是一种微妙处的不同
07 | 买跑步装备，不要踩这些坑儿
选衣服注重“排”，而不是“吸”
因此衣服选择涤纶的速干面料比较好
尽量不选择紧身衣服
千万不要忽略内衣，袜子和短裤。这些甚至比外衣更重要
跑步要不要戴护膝？
护膝是没有必要的配件，因为跑步受伤的原因是因为姿势不对，只有改善姿势才可以防止受伤。
其他护具：导汗带，护目镜都是可以搭配的配件。
电子设备：有没有必要买手表？
其实没有必要，因为手机的存在，手表的定位完全没有存在的意义。其次是心率，这个对于一般跑步者更是没有意义的事情，因为它是不需要的东西。
不需要专门为了跑步而购买手表或者手环
其他跑步装备：手机放在哪？
最推荐的是腰包。因为臂包是会影响我们左右手的受力均运的。
格言
可是当你坚持不懈的跑步完，便决定所有的东西都从躯体深处挤出来了。
08 | 跑步前到底应不应该吃东西？
早晨要不要空腹跑？
最好不要，这样会导致低血糖的发生，因为一夜的休息，身体原糖的存储不多，直接进行巨量的跑步运动，很容易让身体受不了，其实也不利于脂肪分解。
应该做的是适当的食用少量水果，或者蜂蜜之类的可以快速补充糖分的食物。
运动饮料你喝对了吗？
如果你跑步已经超过了 1 小时，或者天气很热，大量流汗，那你可以每 10 分钟喝 1～2 小口运动饮料，注意是小口喝，不要暴饮，小口喝的吸收效果最好。
功能性饮料推荐宝矿力、佳得乐和尖叫三款
长距离跑需要的补给有哪些？
如果跑步不超过90分钟，则无需关注这些
超过90分钟
每 30～45 分钟左右补充一次盐丸，它不是治疗抽筋的药，所以不要等到发生肌肉疲劳、抽筋等问题的时候才吃，要提前补充，防患于未然。
跑步后需不需要补充蛋白质？
如果你跑步，只是单纯地想出出汗，每次不会跑超过 10 公里或者 1 小时，那么我认为你没有必要额外喝蛋白粉的。
格言
别让身体超负荷，每隔5公里驻足喝水
09 | 跑步到底伤不伤膝盖？
大家普遍认为跑步时膝盖疼，是因为我们的膝关节损伤了，实际上，大部分人膝盖疼都不是关节问题，而是我们大腿外侧一个叫髂筋束的筋膜紧张导致的，这在学术上被称为髂筋束综合症，跑圈里叫它“跑步膝”。
为什么跑步膝盖疼？
大部分人跑步膝盖疼，是跑步过程中或跑后隐隐疼痛，不跑的时候没事，这种情况其实就是肌肉和筋膜出问题了。
足底疼怎么应对？
足底筋膜炎很难自动消除，我们得借助外力去放松它才行。
足底筋膜炎的改善建议
选择网球或者高尔夫球，放在地板上每天踩一踩，在特别疼的地方，停留 10～20 秒。
有条件的话，可以每天晚上用温水泡泡脚（温度高，肌肉和筋膜更放松），或者去做一做足疗，帮助我们放松足底的肌肉和筋膜。
多练习提高足部力量，比如说把毛巾放在地板上，我们踩在毛巾上用脚趾去抓，或者在专业教练的帮助下，去做弹力绳的足底力量训练。不过记得训练完要踩网球或者高尔夫球进行放松。
格言
过分奴役肌肉，它会发生故障，因此需要适当放松
10 | 参加了20场马拉松，我是如何准备的？
马拉松是一项什么样的运动？
马拉松在精神上有很吸引人的地方
42.195Km
所以从健康的角度来说，跑马拉松只有害处没有益处。
我是如何做马拉松训练的？
训练一般会有 6 个月的周期
前 3 个月，体能储备阶段；
周跑量会安排在 40~60Km 的样子，也就是说，我的月跑量大概在 200Km 左右
第 4～5 个月，速度训练阶段；
每周跑量增加至 60～80Km，并且加入一些间歇跑（快慢交替跑），来做速度训练。
第 6 个月，耐力测试阶段。
我不会计算具体跑了多少公里，而是计算跑步时长。
你有一天熬夜没休息好，也吃了比较油腻的饮食，那就会对第二天的训练产生影响，如果你第二天不去训练，那就会打乱训练计划，这就是一个恶性循环。马拉松训练，追求的是长期、稳定、有效地执行。
跑马要注意哪些事项？
赛事的选择
预定酒店
跑速
应对撞墙点
跑后修复
格言
失败的原因一目了然，运动量不够！运动量不够！
11 | 除了马拉松，还能参加哪些跑步赛事？
斯巴达和泥泞跑
越野跑
分支主题
向上马拉松
格言
正因为刻意经历这痛苦，我们才能从这个过程中发现自己活着的感觉。
12 | 热点问题答疑 ：跑完第二天浑身疼，还要不要继续跑？
跑完第二天肌肉酸疼，还要不要继续跑？
我建议是不要，首先我们不是运动员，没必要顶着酸疼跑，这也违背了我们跑步的初衷。其次，如果你休息一天，身体还是非常酸疼的话，说明你的肌肉还处于疲劳的状态，这时候跑步很容易受伤。
什么样的跑步场地最好？
木屑跑道 > 土路地面 > 塑胶跑道 > 马路及水泥路面
跑步机跑是不是更省力？
不是，基本上可以户外的尽量选择户外，实在不行再进行跑步机运动。
跑步是不是步幅越大越好？
跑步的步幅多大合适，没有标准答案，但并不是说步幅越大越好
负重跑有没有用？
我认为负重跑对跑步能力提高是没有帮助的，它只加重你的肌体负担，影响你的跑姿。因此，轻便上阵最好。
一天中什么时间跑步最好？
所谓的最佳时间，就是你想去跑步的那个时刻。放下手头的工作和琐碎的生活，出去跑上 30 分钟～1 小时，粉碎所有事情，让大脑和身心更加放松。
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