《效率脑科学》读书笔记
2022-04-22 16:55:53 1 举报AI智能生成
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你改变了没？其实改变不难，这一张“思维导图”就是【你大脑】的攻略型手册。当我们对自己大脑认识得更多，做出的决策就不再一般。来，高效率地变得更美好吧~
作者其他创作
大纲/内容
《 效 率 脑 科 学 》你 改 变 了 没 ？@Key洁莹
与社会互动
看
听
运动
负责
🐱每个人都是社会性动物
生存需求
安全需求
与别人连接时，产生“连接感”
当失去“连接感”则会产生“威胁感”
社交需求
尊严需求
自我实现
马斯洛需求
💕需要层次理论
当你看到别人吃水果时
你大脑中的部分镜像神经元会被激活
而这些镜像神经元在你自己吃水果时也会被激活
镜像神经元
大脑，通过共享的回路来理解他人。当你看到别人做某个行为时，就会激活自己运动皮质中的相同回路。……凭借这种能力，我们能够通过直觉了解到别人的目的
🎈大脑中的镜子
在大街上远远看到，就走过去打招呼
更多的连接感
朋友——接近
他走过来的话，就赶紧过马路避开
互相误解
内心强烈威胁感
敌人——远离
👦朋友？敌人？
3.1.化敌为友
正义
情感冲突
复仇
暴力冲突
1️⃣公平
《心智探奇》对高效交易的需求，催生了对公平的反应。在原始时代，你无法把食物存储在冰箱里，存储资源的最好方式就是“惠及”他人
2️⃣公平游戏
期待得到满足
公平感本身就能带来满足
如果你期待某人公平地对待你，而他确实做到了，你的多巴胺水平会上升
3️⃣期待公平
对不公平的人进行惩罚，是支撑公平经济交易的重要保证
4️⃣接受不公平
3.2.看似不公
造成恐惧
提升承诺
调动人情绪的2种手段
🍭维持现状
细想一下，工作和生活中的许多争论与冲突的核心问题是什么？地位！
地位感带来的威胁反应比奖赏反应更强烈
😶🌫️地位下降
《地位综合症》在控制了教育和收入变量之后 ，地位也是决定一个人寿命的重要因素。更高的地位感不仅让你感觉良好，也会给你带来切实的回报
▶️地位上升
status
发现自身的优点，提高你的地位
更聪明
地位
certainty
清楚地表达对你的期望，增加确定感
更平静
确定感
autonomy
让你自主地做出决定
更自信
自主感
relatedness
给予你亲切的关怀
更亲密
连接感
fairness
公平地对待你
公平
SCARF模型
外框
3.3.地位之争
与他人协作
3.我们如何更好地与他人相处？
洛杉矶丰田大学院长MikeMorrison这种年度总结本质上只会连续六天降低员工的表现——员工用三天准备总结，再用三天从中恢复过来
反馈意见的问题
理性解决问题>建设性的反馈意见
问题中的问题
把注意力集中在想要的结果，而不是过去的事情上面
关注你的目标，而不是你的问题
寻找解决方法
不确定感
焦虑
恐惧
为最小化威胁和最大化奖赏而产生的首要处理原则
远离状态
好奇
开放
对事物感兴趣的状态
对学习、洞见、创造、改变很重要
没有远离状态那么强烈
接近状态
利用SCARF模型
4.1.毫无头绪
成年人会察觉到，那个给自己好处的人想要改变自己，进而是把这个人视为威胁
成年人感觉自己即将受到惩罚时，他们先发制人，攻击对方的地位来侮辱对方
“胡萝卜加大棒”对成年人无效
改变没有发生，针锋相对开始
改变很难
整个大脑曲调和谐、协同工作
注意力是一种同步
集中精力
除非对方感到安全，否则，让他把注意力集中在你给予他的目标上是一声艰苦卓绝的战斗
你需要给大脑它想要的东西
为大脑创造安全感，一个有效方法是提供“奖赏”以抵消威胁
安全感第一
一个好故事，能让人在脑中勾勒出不同的形象、情节，从而形成复杂的图谱
涉及故事中某些出人意料的联系
某个人物得到了一些意想不到的教训
核心
故事蕴含一些道理，说是讲者希望听者能够理解的核心想法
常用策略：讲故事
建立正确联系
注意力的频率
注意力的持续时长
注意力的强度
衡量依据
注意力密度
保持新回路的活跃
参与工作记忆、一般认知问题解决、目标与计划设定的大脑网络，通常位于懂得与人外侧部分。而与自我意识、社会认知和蔡司有关的大脑区域，位于中间部分。我们知道这两种大脑网络是负相关的：当一个活跃时，另一个通常是被抑制的。这极有可能表明，社交能力和非社交能力是负相关的
主导改变
4.2.需要转变
推动改变
4.我们可以改变他人吗？
回到办公室，你用一张白纸画了4个小方块，分别写上“会议”“招募助理”“写作”“回复邮件”，按重要和紧急程度排序优先排序，然后开始你一天的工作。
你回到办公室面对一大堆工作，怎么办？
你回到办公桌，关闭所有正在运行的程序，打开一个空白文档，思考最应该保留哪些事项，简化出最核心的要来。
你面对好几个项目，要从何入手呢？
在不同任务之间切换会消耗能量，总是这么做，更容易犯错。如果不想做错，就一次一事专心干。
你能一心多用吗？
关机后，你重新开始思考一个项目，你的思绪回到思考的问题上，你的神经网络重新激活了，你记起你刚刚想不起来的名字。
你突然想不起项目中某个合作伙伴的名字，怎么办？
@Key洁莹：改变从大脑开始。当我们对自己大脑认识得更多，我们做出的决策就会产生改变。
《为什么精英这样用脑不会累》
拓展：《为什么精英这样用脑不会累》详见链接
启发及补充
先回复老板的电子邮件
写新会议提案
准备营销文案
决定新助理人选
处理问题相关的电子邮件
1️⃣假如200多封的电子邮件未读，50多条来自公司聊天室的消息未看，今天还有几个会议，以及今晚6点前有三个任务要完成，你会怎么做？
前额皮质，是你与世界进行有意识互动的生物基础
前额皮质，是大脑的思考核心
前额皮质，让你在生活中不会进入“自动驾驶”模式
理解
决策
回忆
记忆
抑制
有意识思维的主要部分
葡萄糖水
代糖柠檬水
可乐
补充葡萄糖的选择
葡萄糖
氧气
前额皮质的燃料
区域：前额皮质
参考方法：四象限
@Key洁莹：你可以尝试运用“四象限”来为你工作事项进行优先级别排序。
1.1.1.进行优先级排序
通过真实画面、隐喻、故事等，任何能在头脑中产生图像的事物来激活。
区域：大脑后枕叶的视皮质
复杂关系
大小
形状
位置
当你的脑海中浮现出你的卧室的画面，这里包含了大量的信息
物体与人物互动的心理意象
大脑创造
你的视觉画面为什么实用？
为了减少处理信息所需要的能量，你可以运用“视觉画面”，也就是让脑海中浮现画面。
1.1.2.运用“视觉画面”
@Key洁莹：使用“待办任务清单”代替大脑记忆任务。
复杂想法可视化——>有效利用大脑有限资源
尽量为“前额皮质”减轻负荷
1.1.2.为大脑减负
2️⃣做出决策+解决问题
1.1.信息过多
前提：你不分心做其他事，专心用你的母语不断重复这些数字，努力记住它们，直到这串数字嵌入你的长期记忆。
一个人最多可以在脑中同时记住7个简单的数字
✔️我们的大脑空间有多大？
效率比较高！
视觉空间形式
听觉空间形式
工作记忆的形式
竞争原则
不喜欢各个方面的回路被同时调用
你得让各种不同图谱努力调用数百万个回路，才能激活懂得与人各个工作项目
大脑工作的矛盾
✔️“前额皮质”空间有限
采取不同视角
增删元素
重新排序
简化
工作
家庭
健康
创造力
例如：想象你正在试着为生活中的各事项重新进行优先级排序
组块化
1.2.1.公司的整体目标
1.2.2.会议的目标，例如：决定投资/不投资
1.2.3.支持投资的主要论点
1.2.4.反对投资的主要论点
你的大脑舞台上最好出现4位演员
谨慎选择
凭直觉使用三种技巧
✔️在有限空间里尽最大努力
1.2.项目头痛
一次只扮演一幕的一个角色
每一位演员
做完一件事，才能接着做下一件事
大脑进行有意识的思维活动
持续性局部注意力，是指在对一个重要项目保持关注的同时，不断扫描外围事务，以免出现更紧急的事情。
互相干扰
双任务
“永远在线”不是最有效的工作方式，降低智力跟一夜未睡觉的结果一样
后果：降低智力
超负荷工作
1.3.一心多用
办公室干扰源导致每人每天平均浪费2.1个小时
消息提醒
邮件提醒
电话铃声
走进你办公室的人
平均第专注工作11分钟就会被打断一次
打电话
与同事聊天
处理文件
平均第3分钟就会转移一次注意力
@Key洁莹：关机时，你更高效，信不信由你。
✅外部干扰源
周围神经活动
✅内部干扰源
是一种有限资源
在进行过一次自我控制之后，再次进行自我控制的能力就会降低
每次你抑制住冲动之后，下一次就会更难抑制了
✅自我控制力
分心时，大脑消耗更多能量
为了在完成重要工作时保持专注，你不仅要关机，还要把手机放到另一个房间
✅大脑容易分心
1.4.分心说不
通过EEG（脑电图），用放在颅骨上的感应垫来测量脑电活动的类型和程度
通过fMRI（功能性磁共振成像），测量血液流量的变化，利用磁铁来读取血液中铁离子的变化
❓你的大脑活跃吗？
BAS（行为激活系统）的一个部分
🎉兴奋性信号
@Key洁莹：肾上腺素，又称战斗素，特征是让人“兴奋”。详见《为什么精英这样用脑不会累》链接
通过紧迫感提高“肾上腺素”的水平
让人紧张
@Key洁莹：去甲肾上腺素，又称逃跑素，特征是回避“不快”。详见《为什么精英这样用脑不会累》链接
去甲肾上腺素，相当于脑内的“肾上腺素”
通过想象未来的可怕场面，可以促进“肾上腺素”分泌
当你警觉程度过低
快速！最简单！
提高唤醒程度
💕产生警觉
食物
性
金钱
积极的社交互动
奖赏包括
大脑奖赏时产生多巴胺
@Key洁莹：多巴胺，又称幸福素，特征是追求“快感”。详见《为什么精英这样用脑不会累》链接
通过“多巴胺”来唤醒大脑
❤️产生兴趣
在这种状态下，你沉浸在某种体验之中，时间似乎静止了
分泌大量的多巴胺
分泌大量的去甲肾上腺素
不需要花费很大力气
心流
🔔恰到唤醒
1.5.最佳状态
每个人都知道什么是注意力，除非你试图定义它
每个人都有过洞察，这些洞察通常不是什么伟大的科学理论，可能只是关于如果整理车库，让车好停一点
在洞察的过程中，答案突然就出现在了你的脑海中，你很惊讶，但你知道它是对的。而且一旦你想到了答案，就会觉得一切都再明显不过了
深入“潜意识”
财富的发动机
洞察
awareness
大脑稍稍将注意力集中在一个僵局上的状态
觉知
reflection
需要记得你所面临的僵局，但此刻你需要反思你的思考过程
反思
insight
大脑中爆发一阵“伽马”脑电波
深度冥想时，大脑产生大量“伽马”脑电波
让前额皮质——安静
让脑海更深处的信号——被听到
大脑喜欢洞察！
action
利用洞察形成后所释放了的能量，这种能量强大但短暂
行动
ARIA模型
1.6.绕过路障
问题+决策
1.我们的思维基本原理是怎么样的？
情绪体验关系到的大脑区域
与想法的
与物件的
与人物的
与事件的
追踪你的情感关系
功能
边缘系统
快乐
满足
将奖赏最大化
慢步向前
一张熟悉的面孔
接近
悲伤
将危险最小化
快步后退
远离
整合模型
为你的状态命名
象征性标记法
2.1.戏剧脱轨
《人工智能的未来》你的大脑从外界接收模式，将其存储为记忆，并通过结合以前见过的事情和现在正在发生的事情进行预测……预测不仅是大脑的工作之一，而且是新皮质的主要功能和智能的基础
《信念的力量》在任何时刻，你都可以有意识地注意到约四十种环境线索，而你的潜意识可以注意到超过两百万种线索。这些数量巨大的线索可以用于预测。大脑喜欢通过识别外界模式来弄清正在发生什么。它喜欢有把握的感觉
唯一可以确定的就是会有更多不确定性
自主感高，整体上压力感较低
拥有掌控感=行为驱动力
掌控感
能动力
保持工作与生活的平衡
自行做出选择
感到自己有余地
觉得事情在掌控中
想办法做选择，无论是多么微小的选择，都会对大脑产生明显的影响，并把你的“远离”反应，转变为“接近”反应
选择感
仔细思考自己的处境会变得更容易
在“接近”状态下
做选择
2.2.不被淹没
当期待是不真实的积极奖赏，表现到达顶峰而期待未能满足，能把你拖向失望深渊
从期待中期待
The Neuroscience of Goal Pursuit
多项社会心理学实验研究表明，被试者会在完全没胡意识到的情况下，追随目标线索，并坚持达成目标
目标追求背后的神经科学
所期待是所体验
积极的期待，对于降低疼痛的作用可以与最低镇痛剂量的吗啡相媲美
合理的期待，与最有效的镇痛剂有相当的效果
安慰剂效应
营造恰当的“多巴胺”水平
管理期待
把威胁最小化，大脑才能专注于获取更多的潜在奖赏
拥有合理期待
2.3.失控期待
在压力下保持冷静
2.我们的情绪对思维的影响是什么？
你的点赞，点亮世界
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