拖延症必读_+拖延心理学-自控力-战胜拖延

ABSTRACT

提出目前存在的问题

拖延是什么

拖延是一种不必要的自我推迟，是一种习惯性反应

拖延是与时间过不去，由害怕而产生的能做却有意逃避的事情

害怕？怕什么

怕选择困难

怕做不好

怕苦怕累

怕别人比自己做的好

怕付出没有回报

怕失去

在拉丁文意思中拖延是指，往后挪到明天，含有以后再做的意思

所有的拖延都是耽搁，耽搁并不一定是拖延

为什么会产生拖延（种种根源）

因为我们屈从于感觉良好

每次做选择面对辛苦的选项与逃避的选项选择最安逸的那一个，一而再再而三，就成了拖延

拖延是因为害怕

充满竞争的社会任何时候自己和别人都期待圆满的表现，事事都高标准 这些都是压力而我们没办法及时的应对，就躲进了拖延的避风港

完美主义者一切都自己来，对自己不切实际的要求没达到时候，无法忍受失去 通过拖延让自己退却

别人都这样子做

拖延会有哪些后果

他会使我们的情绪变得糟糕，愧疚 焦虑会影响我们的免疫系统

拖延者也会自然的拖延健康行为比如锻炼，健康饮食，和充足的睡眠

拖延者会没有幸福感，幸福感来源于我们队目标的追求

如何摆脱拖延症

身体方面改造

冥想 会提升自控力 集中注意力 管理压力 克制冲动和认识自我

深呼吸 在面对诱惑时深呼吸

运动 锻炼 对意志力的改造是立竿见影的，短时间的爆发可能比长时间的锻炼更能改善你的心情

让自己有充足的睡眠 睡眠不足更容易感到压力 萌生欲望 受到诱惑，而且很难控制 注意力也会不记账

行动方面改造

在做事前知道自己在做什么，为什么做，在做这件事情之前我们还需要做些什么（三思而后行）

做决定之前，意识到自己需要做决定需要意志力，认真考虑下这样做的后果，否则大脑总会开自动挡选择更舒服更爽的那一个

利用一周时间观察一下自己怎样屈服于冲动的，观察自己是否知道自己在做什么，什么样的想法，感受和情况最容易让自己有冲动

具体行动步骤

《自控力》

意志力挑战，给冲动的自我起一个名字，比如及时行乐时叫**小怪兽，爱抱怨叫***，当他们占上风时候就意识到他们的存在，浙能帮我唤醒明智的自己，唤醒意志力

第一法则

《战胜拖延症》

在心里做个分类，哪些耽搁属于拖延，需要避免的，了解其中的差异才是好开始

《拖延心理学》

前提条件

一次尝试一个技巧，慢慢来

观察自己内心的抵抗

使用笔记或者日记把做练习过程中的想法和反应记录起来

自由书写，在有限的时间不停顿 不判断 不修饰的写下来，二十分钟的时间你需要的是一直写，哪怕会写一些如“我没有什么好说的”或者我不知道接下来该写一些什么“自由書寫的目的不是要寫出一篇美文而是要在不做判斷的情況?去瞭解你的思維和情緒。目的挖掘你的恐懼瞭解內心的抵抗找出你的價值觀檢查，之所以有效是因为他绕过了你内心检察官对你思想的判断

▾ b) 设定一个试验型目标 • (1) 写下来三个目标但是只是选择一个目标，不一定是最重要，也不必是最有挑战的，目标是需要可观察，具体的可以分步骤完成色 • (2) 列出步骤，将目标分解成几个组成部分，每一个步骤一个小目标， • (3) 可以征求一下别人的意见，问一下伙伴帮忙参考下目标是否是最小目标 • (4) 启动 现在有了清晰地目标并切实可行 这时候可能会有轻松焦虑或者逃避的情绪 进步会缓解你的焦虑 • (5) 将机会最大化 即便是觉得还有充足的时间也要立即执行 坚守时间期限不要等到自己有意愿和感觉的时候才开始 • (6) 小心自己的借口 并在一段时间内只专注一个步骤 这样达成中间的时间就 被缩短了，因为你暂时不必分心在其他的步骤上，这也是减轻拖延的一个重要因素 • (7) 解决关键性的障碍，比如约了人却联系不上，这样的障碍不能克服和移 除，但是不能产生挫折感 和羞愧，如果一个难题击败了你那么久不愿意回到那个问题上没，要把它看成需要加倍努力才能完成的事情，，有的时候面对障碍最好的做法是休息一下 • (8) 在取得一些进步之后奖赏自己 不能成为鞭策自己的高手而不善待自己 当取得进步时候，无论大小都可以给自己一些支持 但是奖赏不能提前，比如先看个电影再做事，而是做好了事情再来看电影，这样会有成就多巴胺 • (9) 灵活的对待目标，突发事件是不收控制的，自己所认为能在时间段办好的事情往往办不好，在某些情况下你有必要改变目标，改变不一定意味着失败，是灵活而不是顽固不化，只要是在做而不是拖延那么就可以 • (10) 无需完美 不要像完美主义一样坚持高标准 如果在每个缓解都放下完 美，长远来看你能做更多的事情 完事无需完美只要做到就行 ▾ (11) 一周测试后 回顾 ☐ • i) 如果完成了可能自己就不愿意回顾，因为过程中可能有一些事做的草率，如果没有完成那么对回顾可能更加抗拒，半途而废是不想在伤口上撒盐的，但是自我检查是一个非常好的手段，如果在跟实践相结合你就会得到更好的结果 • ii) 观察你的感受 是因为什么而感到失望，不管你的感受是什么试着不带判断的观察他们 • iii) 回想你的选择借口 • iv) 学到了什么，回想什么事情是一千不了解但通过这一周我们了解了，不管你学到了什么他们都应该可以帮助你为下一轮拖延之战做好准备

拖延还有哪些特征

高估自己的能力，低估做事所需要的时间，在短期回报前低估长期回报，更倾向于明天，为保自尊进行自我设限

智力和拖延没有关系

拖延者有可能不能享受成功，因为成功是干出来的

拖延是在储备自己的意志力

性格与拖延症

人有数千重性格特征，但正常简化成五个，责任心、随和性、神经质、开放性(对经验的)、外向性；责任心和神经质与拖延症有明确的关系

自控力是什么

人天生就包含了及时满足和远大目标的自我，自控力的关键是理解不同的自我

自控力强的人是学会了怎么接受相互冲突的自我

自控力的科学解释

本文方法和创新点

不要关注一件事的对与不对，而是关注目标与价值观

实验效果提升

……

INTRODUCTION  

问题：

怎么战胜拖延提高自控力

目前解决方法：

写下来三个小目标；是需要可观察，具体的可以分步骤完成的

然后将目标分解成几个组成部分，每一个步骤尽可能详细

立即执行 即便是觉得还有充足的时间 坚守时间期限不要等到自己有意愿和感觉的时候才开始

在一段时间内只专注一个步骤 这样达成中间的时间就被缩短了，因为你暂时不必分心在其他的步骤上

解决关键性的障碍，遇到障碍不能克服和移除，是不能产生挫折感和羞愧，要把它看成需要加倍努力才能完成的事情，有的时候也可以休息一下

在取得一些进步之后奖赏自己 不能成为鞭策自己的高手而不善待自己 当取得进步时候，无论大小都可以给自己一些支持 但是奖赏不能提前，比如先看个电影再做事，而是做好了事情再来看电影，这样会有成就多巴胺

灵活的对待目标，突发事件是不收控制的，在某些情况下你有必要改变目标，改变不一定意味着失败，是灵活而不是顽固不化，只要是在做而不是拖延那么就可以

无需完美 不要像完美主义一样坚持高标准

一周测试后 回顾

观察你的感受 是因为什么而感到失望，不管你的感受是什么试着不带判断的观察他们

回想你的选择借口

学到了什么，回想什么事情是以前不了解但通过这一周我们了解了，不管你学到了什么他们都应该可以帮助你为下一轮拖延之战做好准备

本文提出(创新点)

① ……

② ……

③……

总结和思考( •̀ ω •́ )✧

①

②

③

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