专注，是人生最好的选择
2022-04-12 10:57:38 2 举报AI智能生成
书籍《专注，是人生最好的选择》读书笔记，（美）达蒙扎哈拉迪斯
作者其他创作
大纲/内容
立即提高注意力的23个策略
策略一：设置计时器
设定可实现的截止期限。霍夫斯塔德定律（Hofstadter‘s Law):事情做起来，总是比我们想象中所花费的时间要长。在完成任务或者项目的过程中，要考虑到你可能会面临的潜在挑战。
避免设定过于宽松的截止期限。
创建一个奖惩体系。
将时间分成小块来工作。
策略二：将每天的任务数量限制在5件以内
策略三：明确你的理由.
皆事出有因。带着目标做事。
策略四：每次工作、学习开始前，都进行有氧运动。
不需要特意去健身房，60秒充分运动足够了。
10个俯卧撑/10个深蹲/10个仰卧起坐等等
策略五：快速记录想法。
把自己突如其来的想法写下来，不干扰现在需要做的事情。
策略六：找出致使你分心的诱因。
生理上的
心理上的
一个习惯性的拖延者，大脑会想办法转移你的注意力，——无聊、沮丧、痛苦、抑郁也都会侵蚀你的注意力。
如果想远离干扰，首先必须将这些触发因素解决掉，需要相处并实施有效的方法来避免或抑制他们。
策略七：使用每日待办事项清单
蔡格尼克记忆效应（Zeigarnik effect）：比起已完成的任务，未完成的任务更能吸引我们的注意力，后者是一个“开放式循环”。
纸和笔
基于云的记录工作（简洁日程、印象笔记、微软OneNote等）
可擦白板
策略八：播放能辅助你进入流畅状态的音乐
音乐能够帮助你达到一种敏锐的专注状态，让你周围的一切都退回到背景中。这种情况被称为“进入状态”（being in the zone），可以提高工作表现。
子主题
策略九：经常休息
短暂的休息能让我们集中精力完成任务。
分段工作。番茄工作法（pomodoro technique):工作25分钟，休息5分钟/工作52分钟，休息17分钟。
监控你的注意力水平。
高质量的小憩。
10~30分钟。
将休息“社交化”
在休息时给朋友和爱人打个电话。
将休息“游戏化”
策略十：走一小段路
策略十一：坚持单任务处理模式
一心一意做事的能力是管理注意力的重要步骤之一。
策略十二：批量处理相似的任务
策略十三：将你的一天分隔成几段
番茄工作法
步骤1：指定一个特定的时间，来完成一个特定的任务。
步骤2：把时间花在那项任务上。
策略十四：断开网络连接
策略十五：限制开会的时间
策略十六：重置他人的期望。
第一步：列出最常见的中断工作流程的情况；来自亲人、同事、好友等的打断。
第二步，列出其中的前五名
第三步，头脑风暴，重新设定他们的期望。
"sam,我非常愿意同你聊天，但是，早晨是我效率最高的时候，你可以在下午1点钟的时候再过来吗？“
不要害怕重置别人的期望，记住，他们不会自己主动来做这件事。不要让沮丧把自己搞得像一个被点燃的火药桶。用礼貌和外交的手段去接近那些最容易冒犯你的人，你可能会惊讶于他们竟然对你提出的建议接受度很高。
策略十七：关掉手机
策略十八：管理你的精力水平
第一步：创建电子表格。
子主题
第二步，跟踪接下来两周内你的精力水平。
子主题
第三步，发现自己的精力水平规律
子主题
根据自己精力水平调整工作流程
策略十九：冥想
策略二十：避免使用电子邮件
策略二十一：建立（并坚持）日常的惯例
策略二十二：驯服你内心的完美主义者
步骤1：以十分钟为单位进行工作，中途不要纠正错误或者进行修改。
步骤2：如果你需要查找特定的细节或者数据，只需先写下“XXXX”来代替，不需要停下来搜索你需要的信息，而是继续工作，你可以之后再进行填补。
步骤3：工作10分钟后，回顾检查你的工作，修正错误并添加必要的细节。
策略二十三：减少咖啡因的摄入量
奠定基础
失去专注力的5种因素
缺乏兴趣
消极情绪
组织力差
精力水平低
缺乏控制力
保持专注的10大障碍
障碍1：精神疲劳
障碍2：坐立不安
障碍3：压力
障碍4：干扰
障碍5：缺乏清晰的思路
障碍6：未解决的问题
障碍7：计划不周
障碍8：杂物
障碍9：社交媒体
障碍10：手机
提高注意力带来的7个积极影响
1 提高效率
2 改善人际关系
3 提高批判性思维
4 更强的毅力
5 更加果断
6 更好地去记住新信息
7 增强自信
如何创造一个可以帮助你集中注意力的环境
光亮
自然光可以同时提高工作表现及工作效率
背景噪声
白噪声、布朗噪声、粉红噪声
尝试听巴洛克音乐/巴赫/维瓦尔第音乐
不同类型的噪声，适用于不同类型的工作。
舒适度
环境温度
最佳环境温度处于68-77华氏度之间，工人的工作效率最高
1华氏度约等于20~25摄氏度
美国环境保护局EPA、职业安全与健康管理局OSHA
工作之余，多走动走动，防止坐太久
气味
有助于提高人的机敏度，防止疲劳：薄荷、桂皮、松木、迷迭香、紫苏、柑橘、薰衣草、柏树。
利用蜡烛、精油、熏香
他人在场
布置
清理所有影响你注意力的东西
杂乱
《神经科学杂志》“多种刺激同时出现在视野中，通过相互抑制对方在整个视觉皮层上所诱发的活动，来争夺神经表征，为视觉系统有限的处理能力提供了一种神经学解释”
能收的都收起来
工作需要的东西罗列出来，放在触手可及的地方。
计时
记录工作时间的流逝
戴手表
手机调成显示时间模式
番茄时钟
可擦白板
红色：待办事项
蓝色：约会和会议
绿色：随机想法
黑色：头脑风暴
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