《福格行为模型》图解
2022-04-11 12:08:34 82 举报《福格行为模型》是一种用于理解和预测人类行为的模型，它由斯坦福大学的BJ Fogg博士提出。该模型将行为分解为三个关键要素：动机、能力和触发器。动机是指个体进行某种行为的意愿或欲望；能力是指个体具备完成某种行为所需的技能和资源；触发器是指能够激发个体采取行动的刺激因素。这三个要素相互关联，当它们同时出现时，个体更有可能采取某种行为。福格行为模型强调了通过增强动机、提高能力和创造触发器来改变人们的行为。这一模型在许多领域都有广泛的应用，包括健康、教育、商业等。
作者其他创作
大纲/内容
什么是福格行为模型
概念：那些能让你上瘾的游戏或手机软件，其背后是通过一套科学的行为设计方法，来设计的，这套方法就是福格行为模型
公式：B = M A P (行为 = 动机x能力x提示)
福格行为模型，是怎样让行为发生改变的？
要素1：动机，是指想做某件事的动机
拥有动机却还是无法改变的5个因素
动机很复杂，甚至会互相冲突
来源
周围的环境影响
外部的惩罚奖赏
来自自身的想法
会有相互冲突的动机，是我们精神痛苦的来源之一。
如果付出了努力却未能让自己做出持久改变，我们会感到挫败。
动机总是存在的，它会推动你的行为或者高于或者低于行动线，这取决于动机在任何特定时刻的强弱程度。
动机冲上顶峰后会迅速回落
强烈的动机非常适合去做一次就能完成的真正困难的事情，此时行为的位置高居行动线上方。
动机冲到顶峰会急转直下。或许你会责备自己没能坚持下来，但这不怪你，这是动机在生活中我的运作方式。
人类思维的常见误区，即高估了未来的动机。即便是自控力极强的人也是同样如此。
动机波动十分频繁
动机并非只有可预测的波动，还有很多波动是不可预测的。
动机的变化也可能会发生得很迅速。
也会有持久的动机，可以称之为愿望。
将动机用于追逐抽象概念无法产生结果
愿望是改变人生的绝佳起点
把时间和经历用在激励自己不明确的概念上，是错误的举动。
仅凭动机无法实现长期改变
想要改变，仅凭动机多半无法维持，这不是一种性格缺陷，而是人的本性，要想办法绕开他们。
解决方法
明确愿望
善变的动机阻碍了行动的脚步。如何不以来动机来实现愿望？
首先厘清愿望，成果和行为三者之间的区别。
愿望是抽象的欲望，而成果更容易衡量。
愿望和成果都可以作为行动的起点，但它们都不是行为。
区分方法
行为是你现在或某个特定时刻可以去做的事情。这些都是随时可以采取的行动。
愿望和成果是无法随时实现的，只有坚持执行正确的具体行为，久而久之，才能够实现愿望取得成果。
探索行为选项
选择一个愿望，然后列出一组有助于实现愿望的具体行为。不用做出任何决定或承诺，只探索有哪些选择，列出的行为越多越好。
行为集群云朵
探索，而且要非常乐观（挥动魔法棒）
你想做哪些一次就能完成的行为？
你想养成哪些新习惯？
你想终止哪些习惯？
每相处一个行为，都要提醒自己很好，还有呢？然后继续探索。
去审视这些行为愿望，让它们更加具体
为自己匹配具体行为，并且要务实
行为匹配的3个误区
全凭猜测，毫无章法
从网上找灵感
心情激动下做出的选择，没有一个可靠的 选择标准
照搬朋友的成功经验
匹配行动最佳标准
这个行为能让你实现愿望（影响）
你想做出这个行为（动机）
你可以做到这个行为（能力）
匹配行动方法：绘制焦点地图
焦点地图
第一回合
先不必考虑行为的可行性，只考虑行为的影响程度。
把所有潜在新行为按照影响程度放到合适的位置，在去做第二回合。
第二回合
要重点关注是行为的可行性和现实性
我能让自己做到吗？
绘制焦点地图的目的，是匹配你早就想做且能让你实现愿望的简单行为。从最简单，最有动机的事情开始做起，也许你就能自然而然地做出更大的改变
通过行为设计匹配的新习惯，是我们在最忙碌，最没有动力且状态最不好时也能做到的行为。
要素2：能力，让行为简单到随时顺便都能做
“容易”做分析，“容易做”分析，在能力范围内找到行为
为什么想做的事情做不到？
提出探索性问题，识别出能力因素中的薄弱环节，然后集中精力解决问题。
不要一味的去责怪自己缺乏动机，而是专注于让这件事变得更容易。
怎样才能让行为更容易做到？
人物——提升技能
重复有助于提升技能
情境——获取工具和资源
工欲善其事，必先利其器
行动——让行为变得微小
入门步骤
朝理想行为迈出的最开始的一个小举动。
关键点：不要过早的提高标准，不要着急做出更大的行为。标准定得低，有助于坚持。偶尔行动力不足的时候，要启动入门步骤，够简单，也不会打断习惯。
缩小规模
将理想型为缩小到极小的规模，再开始行动
例子：待微小的习惯——每天读书
入门步骤：翻开书
缩小规模：阅读几页或者一个段落。
重点：状态不好不想完成行为时，就做入门步骤，也不要因此自责，因为这足以让自己坚持这个习惯。不追求完美，而追求持续。
“能力链”，影响能力因素
时间
资金
体力
脑力
日程
资金
体力
脑力
日程
让行为“容易做”的设计流程
有没有足够的动机去学习新技能？
有没有足够的动机去获取工具和资源？
能缩小行为的规模吗？
能找到你的入门步骤吗？
设计你的微习惯
微习惯优点
由于动机并不可靠，把行为拆解到极小，即使没有动机也能做到，这样极有可能养成习惯。
微习惯配方：在我..... 我会..... 为了让大脑牢记这个习惯，我要立即微笑。
只要足够简单，就能实现改变
设计新习惯，其实是在设计其持续性，其中的关键就在于简单。简单改变行为。重复，让执行更容易。
要素3：提示，善用锚点时刻让行为立刻发生
生活中常见的3种提示
人物提示
如果行为无关本能或生存，那人物提示不会好办法。
情境提示
通过周围环境中的某些事物来提示行动
行动提示（推荐）
通过既有日程来提示后续行动（在已经养成的某个习惯后增加新的需要养成的习惯）
提示是行为发生的决定性要素，没有提示，行为就不会发生。
设计“对”的提示的3个步骤
步骤1——确定你的锚点
早晨是我们最能加以利用的时间段
步骤2——用试验将锚点与黄金行为联系起来
培养习惯过程中的每次尝试，都是在磨练技能，多加联系，会让你越来越擅长运用这些原则，设计出能帮助你实现愿望的微习惯。
你需要掌握的技能，就是找到对的锚点，并为它匹配合适的微行为，然后就能对你想改变之处进行有效的行为设计了.
步骤3——利用“最后动作”优化锚点
锚点行为的最后一个动作。
找到精确的时刻衔接新习惯，以提高成功的可能性。
如果找到的最后动作发生概率低，就重新思考找到更优的最后动作。
例：上厕所的最后一个动作是冲厕所，那么微习惯配方修改为：在我冲完厕所，会做两个俯卧撑。
在日程中找到最佳锚点
匹配物理位置
要考虑新习惯发生的地点，找出已经存在这个地点的锚点。
在匹配锚点和新习惯时，地点是最需要考虑的因素。
匹配频率
检查 锚点的频率和新习惯的频率是否同步
匹配主题/目的
可以选择与新习惯拥有相同主题或目的的锚点
“珍珠习惯”，管理压力与焦虑
珍珠习惯本质是将原本惹人讨厌的事情，转换成美好的提示。
行为设计的步骤
明确愿望
探索行为选项
为自己匹配具体行为
从微习惯开始
找到“对”的提示
庆祝成功
排除障碍，重复和扩展
探索行为选项
为自己匹配具体行为
从微习惯开始
找到“对”的提示
庆祝成功
排除障碍，重复和扩展
行为改变系统方案的3个阶段
创建新习惯
一点一点来，不要急功近利，同时建立好几个新习惯会让人很容易放弃。
终止旧习惯
削弱动机，移除提示
增加做坏习惯的成本
时间
金钱
体力
脑力
让习惯跟重要日程发生冲突
金钱
体力
脑力
让习惯跟重要日程发生冲突
降低标准
1. 为终止习惯设定更短的时间周期（如戒烟3天，而不是永久戒烟）
2. 缩短不想要习惯的时长（减少看电视30分钟，而不是4个小时）
3. 减少不想要的次数
2. 缩短不想要习惯的时长（减少看电视30分钟，而不是4个小时）
3. 减少不想要的次数
想停止的习惯要更具体
选择其中最容易的，最能做到的，觉得没有什么大不了的，一个一个改掉。
案例
用新习惯代替旧习惯
在替换旧习惯时，要选择比旧习惯更容易执行，动机更强的新习惯。
行为设计的本质其实是情绪设计
改变的技巧
行为加工
识别大量的行为选项。
为自己匹配可以实现愿望的习惯。
让行为更容易做到。
自我洞察
通过有意地创造积极的感受，并将其融入我们真正想要拥有的习惯。
循序渐进
只要能对一种行为产生强烈的积极情绪，通常用不了几天就能形成习惯
情景设计
创造一个养成习惯更便捷的场景，让改变发生更简单
心态调整
以开放灵活和好奇的态度来应对变化
能够降低预期
通过为成功庆祝获得，创造成功感觉是融入习惯的正向强化方法中最有效的之一。
对改变过程保持耐心和信心得良好的感觉
改变通常是从心里认同的身份开始，你想成为一个什么样的人，什么身份，就要让你的行为符合这个身份。
找到适合自己庆祝方式
为微小成功而庆祝，把它当成完成整个事件中一个美好的节点。
庆祝的原则
及时又简单
1）执行你想要转化为习惯的行为序列（锚点结合新习惯）
2）立即庆祝（即时性是关键）
1）执行你想要转化为习惯的行为序列（锚点结合新习惯）
2）立即庆祝（即时性是关键）
庆祝的理由
1）这就是行为系统的运转方式
2）庆祝是一种技巧
3）你正在做值得庆祝的事情
2）庆祝是一种技巧
3）你正在做值得庆祝的事情
庆祝的时机
1）想起要执行新习惯的时刻
2）正在执行新习惯
3）刚刚完成新习惯
2）正在执行新习惯
3）刚刚完成新习惯
习惯分类
上山型习惯
是需要努力维持但很容易中断的那种习惯，例：闹铃一响就要立刻起床，每天坚持学习
下山型习惯
容易坚持但难以停止的习惯。例：睡懒觉，说脏话，刷手机。
自由落体型习惯
药物滥用，吸毒等。除非求助专家，否则很难停止。
顺便习惯
利用生活里的碎片时间，正念，感恩，总结都是可以的
个人总结
福格行为模型涉及的每个要素和方法，都是充分尊重人性，顺应人性的，所以才能让人们运用并坚持下去。
动机很复杂而且不可靠，所以你不能依赖动机，也不要责怪自己意志力不够
能力很重要，但是你可以降低目标的难度，不要逞强
提示是必要的，但它不能给你压力，最好的做法是从现有习惯中找到有效的行动提示
立刻庆祝、及时奖励，会让你不断体会到积极情绪，让新的习惯自然的养成
对任何事都抱有不做大事就放弃的想法，只会让你苛责自己，充满失望，不要追求完美。
当没完成设定的目标时，不要自责和内疚要重新梳理计划，思考为何失败。
有价值的三句话
1. 你要做自己已经想做的事情
2. 你要想办法让自己不断地感受成功
3. 你要坚信简单才能改变行动
1. 你要做自己已经想做的事情
2. 你要想办法让自己不断地感受成功
3. 你要坚信简单才能改变行动
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