《福格行为模型》读书笔记
2022-04-30 17:05:04 26 举报AI智能生成
本书内容属于行为心理学，讲述如何有效的养成和戒掉习惯，从而改变生活和心理状态
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大纲/内容
模型（思考行为）——>行为设计（设计行为）——>习惯
模型
B=MAP
b: behaviour
m: motivation
a: ability
p: prompt
b: behaviour
m: motivation
a: ability
p: prompt
B与M与A关系
在线之上的行为才有可能发生。但没有提示都不会发生
在线之上的行为才有可能发生。但没有提示都不会发生
要素一. 动机
来源：PAC小人（人物、行动、情境)
- 人物：想采取行动的人
- 行动：采取行动后得到的外部利益或惩罚
- 情境：人物所处环境而引发的动机
为什么仅凭动机无法改变行为？
- 动机会短时大幅波动
- 动机指向愿望，愿望是抽象的，不能设计，不可控
- 动机本身不可控
要素二. 能力
由于动机不可控，要保证行为的稳定发生，要尽量降低行为
难度
难度
能力链：时间、资金、体力、脑力、日程。
- 能力链的强度取决于其中最弱的一环
降低行为难度的方式：
- 人物：提升技能
- 情境：获取工具和资源
- 行动：细分步骤，设计入门步骤
要素三. 提示
因为记忆不可靠，因此需要提示来保证行为稳定发生
提示来源：
- 人物：自身感觉，他人提醒，不可靠
- 环境：例如便利贴、闹钟，不理想，会有压力
- 行动：正在做的事作为下一个行为的提示，理想
行为设计
步骤总览：
- 明确愿望
- 探索行为选项
- 为自己匹配具体行动
- 从微习惯开始
- 找到对的提示
- 庆祝成功
- 排除障碍，重复和扩展
一. 明确愿望
询问自己这真的是自己想要的吗
二. 探索行为选项
围绕愿望设置行为集群
三. 为自己匹配具体行为
黄金行为：与自己最匹配的行为
黄金行为判断标准：
黄金行为判断标准：
- 能实现愿望
- 想做出这个行为（动机）
- 可以做到这个行为（能力）
寻找黄金行为的系统性方法：热点地图
使用步骤：
使用步骤：
- 不考虑可行性，只考虑影响，将行为集群中的行为放到热点地图中
- 考虑行为的可行性，横向移动这些行为。最后右上方的行为都可以进行设计
四. 从为习惯开始
行为没有成为习惯一定因为行为过于困难
分析：不能达成行为的能力链弱环在哪里
设计
入门步骤：就是准备动作，例如每天阅读的入门步骤就是把书带上。
缩小规模：例如跑五公里缩小规模就是跑500米
五. 设计对的提示的三个步骤
确定锚点
- 匹配物理位置：新习惯与锚点必须在同一地点
- 匹配频率：新习惯应与锚点发生频率相同
- 匹配主题：新习惯与锚点有同样的目的
用试验将锚点与黄金行为联系起来，验证可行性
用最后动作优化锚点，旧习惯的最后一个具体动作成为锚点
六. 庆祝成功
行为设计就是情绪设计，愉悦的情绪能够让习惯迅速养成，负面的情绪会阻止行为
庆祝时机：
- 想起要执行新习惯的时刻
- 执行新习惯当中
- 完成新习惯的时刻
庆祝的原则：发自内心感受成功
庆祝的理由：
- 行为有益就值得庆祝，而不必非要达成成就
- 庆祝是一种技巧，需要练习，即使开始不太自然
庆祝形式随意多样，但应迅速，避免成为新的锚点，不要是有任何负面影响的行为。
只是需要情绪，而非庆祝行为本身
只是需要情绪，而非庆祝行为本身
进阶技巧：习惯与心理控制
行为加工
- 专注于感兴趣的事物
- 拥抱多样性：使用更多的技巧，例如入门步骤和缩小规模
- 保持灵活性：不必拘束于已有习惯，可不断更新习惯
自我洞察
觉察新习惯对自己在各个方面的意义，找到最小、最容易但意义最大的改变
循序渐进
觉察何时增加行为难度提高收益，何时后退一步保持习惯和心理稳定
情境设计
改变行为发生的环境，让行为易于执行
获得工具，减少难度
获得工具，减少难度
心态调整
- 保持态度开放，乐于在必要时建立新的习惯抛弃旧习惯
- 保持耐心和信心，希望与恐惧是对立动量
- 有意克制向前一步的冲动，保持对微小行为的良好感觉
- 降低预期
行为改变系统方案
建立新习惯
终止旧习惯
移除提示，规避提示，忽略提示
重新设计行为能力：分析行为的能力链，增加行为难度
削弱动机，比如不想赖床就要早点睡觉
不想在聚会上吃太多垃圾食品，就在聚
会前多吃点健康食品
不想在聚会上吃太多垃圾食品，就在聚
会前多吃点健康食品
原则：充分考虑难度，保持耐心，从一点点开始，循序渐进，控制难度，持续不断
改变比迅速彻底更有价值
改变比迅速彻底更有价值
用新习惯替换旧习惯
重新映射提示：改变提示的意义，让提示指向新的习惯，此方法难度较高
调整能力和动机：提升旧习惯难度，降低新习惯难度，新习惯要比旧习惯有
更强动机和更低能力需求
更强动机和更低能力需求
群体行为设计
尊重成员的意愿，尽量让行为变简单
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