《福格行为模型》读书笔记
2022-04-30 17:05:04 26 举报AI智能生成
本书内容属于行为心理学，讲述如何有效的养成和戒掉习惯，从而改变生活和心理状态
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大纲/内容
B与M与A关系在线之上的行为才有可能发生。但没有提示都不会发生
B=MAPb: behaviourm: motivationa: abilityp: prompt
来源：PAC小人（人物、行动、情境)人物：想采取行动的人行动：采取行动后得到的外部利益或惩罚情境：人物所处环境而引发的动机
为什么仅凭动机无法改变行为？动机会短时大幅波动动机指向愿望，愿望是抽象的，不能设计，不可控动机本身不可控
要素一. 动机
由于动机不可控，要保证行为的稳定发生，要尽量降低行为难度
能力链：时间、资金、体力、脑力、日程。能力链的强度取决于其中最弱的一环
降低行为难度的方式：人物：提升技能情境：获取工具和资源行动：细分步骤，设计入门步骤
要素二. 能力
因为记忆不可靠，因此需要提示来保证行为稳定发生
提示来源：人物：自身感觉，他人提醒，不可靠环境：例如便利贴、闹钟，不理想，会有压力行动：正在做的事作为下一个行为的提示，理想
要素三. 提示
模型
步骤总览：明确愿望探索行为选项为自己匹配具体行动从微习惯开始找到对的提示庆祝成功排除障碍，重复和扩展
询问自己这真的是自己想要的吗
一. 明确愿望
围绕愿望设置行为集群
二. 探索行为选项
寻找黄金行为的系统性方法：热点地图使用步骤：不考虑可行性，只考虑影响，将行为集群中的行为放到热点地图中考虑行为的可行性，横向移动这些行为。最后右上方的行为都可以进行设计
黄金行为：与自己最匹配的行为黄金行为判断标准：能实现愿望想做出这个行为（动机）可以做到这个行为（能力）
三. 为自己匹配具体行为
分析：不能达成行为的能力链弱环在哪里
入门步骤：就是准备动作，例如每天阅读的入门步骤就是把书带上。
缩小规模：例如跑五公里缩小规模就是跑500米
设计
行为没有成为习惯一定因为行为过于困难
四. 从为习惯开始
匹配物理位置：新习惯与锚点必须在同一地点匹配频率：新习惯应与锚点发生频率相同匹配主题：新习惯与锚点有同样的目的
确定锚点
用试验将锚点与黄金行为联系起来，验证可行性
用最后动作优化锚点，旧习惯的最后一个具体动作成为锚点
五. 设计对的提示的三个步骤
行为设计就是情绪设计，愉悦的情绪能够让习惯迅速养成，负面的情绪会阻止行为
庆祝时机：想起要执行新习惯的时刻执行新习惯当中完成新习惯的时刻
庆祝的原则：发自内心感受成功
庆祝的理由：行为有益就值得庆祝，而不必非要达成成就庆祝是一种技巧，需要练习，即使开始不太自然
庆祝形式随意多样，但应迅速，避免成为新的锚点，不要是有任何负面影响的行为。只是需要情绪，而非庆祝行为本身
六. 庆祝成功
行为设计
专注于感兴趣的事物拥抱多样性：使用更多的技巧，例如入门步骤和缩小规模保持灵活性：不必拘束于已有习惯，可不断更新习惯
行为加工
觉察新习惯对自己在各个方面的意义，找到最小、最容易但意义最大的改变
自我洞察
觉察何时增加行为难度提高收益，何时后退一步保持习惯和心理稳定
循序渐进
改变行为发生的环境，让行为易于执行获得工具，减少难度
情境设计
保持态度开放，乐于在必要时建立新的习惯抛弃旧习惯保持耐心和信心，希望与恐惧是对立动量有意克制向前一步的冲动，保持对微小行为的良好感觉降低预期
心态调整
进阶技巧：习惯与心理控制
建立新习惯
移除提示，规避提示，忽略提示
重新设计行为能力：分析行为的能力链，增加行为难度
削弱动机，比如不想赖床就要早点睡觉不想在聚会上吃太多垃圾食品，就在聚会前多吃点健康食品
原则：充分考虑难度，保持耐心，从一点点开始，循序渐进，控制难度，持续不断改变比迅速彻底更有价值
终止旧习惯
重新映射提示：改变提示的意义，让提示指向新的习惯，此方法难度较高
调整能力和动机：提升旧习惯难度，降低新习惯难度，新习惯要比旧习惯有更强动机和更低能力需求
用新习惯替换旧习惯
行为改变系统方案
尊重成员的意愿，尽量让行为变简单
群体行为设计
模型（思考行为）——>行为设计（设计行为）——>习惯
福格行为模型
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