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掌控精力

2022-04-24 20:35:49   5  举报

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AI智能生成

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精力管理读书笔记

作者其他创作

大纲/内容

三大方法让大脑不断成长，活力满满

方法1 每天都能做的事情──正念呼吸法能够消除大脑疲劳，是所有冥想的基本形式

好处：
· 减轻压力
· 抑制杂念
· 集中注意力
· 增强记忆力
· 控制情感
· 改善免疫机能

方法

① 掌握基本姿势

·坐在椅子上（轻轻伸展背部，让后背离开椅背）
·放松腹部，手摆在大腿，双脚不要交叉
·闭上眼睛（如果睁着眼的话，请凝视两米开外的事物

② 将意识投向身体的感觉

·接触的感觉（脚底与地板、臀部与椅子、手与大腿等）
·身体受地球吸引而产生的重力感觉

③ 注意你的呼吸

·有意识地感知与呼吸相关的感觉（鼻子中流动的空气、空气进出带来的胸部与腹部的起伏、呼吸与呼吸之间的间隙、每次呼吸的深度、吸气与吐气的温度差异等）
·不要刻意去控制或做深呼吸（推荐用鼻子呼吸。等待每一次的自然呼吸）
·给每一次的呼吸都标上“1”“2”……“10”，会比较有效果

④ 当内心浮现杂念时……

·注意到杂念的出现，并将注意力重新放回到呼吸上（呼吸是“意识之锚”）
·产生杂念理所当然，不必责怪自己

注意点
·每天练习10分钟，将其作为一种习惯坚持下去· 根据内心的状态，综合使用“慈爱冥想”和
“平静冥想"

方法2 运动中都能做的事情──正念·节奏做运动能有效预防『脑萎缩』

好处：
· 提升记忆技能（增加大脑容积）
· 排出脑内废弃物
· 防止细胞老化增加抗氧化物质
· 预防阿尔茨海默病

方法

① 掌握基本姿势

·坚持做40分钟左右的中等强度（=最大心跳数的60%左右）有氧运动。最好是每周3次，每次慢走40分钟
·运动节奏训练。例如，3分钟的快速跑后休息3分钟（仍在走路），以此反复4遍
·腰围与臀围的比值很重要（腰围越粗，“端粒”缩短的风险就越高）

② 正念·节奏

·慢跑/慢走的过程中降低速度（或者站立），感知血液流动到手脚末端的感觉，以及呼吸减弱时的变化
·不要勉强自己。不要与过去的自己做比较。主要根据当天身体的状况来做
·以“上帝之眼”来审视运动中的痛苦感（就像灵魂游走出身体的感觉）

③ 运动冥想

·广播体操、瑜伽、气功、太极拳等，缓慢的练习方式
·虽然要制定练习的目标，但不要总是关注“还剩下多少”
·注意步行时身体的感觉（两脚的状态、两脚离地的感觉、肌肉关节的运动、体重移动的感觉等）

注意点

· 在泡澡、淋雨、刷牙、化妆、理发、换衣服等时候，有意识地注意身体的运动，也是比较有效果的（抑制压力荷尔蒙的分泌还有美容的效果哟）
· 通过重量训练来增强肌肉组织，但是却无助于“端粒”的生长。最适宜的还是有氧运动

方法3 吃饭时能做的事情──正念·饮食术除了『食物』以外，也要改变你的『饮食方式』

好处：
· 预防肥胖、啤酒肚
· 抑制暴饮暴食
· 消除氧化压力
· 有助于『端粒』生长

方法

① 对“吃饭”抱有意识——饮食冥想

·吃饭前有意识地思考“为什么想吃东西呢”，多注意食物的外观、香味、温度、触感等
·像小孩子一样对“吃”抱有好奇心
·注意口感、温度、味道的变化等，并思考食材的由来

② 从“依存”中摆脱出来——RAIN

·是否会有超出必要的“想吃”“想喝”的渴望感？当你得到满足时，身体会发生什么样的变化？
·当这种渴望感很强烈时，要分四个步骤来加以认知：“对渴望感的认知”（Recognize）→“接受它”（Accept）→“检查身体的变化”（Investigate）→“变成文字”（Note）

③ 挑选食物——冥想·瘦身

·尽量养成以下饮食习惯

·[1]至少每天吃三次全粒谷物，每天吃一次绿叶蔬菜和其他蔬菜·
[2]每天的零食中都有坚果
·[3]隔一天吃一次豆类
·[4]每周吃两次以上鸡肉或梅子
·[5]至少一周吃一次鱼
·[6]每天可以喝一杯葡萄酒
·[7]多用橄榄油
·[8]一天的黄油摄入量以不多于一杯为宜
·[9]奶酪、快餐和油炸食品，最好一周不多于一餐

注意点

· 多注意富含ω-3脂肪酸的食物（金枪鱼、叶类蔬菜）。数据显示其具有抗氧化作用，并有32%的可能性预防“端粒”缩短
· 关于饮食的问题，有很多错误的或未经证实的说法，大家要注意甄别

什么是衰老

身体和大脑的衰老

身体存活但是大脑已不健康，催生的健康年龄短于身体年龄

身体的衰老就像一个细胞达到海夫利克极限死亡，没有即使清理最为的细胞
也会”感染“

端粒

端粒酶

大脑就是这样不断衰退的

β-淀粉样蛋白

神经细胞与神经细胞相互连接的连接处（突触）会积累各种各样的废弃物。其中具有代表性的，是诞生于神经细胞表面蛋白质的β-淀粉样蛋白

Tau蛋白

Tau蛋白具有构成神经细胞形状的作用，但是在神经细胞死亡之后，Tau蛋白就会作为‘遗骸’残留下来（神经原纤维性变化）

大脑机能变得底下的原因

为何大脑中蓄积了废弃物，就会导致大脑机能变低下呢？简单用一句话来回答的话，就是废弃物的蓄积会导致神经细胞死亡，从而引起大脑的萎缩。”

大脑的可塑性

简单来说，‘大脑不会再成长’的说法完全是站不住脚的。无论到了多大年纪，人都可以通过学习和记忆来使自己的大脑继续保持成长。是采取某些措施促进大脑成长，还是什么也不做任由其老化，其结果可以说是完全不同的。

杂念的脑回路

Default Mode Network

为何消耗这么多能量
自我参照效应

DMN过度活跃大脑疲劳然后失去”弹性“

ACT

冥想（正念疗法）

好处
深度休息可以清除脑内的废弃物
β-淀粉样蛋白也减少
短期内可以减轻压力
长期坚持增加免疫力并延伸端粒的长度
大脑变大

为何可以流行：
1形式简单，任何人都能上手实践
2有科学依据做支撑
3对大脑和基因都有效果

本质就是接受，产生杂念不是抑制而是就收然后接纳杂念，重新来回来自己的冥想状态即可

总论正念疗法能改变什么

·正念疗法能改变“①压力、大脑、基因”。
正念疗法能改变“②习惯”（导致患阿尔茨海默病的危险因素，都源于平时的生活习惯）。
·可以按照“注意→改变→持续”这三个步骤来改变自己的习惯。
·注意：解除自动运转的机制，注意自己未曾留意过的一些习惯。
·改变：思考旧习惯形成的原因（渴望感、固有观念、压力等），然后培养新的习惯。
·持续：维持自己的行为动机（找到科学依据做支撑！）对自己宽容，并保持一贯的乐观。

【方法1】每天能做的事情——呼吸是一切的基础

【方法2】运动中能做的事情——拥有“鸟的视角”

【方法3】用餐时能做的事情——饮食冥想

【方法4】为培养习惯所能做的事情——RAIN

【方法5】为提升智力所能做的事情——大脑训练

【方法6】为了美容所能做的事情——热情主导

【方法7】大家在一起能做的事情——集体冥想

【方法8】一天内能做的事情——日常生活中的惊喜

记忆

流动性记忆

眼前所做工作的处理能力有关的记忆力
随着年龄的增长，它很容易衰退

结晶性记忆