《斯坦福高效睡眠法》读书笔记
2022-04-25 12:14:16 17 举报AI智能生成
希望大家不要被“高效”这样的字眼劝退，本书作为一本社科书籍还是有一定的可读性。本人从书中也学到了很多切实有用的睡眠小方法，在该思维导图中我将我认为重要的关键知识点都提炼出来了，大家可以通过阅读思维导图获取关键知识，祝愿大家都有一个好的睡眠。
作者其他创作
大纲/内容
概论
睡眠的质量决定了清醒时的状态
睡眠质量由睡眠初期的90分钟决定
睡眠质量
睡眠质量和量无关，因现有设备很难检测睡眠质量，所以多是自我感知，若是睡醒后还感到睡眠不足则是睡眠质量不佳
在非rem睡眠中梦多是抽象，无逻辑的
睡眠呼吸暂停症会影响睡眠质量
经常打呼噜是表现特征之一
在起床是有意识用鼻子呼吸，白天和睡前多进行深呼吸，会改善打呼
经常打呼会引起牙齿变形
造成各种困扰，影响身体健康
通过治疗，如带护齿套扩张呼吸套会有所改善
梦
在rem睡眠中梦多是有逻辑性和故事性
根据醒来时记得的梦是否是清晰有逻辑的判断自己是在rem睡眠和非rem睡眠下醒来的
人无法控制自己做自己想做的梦
睡得多不等于睡得好
睡眠负债
每日睡眠不足会引起睡眠负债
睡眠负债会累计增加，极难偿还，一两天的补觉并不能改善
睡眠负债会影响清醒时判断力的下降，甚至进行短暂睡眠，但本人感知不到，极危险
睡眠时间由基因决定
普通人的睡眠时间在7-8个小时，4-5个90分钟的睡眠周期
短时睡眠和基因有关，有的人睡眠时间很短，但是身体不感到困倦是正常的，但是携带这种基因的人非常少
黄金90分钟
人的睡眠是非rem睡眠和rem睡眠交替进行的，90分钟为一个周期,第一个睡眠周期被成为黄金90分钟，决定了睡眠质量
睡眠的重要性
让大脑和身体得到放松
人体的自律神经不受主观意念的控制，自律神经由交感神经和副交感神经组成，睡觉使副交感神经占主导地位，大脑得到休息
交感神经占主导地位时，大脑处于紧张状态，注意力集中
副交感神经在非rem睡眠和用餐后占主导地位，心脏呼吸节奏变慢，得到休息
整理记忆，并让其扎根脑中
在非rem睡眠时，信息会从海马体转移到大脑皮层，这个过程中记忆就被保存下来
调整激素平衡
睡眠时激素分泌大都处于活动状态，如生长激素和性激素。
提高免疫力，远离疾病
排出大脑废弃物
大脑周围有1500ml脑脊液，每日有600ml脑脊液被替换，在睡觉时时脑脊液排出体外的重要时间，睡眠受限时，β-淀粉样蛋白就容易堆积，它时阿尔兹海默症的诱因之一
黄金90分钟睡眠法则
概念
第一周期的非rem睡眠最长，睡眠深度最深，之后时间不断减少，睡眠不断变浅，第一周期的非rem睡眠决定了睡眠质量
黄金90分分钟睡眠决定了睡眠质量
大量的究竟会降低睡眠质量，但是少数引用烈酒的人能在最初的90分钟内进入沉睡状态
最初的睡意非常重要：在睡觉前感到困意时应该马上开始睡觉，若坚持不睡，之后很难再进入深度睡眠状态，而且无论睡多久都不会有一个好的睡眠质量
健康的人闭眼10分钟内能够入睡，开始非rem睡眠，入睡前的准备时间被成为入睡潜伏期
在第一周期非rem睡眠中，睡眠压力消除，自律神经调整，生长激素分泌，大脑开始调节
黄金90分钟睡眠优点
通过睡眠调节自律神经
自律神经中的交感神经和副交感神经按照规律顺利交替，大脑和身体就得到放松和睡眠。自律神经的平衡和睡眠两者互相牵绊
促进激素分泌
生长激素
人的一生都会不断分泌生长激素，只是随着年龄增加分泌数量会有所减少
在睡眠的第一周期非rem睡眠时的生长激素分泌量占总分泌量的70%-80%，
若在平时已经睡觉的时间还不睡觉，在之后的睡眠中生长激素也不再分泌
生长激素促进了细胞的生长和代谢，提高皮肤的柔韧性，抗衰老
性激素
和生长激素一起控制了皮肤中的水分
让大脑状态趋于良好
当第一周期的非rem睡眠得到改善，使周期规律完整，有助于调节大脑状态
不得不加班时
应在犯困的时候先睡上一个周期，约100分钟后再起床工作，这样保证了黄金90分钟的睡眠质量
若坚持办公，过了困意就很难再进入睡眠状态，在快黎明的时候，使人保持清醒的类固醇激素开始分泌。
斯坦福高效睡眠法
生活不规律时，调节体温和大脑，帮助自己快速进入睡眠
体温开关
高质量的睡眠时，人体内温度会降低，缩短内体外温差
清醒时，体内温度高体外温度2℃
睡眠时，手脚温度提高，增加散热，体内外温度相差低于2℃
通过控制肌肉，内脏产生的热量和手脚释放的热量两种途径来调节自身体温，或者通过沐浴等方式使温度从手脚释放
体内外温差越低，睡意越浓
脑部开关
保持平常状态，没有过多的环境改变，有助于睡眠
睡前使大脑放空，使副交感神经占主导地位有助于睡眠
体温开关，控制体温的方法
入睡前90分钟沐浴，提高体表温度，使体内外温度差降低。体内温度虽然也会增加，但是体内温度增加多少，就会急剧降低多少，不沐浴，体内温度只会缓慢降低
入睡前进行舒缓的运动提高体内温度，过度的运动会使交感神经占主导地位，更加导致入睡困难
足浴，更加有效提高体温，最为推荐的一种方式。睡前穿袜子也有助提高体外温，但影响散热，所以睡觉时应当脱下
空调调节，调节温度过高，出汗超标，体内温度过度下降更易患上感冒，调温过低，影响血液循环，热量更难以释放，故不推荐
脑部开关，控制脑部开关的方法
单调法则
营造单调的环境，阅读“无聊”的书，睡前不可玩手机和电脑，其发出的蓝光影响大脑的活跃度
数羊
使大脑放空，简单的发音的词汇都可，不要念和数字有关的
睡眠时间的调整
使人的清醒物质在固定睡眠时间的前两个小时内最为活跃，在这个时间段，人最难入睡，即使第二天需要早起也不易过早上床。若想调整睡眠时间可有意识地通过控制体温，进行小范围的调整
斯坦福终极清醒法
清醒时的状态决定睡眠状态
清醒和睡眠互为一体，好的睡眠决定了清醒时的状态，高质量的清醒状态决定好的睡眠
清醒的开关
温度
光线
斯坦福清醒战略
设置两个闹钟
第一个闹钟设在必须起床时间的前二十分钟，声音小且断，若这个时间正处在非rem睡眠时期，可能会听不到，可以先不起床，若能听到就在rem睡眠时期，更容易起床
第二个闹钟设在必须起床的时间，就算第一个闹钟正处在非rem睡眠时期，二十分钟后的现在也过渡到了rem睡眠时期
远离诱惑
太阳光有抑制褪黑素的效果，早起后尽量多去接触阳光
光脚踩地
光脚接触地板后给皮肤带来刺激使上性行网状结构处于活跃状态
光脚使体表温度下降，与已经自认上升的体温温差拉大
冷水洗手清醒
咀嚼
早起后感觉肚子饿了使睡眠质量是否优质的一个标志，当身体全都“醒来”，内脏再开始工作是比较理想的状态
无论是承认还是老人经常咀嚼，有助于提高自己的记忆力，通过咀嚼海马体会出现神经新细胞的产生
避免大量出汗
早晨跑步有利于使交感神经占主导地位，但是运动量过高引起体温上升太多，引起出汗等热量释放，体温会降到比原来温度更低的水平
咖啡因
成人一天咖啡因摄入量在400毫升内为安全的，一天五杯咖啡是安全的
老年人的肝脏代谢咖啡因的能力下降，应该避免在晚上饮用
午饭后和下午的时间段引用咖啡，有助于提高工作效率
改变重要工作处理时间
用脑的工作，重要的工作，尽量都在上午完成
午饭后的工作可以慢慢转变成简单的工作模式，如搜集信息等，有助于晚上的睡眠
简单的会议有助于振奋精神，可以安排在午饭后
吃晚饭
不吃饭会促进清醒物质苯基二氧喹唑啉的分泌，它也促进食欲和导致交感神经活跃使体温上升，所以不吃晚饭会食欲大增更加清醒，晚饭应该在睡前一个小时前完成
晚饭后的冰镇食物
晚饭后很多人通过吃冰镇西红柿降低体内温度，并没有加以验证，但是被大多数人一直使用
饮酒助于进入黄金睡眠
酒精会对γ-氨基丁酸产生影响，它使一种氨基酸，是一种抑制性作用的神经传导物质
但是过度的酒精打乱睡眠周期，而且酒精利尿会妨碍深度睡眠，严重会引起脱水
事宜的饮酒量折合成日本清酒，在睡前100分钟前饮用100-150ml的酒较为合理
消灭时差的倦怠
若要出差，为了消除时差产生的倦怠，可在出差前开始按照当地的时间安排自己的活动，特别是在临出发前按照目的地的时间决定是否用餐
控制睡意控制人生
睡意是好是坏
为什么我们会犯困
睡眠负债
昼夜节律或90-120分钟的亚规律
早晨起床不清醒
睡眠负债，睡眠不足
可能是睡眠呼吸综合征，打呼噜
饮酒，生活节奏被打乱
吃不吃午饭都会“变困”
午饭不是主要原因，不是困意，而是一种倦怠感
减少淀粉的摄入，太多会对血糖值产生影响，极端情况下一直体内清醒物质的活动
吃饭应当细嚼慢咽，增加咀嚼
无聊会议中的困意
睡眠负债影响的
环境的温度
抗瞌睡法
会议中积极提问
打开清醒细胞
咀嚼，嚼口香糖
摄入咖啡因，热的饮品更好
快速恢复能量的小睡
小睡能使大脑快速恢复
睡前手握温暖东西，帮助入睡
把握睡意，感到困意时尽快入睡
睡眠方法
睡眠时间应控制在20-30分钟内
小于1个小时的短暂睡眠都是可以的，但是高于30分钟的睡眠，更难清醒，反倒影响工作效率
午休小于30分钟和不午休的人相比，前者患老年痴呆症是后者的1/7，午休高于一个小时的人和不午休的相比，前者患老年痴呆的几率是后者的两倍。
高质量的周末睡眠
哪怕早晨多睡，上床入睡的时间也不应该改变
周一安排重要的事件和会议，有助提高大脑活跃状态
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