《非暴力沟通》读书笔记

马歇尔·卢森堡(1934-2015)

国际非暴力沟通中心创始人，全球首位非暴力沟通专家

师从人本主义心理学之父卡尔·罗杰斯，美国威斯康星大学临床心理学博士

2003年出版的《非暴力沟通》至今畅销不衰，该书中文版已入选香港大学推荐的50本必读书籍

作者有学圣雄甘地，非暴力沟通和非暴力不合作运动是有着非常密切的关系的，本书的序言是圣雄甘地的孙子写的。

作者介绍

核心是当一个人觉得情绪受伤的时候，无论是你还是对方觉得情绪受伤的时候，都是因为你们的某一些需求没有得到满足。所以最重要的是去寻找需求，而不是发泄情绪。

宣泄情绪：你还知道回来呀，你干吗不死在外面呢？

非暴力沟通：老公，这一个星期里面，你有五天都是十一点钟以后才回来，而且身上都有酒味。只说事实，不要加入更多的评判。第二句话讲出自己的感受：我觉得特别难过，我觉得很伤心，或者我觉得很失落。这都是感受，讲出你的感受。第三步讲为什么：因为我希望我们的家像一个家，我希望我们的家不像一个旅馆，大家能够在一起，能够一块儿吃晚饭，能够一块儿聊聊天，这样才是家的感觉。讲出你的这个原因。然后第四步，讲出一个清晰明确的要求。什么叫清晰明确的要求？那么我希望你能够以后每周有三天都在八点钟以前回来，咱们可以一块儿吃顿饭，你觉得怎么样？

沟通对比

首先得学会区分观察和评论。有时候我们一张口说的话就是一个评论，而不是观察事实的一个结果，没有呈现真相。

小张，我觉得你最近工作状态不太好

小张，你这个人不太会来事，你一说话就得罪人。

你最近经常迟到

评论

小张，我看了一下考勤记录，上周你有三个迟到记录

昨天开会的时候，你说小张是个猪。

事实是最不容易引起对方反弹的东西

印度著名心灵大师克里西那木提：不带评论的观察是人类智力的最高形式。

事实

我从未见过懒惰的人，我见过有个人，有时在下午睡觉，在雨天不出门，但他不是个懒惰的人。请在说我胡言乱语之前，想一想他是个懒惰的人，还是他的行为被我们称为懒惰？

我从来没见过愚蠢的孩子，我见过有个孩子，有时做的事我不理解，或不按我的吩咐做事情，但他不是个愚蠢的孩子。请在你说我愚蠢之前，想一想，他是个愚蠢的孩子，还是他懂的事情与你不一样？

我使劲看了又看，但从未看到厨师。我看到有个人把食物调配在一起，打起了火，看着炒菜的炉子。我看到这些，但没有看到厨师。告诉我，当你看的时候，你看到的是厨师，还是有个人做的事情被我们称为烹饪？

我们说有的人懒惰，另一些人说他们与世无争，我们说有的人愚蠢，另一些人说他学习方法有区别。因此，我得出结论，如果不把事实和意见混为一谈，我们将不再困惑。因为你可能无所谓，我也想说，这只是我的意见。

诗歌《我从未见过懒惰的人》

讲事实/观察

我们很多人有感受，我们压在心里边不说，其实最重要的原因是来自于我们从小到大被忽略过太多的感受。

常见教育误区：当你摔倒了以后，你的妈妈会说，起来起来，没那么疼。当你很难过、委屈地哭的时候，你的妈妈说，这点小事有什么好哭的。大人们都以隐藏情绪为最高境界，看到孩子哭会觉得男孩子哭起来多丢脸。

事实上，如果一个人不懂得照顾自己的情绪，不懂得表达自己的情绪的话，要么压抑出病，要么就突然会暴怒，欺负别人。因为这些情绪都没有消失，它在他的生命当中不断累积。所以不要让孩子太过压抑自己的情绪，包括我们自己。

难过、忧伤、痛苦、孤独、慌乱、开心、愉悦……

当你能够学会表达自己的感受，你才能够跟别人去沟通你此刻真实的想法。比如说，老公，你这一周五天回来都是十一点钟以后，我觉得很难过，或者我觉得很孤独。这叫作感受

什么是感受

当我们面对一个不中听的话、或者是一次伤害的时候，我们通常有四种反应的方法：

责备自己、内疚，这事都怪我

责怪他人，说凭什么我内疚，这事怪他，要不是他我就不会这样，责怪别人

体会自己的感受和需要，那我到底是想要得到什么呢？我需要什么呢？

体会他人的感受和需要。

感受的根源

情感的奴隶。凡是做情感的奴隶的人，就算干到退休他都觉得好压抑，因为他总觉得自己忍辱负重，总觉得自己为别人牺牲了特别多的东西。

面目可憎。关我屁事，这事不归我管，你别跟我说这个，我不听。他学会了，他说我推卸这个责任，这个责任跟我无关系，我爱怎么地怎么地，谁都跟我没关系，我就过好自己的生活。

当你能够找到生活的主人的时候，你自然会成为自己情绪的主人。你成为了自己情绪的主人，你才能够乐于帮助别人。

在这个阶段，我们乐于互助，我们帮助他人是出于爱，而不是出于恐惧、内疚和惭愧，那是自由而快乐的行为。

此时我们意识到，虽然我们对自己的意愿、感受和行动负有完全的责任，但无法为他人负责。

我们还发现人与人相互依存，损人无法真正利己。非暴力沟通正是想帮助我们既表达自己，又关心他人。

生活的主人。

非暴力沟通：你可以把自己的愤怒表达出来，你可以非常清晰地解决这个问题，但是你不会轻易地用语言去伤害别人。因为伤害别人并无助于你解决这个问题，伤害别人只会让你的生活更加一团糟，你只是图一时的痛快，你想做一个面目可憎的人，或者想做一个情感的奴隶，或者想把别人改造成情感的奴隶。

情绪管理的成长阶段

讲感受

感受的根源来自于需求，所以盯着自己的需求，我想要什么，或者你一定是没有得到满足。

讲原因

不够清晰的要求：老公讲你给我好好做饭，你不能这样混日子，你要好好做饭。老婆说，我好好做饭啦，你看方便面都煮好了，你吃啊。老婆认为煮方便面就是好好做饭了。

清晰具体的要求：老婆，我希望咱们每周有三个晚上自己在家里做，然后每次做饭呢，三菜一汤，两荤一素。

我们人和人之间对于这些模糊的词的理解是不一样的。比如：“你要对我好一点”。什么叫作“对我好一点”？

要明确谈话的目的，并且在你提出了要求以后请对方反馈。

提要求/请求协助

很多人做不到非暴力沟通是因为我们被暴力沟通的情绪所掌控。

我觉得你应该——是打断对方

你这算不了什么，跟你说我那个事——比较

如果你这样做，你会得到很大的好处——说教

这不是你的错，你已经尽了最大努力了——安慰

你这事让我想起来——回忆

高兴一点，不要这么难过，不至于——否定

哦，可怜的宝贝——同情

这种情况什么时候开始的——询问

我原来想早点打电话给你，但是昨晚怎么怎么样——辩证

事情的经过不是这样的——纠正

以上谈话当中肯定是有用的。但是这些东西都无助于你体会对方的处境，这些东西都会让对方的情绪更加抓狂。而在对方情绪抓狂的时候，最需要的是去体会他的感受，说我能够理解，你真的很难过

正面举例：我能够理解，你真的很难过，我知道你的孩子得不到良好的教育，你的心里边非常焦虑，作为父母我们都能够感受得到，这叫作反映情感。当你能够准确地说出对方此刻的感受的时候，对方的情绪就会立刻好转，他会点头。

阻碍倾听的因素

人愤怒来的时候是挡不住的，真的生气得要死

最核心的是，你把尚未满足的需求讲出来，让对方感受到你真的很生气，这时候反倒有可能帮助对方解决这个问题。

其实只需要把你的需求表达出来，把你的要求、你的情绪表达出来就好了，而不是不断地指责别人，当你不断地指责别人的时候，你会认为是别人造成你的痛苦

但事实上痛苦是来自于我们的需求没有得到满足，所以要盯着需求，而不是盯着情绪。这就是表达愤怒的方法。

愤怒的时候怎么办？

对方做了什么使我们的生活得到了改善？

我们哪些需求得到了满足？

我们现在的心情怎样？

表达感激

什么是非暴力沟通

暴力沟通最大的来源

道德评判。就是当我们看到一个人做了一件事以后，我们会有一种习惯性的定义，说你这是不尊重我，你这个人是没修养。

车上坐了一个亲戚，这个亲戚拿了个卫生纸，然后朝窗外一扔。这时候你可能心里也会不高兴，说你别这样，这不合适，就可以了吧？他说这没地方扔啊，车里边没地方扔。然后你能理解他。

但是假如你开着车，前面那个车里有一个人朝外边扔卫生纸呢？你会说对方人渣，但你不会说你们的亲戚是人渣。

因为我们对于不熟悉、不了解的人，我们特别容易直接给予道德评判。而对于熟悉和了解的人，遇到了一些敏感的事，我们也会给出道德评判，我们会认为，你从来都不尊重我，你从来都不关心我，你就总是欺负我，你这个人没有修养。

案例分析

你看别人是怎么做的，你看看你是怎么做的，你为什么不如谁谁谁？

比较也会给对方内心当中带来很大的伤害。

所以有时候你会发现，你越是用比较的方法来教育孩子，这个孩子就越容易叛逆。

孩子心里的想法是，那你找他去，那你有本事你跟他好，你别跟我好。

比较

就是有特别多的人喜欢说“我不得不”。

一旦意识不到我们是自己的主人，我们就成了危险人物。

举例：纳粹德国枪杀那些犹太人的时候，这些德国鬼子会说，我没办法，这是上级的命令。

当他意识不到自己是一个主人的时候，当他意识不到自己能够去做判断的时候，他可以做出任何可怕的事来。我们在现实生活中大量可怕的事，就是“不得不”导致的。

不恰当的家庭教育：不管他怎么抗议，盯死他，一定要盯死他，盯到他考上大学为止，就这几年，不能放松。但实际上，对这个孩子的伤害是多么巨大

正面思考：要让一个孩子成绩好、好好学习，有很多种方法，可以好好学习一下做一个好的家长，完全可以让他愉快地去做这件事情。而我们会说，学习没有愉快的，那是因为我们没有体会过愉快的学习。这叫作“习得性无助”，你自己让自己变得无助了，所以我们在孩子身上也表现出来无助了。最终才会想出那种盯死孩子的方法，让孩子陷入无比的痛苦，然后把家长也陷入到无比的痛苦当中。这种“不得不”的想法会使得我们越来越暴力，越来越痛苦。

回避责任

比如：威胁。常见的是：你要是不听我的，那我就立刻怎么怎么样。那行，你不管我。你不听我的话，我不管你了。

那行，再也不说你了，不理你了。打或者逃，逃就是威胁的一种方法。我再也不管你了，这对孩子来讲，是多么大的威胁。

强人所难

宝贝，你这次成绩考得这么差，让妈妈真的很难过。——这是一句暴力沟通的话。

不是孩子成绩不好，妈妈就一定难过。你难过是因为你有一个需求，你希望孩子成绩考得好。你的需求没有得到满足，所以你会觉得难过。而当你说，你成绩不好，让妈妈很难过的时候，你把这个责任完全推给了孩子。这种沟通方法在短期内可能会有效，孩子觉得很难过，哭，觉得给妈妈丢脸了，我回去好好学习。但你注意，即便孩子这时候好好学习，他也不是为了学习而学习的，他是为了让妈妈不要觉得丢脸而学习的，他根本感受不到学习本身的乐趣。

在我们的日常生活中，到处都充满着这种威胁的方法、回避责任的方法、进行比较的方法以及道德评判。只要你不好好思考，一张口说话就容易给别人造成暴力沟通的伤害。

造成暴力沟通的因素

《非暴力沟通》图解