中国居民膳食指南
2022-05-08 16:51:26 2 举报
中国居民膳食指南
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大纲/内容
控制添加糖的摄入量，每天不超过50g，最好控制在25g以下
做可持续食物系统发展的践行者
鸡蛋营养丰富，吃鸡蛋不弃蛋黄
合理安排一日三餐，定时定量，不漏餐，每天吃早餐
食物多样，合理搭配
经常吃全谷物、大豆制品，适量吃坚果
适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，合理搭配
学会烹饪、传承传统饮食，享受食物天然美味
不喝或少喝含糖饮料
讲究卫生，从分餐公筷做起
在外就餐，不忘适量与平衡
规律进餐，足量饮水
在生命的各个阶段都应做好健康膳食规划
反思脂肪酸每天摄入量不超过2g
——2022版
坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步
食物制备生熟分开，熟食二次加热要热透
鼓励适当进行高强度有氧活动，加强抗阻运动，每周2~3天
推荐喝白水或茶水，少喝或不喝含糖饮料，不用饮料代替白水
学会阅读食品标签，合理选择预包装食品
吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天300ml以上液态奶
02
培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成年人每天摄入食盐不超过5g，烹调油25~30g
鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量，平均每天120~200g
少盐少油，控糖限酒
选择新鲜卫生的食物，不食用野生动物
每周最好吃鱼2次或300~500g，蛋类300~500g，畜禽肉300~500g
多吃蔬果、奶类、全谷、大豆
各年龄段人群都应天天进行身体活动，保持健康体重
中国居民膳食指南
天天吃水果，保证每天摄入200~350g的新鲜水果，果汁不能代替鲜果
少吃深加工肉制品
06
食不过量，保持能量平衡
07
儿童青少年、孕妇、乳母以及慢性病患者不应饮酒。成年人如饮酒，一天饮用的酒精量不超过15g
在认识食物，选择新鲜的、营养素密度高的食物
规律进餐、饮食适度，不暴饮暴食、不偏食挑食、不过度节食
08
蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要组成部分
吃动平衡，健康体重
减少久坐时间，每小时起来动一动
坚持谷类为主的平衡膳食模式
每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物
优先选择鱼，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品
05
04
03
公筷分餐，拒绝浪费
01
珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费
餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2
会烹会选，会看标签
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