《为什么精英这样用脑不会累》图解
2022-05-12 11:49:40 0 举报全书详解利用七种脑内物质激发大脑潜力、提高工作效率的方法： 1 “还想要更多快感刺激”的多巴胺； 2 “短期集中”“一举逆转”的去甲肾上腺素； 3 有天使和恶魔两副面孔的肾上腺素； 4 此外，还有控制激动情绪的血清素，有“睡眠物质”之称、可将身心彻底修复的褪黑激素，负责想象力和创造力的乙酰胆碱，以及缓解精神压力的脑内物质内啡肽。
作者其他创作
大纲/内容
▶ “时间限制法”紧迫感和压力，人体分泌去甲肾上腺素，使人的注意力高度集中。
▶ 当内心处于平静、放松状态时，大脑也会分泌内啡肽，给我们带来幸福感。
7. 把提高血清素活力变成一种习惯：保持内心的安稳
顺应大脑，快乐高效工作
肾上腺素：白天天使，晚上恶魔
▶ 内啡肽会产生“幸福感”“恍惚感”。
▶ 作用于交感神经系统，直接使人心跳加速
▶ 肾上腺素和皮质醇，白天天使，晚上恶魔。
散步、慢跑、爬楼梯、深蹲、游泳、左右扭脖子、深呼吸等。
运动
▶ 肾上腺素和皮质醇都是白天分泌量大，夜晚分泌量少。
褪黑素：切换睡眠与清醒的“催眠激素”
去甲肾上腺素与多巴胺的区别：“不快”与“快感”
▶ 短期可实现、难易适中、有时间限制的目标，才能最大限度地激发积极性。
终身成长、人生价值
多巴胺：脑中的“幸福物质”
酪氨酸：竹笋、肉类、牛奶维生素B6：香蕉、牛奶、鱼
▶ 快感、积极性
▶ 运动机能
▶ “不老的身体”应该养成良好生活习惯，打造“睡得快、睡得香”的体质。
❻ 乙酰胆碱：提高“认知能力”、促使“灵感闪现”的方法
▶ 适量分泌肾上腺素，可以提高人的肌肉力量和专注力，发挥出高于平时水平的能力。
防止肾上腺素过度分泌的深呼吸法：1. 首先，正直站立；2. 有意识地将身体中心放在肚脐以下15厘米的地方，收紧肛门括约肌：3. 用比自己吸气，再用鼻子呼气；4. 深吸气5秒，屏住呼吸一小会儿，再深呼气7秒。
▶ 内啡肽是一种具有强力镇痛作用的脑内物质，镇痛作用为吗啡的6.5倍。
乙酰胆碱：“创造力的源泉”
血清素：脑内“治愈物质”
▶ 人类行为无非两种：一种是追求“快感”刺激，另一种是回避“不快”刺激。
去甲肾上腺素工作法
1. 晚间减少兴奋型的娱乐活动；2. 注意泡澡、淋浴的水温；3. 睡前不要做激烈运动；4. 不要加班太晚；5. 给自己留出“空白时间”6. 和家人、朋友共度好时光7. 主动休息的意识
▶ 工作记忆的功能加强后，我们头脑的运转速度和工作效率自然会随之提高。
▶ 多巴胺喜欢“有点难度的挑战”
❺ 褪黑素：“睡眠物质”将身心彻底修复
▶ 晚间作息减少交感神经刺激肾上腺素、皮质醇的分泌。
▶ 提高专注力和判断力（对大脑的作用）
内啡肽：专注力、心流工作法
▶ 与睡眠时间相比，醒来时的“舒畅感”更重要。
4. 合成乙酰胆碱的原材料：磷脂酰胆碱· 富含磷脂酰胆碱的食物有蛋黄和大豆、谷类（特别是糙米）、动物肝脏、坚果等。· 磷脂酰胆碱的乳化作用能溶解我们血管壁上附着的胆固醇，起到防止动脉硬化的作用；还可以分解肝脏的脂肪，预防脂肪肝。
强化学习
乙酰胆碱：“工作兴奋”
人感到“恐惧”的时候，也是去甲肾上腺素分泌最旺盛的时候。
▶ 饮食中适当补充可以找到合成去甲肾上腺素的原料。
③ 咀嚼
1. 设定整体目标，再设定可以逐个实现的小目标；
② α波
7. 白天增强血清素的活力：血清素是合成褪黑激素的原材料
▶ 提高学习、记忆等机能
饮食
▶ 内啡肽“快感增强剂”：当人受到“快感”刺激时，多巴胺和内啡肽同时分泌。
▶ 肾上腺素最多只能持续30分钟。
▶ 肾上腺素是儿茶酚胺的一种，所以人体分泌肾上腺素的时候，心脏就会跳得厉害。
多巴胺：奖赏系统
去甲肾上腺素：“战斗或逃跑激素”
▶ 内啡肽在我们面对巨大精神压力的时候分泌，发挥镇痛作用，这叫做“压力镇痛”。
❶ 多巴胺：获得“奖赏”，人就有“干劲”
▶ 睡眠中，在乙酰胆碱分泌旺盛的状态下，记忆发生连接，分类整理。
[日本] 桦泽紫苑
① 日光浴
▶ 交感神经是“白天”“活动”的神经，副交感神经是“夜晚”“休息”的神经。
3. 对当下所做的事情，保持高度专注。对行动中的挑战进行细分；
3. 运动：每周坚持进行两次有氧运动，每次40-60分钟以上。
▶ 当受到不快刺激的时候，脑内会分泌去甲肾上腺素、肾上腺素。
▶ 与白天相比，夜间褪黑激素的分泌量要多得多，是白天的5-10倍。
去甲肾上腺素与工作记忆、抑郁症
内啡肽：消除精神压力、使人清醒
肾上腺素：脑中的“胜负物质”
▶ “强迫”自己行动起来，分泌“乙酰胆碱”，干劲就会不断涌现出来。
刺激多巴胺分泌，让“幸福感”爆棚
5. 入睡前不要玩游戏，不要看手机或使用电脑
▶ 过量的去甲肾上腺素使人进入过度紧张状态，工作记忆无法正常工作，甚至完全不运转。
2. 入睡前先在微暗的房间中放松一下
时间限制
▶ 心情愉悦、不忘感恩地工作，人就会变得快乐起来，工作也特别顺手。
▶ 睡眠质量，是身心健康的重要指标。
4. 大声朗读：朗读简单的语句、没有意义的文字更有效果
▶ 血清素合成条件“照度2500勒克斯以上的环境中至少待5分钟”。
▶ 短时间内提高身体机能和肌肉力量（对身体的作用）
激发身心潜能，战胜困难。
③ 感恩
▶ 血清素是一种控制“睡眠”和“清醒”的脑内物质。
▶ 血清素、乙酰胆碱、褪黑素让我们一天工作高效、生活规律健康。
▶ 适量的去甲肾上腺素可以使人适度地兴奋起来，有助于工作记忆的正常工作。
▶ 均衡饮食：色氨酸、维生素B6
❷ 去甲肾上腺素：适度”紧张“，工作效率倍增
1. 在完全黑暗的卧室中睡觉
★ 总结
❼ 内啡肽：把“脑内毒品”当做助手的终极工作术
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▶ 去甲肾上腺素型动机：回避“不快”“恐惧”“批评”“责骂”等（短期）
▶ 提高注意力、专注力、判断力、记忆力等
苯丙氨酸：肉类、鱼贝类、大豆制品、南瓜、蛋类、乳制品、坚果类维生素C（合成催化剂）：芹菜、青椒等黄绿色蔬，柠檬、草莓等水果。
细嚼慢咽，一口嚼上20次。
6. 打出转换心情的“组合拳”：结合以上各项活动
② 有节奏的运动
▶ 转变思维，将“厌烦”转成“快乐”，人在快乐地做一件事的时候，脑内会分泌更多多巴胺。
▶ 当面对巨大精神压力或者及其放松的时候，脑内会分泌内啡肽。
“舒心睡眠”的七个方法
内啡肽：积极思维方式
2. 戒烟：吸烟阻碍人体生成乙酰胆碱，引起不必要的烦躁感。
▶ 处理信息的能力、注意力、集中力、计划性等
▶ 精神压力得不到释放，会使人体内去甲肾上腺素不足，长此以往，还有患上抑郁症的风险。
▶ 用好“早晨的黄金时间”，工作效率可提高3倍。
▶ 多巴胺最讨厌一成不变的东西，喜欢变化和新奇
▶ 多巴胺系统造就的强化学习，是使我们保持积极性，让我们不断挑战更高的目标、不断成长、进化所必不可少的脑内系统。
▶ 血清素是我们身心这部机器的重要\"润滑油\"。
▶ 在安静的场合忽然大喝一声，都能刺激人体去甲肾上腺素的分泌。
▶ 好的心情、放松。
1. 外出吃午餐，为下午补充血清素：日光浴、散步、咀嚼
血清素：早晨黄金时间
科学用脑，更高效地工作和生活
《为什么精英这样用脑不会累》
“运动”是刺激多巴胺分泌最为简单有效的方法。
BY NEVER2022.5.12
1. 30分钟午睡，大脑机能提高30%以上。
▶ 褪黑激素抑制癌细胞增殖、修复DNA等。
▶ 阳光的刺激会从视网膜传导到我们大脑中的“缝线核”，血清素便开始合成。
▶ 本书介绍七种“脑内物质”特性，帮助我们更好的利用他们更好的工作、生活。
▶ 当受到快感刺激的时候，脑内会分泌多巴胺和内啡肽。
2. 朝目标努力，并找到能够测定自己进步的方法；
好好休息
褪黑素对睡眠的作用
▶ 积极思维方式，让内啡肽分泌，帮组我们更专注、高效工作。
▶ 缩短睡眠准备时间（让入睡更快）。
运动、吃辛辣食物、吃油腻的食物、吃巧克力、泡热水澡、针灸治疗。
关闭肾上腺素开关的“七个习惯”
5. 感冒药的副作用：抗胆碱、抗组胺。
▶ 赞美、表扬是对大脑最高的奖赏，受到赞美、表扬的时候，脑中会大量分泌多巴胺。
▶ 去甲肾上腺素主要作用于脑和神经系统。
褪黑素：“长寿不老的灵丹妙药”
▶ 多巴胺的分泌：实现目标、成就感，甚至制定目标或计划的时候（充满希望，迫不及待地想去为了目标而努力奋斗）
▶ 内啡肽还可以提高免疫力，让自身的修复能力更上一层楼。
▶ 当精神压力过大，肾上腺素和去甲肾上腺素也无法对付的时候，肾上腺会分泌“皮质醇”
良好的生活习惯，缓解精神压力
人在感谢别人，以及被别人感谢的时候，会产生强烈的幸福感。
3. 入睡前不要使用荧光灯
迎接清晨的第一缕阳光
▶ 适量分泌内啡肽，可以缓解精神压力、增强记忆力、想象力、专注力。
▶ 快速眼球运动睡眠状态，乙酰胆碱分泌旺盛，促进大脑和身体的休息。
▶ 人类的脑内物质种类繁多，目前已知的就有50种以上。
▶ 睡眠不足会使人的注意力、行动能力、暂时记忆、工作记忆、情绪控制能力、计算能力、推理能力等几乎全部大脑机能下降。
▶ 不断在大脑中想象实现目标的情景，对目标反复确认就是对多巴胺进行补给。
▶ 延长睡眠时间（让睡眠持续得更久）。
▶ 肾上腺素分泌过剩，人就会因为丧失理智而失控，免疫力下降。
▶ 使人心情平复，进入一种所谓“平常心”的状态。
激发灵感闪现的生活习惯
4. 为迎接挑战提高自身相应的能力；
2. 边散步边思考：散步可以提高血清素的活力
5. 简单的运动：简单有节奏的有氧运动
① 物理刺激分泌
❹ 血清素：利用“治愈物质”提高上午的工作效率、转换心情
▶ 好好休息，把积累的压力释放掉，给去甲肾上腺素的生成留下足够的时间。
促进血清素分泌
促进多巴胺分泌的七个步骤
▶ 研究自己感兴趣的事情、让生活充满刺激等，可以促进乙酰胆碱的分泌。
▶ 在脑科学上，这些脑内物质的作用已经得到了证明，而且是通过对人体和动物进行的研究与实验得到的验证。
▶ 提高睡眠效率（提高睡眠时间占躺在床上的总时间的比例）。
5. 当觉得一项挑战已经没有难度觉得无聊时，要适当调高挑战难度。
▶ 仅仅30分钟的午睡，让头脑恢复元气。
▶ 乙酰胆碱和θ波的关系紧密，乙酰胆碱能够刺激海马，使其发出θ波。
▶ 肾上腺素主要作用于脑以外的身体各个内脏器官，特别是心脏和肌肉。
▶ 消除不快，获得快感是大脑的天性，也是人的本性
好好休息，是排解压力最简单的方法。
▶ 感谢失败能帮助您向成功加速前进。
3. 深呼吸：复式呼吸法
▶ 多巴胺喜欢自己主导一些事情
▶ 多巴胺型动机：追求“快感”“赞美”“表扬”等奖赏（长期）
▶ 令人对疼痛的感觉变得迟钝，类似“镇痛剂”的作用
▶ 乙酰胆碱刺激大脑带来好创意的“θ波”
▶ “感恩”是最强的成功法则。
缓解紧张-顺呼吸
听古典音乐、听自己喜欢的音乐、听潺潺流水声、看大海、红叶等美景、吃好吃的食物、集中注意力做一件事。
▶ 褪黑激素有很强的“抗氧化作用”，是维生素E抗氧化作用的2倍。
▶ 赞美、表扬是对多巴胺最高的奖赏
▶ 人紧张时心脏乱跳，是因为紧张这种精神刺激人体分泌了一种名为“儿茶酚胺”的物质。
▶ 去甲肾上腺素、肾上腺素以及多巴胺都属于使人兴奋的神经递质，他们之间存在密切的联系。
▶ 血清素的分泌主要集中在上午，早晨最为旺盛。
❸ 肾上腺素：把“愤怒”和“兴奋”变成朋友
6. 早上，请出门晒个日光浴
▶ 将脂肪转换成能量以及提高肌肉反应速度
内啡肽：“脑内毒品”
血清素：好心情工作法
▶ 大脑发出θ波后，人的想象力、创造力提高，更容易想出新奇的创意。
4. 深夜不要站在便利店里看杂志
▶ 短期内靠“去甲肾上腺素型动机”，长期则借助“多巴胺型动机”激励自己。
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