《抗炎》读书笔记
2022-05-11 21:19:59 7 举报AI智能生成
图解内容出于精简信息、方便阅读，有合并总结部分小节。
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大纲/内容
书本简介
内容简介
如果你全身莫名不舒服、减重减不掉、明显肚子胖、记忆力减退，甚至头发稀疏……这是身体发炎了！想要健康身体，第一步就要做到抗炎！
解放军总医院消化内科医学部主任医师王伟岸博士，从健康身体的底层逻辑“抗炎”讲起，依据不同体质、不同症状给出针对性方法和建议，告诉你日常生活中的抗炎方法，以及大家超级关心的抗炎吃什么、怎么吃，把身体的炎症消除掉，你也可以告别老、胖、累。
解放军总医院消化内科医学部主任医师王伟岸博士，从健康身体的底层逻辑“抗炎”讲起，依据不同体质、不同症状给出针对性方法和建议，告诉你日常生活中的抗炎方法，以及大家超级关心的抗炎吃什么、怎么吃，把身体的炎症消除掉，你也可以告别老、胖、累。
作者简介
王伟岸 主编
医学博士，主任医师，毕业于北京协和医学院，就职于解放军总医院消化内科医学部派驻第三医学中心消化内科，享受军队优秀专业技术人才一类岗位津贴，获北京科技进步二等奖，中华医学科技二等奖，军队科技进步二等奖，发表论文80余篇，学术专著10余部。
李婷 主编
主管护师，毕业于北京大学医学部，就职于解放军总医院第三医学中心消化内科，中国残疾人康复协会专业委员，参编《基础护理操作技术规范》《急救常识》等书籍和教学光盘，荣立三等功2次，被评为全军护理技术能手，荣获全军先进文职人员等称号，对消化系统疾病内镜微创治疗后针对性护理模式有深入研究。
医学博士，主任医师，毕业于北京协和医学院，就职于解放军总医院消化内科医学部派驻第三医学中心消化内科，享受军队优秀专业技术人才一类岗位津贴，获北京科技进步二等奖，中华医学科技二等奖，军队科技进步二等奖，发表论文80余篇，学术专著10余部。
李婷 主编
主管护师，毕业于北京大学医学部，就职于解放军总医院第三医学中心消化内科，中国残疾人康复协会专业委员，参编《基础护理操作技术规范》《急救常识》等书籍和教学光盘，荣立三等功2次，被评为全军护理技术能手，荣获全军先进文职人员等称号，对消化系统疾病内镜微创治疗后针对性护理模式有深入研究。
第一章 为什么你的身体会出现炎症？
1. 身体每时每刻都在发生炎症
1970，刘易斯·托马斯，现代免疫学和实验病理学之父：“炎症不单纯是身体的防御机制，也会对自身造成疾病。”
炎症：由于某种刺激而出现皮肤肿胀、发热以及疼痛症状。
2. 好的炎症和坏的炎症
好的炎症：急性炎症
感冒发烧、运动后肌肉酸痛、蚊虫叮咬后痒
急性炎症发病急、时间短，来去皆快，可以刺激免疫系统
坏的炎症：慢性炎症
发病慢、时间长，像没有完全被扑灭的火种，在人体内“闷烧”
3. 慢性炎症的严重后果
慢性牙周炎：可导致牙齿脱落
关节发炎：损失骨骼
引发糖尿病
危机心血管
损伤大脑
引发自身免疫性疾病
诱发癌症
4. 引发炎症的习惯
内因：DNA损伤、端粒功能一场、表观基因破坏等
外因
慢性感染
生活方式转变
不合理饮食习惯
环境污染
5. 生活中常见炎症
鼻炎
尿路感染
妇科炎症
6. 对待炎症的态度
坚持适度锻炼
饮食要有讲究
养成良好生活习惯
保证充足睡眠
经常喝水
学会减压
注意防护
第二章 炎症的危害
1. 发胖
棕色脂肪组织：含有大量线粒体，可以分解白色脂肪组织
白色脂肪组织：同时是内分泌器官，能分泌促炎性细胞因子和抗炎细胞因子
过多的白色脂肪组织让人陷入发胖→发炎→发胖……的恶性循环中
2. 脑雾
症状：无法专注、记忆力减退、长期疲劳、精神不振
脑雾形成的生理原因
皮质醇（压力激素）、多巴胺和5-羟色胺中的某一种过高或过低
软脑膜和下丘脑血管周围的肥大细胞受到刺激，产生炎症介质，例如组胺
过量的组胺造成脑雾现象
饮食不当
压力过大
室内不够清洁
霉菌、人宠皮屑、灰尘都有可能刺激引起炎症反应
3. 高盐食物抑制肠道益生菌生长
高盐食物容易引发的疾病
心脑血管疾病
肾脏疾病
控制盐分摄入的方法：成人每天摄入盐分不超过5克
使用控盐勺
食用低钠盐
减少盐来源
4. 隐形糖：促进老化
糖的多种形式
葡萄糖、乳糖、果糖、蔗糖
过量糖的危害
小肠内糖浓度过高会导致人体向小肠输送大量水分，最终导致拉肚子
糖分过多而导致小肠无法完全吸收的话，会造成大肠富营养化，导致臭味、便秘、腹胀、频繁放屁
减少糖摄入的方法
告别甜味饮料
主要早餐搭配
查看食物标签
5. 缺乏运动的后果
长期缺乏运动，肌肉力量下降后，偶尔一次的过度运动就可能引发炎症
久坐不懂导致慢性盆腔炎
慢走20分钟可以启动抗炎基因
6. 牙龈出血：心血管疾病之始
牙龈炎症的危害
口腔里的致病细菌达到胃部可能导致消化不良
致病菌达到肺部可能引起支气管炎、肺炎
孕妇有牙周病可能增加早产风险
正确护牙方式
刷牙应早晚各一次，每次最少两分钟，以2-3颗牙齿为一组，牙刷与牙齿成45度倾斜拂刷
定期检查牙齿
7. 炎症与动脉硬化
各种不良生活习惯、慢性疾病可能会在血液中诱发炎症反应，形成斑块
动脉硬化
脑部、四肢、肾脏、心脏都有可能受动脉硬化危害
动脉硬化的信号
记忆力减退
头晕头痛
耳聋耳鸣
失眠多梦
8. 肠道：人体最容易老化、发炎的器官
肠相：肠道发炎指标
健康肠相：内壁表面柔软，褶皱宽大均匀，充气后膨胀变圆；面色红润，皮肤有弹性
不良肠相：大肠肌层变厚变硬，有大量宿便；出现腹泻、便秘、放屁恶臭
肠道老化的特征
口臭体臭
食欲不振
情绪低落
9. 癌症发生、浸润、转移背后的“杀手”
癌症是身体长期内外失衡导致的结果
身体遭遇外来细菌或病毒入侵后触发急性炎症反应，免疫细胞进行反击；但如果病原体扩散无法有效控制，免疫细胞需要长期与病原体对峙，急性炎症转为慢性炎症，则会对身体带来负面作用
一些炎症是癌症帮凶
支气管炎与肺癌
肺炎与大肠癌
膀胱炎与膀胱癌
癌症发生前的预警信号
不明原因的发热、乏力
吞咽困难，持续性消化不良和食欲下降
身体出现异常肿块，或黑痣颜色加深或迅速增大
不明原因引起的皮肤长时间瘙痒
任何部位无明确游戏的出血，或排泄物带血
频繁咳嗽，或痰中带血
10. 大脑发炎：“幸福激素”不足
抑郁症与脑部炎症
血液中的炎症蛋白（细胞因子）可以发送信号到大脑，使大脑产生强大的炎症效应；炎症会降低血清素的供给
血清素的减少打破神经递质的平衡，进而导致抑郁症发作；这时抑郁症患者的情绪已不再受主观控制
科学降低慢性炎症的方法
健康饮食
规律运动
缓解压力
11. 脑神经细胞与炎症
小胶质细胞：占大脑中神经胶质细胞20%的免疫细胞，可以清除大脑中的死亡细胞，也能够调节机体行为反应
小胶质细胞过度兴奋时会触发过多的神经炎症，导致认知、情绪和行为障碍，进而引发阿尔茨海默病
阿尔茨海默病10大警讯
记忆力严重减退，影响日常生活
无法制订计划或无法解决问题
无法完成熟悉的工作
对时间或地点产生困惑
对视觉空间的理解出现障碍
语言能力出现问题
物品放在不寻常的错误地方
判断力变差
退出社交活动
情绪及个性变化很大
12. 皮肤受伤与湿疹
特应性皮炎通常称为湿疹；湿疹会使皮肤变得脆弱、干燥，更易受外部刺激引起一系列炎症反应
有助控制皮炎的几种方法
用温水清洗皮肤
洗澡后轻柔快速擦干皮肤，及时涂抹乳液
保持干净生活环境，减少尘螨、动物毛、花粉等数量
避免用力擦拭或抓挠皮肤
滋润光泽皮肤的养成
不要过度清洁面部皮肤
防晒要做到位
护肤掌握分寸
13. 男女不孕不育与炎症
女性不育与炎症
妇科炎症
阴道炎
宫腔炎症
输卵管不通畅
可能导致妇科炎症的不良生活习惯
盲目节食
忽视腹痛
过度清洁
不良习惯
避免妇科疾病发生要点
做好卫生，预防感染
月经不调，尽早就医
男性不育与炎症
男科炎症
睾丸炎
前列腺炎
附睾炎
泌尿系统异常的信号
尿液异常
排尿异常
腰痛
防范方式
健康饮食，少抽烟、喝酒
积极参与体育锻炼
远离一切危害睾丸的环境
第三章 氧化、糖化、发炎三大反应，加速人体老化
1. 自由基
什么是自由基
一种带电但结构不成对的氧分子；会导致连锁的抢夺电子反应，谓之氧化过程
有害的自由基：活性氧类自由基
自由基产生因素
环境因素
膳食因素
生活方式
自由基的危害
连锁氧化反应：攻击细胞膜使其丧失弹性及功能；破坏基因分子结构导致突变
加速衰老、老化
2. 通过食物、抗氧化剂阻止自由基
食物
果蔬中的维生素C
坚果谷物、绿叶菜、肉蛋奶汇中的维生素E
蓝紫色蔬果中的原花青素
橙黄色蔬菜中的类胡萝卜素
动物肝脏、马铃薯、菠菜中的硫辛酸
抗氧化剂：注意不要过量使用
3. 反式脂肪酸
反式脂肪酸及来源
天然食物来源
牛羊等反刍动物的肉、脂肪、乳制品
加工来源
植物油的氢化、精炼过程
反式脂肪酸的危害
体内反式脂肪酸过多，会取代全身的正常脂肪酸，影响正常细胞功能，使其失去正常运作能力
过量摄入会提升患冠状动脉血管疾病的概率
提高人体内低密度胆固醇（“坏胆固醇”）的指数，降低高密度胆固醇（“好胆固醇）的指数
世界卫生组织对摄入脂肪的建议
健康成人每天膳食脂肪不超过全天热量摄入的30%
饱和脂肪酸不超过全天热量摄入的10%
反式脂肪酸不超过全天热量摄入的1%（约为2克）
生活中避免摄入过多反式脂肪酸的方式
炒菜少放油
学会识别成分
远离垃圾食品
第四章 你吃的食物是抗炎还是促炎的？
1. 抗炎食物金字塔
鱼类肉蛋奶里的抗炎成分
ω-3脂肪酸
蛋白质
益生菌
谷物、薯类、豆制品里的抗炎成分
膳食纤维
黏蛋白
大豆蛋白
大豆异黄酮
蔬菜里的抗炎成分
类胡萝卜素
叶酸
谷胱甘肽
种子里的抗炎成分
α-亚麻酸
不饱和脂肪酸
维生素E
水果里的抗炎成分
维生素C
花青素生物类黄酮
槲皮素
菠萝蛋白酶
调味料里的抗炎成分
生姜
大蒜
花椒
胡椒
八角
香叶
肉桂
姜黄
迷迭香
2. 促炎食物
麸质
组胺
乳糖和酪蛋白
甜味剂
草酸盐
糖分
反式脂肪酸
ω-6脂肪酸
饱和脂肪
3. 七大营养素
水
蛋白质
脂肪
碳水化合物
维生素
矿物质
膳食纤维
4. 营养素补充剂与食疗
食疗
食疗不是“药到病除、包治百病”
食疗是让人体通过自身机能调节而自愈慢性炎症
营养素补充剂
是对日常饮食的补充
不能代替药物，只会发挥辅助作用
第五章 食物、炎症与免疫力
1. 吃出来的疾病
病从口入：食物为免疫系统提供了原动力，也可能使免疫系统面临危险
吃什么、怎么吃
保证摄入充足的蛋白质
做到饮食均衡以保证免疫平衡
保护好消化系统
2. 吃饱、吃好与维持体重并不冲突
按照风险等级决定食用频率
六类日常食物：主食、肉蛋奶、蔬菜、水果、零食、饮料
三档风险等级
有益食物 = 每顿饭都吃
一般食物 = 每天吃一次
有风险食物 = 每周吃一次
食用频率及方法
保证食物多样性
《中国居民膳食指南》（2016版）：每天吃12种，每周25种以上不重复的食物
可以通过不同颜色来区分种类
坚持弹性饮食方案
养成定期体检习惯
3. 食物选对不选贵
挑选好食物三标准
1. 完整：尽量保留食物原本的样子
2. 新鲜
3. 丰富：食物种类越多越好
《中国居民膳食指南》（2016版）每日食材可分为五类：谷薯、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶、大豆坚果、油脂
食物中的隐藏风险
过敏
不耐受
乳糖不耐受
麸质不耐受
不健康饮食习惯
不健康进食方式：进食不规律、进食粗糙
不健康进食内容：高钠、高糖、摄入反式脂肪酸
食物中毒
致癌物
第六章 抗炎食谱
1. 对症果蔬汁
组合果蔬汁
小麦草 × 橙汁、柠檬汁
青木瓜 × 苹果汁
胡萝卜 × 三宝（大豆卵磷脂、小麦胚芽、啤酒酵母）、苹果汁
苹果 × 菠萝、黄瓜、卷心菜、土豆汁；苹果 × 胡萝卜、洋葱汁
雪梨西瓜汁
鲜橙藿香汁
明日叶菠萝汁
菊花糖蜜水
白萝卜麦芽糖水
单种果蔬汁
青木瓜汁
胡萝卜汁
番茄汁
土豆汁
卷心菜汁
苹果汁
明日叶汁
牛蒡汁
莲藕汁
西芹汁
柠檬水
其他组合果蔬汁
排毒蔬果汁（胡萝卜、番茄、西芹、柠檬）
富C果汁（橙子、柠檬、葡萄）
健康五汁饮料（苹果，黄瓜，苦瓜，青椒，西芹）
三合一蜂王浆（蜂王浆、蜂花粉、蜂蜜）
热带风味果蔬汁（姜黄根、肉桂粉、黄瓜、菠萝）
绿蔬蓝莓汁（菠菜叶、橙子、蓝莓）
2. 对症奶品
酸奶饮品
木瓜香蕉芦荟酸奶
护肝酸奶（酵素液、螺旋藻粉、糖蜜、酸奶）
坚果奶饮品
山药豆奶
五谷奶（薏仁、燕麦、糙米、小麦、小米、生腰果、水）
五谷腰果红薯奶
其他奶饮品
姜黄奶（姜黄粉、肉桂粉、姜粉、黑胡椒、椰奶）
3. 对症汤粥
汤类
精力汤
护肝精力汤（苜蓿芽、蔬菜、苹果、番茄、干海带芽、三宝粉、黑芝麻）
精力汤（绿豆芽、小白菜、菠萝、苹果、花粉、腰果）
药草精力汤（药草 - 车前草、鱼腥草、酢浆草、蒲公英等，可单用可混用；水果）
白凤菜西瓜精力汤
乌发精力汤（绿豆芽、小白菜、菠萝、香蕉、花粉、生腰果、松子、黑芝麻、三宝粉、何首乌汤）
清汤
绿芦笋汤
牛蒡清汤
莲藕汤
干黄花菜汤
乌梅汤
小米清汤
姜汤
海带姜汤
黑豆姜汤
红糖姜汤
牛蒡姜汤
红枣汤
黄芪红枣枸杞汤（黄芪、红枣、枸杞、当归、西洋参）
艾叶红枣汤
鱼腥草红枣汤
糙米汤
糙米红枣汤
糙米奶
糙米清汤
利尿汤
保肝利尿汤（茵陈、大麦芽、陈皮）
利尿冬瓜汤（带皮肉籽冬瓜、生姜、干玉米须）
蔬菜汤
胡萝卜腰果热汤
止咳莲藕羹（红枣、枸杞、生姜、莲藕粉）
五行蔬菜汤（胡萝卜、白萝卜、白萝卜叶、带皮牛蒡、干香菇）
葫芦瓜竹叶汤（竹叶、葫芦瓜）
干黄花菜紫菜汤（紫菜、干黄花菜、胡萝卜、豆皮、菠菜、莲藕粉）
双耳莲子枸杞汤
薏仁绿豆红薯汤
粥类
小米粥
酸枣仁小米粥（加地瓜）
糯小米地瓜粥（加地瓜）
其他粥
补血杂粮粥（黑糯米、红枣、桂圆、莲子、白木耳、枸杞、黑芝麻）
红枣茯苓粥（糙米、茯苓、红枣、生姜、枸杞、黑糖）
4. 对症小食、热茶
蔬果泥
水果泥
苹果泥
木瓜泥
蔬菜泥
基础蔬菜泥
婴儿版-综合蔬菜泥（2-3种蔬菜）
成人版-综合蔬菜泥（8-10种蔬菜）
南瓜蔬菜泥
小食
九层塔炒蛋（九层塔、鸭蛋、米酒）
卵油（鸡蛋10-20个）
辣味坚果蔓越莓（辣椒粉、盐、蒜粉、胡椒粉、孜然粉、橄榄油、生杏仁、生腰果、核桃、生南瓜子、蔓越莓）
白萝卜泡菜（白萝卜、青木瓜、粗盐、醋、黄冰糖）
茶饮及其他饮料
药草茶
益母草草（加红枣）
鱼腥草茶
鱼腥草薄荷茶
车前草茶
半枝莲白花蛇舌草
其他茶饮
热茶汤（生茶或半发酵茶）
香椿茶
粗茶（茶叶、米醋）
番石榴叶茶
大蒜泡酒
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