《你是你吃出来的：吃对少生病，病了这样吃》读书笔记
2022-05-15 23:12:59 0 举报AI智能生成
很多疾病都是因为平时没有去关注自己的饮食及生活方式造成的
作者其他创作
大纲/内容
疾病的本质
细胞损伤速度超过修复速度
七大营养素
碳水化合物
功能
作用是提供能量，主要包括粮食、水果等。碳水化合物会分解成葡萄糖，但过量会转化成脂肪，会导致肥胖、糖尿病。
推荐食物
多吃复合型碳水化合物（天然的食物都是复合型，比如玉米、土豆、燕麦、莲藕、红薯、山药）；
少吃蔗糖和精米精面
少吃蔗糖和精米精面
蛋白质
功能
是细胞的构成成分，酶和激素的主体。分为必需氨基酸和非必需氨基酸
影响
蛋白质不足会导致阿尔兹海默病、呆小症、肌肉无力、消化能力差、睡眠不好，频繁感冒、发育迟缓、贫血、易疲劳、骨质疏松。
推荐
优质蛋白：肉、蛋、奶、鱼
在一个人每天的饮食中，优质蛋白也就是动物类蛋白应占摄入蛋白质总量的一半。
脂类
功能
分为脂肪和类脂，脂肪又叫甘油三酯，分为必需脂肪酸和非必需脂肪酸；类脂包括磷脂、胆固醇、胆固醇脂、糖脂。
供给人体热量
脂溶性维生素的载体。维生素A、D、E、K等脂溶性维生素，只有在有油脂的环境下才可以被吸收。
提供必需脂肪酸
保护内脏
影响
缺少会导致皮肤干燥、视力差、记忆力减退。
推荐
一般每天吃一个鸡蛋、一袋牛奶、100～150克瘦肉，每周吃2～3次鱼，摄入的动物脂肪量基本就够用了
肉蛋奶鱼、植物油和坚果，深海鱼、贝类
含有反式脂肪酸呢不推荐
蛋糕、糕点、饼干、面包、蛋黄派、沙拉酱、炸薯条、炸薯片、爆米花、巧克力、冰淇淋
维生素
功能
分为脂溶性维生素和水溶性维生素，极容易缺乏，很难过量
脂溶性维生素，包括维生素A、D、E、K。这类维生素必须溶解在油脂里才能被吸收
水溶性维生素，包括维生素B族和维生素C，水溶性维生素可溶解在水中，很容易流失。水溶性维生素，特别容易流失，如果摄入多了，
会马上通过尿液和汗水从体内排出。
会马上通过尿液和汗水从体内排出。
水溶性的不怕摄入过多，就怕不够；脂溶性的如果摄入过多，就会导致中毒。
世界公认维生素B族包括维生素B1、维生素B2、维生素B6、维生素B12、烟酸、叶酸、泛酸、生物素和胆碱。
影响
维生素A缺乏的表现：夜盲症、眼干燥症、慢性咽炎
维生素D缺乏的表现：质疏松、小儿盗汗等缺钙表现，容易过敏，容易感冒，好发肿瘤、抑郁等
维生素B族缺乏的表现：上火、记忆力下降、食欲不振、消化不良、口臭等
加班熬夜时要消耗大量能量，脑细胞快速运转，
在这个过程中要消耗大量维生素B族
在这个过程中要消耗大量维生素B族
当维生素B1、维生素B6、维生素B12缺乏时，
人会出现四肢和手脚套袜套样的感觉障碍，手
脚是木的。开始时早晨出现这种症状，活动后
好转，后来症状越来越严重。严重者不仅感觉
麻木，最后手和足运动时也呈现无力症状
人会出现四肢和手脚套袜套样的感觉障碍，手
脚是木的。开始时早晨出现这种症状，活动后
好转，后来症状越来越严重。严重者不仅感觉
麻木，最后手和足运动时也呈现无力症状
维生素C缺乏的表现：牙龈出血、贫血、心衰等
维生素C缺乏症又称为坏血病，早期症状是倦怠、疲乏、急躁、呼吸急促、
牙龈疼痛出血、伤口愈合不良、关节肌肉短暂性疼痛、易骨折等。
牙龈疼痛出血、伤口愈合不良、关节肌肉短暂性疼痛、易骨折等。
典型症状是牙龈肿胀出血、牙床溃烂、牙齿松动、毛细血管脆性增加。严
重者可导致皮下、肌肉和关节出血及血肿形成，最终出现贫血，心脏衰竭，
直至死亡
重者可导致皮下、肌肉和关节出血及血肿形成，最终出现贫血，心脏衰竭，
直至死亡
推荐
维生素A
1.从动物肝脏、奶油和鸡蛋中直接获得维生素A；
2.制造一个油性的环境，把植物中的胡萝卜素溶进去，比如吃胡萝卜炖牛腩、
猪肉炖南瓜、炒西蓝花、炒油菜、炒菠菜等来吸收维生素A
猪肉炖南瓜、炒西蓝花、炒油菜、炒菠菜等来吸收维生素A
维生素D
1.动物的肝脏、大脑、肺、脾，鸡蛋，牛奶，三文鱼，大马哈鱼，动物的骨头和皮肤也含有少量维生素D
2.人体皮肤合成：日晒，每天要花半个小时接触阳光，
维生素B
维生素B1——种子皮、动物内脏和瘦肉。
维生素B2——动物肝脏、奶类、蛋类、豆类和绿叶蔬菜。
维生素B6——动物肝脏、奶类、蛋类、豆类、绿叶蔬菜和全谷类食品。
维生素B12——动物肝脏、肉类、蛋类和奶类。
叶酸——动物肝脏、肾脏、蛋类、豆类、绿叶蔬菜、水果和坚果类
矿物质
功能
钙、磷、镁，它们是骨骼和牙齿的重要材料
钠、钾、氯等与蛋白质共同构成组织的渗透压，实现体内的水平衡
钙、镁、钾、钠构成碱性离子，硫、磷、氯构成酸性离子，共同控制着体内的酸碱平衡。
影响
钙缺乏的表现：腿抽筋、哮喘、血压高等
镁缺乏的表现：神经系统和心肌会“报警”早期缺镁常表现为胃肠道的症状，比如厌食、恶心、
呕吐等。镁缺乏加重时会出现相应的神经症状，比如记忆力减退、精神紧张、易激动、神志
不清、烦躁不安、手足徐动等症状。严重时，可有癫痫和心律失常发作。
呕吐等。镁缺乏加重时会出现相应的神经症状，比如记忆力减退、精神紧张、易激动、神志
不清、烦躁不安、手足徐动等症状。严重时，可有癫痫和心律失常发作。
铁缺乏的典型性表现：贫血
锌的缺乏症状和补充方法：发育迟缓、食欲不振等
碘失衡的症状：甲状腺肿。缺乏和过量都致病
推荐
钙
奶制品
镁
新鲜的绿叶蔬
铁
多吃动物肝脏、全血、肉鱼禽
水果是最好的补铁伴侣
锌
每日摄取量不要超过15毫克
锌含量最高的是牡蛎，其次是动物内脏，再者是牛、猪、羊肉，蛋类也不错，
豆类、粮食、蔬菜、水果中锌含量则很低。
豆类、粮食、蔬菜、水果中锌含量则很低。
碘
含碘较多的食物是海产食物，如海带、紫菜、海发菜、贻贝、海参、干贝、海鱼、海虾、蚶等。
其他总结
膳食纤维
功能
两大类膳食纤维：
第一，可溶性膳食纤维。它不是被人体直接消耗了，而是被肠道细菌吃了，转化为细菌的能量，
有助于肠道正常菌群的繁殖。主要存在于水果、蔬菜、海带、紫菜及豆类中。
有助于肠道正常菌群的繁殖。主要存在于水果、蔬菜、海带、紫菜及豆类中。
第二，非可溶性膳食纤维。它不易被细菌发酵，包括纤维素、半纤维素、木质素、抗性淀粉等，
主要存在于粗粮、豆类种子的外皮、植物的茎和叶中。
主要存在于粗粮、豆类种子的外皮、植物的茎和叶中。
四大功能
第一，有利于通便。不可溶性膳食纤维可以加速肠道内容物的排泄。
第二，有利于减肥。由于膳食纤维多的食物能量密度低，并且有饱腹感，因此适用于减肥。
第三，有利于预防结肠癌。益生菌的增加具有保护肠道黏膜和滋养结肠的功效，并且可以抑制致病菌对
结肠黏膜的伤害。当结肠细菌得不到可溶性膳食纤维时，会造成益生菌减少，结肠癌的发生率增加。
结肠黏膜的伤害。当结肠细菌得不到可溶性膳食纤维时，会造成益生菌减少，结肠癌的发生率增加。
第四，有利于降低餐后血糖。
影响
膳食纤维平衡失调的表现：肥胖、血糖高、便秘、营养不良
推荐
膳食纤维主要存在于蔬菜、水果中，精米、精面中很少，肉、鱼、奶中没有
水
普通人每天应该饮水1200～1500毫升，但是天热时要注意多喝水，排汗多或者运动较多的人也要多喝水。
当人体中缺水量达到人体体重的2%时，会感到口渴；到10%时，会烦躁无力，体温升高，血压下降；达到20%就会有生命危险。
不应该感觉口渴才喝水
人体消耗
运动方面。运动量大家都不一样，经常运动的人和体力劳动者消耗的碳水化合物要更多一些。
心理方面。大脑消耗的营养素与肌肉消耗的营养素不一样，用脑越多越需要多补充蛋白质、
维生素、矿物质，还有脂类中的胆固醇、磷脂和大家都很关注的DHA和EPA。
维生素、矿物质，还有脂类中的胆固醇、磷脂和大家都很关注的DHA和EPA。
熬夜。消耗的营养素会更多，如维生素A、维生素B族、磷脂和蛋白质等。
吸烟。需要更多的抗氧化剂来对抗尼古丁等毒素对人体的伤害。
喝酒。伤肝，需要更多的营养素来修复肝脏细胞，如维生素B族和蛋白质。
食物进入人体后的去向
给细胞提供能量——主要靠碳水化合物类，也就是粮食、水果等。
成为细胞结构——主要靠蛋白质类和脂类，主要存在于肉、蛋、奶、鱼中。
调节细胞代谢——蛋白质类和胆固醇类，还有维生素、矿物质。
养肠道菌群——食物中的膳食纤维。
每日所需能量计算
第一，身高体重。依据标准体重计算，标准体重=身高（厘米）-105，不管男性
还是女性基本都是这样计算。
还是女性基本都是这样计算。
第二，活动量。一般来讲轻体力劳动者[插图]是标准体重每千克耗能30千卡，中体
力劳动者35千卡，重体力劳动者[插图]40千卡，长期卧床的人标准体重每千克耗能
25千卡。临床上我们也不是这么绝对，比如一个轻体力劳动者，偏胖，计算能量
的时候减少5千卡，为标准体重每千克耗能25千卡。
力劳动者35千卡，重体力劳动者[插图]40千卡，长期卧床的人标准体重每千克耗能
25千卡。临床上我们也不是这么绝对，比如一个轻体力劳动者，偏胖，计算能量
的时候减少5千卡，为标准体重每千克耗能25千卡。
第三，三大能量之间的比例。大多数营养书上三大能量比例是蛋白质为10%～15%，
脂类为20%～30%，碳水化合物为55%～65%
脂类为20%～30%，碳水化合物为55%～65%
地中海式饮食
粮食吃玉米、土豆、豆类、薯类、根茎；
蔬菜；
水果；
蛋白质：鱼类、瘦肉、每天有鸡蛋、牛奶；
油类：坚果。
营养素小科普
鸡汤没有鸡肉有营养
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