《煤气灯效应》读书笔记
2022-05-19 17:51:36 0 举报AI智能生成
我对“广义PUA”的定义是，在社交关系中，通过暴力、恐吓、威胁、斥责、辱骂等直接方式，或委屈、示弱、埋怨等间接方式，最终使对方遵从自己的观点，并按照自己要求行事的一类控制行为。这类行为将导致对方无法保有健全人格，无法享受愉快的生活，甚至产生焦虑、抑郁等心理问题，和胸闷、喉咙痛、肠道问题等生理疾病。
作者其他创作
大纲/内容
附录A 了解你的情绪
建立“情绪词汇表”
找回你的声音
把你的感受画出来
第八章 让你的生活远离煤气灯
接下来怎么办？
如果你打算从内部改变煤气灯操纵式的关系
要坚定
要知道自己的感受
要诚实
要自律
要负责
要有同情心
如果你打算限制煤气灯操纵式的关系
要善于分析
要明确
要有创造力
要既善良又坚定
要坚持
要有原则
要有同情心
如果你打算离开煤气灯操纵式的关系
要活在当下
要乐于接受帮助
要有耐心
要有同情心
改写你的回应
一些可以帮你远离煤气灯的长期建议
考虑未来
客观看待事物
新的可能性
第七章 我该走，还是该留？
花时间做出决定
我能用不同的方式和这个人相处吗？
他能用不同的方式和我相处吗？
我是否愿意努力改变我们之间的相处模式？
现实地看，如果我付出最大的努力，这段关系是否会令人满意？
第六章 关掉煤气
做关掉煤气的决定
你愿意结束这段关系吗？
你可以做这些事来坚定自己的决心
调动自己关掉煤气：六点计划
明确问题
对自己有同情心
允许自己做出牺牲或让步
面对自己的真实情感
给予自己力量
跨出一小步，改善你的生活，并一步步走下去
关掉煤气
分清真相和曲解
判断两人的对话是不是权力的争夺，如果是，就退出
如果出现这六种情况，这就是一场权力争夺
为了退出权力争夺，你可以说的话
如果你想在选择退出时的同时表达愤怒，你可以说：
识别你触发煤气灯操纵的行为，也识别他的
识别可能引发煤气灯操纵行为的话题和情境
留意你说的话做的事，看看哪些可能引发煤气灯操纵行为
识别可能引发煤气灯操纵行为的权力游戏或控制举动
识别你寻求煤气灯操纵者的认可和坚决要求他让你安心的方法
关注你的感受，而不是“对”和“错”
切记，你无法控制任何人的意见——即使你是对的！
选择你的下一步
第五章 第三阶段：“一切都是我的错！”
从第二阶段到第三阶段
第三阶段：当你觉得挫败很正常时
第三阶段的三种煤气灯操纵者
威胁型煤气灯操纵者
魅力型和好人型煤气灯操纵者
我们为什么留下来？
暴力的威胁
物质方面的顾虑
害怕被抛弃，害怕孤独
害怕被羞辱
幻想的力量
创造你的新世界
你允许谁进入你的世界？
第一章 什么是“煤气灯操纵”？
了解“煤气灯效应”
操纵者的心态
被操纵者的心态
你被操纵了吗？——20个报警信号
我是如何发现煤气灯效应的
电影《煤气灯下》
操纵者的表现
探戈是场双人舞
煤气灯操纵：从糟糕到更糟
第一阶段：不相信
第二阶段：辩解
第三阶段：压抑
煤气灯操纵的三个阶段：
一条迂回的道路
有人一辈子都处于第一阶段
有人不停地跟第二阶段的恶魔做斗争
有时，一段关系会来回变化，尤其是在第二阶段
有时，一段关系会在正常运转了几年之后才出现煤气灯操纵的情形
煤气灯操纵者的三种类型
魅力型煤气灯操纵者：为你打造一个特别的世界
好人型煤气灯操纵者：让你说不上来哪里有问题
威胁型煤气灯操纵者：盛气凌人、嫁祸于人和刻意隐瞒
煤气灯操纵：一种新的流行病
女性角色经历的深刻变革，以及对此变革产生的强烈抵抗
遍地的个人主义，以及随之而来的孤立
煤气灯操纵文化
找到一条新的路径
认识到自我认知并不取决于其他人
第二章 煤气灯探戈
加入煤气灯探戈
我们为什么配合跳这支舞？
对情感末日的恐惧
煤气灯操纵者的秘密武器
让你想起自己最深的恐惧
扬言你会被彻底抛弃
提起其他的失败关系
用你的理想典范对付你
令你怀疑自己对现实的认知、记忆或判断
渴望趋同的心理
被操纵者的回应方式
放弃自己的观点
争取操纵者的同意
你在探戈里的角色
共情陷阱
如何摆脱共情陷阱
阐明你自己的想法和感受
把答案写下来
在这段关系里，我想～～
我希望改变的是～～
当～～的时候，我无法忍受
总体来说，我认为自己～～
当人们～～的时候，我很享受
这周，我希望男友做的一件事是～～
明天，我希望看到改变的一件事是～～
我喜欢自己的一点是～～
寻找你的“理想导师”
可以是真实存在的，也可以是你想象的
跟你信任的人聊聊
一起做一个练习
尽可能准确的描述煤气灯操纵者使你陷入困境后，你的真实想法
倾听者听到你跳出了自己的观点，开始阐述别人的观点，就举起手
目的是让你认清自己的想法和感受，不被任何人的想法和感受所左右
第三章 第一阶段：“你在说什么？”
进入第一阶段：一个关键的转折点
你已经进入第一阶段的信号
情侣或配偶篇
上级或领导篇
朋友篇
家人篇
谁疯了？是我还是他们？
一些可能预示危险的“空中乘务员”
在三个场景中，远离煤气灯的举措
这些情形让你更容易进入煤气灯操纵的第一阶段
当批评成为一种武器时
哪些是“以伤害为主要目的的批评”
解释的陷阱
三种你可能将自己囚禁于解释陷阱的情形
“不怪他，怪我。”
“他感觉如此难受。”
“无论他表现如何，我都应该有更高的觉悟。”
一些接触“空中乘务员”的方法
写日记
冥想
移动冥想
独处
和朋友或家人共处
避免煤气灯探戈
情侣篇
留心观察
确定你自己的想法和判断
保持幽默感
维护自己的立场，但不要跟对方争吵
检查你自己的感受
保持理智
领导篇
识别模式
搞清楚领导会走多远
搞清楚和领导的接触有多少是必需的
家人篇
拒绝参与
放弃对“被肯定”的执着
放下“被人理解”的执念
停止跳舞
不要问自己“谁是对的？”改文自己“我是否喜欢被这样对待？”
放弃做“好人”的执念，尽力就好
不要争论你确信的事实
永远对自己做出真实的评价
停止和你的煤气灯操纵者争论
为了避免对错之争你可以说的话
允许你自己生气，但别卷入关于
你的感受或你的意见是否值得聆听的争论
既能表达愤怒又能避免争论的话
第四章 第二阶段：“也许你说得在理。”
从第一阶段到第二阶段
“总处于防御状态”：
你是否陷入第二阶段？
5个测试
选a，你尚处于第一阶段
选b，你已经进入了第二阶段
选c，你已经进入了第三阶段
选d，恭喜，你没有被操纵
第二阶段的三种煤气灯操纵者
威胁型煤气灯操纵者
魅力型煤气灯操纵者
好人型煤气灯操纵者
解释的陷阱：第二阶段
和难以捉摸的人打交道会让我们觉得自己更有生机
试图理解煤气灯操纵者让我们觉得自己更有掌控权
谈判陷阱
摆脱第二阶段的技巧
把你和煤气灯操纵者的对话逐字写下来，再看一遍
和一位你信任的朋友或导师聊聊
密切关注自己的感受
离开一个周末，或者只是出去喝杯咖啡
坚持自己的认知
把自己从第二阶段中解脱出来
慢慢来
凯蒂做出决定前
凯蒂做出决定后
找个合适的时机提出问题
特里施学会等待和计划前
特里施学会等待和计划后
用非责备的方式提出问题
“旧”特里施如何用责备的方式提出问题
“新”特里施如何用非责备的方式提出问题
说出你会做什么，不会做什么
坚守你的立场
煤气灯操纵者如何看待自己的行为
附录C 照顾好你自己
抗压、抗抑郁饮食
对抗压力和抑郁的补充剂
为了增强力量、改善情绪必须保证睡眠
为了增强力量、提升情绪而坚持锻炼
荷尔蒙周期和抗抑郁药
附录B 想象你们的关系
想象你目前所处的这段关系
想象你们这段关系的过去
想象你们的未来
想象没有煤气灯操纵式关系的未来
评估你们的关系
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