《驯服你的脑中野兽》读书笔记
2022-05-19 18:17:53 0 举报AI智能生成
MIND饮食法，英文Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay，可以翻译成“为了减缓神经退行性改变的地中海式和DASH饮食干预”，能使人们患抑郁症的概率降低11%，使阿尔兹海默病的发病率降低53%。 MIND饮食法的三条规则：1.多吃对大脑有益的食物；2.少吃对大脑有害的食物；3.不限制卡路里。
作者其他创作
大纲/内容
观照自我——
借助正念找回平静与专注
关于意志力的两个观点
意志力不会越用越少吗
意志力与糖分无关吗
要想自控，就要观照自我
解离：助你找回平静的自己
用隐喻帮助理解
云、电车、牧场
创造圣地
环境的管理
准备专用空间
个性化管理空间
电子产品的管理
准备专用设备
区分帐号
降低手机的吸引力
使用内容拦截器
声音的管理
戴降噪耳机
听音乐
弄清楚自己是外向型还是内向型
严禁有歌词的曲子
在工作间隙听音乐
克服冲动
情绪评分
情绪的物质化
编故事——
改写自我形象
故事能使我们成为想成为的人
故事的力量
在故事中找到自我
明确自己的身份，就能驯服野兽
做人设
改写自我形象的五种方法
类属性思维
加头衔
指导型自我对话
VIA SMART
选择优势
在VIA网站性格测试
思考运用优势的方法
用SMART原则制定计划
同辈压力
靠近专注力高的人：
去勤学者多的咖啡厅
加入有相同目标的团体
和高效能人士成为朋友
创造仪式——
通过仪式快速集中注意力
效果惊人的仪式
考前打十下响指，成绩就能提高21%
仪式让人类生存下来
仪式：有“明确的规则”和“反复”这两个特征、事先定好的系统化行为
让我们反复往好的方向自我洗脑吧
创造能促进多巴胺分泌的意识
创造仪式的两个要点
决定“做了这个动作以后就要做重要的工作了”
多次重复固定的步骤
从简单的任务做起
坚持记录
想改变行动的时候，只记录自己采取的行动
想得出结果的时候，只记录得出结果的过程
用小小的不快刺激野兽
小小的不快会让内心变得强大
例如：面对喜欢的酒时保持克制、用平常不习惯用的那只手使用鼠标
会鉴定“自己能掌控未来”的想法，增强忍受力，提高专注力
要选择忍受成功率80%-90%的“不快”
巧用“5的法则”
想停下工作，休息的时候，再坚持5分钟
想看手机的时候，再工作5分钟
想停止腹肌锻炼的时候，再做5次锻炼动作
无法集中注意力读书的时候，再看5页
用仪式叠加引导野兽
快速阅读并找到对自己有帮助的内容进行记录和总结，整理为I便签，
贴在书籍当页；将这块知识与自己切身的经历相对照，并写成A1便签，
贴在I便签旁边；最后要产出A2便签，也就是自己通过I知识，
想要做的改变，还有未来的规划和行动记录下来，贴在冰箱上，
时刻提醒自己是否做到。
一周四次，坚持两个月就能使仪式自动化
野兽和驯兽师——
激发出400%潜能的思维框架
效率是普通人4倍的
高效能人士有什么不同
连天才都无法克服的专注力问题
达芬奇、卡夫卡、伍尔芙
专注力并非只取决于才能
50%
一举解决专注力问题的思维框架
野兽和驯兽师，冲动和理性，本我和朝我，边缘系统和前额叶皮层
专注这种能力不存在吗？
专注力是多种能力的复杂集合
自我效能感
动机管理能力
持续性注意力
自我控制能力
野兽单纯且敏感，但力量超绝
讨厌难的事物
防止浪费能量
对所有刺激都有反应
人类为了生存进化的并行的数据处理能力
力量强大
反应快速，瞬间支配人体
饭量大但力气小的驯兽师
以逻辑为武器
只能对信息串行处理
能量消耗大
力量弱
驾驭野兽的力量
驯兽师无法战胜野兽
世界上不存在擅长集中注意力的人
如果能引导野兽，就能获得巨大的力量
给野兽喂食——
提高脑力的饮食法
正确喝咖啡，让觉醒作用倍增
提高专注力，喝咖啡就管用
正确喝咖啡的五个原则
不要一次喝2瓶以上的罐装咖啡
一次摄取咖啡因超过300mg效果就会变弱
超过400mg就产生副作用
在咖啡种加入牛奶或奶油
脂肪可以缓和咖啡的刺激性
起床90分钟内不喝咖啡
避免干扰皮质醇的觉醒作用
使用美国陆军开发的“2B-Alert”算法
在网站上可以算出
最佳摄入时间和摄入量
和绿茶一起饮用
服用50mg-200mg茶氨酸大约40分钟后，α波增加
茶氨酸和咖啡因的组合能更有效的提高专注力
理想搭配：200mg咖啡因和160mg茶氨酸
能提高专注力的饮食法
地中海饮食法
增强脑力所必须的营养素
铁锌镁等矿物质、维生素D、叶酸、维生素B12、ω-3脂肪酸、胆碱、必需氨基酸、S-腺苷甲硫氨酸
MIND饮食法
多吃对大脑有益的食物
少吃对大脑有害的食物
不限制卡路里
效果惊人的饮食日记法
不再暴饮暴食，养成良好的饮食习惯
记录每天行动的人，健康饮食的次数增加了
记录的次数越多，越容易养成良好的饮食习惯
三种记录方法
简单记录
MIND记分板
专注力日志+记分板
获得回报的预感——
设定目标的奥秘
游戏的力量
扰乱人类历史的骰子、扑克牌和稀有道具
让大脑感觉良好的游戏设计技巧
接近中奖
速度感
基本战略
增加有效的获得回报的预感
减少无效的获得回报的预感
影响注意力集中的两个要素
单调乏味的任务
难度设定错误
赋予你成就感的任务管理法
回报感觉计划1基本设定表
目标
重要度检查
基于价值的目标设定
具象想象
不要用术语、不要用抽象数字
反向规划
每日任务设定
回报感觉计划2实践设定表
每日任务选择
3~5个“当天必须着手做的事”
对比目标与障碍
克服障碍的对策
提问
明确时间和地点
现实想象
固定式视觉提示
回报感觉计划3速效简易版
学会放弃和休息——
缓解疲劳和压力的方法
专注力是个淘气鬼
在众多的压力中，自责是伤害最大的
自我接纳
自我接纳：能快速扭转消极思维
自我想象
解离
2分钟承诺
积极资源法
选择能发挥自己优势的任务
选择能学到东西的任务
缓解疲劳和压力的科学方法
微休息
几十秒到几分钟
看自然风光的照片或窗外风景
任务休息
在业务单上盖章、制定日程表、网上购物
积极休息
以最大心率30%的强度运动十分钟
散步
超积极休息
剧烈运动
美军快速睡眠法
放松脸部、放松肩膀、放松手臂、放松双腿、放空大脑
每周工作超过30小时，会对认知功能产生消极影响
平均每周工作22~27小时，女性的认知能力最强
平均每周工作25~30小时，男性的认知能力最强
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