《驯服你的脑中野兽》读书笔记
2022-05-19 18:17:53 0 举报
AI智能生成
MIND饮食法,英文Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay,可以翻译成“为了减缓神经退行性改变的地中海式和DASH饮食干预”,能使人们患抑郁症的概率降低11%,使阿尔兹海默病的发病率降低53%。 MIND饮食法的三条规则:1.多吃对大脑有益的食物;2.少吃对大脑有害的食物;3.不限制卡路里。
作者其他创作
大纲/内容
意志力不会越用越少吗
意志力与糖分无关吗
关于意志力的两个观点
要想自控,就要观照自我
云、电车、牧场
用隐喻帮助理解
准备专用空间
个性化管理空间
环境的管理
准备专用设备
区分帐号
降低手机的吸引力
使用内容拦截器
电子产品的管理
戴降噪耳机
弄清楚自己是外向型还是内向型
严禁有歌词的曲子
在工作间隙听音乐
听音乐
声音的管理
创造圣地
情绪评分
情绪的物质化
克服冲动
解离:助你找回平静的自己
观照自我——借助正念找回平静与专注
故事的力量
在故事中找到自我
做人设
明确自己的身份,就能驯服野兽
故事能使我们成为想成为的人
类属性思维
加头衔
指导型自我对话
在VIA网站性格测试
选择优势
思考运用优势的方法
用SMART原则制定计划
靠近专注力高的人:去勤学者多的咖啡厅加入有相同目标的团体和高效能人士成为朋友
同辈压力
VIA SMART
改写自我形象的五种方法
编故事——改写自我形象
考前打十下响指,成绩就能提高21%
仪式:有“明确的规则”和“反复”这两个特征、事先定好的系统化行为
仪式让人类生存下来
让我们反复往好的方向自我洗脑吧
效果惊人的仪式
决定“做了这个动作以后就要做重要的工作了”
多次重复固定的步骤
创造仪式的两个要点
从简单的任务做起
想改变行动的时候,只记录自己采取的行动
想得出结果的时候,只记录得出结果的过程
坚持记录
创造能促进多巴胺分泌的意识
例如:面对喜欢的酒时保持克制、用平常不习惯用的那只手使用鼠标
会鉴定“自己能掌控未来”的想法,增强忍受力,提高专注力
要选择忍受成功率80%-90%的“不快”
小小的不快会让内心变得强大
想停下工作,休息的时候,再坚持5分钟
想看手机的时候,再工作5分钟
想停止腹肌锻炼的时候,再做5次锻炼动作
无法集中注意力读书的时候,再看5页
巧用“5的法则”
用小小的不快刺激野兽
快速阅读并找到对自己有帮助的内容进行记录和总结,整理为I便签,贴在书籍当页;将这块知识与自己切身的经历相对照,并写成A1便签,贴在I便签旁边;最后要产出A2便签,也就是自己通过I知识,想要做的改变,还有未来的规划和行动记录下来,贴在冰箱上,时刻提醒自己是否做到。
用仪式叠加引导野兽
一周四次,坚持两个月就能使仪式自动化
创造仪式——通过仪式快速集中注意力
达芬奇、卡夫卡、伍尔芙
连天才都无法克服的专注力问题
50%
专注力并非只取决于才能
效率是普通人4倍的高效能人士有什么不同
野兽和驯兽师,冲动和理性,本我和朝我,边缘系统和前额叶皮层
自我效能感
动机管理能力
持续性注意力
自我控制能力
专注这种能力不存在吗?专注力是多种能力的复杂集合
一举解决专注力问题的思维框架
防止浪费能量
讨厌难的事物
人类为了生存进化的并行的数据处理能力
对所有刺激都有反应
反应快速,瞬间支配人体
力量强大
野兽单纯且敏感,但力量超绝
只能对信息串行处理
以逻辑为武器
能量消耗大
力量弱
饭量大但力气小的驯兽师
驯兽师无法战胜野兽
世界上不存在擅长集中注意力的人
如果能引导野兽,就能获得巨大的力量
驾驭野兽的力量
野兽和驯兽师——激发出400%潜能的思维框架
提高专注力,喝咖啡就管用
不要一次喝2瓶以上的罐装咖啡一次摄取咖啡因超过300mg效果就会变弱超过400mg就产生副作用
脂肪可以缓和咖啡的刺激性
在咖啡种加入牛奶或奶油
避免干扰皮质醇的觉醒作用
起床90分钟内不喝咖啡
在网站上可以算出最佳摄入时间和摄入量
使用美国陆军开发的“2B-Alert”算法
服用50mg-200mg茶氨酸大约40分钟后,α波增加
茶氨酸和咖啡因的组合能更有效的提高专注力
理想搭配:200mg咖啡因和160mg茶氨酸
和绿茶一起饮用
正确喝咖啡的五个原则
正确喝咖啡,让觉醒作用倍增
地中海饮食法
铁锌镁等矿物质、维生素D、叶酸、维生素B12、ω-3脂肪酸、胆碱、必需氨基酸、S-腺苷甲硫氨酸
增强脑力所必须的营养素
多吃对大脑有益的食物
少吃对大脑有害的食物
不限制卡路里
MIND饮食法
能提高专注力的饮食法
记录每天行动的人,健康饮食的次数增加了
记录的次数越多,越容易养成良好的饮食习惯
不再暴饮暴食,养成良好的饮食习惯
简单记录
MIND记分板
专注力日志+记分板
三种记录方法
效果惊人的饮食日记法
给野兽喂食——提高脑力的饮食法
扰乱人类历史的骰子、扑克牌和稀有道具
接近中奖
速度感
让大脑感觉良好的游戏设计技巧
增加有效的获得回报的预感
减少无效的获得回报的预感
基本战略
游戏的力量
单调乏味的任务
难度设定错误
影响注意力集中的两个要素
目标
基于价值的目标设定
重要度检查
不要用术语、不要用抽象数字
具象想象
反向规划
每日任务设定
回报感觉计划1基本设定表
3~5个“当天必须着手做的事”
每日任务选择
对比目标与障碍
克服障碍的对策
明确时间和地点
提问
现实想象
固定式视觉提示
回报感觉计划2实践设定表
回报感觉计划3速效简易版
赋予你成就感的任务管理法
获得回报的预感——设定目标的奥秘
在众多的压力中,自责是伤害最大的
自我接纳
专注力是个淘气鬼
自我想象
解离
2分钟承诺
选择能发挥自己优势的任务
选择能学到东西的任务
积极资源法
自我接纳:能快速扭转消极思维
几十秒到几分钟看自然风光的照片或窗外风景
微休息
在业务单上盖章、制定日程表、网上购物
任务休息
散步
以最大心率30%的强度运动十分钟
积极休息
剧烈运动
超积极休息
放松脸部、放松肩膀、放松手臂、放松双腿、放空大脑
美军快速睡眠法
缓解疲劳和压力的科学方法
学会放弃和休息——缓解疲劳和压力的方法
每周工作超过30小时,会对认知功能产生消极影响平均每周工作22~27小时,女性的认知能力最强平均每周工作25~30小时,男性的认知能力最强
驯服你的脑中野兽提高专注力的45个超实用技巧
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