减肥，一次成功
2022-06-29 13:47:21 0 举报医学界著名的减肥方法，用最健康的方式，最简单的方法，帮助您改变生活方式。
作者其他创作
大纲/内容
1.减肥必须简单
如果减肥是件非常复杂的事情，那就很难坚持。
只有把减肥变成一件简单的事，你才能记住它。
像游泳、骑车、走路一样，把减肥也变成你的肌肉记忆。
什么高强度间歇运动、生酮饮食、各种断食减肥法，你不是因为懂得太少才胖，而是懂得太多，却依然减不下来。
2.底层逻辑
科学减肥的底层逻辑，就是：能量守恒。
能量不会凭空产生，也不会平白消失。
三个能量来源
（1）碳水化合物
（2）脂肪
（3）蛋白质
四个消耗能量渠道
（1）基础代谢
（2）睡眠
（3）人体消化、吸收食物时对能量的消耗
（4）运动和日常体力活动对能量的消耗
本质
摄入大于消耗。脂肪储存
3.先吃饱，再减肥
生活方式干预
饮食
医学上的结论是，500-750大卡。
低了或高了都不行。
不足500大卡，可能减不下来；超过750大卡，身体可能会缺营养
低了或高了都不行。
不足500大卡，可能减不下来；超过750大卡，身体可能会缺营养
先吃饱，再减肥
学会“挑食”
一看标签
二饮食记录
三制定每日餐单
所有的食物越天然越好
也就是说，食物越完整越好。
蔬菜、水果，能不削皮就别削皮，能不榨汁也就别榨汁。
谷物，能粗就别精细，最好是全谷物。
蔬菜、水果，能不削皮就别削皮，能不榨汁也就别榨汁。
谷物，能粗就别精细，最好是全谷物。
食物的加工，越天然越好
越简单的烹饪，对食物的破坏越小。
像凉拌、蒸煮、涮、炖，都挺好。
所以，火锅是可以吃的。锅底别选牛油的，调料别用麻酱就行。
至于那些加工好的成品食物，减肥期间尽量别吃。
像凉拌、蒸煮、涮、炖，都挺好。
所以，火锅是可以吃的。锅底别选牛油的，调料别用麻酱就行。
至于那些加工好的成品食物，减肥期间尽量别吃。
食物的结构，也要接近天然
食物中，都应该有丰富的碳水化合物、脂肪、蛋白质，缺一不可。
而且在减肥期间，应该适当增加蛋白质的摄入。
而且在减肥期间，应该适当增加蛋白质的摄入。
能选水里游的，就不选天上飞的；能选天上飞的，就不选地上跑的；能选地上跑的，就不选跑也跑不动的
关于一日三餐
一是早餐一定要吃
营养均衡
二是，睡前3个小时内，不要进食
早刷牙
4.运动单独用大概率等于没用
运动单独用，大概率等于没用
运动过后，你可能更饥饿，一不小心奖励自己一顿，摄入的能量就超了
结合饮食，运动减肥的成功率，会大大提升
要养成的是生活方式，所以这个运动，必须能成为你生活的一部分。
因此，它要够简单。
我们可以，用活动代替运动。
因此，它要够简单。
我们可以，用活动代替运动。
减肥中成功率最高的运动，是快走
最能坚持
其他燃脂效率高的运动，都有门槛，如果要你坚持一个月，甚至一辈子，太难了。
但是每天都尽可能“快走”30分钟，难度就小多了。
也很容易变成你生活方式的一部分。
但是每天都尽可能“快走”30分钟，难度就小多了。
也很容易变成你生活方式的一部分。
5.科学管理压力
心理因素
减肥最难的，是心理因素的管理
管理心理因素
睡眠
压力
科学管理
1）转变思维
不去担心我们到底能不能减肥成功，能不能保住减肥成果。
不要在焦虑中，消耗了自己的心力。
给自己制订一些短期小目标，完成了就给自己奖励。
不要在焦虑中，消耗了自己的心力。
给自己制订一些短期小目标，完成了就给自己奖励。
2）自我监测
每周记录自己的体重，和饮食。
3）主动舒缓宣泄
瑜伽、冥想、太极，都是很好的缓解压力的方式，还能运动减肥。
睡眠也非常重要
一是睡眠时长，6-8小时
二是要有深度睡眠
三是睡眠要规律
6.轻断食
轻断食的作用
从身体的代谢反应上来看，断食8-12小时后，身体里的糖消耗完了，身体就开始分解脂肪，然后细胞核收到信号，“身体没能量了，快想想办法”，于是，细胞在受到饥饿的威胁后，开始节约能源、自我保护。
医学上轻断食的具体方法
第一步，规定轻断食的频率
首先，你可以轮着来，今天轻断食，明天正常吃，每周轻断食不超过3天。
也可以用“5+2”方案，一周里面，任意两天轻断食，其余五天正常。
连续两天，或者间隔的两天，都行，都有效。
也可以用“5+2”方案，一周里面，任意两天轻断食，其余五天正常。
连续两天，或者间隔的两天，都行，都有效。
第二步，规定什么时间吃
然后，在你选择轻断食的这一天，所有食物，要在6-8小时之内吃完。
这8小时，你可以自由选择，比如，从早上8点到下午4点，或者从中午11点到晚上7点。
这样做的目的，是让我们的细胞充分感受饥饿，去启动上面讲的“修复和新生”的程序。
这8小时，你可以自由选择，比如，从早上8点到下午4点，或者从中午11点到晚上7点。
这样做的目的，是让我们的细胞充分感受饥饿，去启动上面讲的“修复和新生”的程序。
第三步，规定吃什么
轻断食，不是什么都不吃。
而是你要把摄入的能量，控制在一个很低的范围内，一般是500-700大卡。
男生可以适当多一点，女生可以少一点。
吃的时候，尽量选择升糖指数低的食物，让自己饿得慢一点。
然后，保证每公斤体重1g以上的蛋白质摄入。如果你体重60kg，那就要摄入60g蛋白质。
另外，还要保证补充维生素和纤维素。
而是你要把摄入的能量，控制在一个很低的范围内，一般是500-700大卡。
男生可以适当多一点，女生可以少一点。
吃的时候，尽量选择升糖指数低的食物，让自己饿得慢一点。
然后，保证每公斤体重1g以上的蛋白质摄入。如果你体重60kg，那就要摄入60g蛋白质。
另外，还要保证补充维生素和纤维素。
轻断食≠断食
即使在断食的那一天，我们身体还是要合成肌肉的，所以你还是得补充蛋白质。
注意事项
1）轻断食初期，你可能会出现饥饿、烦躁和注意力下降，别担心，这是正常的。
这些反应，几乎会在1个月内完全消失，大部分人可以在4-6周后，明显感受到身体变化。
这些反应，几乎会在1个月内完全消失，大部分人可以在4-6周后，明显感受到身体变化。
2）几种人群不要做轻断食。
比如，孕期或哺乳期的妈妈，未满20岁的人群。
如果你的体脂率已经低于19%（男生）、25%（女生），也别做轻断食，因为可能导致营养不良。
患有其他疾病的人群，也请在医生的指导下再进行。
比如，孕期或哺乳期的妈妈，未满20岁的人群。
如果你的体脂率已经低于19%（男生）、25%（女生），也别做轻断食，因为可能导致营养不良。
患有其他疾病的人群，也请在医生的指导下再进行。
7.总结下来三个核心
1）底层逻辑是能量守恒。所以，你需要打造一个你自己的能量缺口。
2）第二件事情，特别要强调的是，如果你放弃了生活方式干预这条路，无论你走什么样的捷径，可能都是半途而废。
3）如果在吃这件事里，做一个最核心的事，挑食，记住就是两个字：天然。
结束：减肥的本质
减肥的本质，是换一种活法。是换一种人生。
只要坚持下来，当你的精力更充沛，从身体、到行为、到思想都改造新生了，你就可以给自己一个不一样的人生。
0 条评论
下一页
