分享: 增肌or减脂
2022-07-26 13:59:36 20 举报AI智能生成
健身近10年, 如果你想增肌or减脂,都可以参考这份文档哦
作者其他创作
大纲/内容
想增肌
训练(我感觉占30%)
无氧力量器械
秘诀
大重量,一次力竭数(RM)控制在8-12个
RM值: 一组动作的力竭数,比如做一组哑铃卧推, 完成一组算一次,撑死完成的次数就是RM值
为什么是这个次数?
低于8不能榨干肌纤维,超过12刺激不到肌肉, 次数可以浮动1-2
低于8不能榨干肌纤维,超过12刺激不到肌肉, 次数可以浮动1-2
慢慢增加重量
必须是大重量, 其次动作标准是第一位,动作可白嫖网络博主或 找私教
计划周期
每次去: 大肌肉群+ 小肌肉搭配一起练,给大肌肉休息时间
大肌肉
胸,背,大腿
训练完需要更多回复时间
小肌肉
肱二/肱三头肌,肩部，腹肌, 恢复较快
训练完
记得拉伸,不然会酸, 肌肉成团不好看
干货小贴士
不知道一开始练哪些部位, 你先想象你理想的身材是什么样的,这就是你的目标啦
简单热下身, 每次玩个1-1.5h,太久了身体累,别太晚健身, 很有可能秃头+ 睡不着...
最近没睡好或当天身体太累了就别去了锻炼了, 活着最重要,没睡好不舒服,去健身容易猝死, 案例见太多了; 跟着直觉走,太累还是懒你心里懂自己的哈
找个有点基础或有兴趣的朋友和你一起练习, 任何事情加上了社交属性就容易做下去
可以听歌, 抵消身体倦怠感
不建议带手套,更有撸铁的手感,xixi
其实一个器械可以练到好几个部位的肌肉, 这个可以多上网搜,这样不用等为你节省很多时间
肌肉生长原理
大重量训练让肌纤维断裂,重新合成更大肌肉群
怎么验证你练到位了
1-2日后肌肉有酸痛感
早睡, 熬夜掉肌肉
撸铁效果通常是3个月可以看到些效果,对自己有耐心点
我是在乐刻办的卡, 全国连锁店多,主要是24小时营业,针对下班晚的人群友好, 店面300平米,感觉成本控制还行, 不容易跑路,哈哈
其实我一直都很瘦, 遗传是最大, 我发现瘦人唯一增重的有效办法就是健身了,光吃真不行...
吃(占70%)
饮食
选择高蛋白易加工的食物
鸡胸肉
切片腌制,剪一下,蘸各种酱,性价比贼高, 味道均可以接受
鸡蛋
每天最多吃2个蛋黄, 其他只吃蛋白
肉,奶...
优质碳水
选择低GI的食物
全麦面包, 红薯, 玉米,糙米,黑米
少吃高GI食物
白米饭,面包,土豆,甜食
食物参考链接
复合维生素B族
防止长痘
水果,蔬菜
复合维生素
可选
小贴士
训练如果刺激到了, 经常会有饥饿感
吃多少食物, 每天根据自己体重补充足够的蛋白质, 碳水,充足睡眠, 参考公众号: 卓叔增重
通常在外面补充不够的, 我就自己在家做一部分,熟能生巧, 食物准备越来越省时间
我的食谱
早餐
全麦面包2片+ 一勺芝麻酱
鸡蛋2个
尽可能多吃
中餐
外面吃
加餐
垫一垫
晚餐
外面吃
夜宵
鸡胸肉, 鸡蛋, 面包
社区团购买菜很方便
如果本来就瘦, 饿了就放肆吃吧, 有碳水和蛋白质就好
想减脂
有氧运动
秘诀: 寻找让自己快乐的有氧运动,不然难以坚持
跳舞,团体课,徒步,户外,跑步...
无氧器械撸铁
有了肌肉会帮助到你增加身体代谢
训练计划: 待研究
怎么组合
遇到瓶颈怎么办
饮食
吃很重要,饮食结构可以参考增肌食谱, 但是量会更少,参考
技巧
有氧消耗脂肪 + 肌肉随时代谢能量
贴士
摄入热量< 消耗热量
减脂人有天然的热量优势,转化为肌肉就更快些啦
如果只做有氧一直不做无氧力量, 那身体肌肉就会减少;
肌肉啥作用: 加班不累,走路更稳,运动更猛,穿衣更美
肌肉啥作用: 加班不累,走路更稳,运动更猛,穿衣更美
这块我没有亲身经历,感觉是相通的,很想请教减脂成功的人士是不是这样的
备注
以上是一个很菜但爱分享,看心情间歇性锻炼的键身人的一些分享
个人训练计划是这样的, 肯定身边有很多健身大神, 不对的请多指教
健康的保持其实是需要各方面共同作用的结果, 吃什么, 怎么练, 功不唐捐
我一般是一周2次无氧各1小时, 2次有氧各1小时,每天食物准备30分钟, 心情不爽也会提前撤...
阿宅增肌的初衷
我爸看我太瘦担心我在外面被打... 被前任嫌弃, 也怕我被基佬盯上, 中了小红书那些人的毒, 被周围人卷.....也该我卷一卷基友们了
后遗症
看到食物,首先大脑想到的不是这个会多么好吃,好香,而是,这东西是不是优质蛋白,能不能吃, 可以补充多少g, ┭┮﹏┭┮,BBQ~~
想采访各位哥哥姐姐一个问题
你觉得瘦是美吗? 你觉得什么是美?
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卓叔增重
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卓叔增重
有很多文章讲解
如果你喜欢读书
施瓦辛格健身全书
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