《被忽视的孩子》读书笔记03：学会自我关怀

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如果你犯错了，唯一能做的是汲取教训，除此之外都是浪费精力。无论什么时候你对自己感到恼火，请将其视为一个契机，将这火气转变为对自己的同情心，就像你对其他人那样。

同有各种感觉一样，犯错也是我们作为人很重要的一部分。感觉和过失是人性不容商榷的必要组成部分。

@作图：小娜要读万卷书@工具：ProcessOn

第二层 提高自我约束能力

第一层 学会自我关爱

黄金法则是“像希望别人对你那样对待别人”，反向的：“像对待别人那样对待自己。”那些你不会对关心的人说的话，也不要让你内心批评的声音对你说。

每个人都需要并且有权利去享乐，有时你需要拒绝一个人，才能给自己点空间和另一个人一起享乐

第三层 学会自我安慰

第4层对自己有同情心

通过改变思维方式在自我管理方面重新教育自己，将督促自己做某事和停止做某事的能力内化为自己的声音

自我对话

自我关爱是那些让你能拥有健康生活、享受生活的必要的步骤。如果你是健康的、享受生活的，你会对身边的人产生积极的影响。

发现你的好恶

将自己放在首位

休息和放松

想一想你是否会放任自己休息太多，还是休息得不够。你是否会在这两个极端中来来回回？学着关照并调节你的休息需求。

选择自我安慰策略

调节饮食

停止做你不应该做的事

01反向黄金法则

停止做3件你想做却不该做的事

当情感被接纳、包容，并接收到合适的安慰时，孩子会内化父母的这个能力，像海绵吸水一样，吸收了自我安慰的技能，并将一生受用于此。但如果没有掌握这项能力，你也可以去寻找适合自己的自我安慰方式

做不想做的事

用自己的智慧开导自己，并且能够倾听和接受你自己的声音。

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自我评判、责备、厌恶、辱骂，或者想自杀，这些都是与自我关怀相悖的。你很可能都不会这样对任何一个其他人，那为什么要这样对待自己呢？这些都是自我毁灭性的，只会耗尽你的精力，让你越陷越深。

第3层 自我安慰

02觉察到破坏性的指向自我的愤怒

vs

一定要谨慎选择你用的策略，确保方法是健康的。适度地饮酒、购物、饮食都能有所帮助，但一旦过度就可能加剧你的问题，或者最终让你平添了更多烦恼。

有效的

第2层 提高自我约束能力

2

时刻关注着你的感觉，接受它们并与他人分享，这样能帮助你避免因为感情用事而吃东西优先自己的享乐，这样你就不会过度依赖食物来奖励自己，获得愉悦感

优先自己的享乐

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01 模型介绍

4

01

◌ 泡泡浴◌ 长长的热水澡◌ 听音乐，或者某首特别的歌◌ 给车抛光◌ 锻炼：跑步、举重、骑车等◌ 弹吉他或其他乐器◌ 烹饪或烘焙◌ 和宠物待在一起◌ 和孩子一起玩◌ 散步◌ 儿时感到舒服的一种味道◌ 给朋友打电话◌ 躺在地上看云朵或星星◌ 打扫卫生◌ 看电影◌ 静静坐着看窗外发呆◌ 坐在教堂里冥想

3

你列的事项与事情大小无关。在这个训练中，重要的不是你做了或没做的事情，重要的是你克制错误冲动的行动。你通过督促自己去做那些现在的神经连接不支持的事情而在脑子里形成新的神经通路。最后它将慢慢发展，直到变成你自主而固有的一部分。

步骤2:调节饮食

tips

04

步骤1:将自己放在首位

03  学会自我关怀：像对待好朋友那样对待自己

适度的

05允许自己做个普通人

生理层面的自我关怀

03从自己的智慧和同情中获益

任何人都有权利要求你做些事，相应地，你也有权利拒绝，而不用给出理由。需要拒绝时就拒绝，无须带有愧疚或不适的感觉

第1层 学习自我关爱

学会说不

你得接受一个想法：其他人并不会在拒绝的时候内疚或难受。同时，大多数人对寻求帮助和拒绝要求都不会感到太纠结

1

每天必须做3件你不想做的事

《被忽视的孩子：如何克服童年的情感忽视》

锻炼身体

自我对话需要在你情绪不好的时候从始至终地自己跟自己说话。你可以静悄悄地、自己一个人、在脑海中和自己说话，用一些简单而坦诚的事实提醒自己，能让你看清楚事情的本质。这里是一些你可以对自己说的话：“这只是一时的情绪，情绪不会永远持续的。”“你知道你是个很好的人。”“你知道你出发点是好的。”“你尽力了，只是没有达到最好的结果。”“等一等，事情会解决的。”“会过去的。”“我需要找到我能从中学到什么，然后把这件事抛到脑后。”

寻求帮助

步骤3:锻炼身体

步骤4:休息和放松

04培养一个有爱而坚定的内心声音

关怀自己的关键之一就是知道自己喜欢什么，知道喜欢什么才知道自己想要什么

健康的

自我关怀的4个层次

以下3点是终身锻炼的基石，如果能做到会受益良多：你能意识到并理解锻炼的价值和重要性；你找到了能乐在其中的运动方式；你有良好的自我约束能力。

自我同情的5个原则

不吃巧克力恶魔蛋糕不在网上买那个漂亮的项链和朋友出门聚餐不要再来一杯不能翘课

洗脸付账单锻炼扫地系鞋带打电话洗盘子开始做该做的任务……

内容简介：深度解读“情感忽视”。它是一种来自童年的隐形力量，难以察觉却对一生有深远的影响。1.帮助我们在自己的生活中看到童年的缺失和伤痕，了解情绪的价值，重建自我，走出空虚感，找到内心本来存在的对自己的善意和内在平静。2.帮助父母避免将自己的童年情感忽视问题传递给孩子，变成一个知晓情绪的父母，抚育出能意识到情绪、能与他人有情绪共鸣的孩子。

精神层面的自我关怀

如果遇到情绪无法排解，或是难以应对的情况，找到适合自己的自我安慰方式

第四层 对自己有同情心

一个有益的、积极的、充满爱而坚定的声音会像跟自己的对话一样，向自己提问，让自己从不批判的角度去思考哪里出了问题，今后怎么做才能避免问题再次发生。

读书笔记系列

健康的自我安慰方式