晨练—我唯一的坚持思维导图模板_ProcessOn思维导图、流程图

不要连续两次打破习惯

早起名人

曹德旺

四点半，摸黑打高尔夫

“起早三天，三个早上等于一天”

李嘉诚

5点59，摸黑高尔夫

扎克伯格

起床

陆奇

4点起床，五公里

村上春树

4点起床，截至2005年跑了23年，每天跑十公里《当我谈跑步时我谈些什么》
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bili：村上春树《当我谈跑步时我谈些什么》：感谢这本书，让我成为一名人生的跑者

正因为今天不想跑，所以才要跑。
优秀的人做事，往往是反人性的。

6个早晨习惯，弱者变强者，从穷到富只要坚持这6步 | 富人思维 | 穷人逆袭翻盘
https://www.bilibili.com/video/BV1AT411G739/?spm_id_from=333.788.recommend_more_video.-1

每天3个小时的早起差距，一年就是1095个小时

《巨人的工具》

啵啵温州公务员上岸/同群小红书博主，省厅上岸

10-15度
速干长袖 X2
短裤 X1

0-10度
保暖速干长袖 X2
速干保暖长裤或保暖紧身长裤 X2

-10-0度
上身：速干保暖长袖+抓绒上衣 X1
下身：速干保暖长裤或保暖压缩长裤

https://www.zhihu.com/question/66380229/answers/updated

午休

意义（重要性）

午休也是睡眠的一部分

午休睡不好，晚上睡觉也受影响。二者相互影响。

晚上睡觉睡不好，午休可以得到大幅度缓解（然后晚上早点儿睡）。

午休过长也会降低效率，破坏心情，情绪压抑

遇到的阻碍

13点了自己还不困

还不困的话，说明自己昨晚休息的不错所以午休才需要的睡眠少，
不要有压力，但仍然去睡

闹钟响了醒不来

不知道为何要醒来

弄明白醒的意义，
从内心接受及时醒来的重要性

想多睡会儿，觉得对自己脑子和身体好

睡眠只是可遇不可求的，时长有限。
即现在睡多了，晚上就睡少了

如果晚上睡少了，那肯定对脑子和身体不好，情绪也会有影响

21分钟的睡眠已经足够了。
它能取得一个精力回复、效率和晚上睡眠质量的最佳平衡。

觉得睡眠爽

现在午睡是爽了，然而是要代偿的。

过度睡眠后，身体发虚，脑袋发懵

晚上睡觉失眠一俩小时就不爽了

第二天感觉起床困难，被闹钟叫醒

第二天精力差，以至于现在躺在床上看电脑（221019）

有点儿起床气

必须克服克制自己的一时情绪。
过个半小时就好了

洗把脸清醒下

梦还没做完

午休能有啥梦

突然想放弃自己的学习目标

醒来不止是为了自己的学习目标

醒来为了能有一夜充足的好梦

醒来为了避免过量午睡造成的各种不舒服

醒来为了喝水、洗脸得到精神状态的重新焕发

方法论

要注意午餐量和午餐时间

要确保13点-13：10分能进入睡眠，确保睡21分钟

睡前看会儿“催眠”视频

睡前告诉自己四五遍，只睡21分钟！

要把午休当成一个仪式——身体和灵魂得安抚、治愈

放松身体

放空思想却又不信马由缰

闹钟响后，把被子掀了，穿鞋，穿衣，洗脸，一气呵成

失败经验

动漫

因为看动漫看到午夜，第二天起不来

参考戒七毒

赖床的借口大全

睡得太晚起不来

早点儿睡

强行起来学习，不会死人的

有失眠的情况，第二天也得起来

再睡会儿

把被子掀了

找不到衣服

提前备好第二天的衣服，鞋子，袜子，裤子，内裤

起床气，就是不想起了

把平时的志向和不满说给自己听

养成起床习惯

外面下雨/下雪/天黑/天冷适合睡觉

把被子掀了

快速起床

冬天的被窝太暖和了

把被子掀了

跑步后，身子都湿了，嫌麻烦

两套运动服换着穿

养成洗衣服的习惯

今天身子不好

告诉自己能动就行

提高睡眠质量的方法

1.养成习惯

2.运动

3.晚饭少而精（严格控制饭量）

220823

230907

4.睡前喝热牛奶或者热水，但是不多喝

2023.04.05 最近睡得不好，可能和夜里起来上厕所也有关系

5.睡前看书，来减少思考

6.睡前三小时不看手机、电脑、减弱环境光线

具体做法就是：睡前三小时断绝电子产品，只开台灯

7.把要想的都记下来。闭眼后坚决不想事情

8.午睡21分钟。严格控制时间，否则必定影响晚上睡眠

9.周末不要改变作息——不要赖床

10.利用好各种授时因子——如吃饭、上班、

11.有蚊子的话记得开电蚊香

12.闹钟只定一次。否则损害心脑血管

13.睡前不要听书

2023亲身实测，确实影响睡眠质量

最近（现在）的状态就是，很困，明明昨天睡够了，昨天是从9点开始睡的，然后睡到了早上六点。
但是听书（变量）设置的时间是两小时，看来噪音确实影响睡眠了。
听书差不多是最近一个月吧，老是觉得身体困乏，没睡好。
原因就是睡眠被剥夺了。

对比实验是没听书的时候，那时候晚上睡觉前，我会捧着书看。
有时候，也可以睡得很快，更更重要的是，睡眠质量更好了。

暑天必做：

睡前洗澡——降低体温

保持室内凉爽

寒天必做：

热水泡脚、洗脸

睡眠的意义——免费万能药

缺乏睡眠

自控力下降

情绪

焦虑、急躁、不稳定

容易致癌

容易得阿尔兹海默症

免疫力低下

心血管疾病、猝死

肥胖、

阳痿

https://www.bilibili.com/video/BV1Xq4y1n7jp?spm_id_from=333.337.search-card.all.click

充足睡眠

改善记忆

灵感

很容易看懂别人的微表情

坚持每天早起锻炼的意义

这是个让坚持、早起、锻炼三个好事情融为一体的习惯，可以说是非常非常难能可贵。
这是我初中的原点，高中时代的不屈，一战的志气，二战的倔强，所造就的长达十年多的夙愿，是对成功的渴望。

每天坚持

每天都坚持的话，是一个比金子还宝贵的好习惯。
世界上的好多成功人士都有这个习惯。

很少有人能一路坚持，而且我，这一生中，似乎也没有坚持过什么事情一年。
我觉得能做到持之以恒，每日坚持，真的很伟大。

早起的意义

成功

有助于引领我走向成功。
早起的企业家、高管很多很多，

李嘉诚

陆奇

新生

早起令我充满希望感、自豪感

相反如果不早起，我会很厌恶自己的懒惰，如二战期间、一战期间的浑浑噩噩

自律

是一种自律的表现，因为要同时养成早睡早起的习惯

社会

符合社会的运行规律——整个社会都提倡早起

锻炼

心态

使我更加自信——毕竟我可是一个能在冬夜早晨迎着寒风锻炼的人，还有什么事情做不成呢

脑力

提升脑力，切身感受，锻炼后的一整天都思维敏捷、清晰，不会出现的不清醒与混沌状态。

2023 年1月12日这些天没有去晨练了，感觉提不起精神，很困，明明睡的很足

健康

使我自己更健康了，21年末的冬天，我稍微跑跑就气喘吁吁，现在完全不怕跑步了。

促进肠道消化

身体

有助于控制体重

为其余的无氧呼吸锻炼打下深厚的基础

问题

隔三岔五去跑步不行吗？

原则上可以一周休息个一两天，但是早睡早起是一定要的。
也就是说，必须每天早上闹钟响起就要按时醒来。

不要把晨练当成一个很可怕的事儿，要从心底接受它热爱它

必须每天都坚持晨练吗？

是的。这养成习惯后并不难，不要有逆反心理。
按时作息，是一种本能。

健身的意义

好身材

坚持每天刻苦健身，就一定有回报

吸引异性

职业需要

执法需要健壮的体格，需要清醒的头脑

自律

这是自律的表现，让自己更有自信，坚持本身就是一件很美的事儿

带来规律的作息

子主题

如何秒起床

从思想上认识到早起、秒起的好处

每天都多和自己暗示早起、秒起有什么好处

养成习惯

按时睡觉

if：看bilbili，想要再多看会儿视频

1.永远戒掉bilibili（尤其是回到家的时候）
2.有想要搜的问题，才上去搜索。
3.回家后，用老风格的手机。
4.在b站上被根据点击、喜好推荐，那样漫无目的“发现”的，太垃圾。不如学习、刷题、看书。

回家，不是放纵和逃离，要坚守长久的任务；
读书、逛街、家务作为放松穿插。

晚上不要打飞机

已经证明：自己很行

穿上裤头

坚决抵制色情片。认识色情片的危害

1. 耽误时间，平均一次要40分钟

220915（60min）

2. 精气外泄，斗志降低

3. 没有睡觉充足的睡眠解压

4. 精神污染。降低自身道德底线，部分内容触犯法律底线

5. 加速堕入欲望深渊。

看了，想看更好的，看了更好的想玩，玩了，想玩更好的。

然而欲望永远得不到满足，得不到而折磨，而痛苦

6.并不是真正的放松，容易产生多巴胺依赖

午睡严格控制时间

认识到睡眠是最好的平静、最好的放松、最好的休息、最好的娱乐

打开灯

掀掉被子

早晨：闹钟一响就打开灯，然后掀掉被子，然后穿衣服。一气呵成。

午休：闹钟响，半坐，按下闹钟，穿鞋子。一气呵成。

前一天晚上，给自己多说五六遍

找到对生活的热情和目标，找到“我想要”