《你是你吃出来的》读书笔记

动物类食物主要是肉类🥩、蛋类🥚、鱼🐟、虾贝类🦐植物类食物主要是水果🍊、蔬菜🍆、坚果🌰、豆类🥜、蜂蜜🍯

🍺伤肝，需要更多的营养素来修复肝脏细胞，如维生素B族和蛋白质

病了怎么吃

修复自身结构

🚬抗氧化剂对抗尼古丁

神经组织除大脑和脊髓外，还遍布手指、牙齿、胃肠、肝脏等

如果没有维生素，人体内很多重要的生命活动都无法完成

不生病的奥秘：七大营养素平衡

可溶性膳食纤维，被肠道细菌吸收，有助于肠道正常菌群的繁殖；非可溶性膳食纤维，通便，饱腹感强，适用于减肥；有利于预防结肠癌；有利于降低餐后血糖

膳食纤维

大脑、神经、皮肤、肌肉、内脏、血液、头发的主要成分；身体发育、衰老组织更新和损伤组织新生细胞的修补原料。

【便秘】可能是因为身体缺肉1 平滑肌是细胞的一种；2 平滑肌能收缩的原因是含有可以滑动的肌球蛋白和肌动蛋白

失衡表现

每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物；平均每天摄入1️⃣2️⃣种以上食物，每周摄入2️⃣5️⃣种以上的食物。

肥胖、脑萎缩、不孕不育

每日摄入量不能低于总能量的30%来源肉蛋奶鱼、植物油和坚果等

以下症状皆需要补充蛋白质！

【痴呆】【精神分裂】【抑郁】【焦虑失眠】1 大脑的思维出现的问题，说明一个人吃的食物里缺乏养脑的营养素2 神经元细胞的主要成分就是蛋白质、磷质和胆固醇，尤其大脑中磷脂含量更高，几乎占到一半3 许多微量营养素对大脑都是宝贝，比如锌、碘、维生素B1、维生素B12

新晨代谢

\"食物中的营养素是修复细胞损伤的唯一原料\"

人体四大组织

🌙消耗的营养素会更多，如维生素A、维生素B族、磷脂和蛋白质等

🌟防治慢病吃什么：35%动物类食物🐂+ 65%植物类食物🥕

疾病的本质细胞的损伤速度超过修复速度

1

免疫防卫

1 缺乏5-羟色胺（血清素）2 多吃深海鱼类食物、粗粮、绿叶蔬菜、牡蛎，动物内脏

水

1 产生过程蛋白质→消化道里分解为氨基酸→入血成为纤维细胞的原料→加维C→产出胶原蛋白；2 来源构成胶原蛋白的氨基酸以非必需氨基酸为主，一部分来自植物性食物，一部分由必需氨基酸转化3 食补胶原蛋白吸收利用率极低

关于胶原蛋白美容的正解

上皮组织覆盖在皮肤表面和管腔内面

给细胞提供能量：碳水化合物（粮食🌽、水果🍎）

来源瘦肉、蛋、奶动物蛋白优于植物蛋白豆制品不要单吃豆浆不能替代牛奶

补充原则

腺体细胞（分泌和吸收）

【低平衡】不爱运动，也不爱动脑子，吃饭时每样都吃一点，也是荤素通吃，体重正常，化验正常，但是这个人的动作总像是慢半拍。

300ml

柱状上皮（胃、肠道、子宫腔内）

💖💖💖尽量摄入天然食物，减少加工食品摄入量，动物类、植物类食物每天吃，种类尽量多样化。

能量输出

结缔组织到连接和支持作用

假复层纤毛柱状上皮（鼻、喉、气管&支气管）

膳食纤维平衡失调的表现：肥胖、血糖高、便秘、营养不良

细胞的新陈代谢、微循环中的物质交换都是在水溶液中进行的；在人体内，水还可以调节体温；运送营养和氧气，排出废物和毒素；润滑和保护组织器官。

避免食物熬煮时间过长、冲洗次数过多、或者油炸温度过高动物肝脏、奶油和鸡蛋、种子皮、绿叶蔬菜、水果、坚果

一个是看自己渴不渴，渴了才喝水是不对的；另一个是观察尿液的颜色和排尿量

⛹️‍♀️消耗碳水化合物

到底应该怎么吃？

【胃炎】1 少食多餐2 不要吃过热的食物

🧠用脑越多越需要多补充蛋白质、维生素、矿物质，还有脂类中的胆固醇、磷脂

2

为人体提供能量

慢性病预防

【呼吸道细胞修复】1 补充磷脂、蛋白质和胆固醇2 维生素A，它对呼吸道黏膜的修复非常重要，常常存在于胡萝卜、绿叶蔬菜、动物肝脏以及蛋黄中。

抑郁其实是大脑营养不良

矿物质

【甲状腺结节】1 甲状腺结节别太指望碘盐，吃点海产品是正道

纤维分为3种，主要成分都是蛋白质；基质包括了多种成分，主要成分是蛋白质+多糖

膳食纤维摄入平衡靠重视水果和蔬菜

修复上皮组织需要的营养物质——维生素A🥕男性800微克/日女性700微克/日

人体80%以上肿瘤的发生地

七大营养素

🥪防治慢病怎么吃：注重结构型营养素和营养密度

钙缺乏：腿抽筋、哮喘、血压高等镁缺乏：神经系统和心肌会“报警”没有氧则窒息，没有铁则缺氧；铁缺乏：贫血锌缺乏：发育迟缓、食欲不振等；碘失衡的症状：甲状腺肿；

3

不要过量，过多以产生毒性；尽量从食物中补充获得；钙最好的来源是奶和奶制品，其次是芝麻、芝麻酱、虾皮、海藻类；镁藏在新鲜绿叶菜和海产品中； 补铁多吃动物肝脏、全血、肉鱼禽；补锌首选牡蛎，其次是动物内脏；海产品含碘最丰富

提供热量和构建细胞膜脂溶性维生素的载体提供必需脂肪酸

蛋类、肉类、肝脏、坚果、植物油类、深海鱼及黄绿色蔬菜，这几类食物是大脑最重要的营养源。

产能营养素

频繁感冒、发育迟缓、贫血、易疲劳等

 食物种类多不等于营养丰富🍱，碳水化合物、蛋白质、脂类搭配着来    eg: 山药、红薯、粉丝、馒头、包子属于同一类，都是碳水化合物 结构型营养可以变成能量原料☸️，而能量原料未必能转化成结构型营养    eg: 碳水化合物与脂肪可以相互转化 ，蛋白质可以转化成碳水化合物         不是所有的蛋白质都能由碳水和脂肪直接转化而来 能量原料不足🌕结构原料受损；    eg: 人饿的时候，碳水化合物先被用光，之后才是皮下脂肪和蛋白质

维生素A缺乏：夜盲症、眼干燥症、慢性咽炎维生素D缺乏：骨质疏松、高血压、抑郁等维生素B族缺乏：上火、记忆力下降、消化不良等维生素C缺乏：牙龈出血、贫血、心衰等

养肠道菌群：食物中膳食纤维🥬

调节细胞代谢：蛋白质类、胆固醇类、维生素🥕、矿物质⚛️

生病意味着某个组织出问题了，组织是指动物体中结构相同或相似的细胞集合在一起以执行特定功能的细胞群。

【冠心病】1 直接吃动物性食物，给内皮细胞送去结构营养素和能量。2 晚上要好好休息，让肝脏把空缺的部分工作配合完成。

常见的肌肉被分成骨骼肌（四肢肌肉）、平滑肌（胃肠道）和心肌

肌肉组织需要优质蛋白，也需要吃🥩红肉、猪肝来补充铁。

内皮细胞（血管）

【腿抽筋】【痛经】【高血压】原因缺钙，缺钙会造成肌肉痉挛

💖💖💖最适合现代人的食物：低能量密度，高营养密度。 

能量密度高低： 油炸馒头片比馒头片高营养密度高低：饺子比馒头高

由3部分构成：细胞、基质、纤维

当人体中缺水量达到人体体重的2%时，会感到口渴；到10%时，会烦躁无力，体温升高，血压下降；达到20%就会有生命危险。

主要包括神经元和神经胶质细胞，神经细胞的特点是具有传导性。

蛋白质碳水化合物脂类

早餐🍳       午餐🍱晚餐🥗       加餐🍊

血糖不正常、腹部肥胖

【症状2】关节痛、头晕、心悸等连锁反应

骨骼牙齿的重要材料；维持体内压力（如渗透压）；让体内细胞兴奋（钾钠钙）；构成体内特殊物质（铁-血红蛋白）

存在价值

谷薯杂豆等粮食类主食运动量一旦减少，立即减少淀粉摄入

《你是你吃出来的》

成为细胞结构：蛋白质、脂类（肉🥩蛋🥚奶🥛鱼🐟）

【症状1】皮肤粗糙、没有弹性，毛发干枯易断，指甲薄而且软

🐟每周吃鱼280～525克，畜禽肉280～525克，蛋类280～350克，平均每天摄入总量120～200克；🌽每天摄入谷薯类食物250～400克，其中全谷物和杂豆类50～150克，薯类50～100克；🥦餐餐有蔬菜，保证每天摄入300～500克蔬菜，深色蔬菜应占1/2；🍎天天吃水果，保证每天摄入200～350克新鲜水果，果汁不能代替；🥛吃各种各样的奶制品，相当于每天摄入300克液态奶；🥜经常吃豆制品，适量吃坚果；🍟油脂类食物占总能量的30%，动物脂肪与植物脂肪各占一半。

原安贞医院营养科主任  夏萌 著豆瓣评分8.8分🌟

【不平衡】身体具备基础的自我调节过饱不食，缺营养素会亏空生病，缺能量会瘦。

【高平衡】运动多，思考多，饮食不挑嘴，荤素通吃，能够保持标准的体重和旺盛的工作精力。

必需营养素

肌肉组织特点是都具有收缩功能

维生素