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2023年最新版跑步知识地图

2022-10-27 15:56:10   1  举报

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知识地图

2023年最新版行业最全知识地图

知识地图

作者其他创作

大纲/内容

不要在表扬后说“但是

如何找到合适的配速？

GROW模型

二、跑步前，建立科学跑步的4种认知

最适合现代人的正确跑姿

测配速

身体长期久坐，肌肉紧张、僵硬，需要被激活。如果把身上300多块的骨骼肌想象成橡皮筋，肌肉在运动时就像橡皮筋被拉开，肌肉弹性会越来越大，活动也就越顺畅。但如果肌肉未被激活、弹性不足，就会导致关节磨损，尤其膝盖特别容易出现这样的问题

身体就会更依赖肌肉里储藏的糖原。因为新陈代谢速度变慢，身体再生产这些糖原比以前效率更低。

都说跑步好，到底好在哪？跑步前需要做哪些准备？想要养成跑步的习惯，我该怎么做？跑前热身有哪些好处？初中跑800米都费劲，我能跑完3km、5km吗？跑完步膝盖疼了好几天是咋回事？跑完很累，怎么让身体快速恢复精力？有没有不用饿还能减肥的饮食方法？……

把跑鞋放在家里醒目的位置，当看到这双跑鞋的时候，你就会联想到自己跑完的成就感和幸福感。

透气性

运动过度，会降低免疫力

二、别硬撑，适度定期运动很重要

看到麦当劳的“M”联想到炸鸡、薯条

二、跑步第一式——轻松跑

假设我们开始只能勉强跑3千米，经过跑步训练后，跑10千米已经变得很轻松了。这种情况就像是给一辆老汽车升级换上赛车的发动机，慢慢开还没问题，一旦加速加猛了，老汽车上的其他零件就承受不了新发动机带来的压力，导致老汽车很容易散架。身体也是这样，一味增加跑量和强度，就容易出现各种损伤。间歇跑期间，速度提高，身体承受的压力也会变大，这时候力量训练就变得很重要，肌肉更有力量才能承接更快的速度，以防止受伤，速度提高也更轻松。

四、跑完步该怎么吃？

ProcessOn

1、尽量吃绿叶蔬菜，是最好的维生素来源，提高免疫力，改善皮肤状态，更有弹性饱满，能帮我们正常排便。2、如果你想跑步减肥，那么在减肥期间尽量少吃或者不吃水果。

400m

定期、适度的运动提高免疫力

控制性

（220-年龄-静息心率）×59%+静息心率

关于跑步，你应该知道的一些事

不要与他人比较

（220-年龄-静息心率）×74%+静息心率

轻松跑的状态下，会感觉微微有些气喘，聊天说话都没问题，不会出现上气不接下气、无法完整地说出一句话的情况，可以理解为能说话、不能唱歌的状态。

不要用胁迫的方式

物质奖励会呈现边际递减效应，同时会让你忽视跑步本身的意义，会影响我们从跑步本身获得乐趣，得不偿失。

假设1600米需要9分钟跑完

合适的步频

静息心率不仅是计算轻松跑强度的关键值，也是之后评估心脏机能是否变强的关键指标。测量静息心率的方法是找一个睡得好的早晨，站立3分钟，然后手表上显示的当前心率，就可以作为我们当前的静息心率，我们需要连续测量几天，取一个基准值，并选择睡眠比较好的那天的数值作为基准数值，即连续几天测出的数据的最低值。

速干衣

心灵健康

腿部肌肉力量和耐力差

虽然这看起来是在奖励之后提建议，但本质上是一种否定。不要把奖赏和负面反馈放在一起，否则会让表扬变味。

除湿性

重心前移，利用自重获得向前的动力，接着，用大腿后侧肌肉和臀部肌肉，顺势拉起腿部，注意没有蹬地动作，着地时，全脚掌或是前脚掌先着地，脚的着地点自然落在臀部下方，配合合适的步频和步长，轻松往前飞奔。

恢复方式

缓冲性

马拉松跑强度心率的下限：

筋膜枪恢复

碳水化合物55%

蛋类（蛋清为主）

四、跑步第三式——节奏跑

比起别人的成绩，更重要的是我们自己在跑步当中的快乐和收获，

穿上跑鞋走出家门等一系列动作。热身、跑步、拉伸

人体三大油箱

刚开始跑步可以从小步幅高步频开始提高步频可以有效防止受伤，建议是180步/分钟以上可以在QQ音乐搜索180步频节拍器

用40%的速度跑完

找到跑步的真正目标

跑步后

符合长期主义的思想，它不会让你一下变得很瘦，但它最容易坚持，效果最稳定、最健康。采用“211饮食法”，你每餐都能摄入均衡的营养，同时每种营养也不会过量，做到既不饿，又能变瘦。

不是越疼越有效，太用力可能会激起肌肉和筋膜的紧张保护状态，反而更难放松

一、跑步能给我们带来什么？

列出执行计划，强化自己的行动意愿

手往上摆时最高摆到胸部中间水平线的位置，往后摆到腰附近摆臂不要超过身体的中心线屈肘角度要略小于90度

跑步一个月奖励自己一个手机

饿不着还能瘦的健康减肥法——211饮食法

跑步前

订立目标

五、习惯养成的4大误区

1600m

滋改善大脑情绪

Will-行动意愿

跑步通过公里数和配速反馈

800m

刷牙：包括了拿起牙刷、挤牙膏、刷牙、漱口等动作

选择适合自己的跑步方案

系鞋带

50%

强健心肺功能

练习速度和耐力

跑鞋

完成了跑步，你获得了渴望的奖赏，比如心情愉悦，大脑更记得住这个回路，下一次触发本行动将更容易。

触发一个惯常行为，即做出一个我们自己可见的举动。

跑步的好处

1、下一步我打算怎么办？2、我准备做什么？什么时候开始做？3、我还需要获得哪些帮助和支持？4、如果感觉更难受了，有没有想过用什么办法来调整？

ProcessOn是谁

1、最大摄氧量下降4%-20%2、心脏肌肉质量下降约20%

节奏跑又名乳酸门槛跑，目的是通过运动强度的提高，使人体达到代谢乳酸的阈值，以提升身体清除乳酸的能力，从而使身体在某个强度的配速下能维持得更久，且能在某段时间内达到更高的配速。节奏跑是运动强度最高的阶段，更要注意休息和恢复。

省力

四、让跑步形成习惯的3种套路

芝麻油

奖赏

核心训练

1、想实现跑步的目标，我有哪些选择？2、我愿意为达成跑步目标付出多少时间精力？3、我准备怎么完成我的目标？

惯常行为

确定自己的跑力值为31

不松垮

脂肪30%

游戏升级后获得勋章荣誉称号

一、跑步后怎么让身体恢复？

理解一下对速度的感受，比如200米跑应该用什么速度。

小贴士

1500m

超过3天不跑

我今天跑完了3千米，但是还不够快

三文鱼

心理健康

重建生活秩序

测心率

未经训练的成年人的静息心率一般在每分钟65—80次，但通常只要经过数个月的耐力训练，静息心率就会下降。因为训练后的心肌较强壮，每次跳动所输出的血液量会增加。

测步频

心率手表/手环

为什么要做力量训练？

轻松跑强度心率的上限：

运动中，肌肉是受到神经支配的，运动后有时候肌肉本来可以放松了，但是神经仍然处于兴奋的状态，这就有可能导致肌肉持续的紧张和僵硬。利用肌肉共振原理对筋膜施加作用力，并借此来达到放松肌肉的目的。

热身不足

超过3-6个月不跑

跑步

六、跑步前需要的装备有哪些

轻松跑强度心率的下限：

五、跑步第四式——马拉松跑

不变形

虾和贝类

用比测试慢15—20秒的跑步速度完成200米间歇跑，用比测试慢20—30秒的跑步速度完成400米和800米间歇跑。

下肢拉

制图人

也许你有一些疑问

短距离快跑，提高速度

-2023年最新版-

1、把蛋白质吃足了，反而能加快燃脂速度，让你瘦的速度越来越快，身体也越来越健康。2、蛋白质一般是占总能量的15%，身体需要的能量越多，我们需要的蛋白质类食物也越多

1、“间歇不超速”是这一训练的重要原则。不要随意提速，慢一点是为了帮助神经和肌肉适应高配速。

你要是再不跑步，就会胖死

在马拉松比赛中，请记住跑步“三问”。第一问，我现在是不是处于轻松的上限？第二问，有没有觉得紧张的部位？有的话通过自己的调整，让这个部位慢慢放松。第三问，我现在快乐吗？

不要用物质奖励自己

1、让大脑更活跃，反应更敏捷、2、让心情更愉悦，抵抗抑郁，缓解压力

摆臂

女性生理期

严重睡眠不足

间歇跑要配合5类力量训练

1、秉承“只有轻松的运动才是有效的”这个理念，不要一味地贪多求快。

提升全身关节灵活性

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跑步中

1、一周能跑几次？2、跑步前是否有抵触情绪，还是迫不及待去跑步？3、跑下来感觉如何？跑完感觉更轻松还是更难受了？4、如果感觉更难受了，有没有想过用什么办法来调整？

Goal-目标

运动的人：

都给你答案

居然被他超了，加速追上去

感知速度找到节奏

三、跑完步膝盖疼，常见原因有哪些？

脚

跑步中间要歇一会儿、停一下。它是一种短距离、高速度的跑步方式，可以把跑步加速能力提高上来。接近于短跑训练。间歇跑能提升最大摄氧量，它能让身体摄取、运送、利用氧气的能力更强，能适应更快的速度。

试鞋

体能会回落到没有开始运动时的状态

生理健康

七、跑前热身，好处大大

1、心脏供血能力不如以前2、肌肉在跑步之后处理乳酸堆积的能力会变差

根茎薯类

所有的疑问

散热性

小知识

1、分泌多巴胺和内啡肽，带来更多快乐，喜欢跑步的人也会越跑越上瘾。2、让自己不焦虑、不烦恼，精力充沛，获得持续幸福的体验。3、提升对自己、对身体和对生活整体的掌控感，在身心整合之后重建生活的秩序。

制订跑步计划

1、我跑步的目标是什么？2、这真是我想要的真实目标吗，还是背后另有原因？3、提起这个目标，我有立即去跑步的动力吗？

超过6天不跑

即时反馈

一、姿势不对，膝盖会废

运动后穿，可以帮助小腿长期酸痛

三、弄清楚你要跑步真实动力是什么？

Options-选择

给自己一个暗示，当你看到某样东西，你的大脑中就产生了对某种奖赏的渴望，并且联想到能使自己获得奖赏的某个行为。

1、如果人体是一辆汽车，心肺则是人体发动机

这个人步频好快，我也加快试试

倾听脚步声、呼吸声，没人打扰

跑200米的时候，不用一开始就用100%的速度。试一下用最快速度的50%去跑前100米，然后用最快速度的70%跑到150米，最后50米用90%的速度冲刺完成。

2、跑力值：越高代表你的跑步实力越强

采用动态伸展的方式，主要包括活动脚、活动膝盖、活动髋、活动肩这几部分，目的是让每个关节周围的肌肉活动开，并且也能提高一些柔韧性。天特别冷的时候要做产生热量的动作，最有效的就是一些跳跃动作，比如开合跳、原地跳、原地高抬腿等动作，让心率上升到每分钟110次以上，身体完全热起来。

蛋白质摄入量（以克为单位）=1.4×体重（kg）

制图工具

弹性好

强度适合

精细米面

热身有哪些好处

眼睛最好平视正前方，不要低头，否则会给颈椎产生压力跑步机上运动不要长时间看跑步机屏幕

美国运动医学会-衡量现代人身体健康的五项要素：肌肉力量、肌肉耐力、身体成分、柔韧性、心肺功能

免费

纯瘦肉

你要是再不跑步，就会没有女生喜欢你

不易受伤

今天跑完更轻松了，但是步频还是没有提升上去

想要减肥以这两类主食为主:米饭加入燕麦或藜麦马铃薯、红薯、山药、莲藕、芋头、莲子、南瓜等

贴身性

重力跑

1、不要认为只有当力量训练做到力竭的时候才有效。2、想要发展力量，训练的次数控制在最佳区域内会更加有效果。（比如一个重量，你最多能做1—6次，那么练习的目的就是提高你的力量上限，让力气变大；另一个重量，你能完成10—12次动作，那么练习的目的就变成了提高你的肌肉质量，让肌肉变大；还有一个重量，你可以完成12次以上，那练的就是肌肉的耐力，即动作的持久力。）

分析自己的现状

提升基础耐力

三、跑步第二式——间歇跑

过度使用

今天跑步5km，晚上吃一顿火锅奖励自己吧

有以下情况不能跑步，别硬撑

上肢推

蛋白质摄入量（以克为单位）=0.8×体重（kg）

暗示

90%

压缩袜恢复

轻便性