健身一周B计划
2022-09-09 17:13:24 0 举报AI智能生成
健身一周计划 一周健身计划
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大纲/内容
1.【胸】
热身
胸部拉伸
弹力带夹胸部【30次】
肩部激活
力量
杠铃卧推
8次+4组
哑铃飞鸟（上、中、下）
8次+4组
绳索夹胸（上、中、下）
8次+4组
器械推胸
8次+4组
拉伸
胸部拉伸
手臂拉伸
2.【背】
热身
泡沫轴滚背
弹力绳肩关节激活
力量
引体向上
8次+4组
俯身杠铃划船
8次+4组
子主题
坐姿划船
8次+4组
T杠划船
8次+4组
背屈伸
8次+4组
拉伸
跪姿背部拉伸
手臂拉伸
3.【肩】
热身
弹力绳肩关节激活
哑铃招财猫
力量
杠铃肩上推举
8次+4组
俯卧哑铃飞鸟
8次+4组
杠铃颈后推举
8次+4组
坐姿哑铃交替前举
8次+4组
拉伸
肩部拉伸
手臂拉伸
4.【有氧】
5.【手臂】
热身
手臂拉伸
空杆平举激活【20】
力量
EZ杠腕弯举 【下半程、上半程、全程】
8次+4组
哑铃颈后臂屈伸
8次+4组
过顶绳索三头屈伸
8次+4组
牧师椅弯举
8次+4组
拉伸
手臂拉伸
胸部拉伸
6.【腿】
热身
泡沫轴滚腿
自重弓步走
力量
子主题
杠铃深蹲
8次+4组
哈克深蹲
8次+4组
坐姿腿屈伸
8次+4组
哑铃负重箭步蹲
8次+4组
拉伸
大腿前
臀部
大腿后
小腿
7.【有氧】
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