《战胜拖拉》读书笔记
2022-10-27 22:17:47 0 举报AI智能生成
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《战胜拖拉》阅读笔记知识总结
作者其他创作
大纲/内容
代替 我不得不做
1、用“我选择做”
代替 我必须完成
2、用“我什么时候开始”？
代替 这个项目大且重要
3、用“我能走出一小步”
代替 我必须做到十全十美
4、用“我完全是一个凡人”
代替 我没时间玩
5、用“我必须花时间玩”
战胜拖拉方法之--自我对话
1、某一项任务无法做
1、可能发生的最坏情况是什么？
2、最坏的情况真的发生后我该怎么办？
3、如果最坏的情况真的发生，我将如何减去痛苦，并拥有尽可能多的快乐
4、我将又有哪些替代性选项
5、为了降低这种可怕的事情发生的可能性，眼前我能做些什么？
6、有没有任何我现在可以做的事 来增加视线目标的几会？
忧心处理
2、信不成功
我可以什么时候开始？
不断问自己
坚持不懈的开始
3、完不成
阻碍性行动的三大障碍和解决措施
拖拉可以表达憎恨
拖拉常常被用来抵御对失败的恐惧
拖拉常常被用来抵御对成功的恐惧
拖拉的好处
生活就像一串不可能尽到的义务
1、你是不是觉得
2、你的时间观念是不是不现实？
3、对自己的目标是不是摇摆不定？
4、不满足吗？泄气吗？抑郁吗？
5、你是否优柔寡断，害怕因出错而受到批评？
6、缺乏自尊和自信，是不是阻止你变得高效？
拖拉的征兆
1、赋予自己用某项任务或某个目标觉得自我价值和幸福感的权利
这样任何错误就等同于死亡
而任何失败或拒绝都不能被容忍
2、用完美主义把任务抬高到离地100英尺的地方
以应对生命威胁时
你发现自己在焦虑中一动不动
3当自然压力反应系统产出肾上腺素
从而让自己最后期限越来越近
由时间所产生的压力会激发出更多焦虑和更加紧迫和更加骇人的威胁
4、运用拖拉来逃避矛盾
比如一场大火或最后一个期限把自己从完美主义中解放出来一失足的动力投入行动
5、你运用某个实际的威胁
拖拉和焦虑通过5个步骤起作用
拖拉是如何进行的？
感觉像受害者
茫然不知所措
害怕失败
拖拉的三大根本问题
而不是要求顺从
引入承诺
e.g.“我八点整出发” 跟我一起走还是一个人出发？
把对方当成负责任的成人
自我决断
三维思维：图景
逆向日程：倒推
步骤传达
准时“神经质”
请求理解
第九章 和拖拉者一起生活
保证是不存在的，存在的只有墨菲定律： “能出错的，终将会出错”
合理的风险
精神演练和预先设计
第八章 对进展进行微调
willing suspension of disbelief 暂时搁置逻辑思维的批评功能
“姑妄信之”
多用大脑
作家们的草稿
只是你的初稿
集中注意力
放松练习
第七章 喷发状态
“打卡上班”—坚持30分钟
安排并限制休闲时间
把工作限制在30分钟的时间段里
每天花费的时间不要超过5小时
逆向心理学
1 只安排与工作无关的活动
2 完成了至少30分钟的工作后，在把它列入表中
3 只对工作时间段予以好评
4 每段工作结束后，奖励自己休息一次或者切换任务
5 跟踪每天、每星期用于高质量工作的时间
6 每周始终留出一天用于休闲和处理杂务
前者会激发动力
“不吃完菠菜就甭想吃冰淇淋”
7 在参加一项愉快的活动前，拿出30分钟用于工作
8 集中与开始：可以何时/何地/以何事开始？
9 着眼于小处（30分钟一回合）
10 保持开始状态！
11 别在最后“倒下”
如何使用
第六章 逆向日程表
三维思维=时空视野（想象过程）
把能量引入到消除恐惧的计划当中
1 可能发生的最坏情况是什么？
我将从哪里寻求帮助？
2 真的发生之后我该怎么办？
3 我将如何减轻痛苦，并拥有尽可能多的快乐？
4 我将拥有哪些替代性的选项？
5 为了降低其发生的可能性，眼前我能做些什么？
6 有没有任何我现在就可以做的事情，来增加实现目标的机会？
步骤
没有任何一种方式可以用来逃避某种形式的劳作。 那为什么不去从事哪些即将收获最大化效益的劳作呢？
项目开始时，进度要比你所料想的要慢；但随后进度会越来越快的
保持开始的状态！
坚持不懈地开始
第五章 克服行动的障碍
工作狂=过犹不及
知道工作不会剥夺你对生活中美好事物的享受，就不必担心它会控制你的生活
recreate——“重振”
前者容易使人朝逃避恐惧的方向去
推动法VS.拉动法
缩短工作周期，频繁地回报
第四章 无忧休闲，高质量工作
压力反应（为“急性应激”提供高能量）
抑郁性反应（为生存储存能量）
冲突情境
“我不得不做”-->“我选择做”
“我必须完成”-->“我什么时候开始？”
“这个项目大且重要”-->“我能走出一小步”
“我必须做到十全十美”-->“我完全是一个凡人”
“我没时间玩”-->“我必须花时间玩”
“不得不”-->主动选择
第三章 怎样进行自我对话
日期和时间
活动和重要级别
自我对话
对工作任务的思想感情
拖拉的借口
运用拖拉的办法
最后的思想感情
拖拉日志（自我观察）
健康的生存反应机制（即压力）在你感到安全之前是不会停止的
不管发生什么样的失败，你对自己仍然有足够的信心去再试一次，重新站到这条木板上——或其他某种更适合你特殊才能的木板上
自我价值不等于业绩表现
“安全网”=inner worth（固有价值感）
建立安全感
第二章 拖拉是如何进行的
焦虑+负罪感+悔恨
痛苦来源
受害人心理
儿童VS.法官
自我异化
最严厉的批评者——自己
表达憎恨
“你在人生中拥有这些不受污染的领域可以用作缓冲”
一个人的自我感觉越是复杂、越是多元化，在一个领域中存在压力的时候，就越是不容易感到郁闷
抵御对失败的恐惧
“撑杆运动员综合症”
逃避对成功的恐惧
原因
第一章 为何拖拉
1 建立安全感
2 通过积极的自我对话纠正消极的态度
3 以症状作为治疗的契机
4 无忧休闲
5 三维思维与逆向日程
6 让焦虑变得有益
7 逆向日程表
8 设定现实的目标
9 在喷发状态中工作
10 控制倒退
即时习惯策略
“我且试试”或“不管用”
“怎样才能让这个东西对我有用？”
絮语：保持开放的心态
前言
《战胜拖拉》阅读笔记知识总结
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