健身教学视频方案分享
2022-10-28 16:52:28 0 举报AI智能生成
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作者其他创作
大纲/内容
背部
注意整体的训练
动作
硬拉
更好的刺激整体背部,
引体向上
推荐正握,背部受力更好
划船动作
高位下拉,颈前,中握或者宽握
肩胛骨引体
肩部
三角肌肌肉分布
前束
很多推举动作中已经锻炼到了前束,所以中束后束要花更多精力
中束
后束
动作
站姿肩推,整体
坐姿哑铃肩推,整体和前束
哑铃侧平举,中束.不要内旋长远看对肩有损害
反向飞鸟,后束
仰卧绳索面拉,后束
肩部肌肉类型,1型和2型个50%,小重量多次数更好的刺激1型,大重量少次数更好的刺激2型
大臂:肱二头肌
肌肉分布
长头
短头
肱肌
动作
反握引体向上
作为第一个启动动作
上斜哑铃弯举
长头参与多
集中弯举
侧重短头
正握曲杆弯举
侧重肱肌,掌心朝下握法
大臂:肱三头肌
侧头,长头,中头
动作
窄距握推/双杠臂屈伸
过头绳索臂屈伸
侧重长头
确保是小臂在运动而不是大臂
绳索下压
侧重侧头
直杆或者V杆,掌心向下
确保是小臂在运动其他部位固定
钻石俯卧撑/板凳曲臂伸
侧重中头
小臂
前臂肌肉由浅层和深层肌肉构成,内侧主要是区肌肉,外侧是伸肌
动作
杠铃'手提箱'
整个前臂,增强握力
站姿手腕伸展
侧重伸肌
反向弯举
手腕旋转
站姿手握弯举
侧重内侧区肌
小重量多次数
斜方肌
侧重肱桡肌
一般做拉相关的动作斜方肌都会有参与
斜方肌一般分为上束,中束,下束
动作
膝上RACK硬拉
训练背部和斜方肌上束
越重对上束刺激越大
杠铃耸肩
上束
握距:宽距,如果握距和肩同宽肩甲提肌会参与导致脖子酸痛,原因和肌肉方向有关
不是直上直下,耸肩是尽量让两个肩部靠近挤压
俯卧反向飞鸟/外旋(大拇指朝上)
中束
俯卧Y型耸肩(大拇指朝上)
下束
腹肌
减脂
训练
胸部训练
肌肉分布
上胸:肌纤维朝上
<span style="font-size: 15px;">上胸:肌纤维朝上</span>
下胸
中胸
下胸
动作
上斜哑铃卧推(30-50角度)(上胸)
杠铃或者哑铃平板卧推(中胸)
杠铃:做的重量可以更大
哑铃:肱三角肌参与的更少,如果胸部感觉不明显可以用这种
双杠臂屈伸(下胸)
弹力带俯卧撑(中胸)
下斜绳索夹胸(中胸和下胸)
注意:哪部分肌肉薄弱就先做哪些动作这样效果会更好
目标:对称和维度
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