自控力阅读知识框架笔记总结思维导图模板

1.我要做、我不要、我想要

1.概念：意志力就是驾驭"我要做"、"我不要"、"我想要"这三种力量。

2.意志力的必要性

1.为了生存

2.适应环境、适应各种需求

3.为了幸福

3.神经学原理

1.我要做：前额皮质左边: 处理枯燥、困难、压力大的工作

2.我不要：前额皮质右边: 克制冲动

3.我想要：前额皮质中间靠下: 记录目标和欲望

注意：醉酒、缺觉、分心都会影响前额皮质的可靠性

4.两个自我导致的问题 (1)一个任意妄为、及时行乐 (2)一个克服冲动、深谋远虑

1.意志力是两个自我的对抗

2.需要：意识到"网瘾少年"，唤醒"阳光少年"

3.意志力获胜的关键：利用原始本能，而不是反抗本能

5.意志力实验

1.意志力第一法则：意识到自己在干什么,三思而后行

2.意志力实验：选一天，记录自己的决定，看自己的决定那些有利，哪些有害

3.对记录进行分析

1.做决定时的想法，感受，情绪

2.思考冲动的原因

3.寻找解决的办法

6.训练大脑，增强意志力

1.持续8周的日常冥想可以提升自我意识

2.大脑冥想

1.原地不动，安静坐好

2.注意你的呼吸

3.感受呼吸，弄清自己是怎么走神的

4.每天5分钟，习惯后10-15分钟

3.冥想时很糟糕才能让训练有效果，冥想不是什么都不想，而是让你不要太分心

7.深入剖析

1.想象你正面临一个意志力挑战，更难的事是什么？为什么如此困难？

2.认清两个自我。描述一下相互抗衡的两个自我，各自的想法

2.意志力的本能：人生来就能够抵制诱惑

1.核心思想：意志力是一种生理本能，它和压力一样，通过不断进化来保护我们不受自身伤害

2.意志力挑战的重中之重：认清什么是需要克制的内在冲动,三思而后行

3.自控力太强的代价

1.自控力需要消耗大量的能量

2.长时间自控就像慢性压力一样，会削弱免疫系统功能，增大患病几率

4.意志力是一种不断进化的能力

1.心理压力、身体疲惫是自控力的死敌

2.训练你的身心

1.自控力的良药是锻炼

2.呼吸训练法：提升意志力储备

呼吸频率降低到 4～6次/分钟

每天做20分钟的呼吸训练

3.睡觉，充足的睡眠，睡出意志力

3.从压力和自控力中恢复的最佳途径就是放松

5.深入剖析

1.什么是你需要克制的内在冲动

2.试着找出持续一整天或者一整周的压力，分析其影响

3.认清自控力：为什么自控力和肌肉一样有极限

1.核心思想：自控力就像肌肉一样有极限。自控力用的太多会疲惫，但坚持训练能增强自控力

2.自控的肌肉模式

1.意志力是有限的,且像肌肉一样有极限

2.自控力会随着时间的推移而消失殆尽

3.意志力会存在周期性波动,巅峰时期要用在刀刃上

3.为什么自控力存在局限

1.自控会消耗大量的能量，能量的消耗又会削弱意志力

2.自控是大脑活动中耗能最高的一项，大脑不愿意为自控提供充足的能量

3.为了自控，需要保证身体有足够的能量

4.训练"意志力肌肉"

1.设置期限，规定时间内完成任务

完成一直拖着没做的事情：比如清理杂物

2.小事上持续自控

比如：记录每天的决定/用左手开门

3.作用

1.养成习惯

2.集中注意力

3.选择更难的而不是选择最简单的事

4.意志力实验

1.增强"我不要"的力量:如不用右手开门吃饭

2.增强"我想要"的力量:每天都做一件以前没做的事，如冥想5分钟、联系朋友同事家人、洗澡前做20个俯卧撑

3.增强"自我监控"的能力：认真记录一件你平常不关注的事,如记录自己每天上网/玩手机的时间

5.寻找最强动力

6.如果你想彻底改变旧习惯，最好先找一种简单的方法来训练自控力、提高意志力，而不是设定一个过高的目标

5.自控力是否真的有极限

1.意志力是有极限的，但是比想象中的多得多

2.意志力肌肉可以在正确的激励下坚持更长的时间

3.意志力告急时，挖掘"我想要"的力量

1.挑战成功，你会收获什么

2.挑战成功，还有谁会受益

3.现在困难，将来就会容易

6.深入剖析

1.本周，记录意志力的上下波动，分析什么时候意志力最强，什么时候意志力最弱

2.感觉疲惫时，看看自己是否可以挺过去，向前迈出一步

4.容忍罪恶：为何善行之后会有恶行

1.核心思想：当我们将意志力挑战看成道德标准时，善行就会允许我们做坏事。为了更好的自控，我们需要忘掉美德，关注目标和价值观

2.道德许可效应

1.大部分人在觉得自己品德高尚时，都不会质疑自己的冲动

2.它最糟糕的不是其诡异的逻辑，而是会诱导我们做出背离自己最大利益的事

3.它也没有我们想的那么有激励作用

4.为了避免它，我们需要把真正的道德困境和普通困难区分开来, 不要把支持目标实现的行为误认为是目标本身

3.关于进步的陷阱

1.我们总把进步当成放松的借口

2.目标释放：我们会因短期的进步而放弃长期的目标前进一小步--后退两大步

3.解决办法

1.改变关注点：取消许可，牢记目标

2.记住我们为什么拒绝诱惑

3.回忆当时为什么可以拒绝诱惑

4.今天犯错，明天补救 (对未来过于乐观)

1.想到未来的选择时，当前就会犯错

2.对未来的乐观，会让今天的自己放纵

3.总错误认为明天比今天更好, 然后今天向明天赊账

4.解决

1.减少行为的变化性

2.把今天的决定当成今后每天的承诺

3.要明白：今天明天无区别

4.要明白：打破一次规则，今后每天都会打破规则

5.光环效应

1.当我们想获得放纵许可时，我们会寻找任何一个美德的暗示，为自己放弃抵抗作辩护

2.只要使你放纵的东西和你觉得品德高尚的东西同时出现，就会产生光环效应

3.感觉良好会取代常识判断

4.解决办法

1.消除许可，牢记理由

2.不要把意志力挑战放在道德框架中

3.认同目标本身，而不是我们做的善事

6.深入剖析

1.你意志力挑战成功时，会允许自己放纵吗？

2.你是否在向明天赊账？

3.意志力挑战时，哪一个是真实的你？是"网瘾少年"，还是"阳光少年"？

5.大脑的弥天大谎：为什么我们误把渴望当成幸福

1.核心思想：我们的大脑错把奖励的承诺当成快乐的保证，所以，我们会从不可能带来满足的事物中寻找满足感(比如刷短视频)

2.中脑的"奖励系统"

1.释放"多巴胺"

2.追寻对快乐的承诺, 期待得到奖励,但不能够得到幸福

3.多巴胺控制的是行动，而不是快乐

4.奖励系统活跃的时候，感受到的是期待，而不是快乐

5.现在的社交媒体设计者有意识的控制了人们的奖励系统,让玩家上钩

6.若奖励迟迟没有到来，奖励的承诺足以让我们一直上瘾

3.分泌多巴胺的大脑：神经营销学的崛起

1.卖家通过商品激活你的奖励系统

2.深入剖析：谁在控制你的多巴胺

1.将逛商场和看广告看成一种游戏

2.寻找背后的奖励承诺

4.让多巴胺发挥作用

1.无聊之事-&gt;多巴胺化

2.把无聊之事和能让多巴胺神经元燃烧的事联系起来

如: 边吃水果边工作，边做作业边听音乐

5.多巴胺的阴暗面

1.控制行为、追求快乐，但不得到快乐

2.多巴胺会刺激压力荷尔蒙的释放

3.我们渴望的东西既是快乐的源泉，也是压力的源泉

4.我们误以为的快乐源泉，其实正是痛苦的根源

4.解决

1.关注自己放纵的过程

2.不要着急去体验，注意奖励承诺给自己的感觉

3.允许自己接受诱惑，和期望值比起来，体验如何？

4.当注意到奖励承诺不过是假象时，大脑就会调整它的期望值

6.欲望的重要性

1.我们需要区分"真实奖励"和"虚假奖励"

2.欲望既是诱惑之源，也是动力之源

3.欲望无好坏之分，重要的是欲望将我们引向何方

4.我们需要保持足够的理智，知道什么时候该听从欲望的声音

7.深入剖析

1.是什么让你的多巴胺神经元不停的燃烧？

2.观察零售商和营销人员如何刺激"奖励系统"

3.渴望的压力。注意观察，欲望是如何引发压力和焦虑的？

6.情绪低落为何会让人屈服于诱惑？

1.核心思想：情绪低落会使人屈服于诱惑，摆脱罪恶感会让你变得更强大

2.为什么压力会勾起欲望?

1.感到压力时，大脑会指引着你去做它认为可以给你带来快乐的事

2.面对压力时，你面对的诱惑会更具有诱惑力

3.奖励的承诺和缓解压力的承诺会导致各种各样的不合逻辑的行为

4.想要更快乐战胜了自控力的目标

5.压力大--寻找快乐--放纵自我

3.解压方法

1.锻炼或参加体育活动

2.阅读、听音乐

3.与家人朋友相处

4.按摩、外出散步、冥想、做瑜伽

5.培养有创意的爱好

6.我们之所以忽略他们，不是因为它们不起作用，而是因为当我们面对压力时，大脑一再做出错误的预测，不知道什么才能够让我们快乐

7.记住有效方法的小帮助：有没有什么东西可以提醒你，面对压力时，提醒你什么才可以让你感到真正的快乐

4.恐惧管理

1.感到恐惧--寻找慰藉--放纵自我

2.有时候，恐惧管理带来的不是诱惑，而是拖延

3.解决办法

正视恐惧--面对恐惧--理解恐惧

5.罪恶感

1.放纵--后悔、自责（罪恶感）--更加放纵

2.任何挫折都会引起这种恶性循环

3.导致更多堕落的行为不是第一次的放弃，而是第一次放弃后产生的羞耻感、罪恶感、失控感和绝望感。

4.打破恶行循环的解决办法

0.自我谅解，增强责任感的不是罪恶感，而是自我谅解, 想象一个你屈服于诱惑或拖延的情况，从下面3个角度思考这次失败

1.第一视角：感到挫折时，关注自己此时的情绪、感觉，清晰的看清自己的感受

2.上帝视角：你只是一个凡人，任何人都有失控的时候，这是人性的组成部分，挫折并不意味着你本身有问题

3.第三视角：如果是你的好朋友经历了挫折，你会怎么安慰他？说哪些鼓励的话？怎么鼓励他追求自己的目标？

6."虚假希望综合征"

1.处于低谷时会决定做出改变

2.一般都会制定宏伟的目标

3.没能够达到目标，会再度引发罪恶感，导致恶性循环

4.总结：它总是偷偷出现，伪装成自控的样子。事实上，是一种意志力陷阱，让人乐于一次次放弃由重新开始

5.解决办法

1.成为一个乐观的悲观主义者

2.制定目标时，就预测自己何时何地会受到何种诱惑而失败，想象的越具体越好

3.根据失败的场景想象如何避免失败的策略

7.深入剖析

1.感到压力时，你会怎么解决？

2.什么会让你感到恐惧？

3.遭遇挫折时，你会产生罪恶感并责备自己吗？

4.你会定制一些宏达目标，来幻想改变未来吗？

7.出售未来，及时享乐的经济学

1.核心思想：我们无法明确的预知未来，这为我们带来了诱惑，让我们拖延着不做某些事

2.出售未来

1.延迟折扣：等待奖励的时间越长，奖励对你来说价值越低。（把未来的回报打折）延迟折扣解释了，为什么我们宁愿放弃未来的幸福，也要选择即刻的快感

2.自控力失效的原理：我们只愿意选择短期的、即时的奖励，这种欲望是无可抵挡的。

3.自控力失效原因

1."未来奖励"无法激活"奖励系统"

2."即时奖励"非常容易激活"奖励系统"

4.解决办法

1.物理远离：让诱惑物与自己之间有距离，有障碍

2.时间远离：在诱惑面前等待10分钟。在这10分钟内，思考诱惑物给自己的感觉、作用、危害。参考下面的3

3.降低折扣率

1.面对诱惑时，想象一下,自己的选择是否放弃了未来的长期奖励

2.想象一下自己已经得到了长期奖励，未来的自己正在享受自控的成果

3.扪心自问：你愿意放弃未来的长期奖励，来换取现在的短时的虚假的快乐吗？

3.没有出路：预先承诺的价值

1.受诱惑是无法预料的，我们需要把"受诱惑的人"当成另一个人，看清他的弱点，逐步预测并约束那个人。

2.对未来的自己做出预先承诺

1.提前选择。在被诱惑蒙蔽前，做出对未来有利的选择。比如晚上洗完澡，立马把手机放远，关灯睡觉。

2.面对诱惑，设置延迟和障碍

3.激励未来的自己，用胡萝卜和大棒双重激励

4.找一个人，与他分享你的目标

4.遇见未来的自己

1.我们在考虑现在的自己和未来的自己时，运用的是大脑的不同区域, 总是将未来的自己想象成一个与自己完全不同的人，总是在等待更好的自己出现。

2.让未来变得真实可信

1.创造一个未来的记忆，越真实越详细越好，这样你就会为之奋斗

2.给未来的自己发信息。向未来的自己描述一下自己现在将要做什么，你对未来的自己有什么希望，等等

3.想象一下未来的自己。想象两个自己，一个是希望成为的自己，一个是害怕成为的自己

5.该等待的时候，该屈服的时候

1.一直用工作、美德或未来的幸福不断推迟快感，最终会后悔，这种情况称之为"好高骛远"

2.可以将放纵当成恢复精力、继续工作的必经之途。（有目标有计划的放纵）

6.深入剖析

1.你给未来的奖励打了几折？当你屈服于诱惑时，你会出售未来的哪些奖励？

2.你在等待未来的自己吗？你是否一直在等待自控力更强的自己出现？

3.为了你自己好，你是否太"好高骛远"了？

8.传染：为什么意志力会传染

0.核心思想:自控受到社会认同的影响，这使得意志力和诱惑都具有传染性

1.社会中的个人

1.我们个人的选择在很大程度上会受他人想法、意愿和行为的影响

2.意志力失效场景

1.无意识的模仿

2.传染情绪

3.看见他人屈服于诱惑时，我们的大脑也可能受到诱惑

3.目标传染是双向的，既可以感染自控，也可以感染放纵

4.亲密的人更具有感染性

5.人一旦被踢出群体，意志力就会衰竭

2."我应该"的力量

1.自豪、羞愧等社会情感能更迅速直接的影响我们的选择

2.羞愧的限度

羞愧既可以激励自己，也可以放纵自己

3.自豪感的力量

1.我们要想象他人在盯着自己

2.我们可以有机会向别人报告自己的成功

3.意志力实验

1.在每天刚开始的时候，花几分钟想想自己的目标，想想会受到怎样的诱惑

2.当你需要多一点意志力时，想想你的榜样

3.当你做出一个自豪的选择时，与他人分享你的故事

4.把你的意志力挑战变成集体项目

4.深入剖析

1.你的社交圈中，有没有人和你有相同的意志力挑战?

2.你在模仿谁？

3.谁可以成为你的榜样？

4.有没有用社会认同来说服自己，自己的意志力挑战是全社会都在做的？

9."我不要"力量的局限性

1.核心思想：试图压抑自己的想法、情绪和欲望，只会产生相反的效果，让你更容易去想、去感受与、去做你原本最想逃避的事。

2.讽刺性反弹

1.概念：人试着不想某件事时，反而会想的更多

2.原理

1.大脑处理"我不去想"的指令分两部分：1.1"操作"控制注意力的转移，要消耗大量的能量和精力；1.2"监控"负责寻找证据，证明没有干啥，无需消耗大量精力

2.疲惫的"操作"和精力充沛的"监控"造成了大脑的不平衡

3.避免

放弃自控，直面想要逃避的想法

3.驾驭情绪低落和冲动

1.试图去压抑消极情绪或者冲动，往往事与愿违

2.解决

1.关注自己的想法

2.然后把注意力转移到身体感受上，看心率、呼吸是否有变化，看看肠胃、胸腔、咽喉或身体的其他部位是否有感觉

3.之后，将注意力转移到呼吸上面，缓慢呼吸，想象这些想法随着呼吸自然消散

4.直到自己的内心归于平静

4.意志力实验 (直面自身欲望，但不要付诸于行动)

1.直面欲望。承认自己脑海中的欲望，以及渴望的感觉

2.忠于感受，但提醒自己讽刺性反弹

3.退一步考虑，意识到这种想法和感觉并不受你控制，但是不要因此付诸于行动

4.驾驭冲动，提醒自己的预先承诺

5.想象自己是在某个特定的实验案例中，自己是实验者

6.把"我不要"变成"我想要"

花一周的时间关注自己想做什么，而不是不想做什么，然后让"我想要"代替"我不要"的事

5.对内接受自我，对外控制行动

成功的案例都告诉我们，不要试图控制自己的心理活动，它们依赖观察和了解自我的能力，而不是做出判断的决断力

认识自我、关心自我、提醒自己这三种方法正是自我控制的基石

6.深入剖析

1.观察"讽刺性反弹"效应，看看自己有没有想逃避的想法？

2.你最想得到什么？试图压抑这种想法时，结果如何？

10.结语

1.人是多个自我的混合体，自控力的关键就是理解自我、感受自我、平衡自我

2.意志力是可以通过训练来增长的

3.尝试新鲜事物，收集自己的数据，根据证据做出判断

0.前言

1.意志力

what : 控制自己注意力、情绪、欲望的能力

2.本书内容

1.why: 我们为什么会在诱惑面前屈服

2.how: 理解自控力的局限、波动、变化

3.what: 怎么去培养意志力

3.自控的前提

1.知道自己如何失控、为何失控

2.自知之明是自控的基础

4.如何运用本书

1.将本书当成一个实验,而非金科玉律

2.上帝视角看待自身问题,仔细观察，保持好奇心

3.尝试不同策略，观察-收集数据-分析归纳

5.意志力挑战

1.三种挑战：我要做、我不要、我想要

2.每个挑战,每周选择具体的一件事，采用不同的策略

3.每个小挑战，至少要经历一周，再分析总结,选择最佳

6.注意点

循序渐进、保持耐心、持之以恒，起码3个月才会见效