24个改变的工具箱
2022-12-26 13:00:35 0 举报内容来源《5%的改变》，北京大学心理博士李松蔚对44个真实的人生烦恼进行反馈引导和破局，总结出：你之所以被困住，是因为你想要100%的改变；而你要做的，是试试把5%做好，足以改变生活。
作者其他创作
大纲/内容
思维实验
含义：在家庭关系中，两个人的关系有问题，当事人又不愿直接面对时，就有可能将第三个人卷入进来，达成一种三角的稳定状态。最常见的就是孩子成为父母矛盾的出气筒
24
含义：焦虑的时候，反而可以多想一想“最坏的结果”。越具体，越实际，越有助于摆脱焦虑
内容源自：李松蔚《5%的改变》
行动：如果你既想努力又想躺平，与其花时间纠结，倒不如两种都要：一半时间充分努力，另一半时间充分躺平。充分体验后，再做进一步选择
沟通的勇气
短期的确定
17
行动：目的论的价值在于增强人的主体意识，摆脱莫须有的“障碍”，增加改变的契机。每个人都可以是自己的“责任人”，我们可以主动去改变
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自我
外化的声音
原生家庭
离开互补位置
行动：同样都是离职，既可以讲“受到不公正对待，不得不离开”的故事，也可以讲一个“把握机会，顺势离开”的故事
行动：提建议的时候多强调“试一试”“我们看看结果会怎么样”，而不是胸有成竹地说“你照我说的做，保证解决问题”
改写故事
14
含义：亲密关系之间存在这样奇妙的互动：两个人的行为总在互相影响。你改变了自己 ，就改变了你们的关系。关系变了，对方的行为也就变了
去除三角化
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100个思维模型之06——个人商业模式画布
含义：人在不同环境下扮演不同的角色。角色不是人的全部，即便工作占据了生活的很大比例，也不能将职场角色与一个人混同
实验者心态
含义：积极的行动会开启一条“行动让人的状态变好，状态变好又带来更多积极行动”的正反馈循环链路
亲密关系
含义：复杂的工作在启动之初，会让人因其“困难”望而却步。把工作的第一步设计为一个简便、快速，又能对外界发出信号的动作。利用人际反馈的原理按下一个启动的按钮
@小娜要读万卷书
1
去除评价
含义：如果一个人同时存在着两种不同的人生观，它们又指向不同的生活方式，应对这种冲突最简单的方法，就是让两者同时实现
行动：无论愿不愿意，亲密关系每隔几年就会有一次蜕变与重生。那就改变吧，迎接新的挑战。理解了这一点，对于关系的变化就不再有抱怨
5
课题分离
行动：子女成年后抱怨得不到父母的支持：重要的不是跟父母较劲，你只要按自己的想法，把自己的生活过好，就够了。至于父母怎么想——“那不是你的课题。”
聪明人的个人成长：激发个人效能的66个微习惯
行动：把头脑中所有的念头拿“出来”，变成两个或多个角色的对话。允许不同的观点同时表达，就能带来沟通和解决的空间
10
行动：如果生病就能拒绝自己不想做的事，不妨试着直接用语言表达拒绝。这样一来，问题的人际功能被取代了，它就缩小成只是“问题”本身
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13
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积极赋义
含义：未来不可避免地带来不确定。人们无法预见五年十年后的生活，而眼下的生活也必须在切切实实的行动中才能转化为确定性
行动：开诚布公地向对方说出自己的所思所感，需要对方怎么做以及及时向对方确认他的需求
行动：人需要长远的视角，也需要确定性。虽然想不清未来，但你也拥有一年或几个月的确定性。一边想着长远的事，一边让自己先过好这一年
向上螺旋
含义：你出于某种目的，让出一部分主动权，允许别人替你做决定。这个权限是你授予他的，假如你不乐意，还可以再收回来，所以意识到授权，也就意识到了“最根本的权力在自己手里”
含义：将行为目的看作合乎情理的、值得尊重的，让他人/自己感受到被理解、被支持，而不是受到指责
问题引发变化
行动：工作是我们在特定的时间和环境下扮演的角色，而人生还有更多的面向，你可以上班时是老师，生活中只是你自己
工作梦想
含义：好的沟通有一些技巧，比如站在对方的立场，避免指责，用积极的、建设性的语言等。但是对大多数人而言，最重要的始终不是沟通的技巧，而是开口的勇气
新的沟通形式
行动：两个人的问题，永远更推荐两个人直接解决。不找“正主”解决问题，问题就永远在
含义：人在纠结的时候，头脑里总在自我否定，想法一会儿一变，这种情况需要各声音间进行充分的对话。友善沟通、各抒己见、求同存异
20
含义：假如有一件举手之劳的事始终做不到，一种解释是，出于某种目的而特意“不去做”——这种叙事的思路，叫作“目的论”。
18
行动：仪式常常被用作某种转变的契机。例如，办一场庄重的成人礼，会比单纯的说教更有助于青少年减少孩子气的行为
商业模式画布是一个视觉化的商业模式分析工具，用来帮助企业进行发展预测分析、商业模式创新，以及确定战略规划。个人商业模式画布即在个人职业规划上的应用，可以清晰准确的描绘你的职业活动，顺利地找出各种职业“软肋”。
11
行动：如果你迟迟没有动力启动一个项目，也可以先拿起手机，跟领导定一个时间，承诺到时汇报项目的想法
16
仪式
视觉笔记解读好书，让知识变得轻松有趣
单双日作业
行动：要想有效沟通，就不能只是改变说话的内容，还要换一种沟通的形式。比如，本来用嘴说的，改成写纸条
目的论
4
3
知识工具箱系列
观察任务
黑色想象
12
家庭生命周期
含义：仪式在生活中是一套约定俗成的、流程化的宣言和动作，比单纯的语言更具有感染力
9
允许
行动：让当事人知道“你可以” ( 哪怕一件事让你痛苦，你也有权选择它 )，没有人站在对立面，做不做都是为了自己。
2
21
行动：摆脱消极的暗示，把它们还原为“个性”本身。“既然我是这样，那么这样的我又能找到哪些资源，去把事情做好呢？”
6
2023年最新版知识地图：高效能人士的7个习惯
行动：把那些自己已经定下结论的事拿出来，“不可能”“不应该”都不妨在头脑里的实验室里复制一回：假设做了，看看会带来哪些结果。想着想着，说不定结论就变了
一张地图全面了解精英必备的高效能人士的7个习惯
行动：提醒自己在一段关系中，“我可以选择，因为最终拿主意的还是我自己。”
人际关系
含义：有一些变化，通过想象就可以发生。只要思考这样的问题：“如果这么做了，会怎么样？”它们是一些新奇的、从未尝试的可能性
含义：一些明显被看作“问题”或“病态”的行为，会导致人际关系的变化，同时有些变化是有好处的，可以有效减轻问题带给他们的羞耻感
66条激发个人效能的微习惯，哪条最能打动你呢？挑选你喜欢的习惯，给自己30天的试用期，体验你想要的改变
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含义：提建议的时候不对结果做任何预判，这样就把建议变成了实验，实验的目的是探寻真相——无论结果符不符合期待，它都会增进我们对事物的了解
行动：第一步，就是无论如何先做一点对自己有用的事——哪怕看起来是没有意义的小事。就像“滚雪球”，开始了，雪球就会越滚越大。一切的关键在于动起来
行动：当一个人特别担心某件事的时候，不要反驳，索性让他设定，担心的事确定会发生。发生之后，再问一句：“然后怎么样？”
含义：根据系统理论，家庭系统要经历六到七个不同的发展阶段，每个阶段都有各自的任务和规则。比如刚结婚与刚生孩子就是不同的阶段
15
含义：人人都有独特之处。特点本无好坏之分，但从负面的框架看自己，看到的就全是错漏，继而自责。这非但不会带来积极的行动，反而加剧了问题
含义：人际关系中常常有这种情况，越是不准一个人做什么事，他就越是想做，冲动难以抑制。但如果由他自己一个人做决定，他掂量权衡之后，就会在他舒适的程度停下来
人与角色分离
含义：事实上比起内容，对关系影响更大的是沟通形式——怎么讲。包括语气、措辞、表情神态，不经意间流露出的对关系的地位判断……
含义：在未来的一段时间内，什么都不改变，照常生活，同时观察和记录问题是怎么发生的。只要当事人有意识地启动了观察，事情的性质就会有一些变化
含义：区分一个问题是谁的“课题”，谁的课题，谁负责解决。这个问题让谁感到困扰？谁困扰，就是谁的课题
最小行动按钮
认知配合行动，只要改变5%，生活就有新的可能
行动：将困扰建构成一种积极的叙事方式“你比你自己认为的更有智慧”；“你没有错，同时我们还可以找到不同的方式实现你的目的”
行动：强势的一方和顺从的一方；不靠谱的一方和负责任的一方；犯错的一方和反复原谅的一方……都是这样的互补关系。一方停下来了，另一方就孤掌难鸣
含义：人是生活在故事中的。同样的素材，编织成不同的故事线，就会带给人不同的行动方向。任何处于困境中的人，都可以主动建构更加积极的故事版本
授权
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