跑步治愈
2023-02-12 22:37:12 11 举报AI智能生成
展辉教练跑步治愈书籍的看书整理总结
作者其他创作
大纲/内容
序言
1、樊登 爱上了奔跑着的自己
为跑步找理由 伤膝盖，游泳更好，做俯卧撑也行，基因不适合跑步。
结果也没跑步也没游泳，更没有俯卧撑。
先学跑步姿势，加上手表监测心率，在全国各地跑都坚持下来啦。
爱上了跑步 迎着风流着汗，感觉到自己身体轻盈的向前，这是一种自由。
2、何帆 跑步是身心健康的基本盘
总结跑步方法论
首先：学会轻松
其次：分离，定目标，提前最好规划。
肌肉疲劳？呼吸急促？还是意志力想投降？
生活中的一团乱麻也可以用 分离法 试着处理。
最后：专注 跑步不听歌，只听节拍器。感受身体的反馈
个人经验：因为跑步学会了更好的时间管理。
为了能跑步提高工作效率，
为了有时间跑步做好规划。提高行动力。
跑圈 氛围好 小白大咖 互相友爱，其乐融融。
3、王立铭 跑步重拾对身体的掌控
大学教授 从小体育就没及格过，心里想动，从未离开过沙发。
张展晖老师 指导方案 循序渐进。
跑步水平 12分钟配速，500米气喘吁吁。到6分钟配速轻松完成10公里。已具备半程马拉松水平。
不仅仅是跑步水平的提高，更是对自己身体的掌控。
4、自序 张展晖 从恐惧到热爱
从恐惧到热爱 出生于运动世家，得过足底筋膜炎。
自己研究过一套跑步理论，为一群大佬服务过，好评如潮。心流的概念。一起跑起来。
尾声 跑步为了实现人生其他目标
附录1、 5个月详细训练计划
第一月
第二月
第三月
第四月
第五月
附录2、 教练养成记
1、主动出击，生命在于运动
没有坚持不了的运动习惯，只有承受不住的运动强度
第一扇门：轻松成为跑着
跑步是一项可上瘾，恢复精力、战胜负面情绪的运动。
定个可实现的目标，每次训练强度一定要适中。
第二扇门：在跑步时重构内心秩序
健康三标准 躯体健康、心理健康、社会适应能力
跑步 可以提升对自己的身体和生活掌握感
第三扇门：成为终身跑着
跑步不止是只用运动，更是一种生活方式
跑完马拉松完赛奖牌给你带来的社交收获满满，各跑团
2、跑步就能治愈的事
心肺就是我们的命
久坐不容忽视的慢性杀手
1、久坐伤害性心肺功能
2、久坐伤害膝盖
3、久坐伤害腰椎
心肺功能，性命攸关
衡量身体健康的五要素
心血管健康 两大指标
心跳
最大摄氧量
最大摄氧量的及格线分别是男性40、女性36。
如果在这个及格线之下是有猝死风险的。
跑步是增强心肺最科学的运动
有氧运动 最适合普通人
跑步是数据化程度最高的运动
可实时监测心率情况:手环、手表
适合忙碌着的心肺增运动
跑步可以滋养大脑，改善情绪的工具
跑步让大脑更活跃、反应更敏捷
长期的有氧运动可激发大脑神经细胞新生，让我们的大脑保持年轻
海马体 区域的新神经元 各种运动后观察结果
有氧运动 多
高强度间歇运动 少
负重运动 少
躺着不动 少
有氧运动能增加脑源性神经营养因子（BDNF），它是大脑的优质养料。之所以说它是大脑的优质养料，因为BDNF是大脑在提升认知过程中非常需要的营养物质，同时也是大脑中含量最丰富的蛋白质。
跑步使心情更愉悦，抵御抑郁、缓解压力
跑步全面改善自我状态
1、提高乙酰胆碱激素水平：增强注意力
2、提高多巴胺和内啡肽：带来更多快乐
3、提高睾酮素：男性更刚，女性更飒
睾酮素过低，男性性征不明显，竞争的动力变少，性的需求也变少。
反过来，睾酮过高也会导致一个人攻击行为增加。
反过来，睾酮过高也会导致一个人攻击行为增加。
睾酮还有一个重要作用，就是会提升一个人参与竞争的动力。
跑步创造最小闭环的最优体验
跑步为什么让人感到身心愉悦？
释放多巴胺 和 肾上腺素
如何通过跑步获得心流
目标:有一个你愿意为之付出的目标；跑步还可以约小伙伴一起去
即时回馈：参照打游戏吃金币的案例，跑步完成的 公里数和配速能给人即时回馈
注意力集中：只带手表跑步没有人打扰你
合适的难度：设置不同的难度和挑战来让我们有不断升级打怪的快感。
跑步构建长期的内心秩序
为什么是跑步构建？干别的不能构建吗？
3、你可能对真正的跑步一无所知
如何跑的轻松、跑的科学？
1、跑步姿势：姿势不对努力白费
1、最常见的错误姿势坐着跑
如何判断坐着跑？
摸臀感受法
有没有出现过度跨步
坐着跑 费力不讨好的跑步姿势
坐着跑对抗重力
如何使用重力？前倾训练大法
坐着跑会给身体带来损伤
1、过度跨步导致足底筋膜炎和关节受伤
2、脚后跟着地导致头晕目眩
2、正确跑姿-重力跑
重力跑是什么
为什么要用重力跑
怎么去重力跑
1、控制重心训练
第一步：弹性站姿站好
第二步：重心向后向前练习
2、拉起腿部练习
第一步：拉腿而不是蹬腿
第二步：找到腿部拉起的感觉
第三步：拉腿融入到跑步姿势
3、从头到脚 跑步知识
合适的步频 180
好处
为什么是180？
怎么实现？ 听音乐、听节拍
头部: 跑步的时候眼睛最好平视正前方
不要低头，否则会给颈椎产生压力
不要低头，否则会给颈椎产生压力
摆臂:曲肘 小于90度，前不漏肘，后不漏手。
脚:拉起高度 轻松跑->小腿
节奏跑->膝盖
间歇跑->膝盖往上
节奏跑->膝盖
间歇跑->膝盖往上
2、跑步心理：跑前跑中不再有 跑步痛苦的心理
1、清除内心障碍不害怕
1、听见身体的抗议
一种是惊威并施，
一种是轻声马语。
一种是轻声马语。
2、与身体对话
放松
1、身体放松
2、大脑和神经系统放松
我现在快不快乐？
我是不是轻松？
我的身体有紧绷或者疼痛的感觉吗？
我是不是轻松？
我的身体有紧绷或者疼痛的感觉吗？
3、接纳内心的声音
1、举牌子的小人 牌子上显示内心的想法
2、作为司机开公交车去目的地
2、找到你真实的动力，跑起来
1、自己跑步的真实目标
2、分析自己的现状
3、寻找合适自己的解决方案
4、列出执行计划,强化行动意愿
3、学会获得一种习惯，跑下去
习惯形成的套路：暗示->习惯->奖赏->暗示
跑步的习惯链条：
暗示：一双跑鞋、朋友圈好友的一大堆点赞、想起大脑分泌内啡肽带来的幸福感 等等
习惯：穿上跑鞋走出家门、带上跑步手表、下楼热身
奖赏：拍几张跑步看到的美景发朋友圈、吃个炸鸡喝可乐
4、跑步装备(胸有成竹，整装待发)
跑鞋
心率表
内衣
3、体能足够
1、目标分解小步进军马拉松
2、轻松跑谁都学得会
3、快的更快 间歇跑
4、跑的更远 耐力跑
5、跑的更久 马拉松跑
4、超量恢复 运动学基础理论中，超量恢复可以使身体变强
真休息&假休息
假休息：刷社交媒体，刷到半夜。
真休息：1、放空自己、读书、听音乐不要紧张。最好写点格言
2、时间安排 最好安排在下班前、吃饭前。
3、表面的秩序来源于内心的秩序 知道事情重要，把我自己的节奏
睡觉也要讲方法
30分钟之前 远离手机、平板电脑等
工作和睡眠分开留出自己的生活空间。
设置工作截止时间，到了这个点不考虑任何工作事情。
睡前检查小清单
光: 要黑暗
声音：要安静
温度：不要太热太冷 18-22度最合适
夜宵：不能吃东西，要不然睡着了胃还在蠕动。导致睡眠质量下降
放松：不要做高强度运动。
别硬撑,适度定期运动更重要
高强度运动 会降低免疫力合理的次数 一周2-5次
长时间(3天以上)中断跑步有危害
中断跑步如何重启：使用GROW模型找到一个明确的目标开始
运动的恢复方式与工具
按摩恢复: 不是按得越疼越有效。
筋膜枪
压缩袜 运动中、运动后穿
膝盖疼痛
过度使用
腿部肌肉力量 和 耐力差
运动姿势不对
不能跑步的情况
感冒
酒后
睡眠严重不足
女性生理期前3天
跑步应该怎么吃？
人体三大油箱
碳水化合物："糖"
蛋白质:
脂肪:"燃料箱"
减肥从优化饮食结构开始
211饮食法
主食吃什么？三类：精细米面、杂粮杂豆、根茎薯类。
蛋白质吃什么？鱼肉蛋奶豆。
蔬菜、水果吃什么？
跑步前后的饮食诀窍
推荐空腹跑步(轻松跑、心率跑），但是必须喝水。
马拉松赛前如何吃？
训练后30分钟内（最好是10分钟）补充到碳水化合物和蛋白质。
减肥吃法评测
节食让人更容易胖
生酮饮食 不利于健康
素食和低脂饮食容易反弹
211饮食法 最科学
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